Oddychanie podczas biegania: klucz do lepszej wydolności i efektywności treningu

---

Oddychamy średnio około 20,000 razy dziennie, co daje 12-15 oddechów na minutę. Liczba ta zmienia się w zależności od aktywności, poziomu stresu czy zdrowia fizycznego. Przeważnie nie zwracamy na to uwagi, a jednak oddech to kluczowy element każdego ruchu czy ćwiczenia. Dobrze wykorzystany, podnosi poziom tlenu w organizmie, reguluje tętno, pozytywnie wpływa na stan psychiczny, a dodatkowo zwiększa wydajność biegacza. Zwrócenie uwagi na swoje nawyki oddechowe pomoże poprawić efektywność już od pierwszego treningu.

Jak działa oddech? Wdech polega na skurczu mięśni oddechowych (głównie przepony oraz mięśni międzyżebrowych) i rozprężeniu klatki piersiowej, aby powietrze napłynęło do płuc. Tam zachodzi wymiana gazowa, podczas której tlen uwalnia się do krwioobiegu, a dwutlenek węgla przechodzi z krwioobiegu do płuc. Następnie tlen jest transportowany do poszczególnych komórek organizmu, w celu podtrzymania ich funkcji życiowych. Wydech to rozluźnienie mięśni, zmniejszenie objętości klatki piersiowej i usunięcie pozostałego powietrza z dwutlenkiem węgla. Cykl oddechowy człowieka w spoczynku trwa około pięciu sekund, a jeden oddech ma objętość 0,5 litra.

Wydolność fizyczna podczas biegu jest ściśle związana z dostarczaniem organizmowi wystarczającej ilości tlenu. Tlen jest kluczowy w przekształcaniu glikogenu (zmagazynowanej postaci łatwo dostępnej glukozy) w energię potrzebną do intensywnego wysiłku. Skupienie się na pełnych wydechach, zwłaszcza podczas szybszych i dłuższych biegów, pomaga usunąć więcej dwutlenku węgla, ułatwiając jednocześnie głębsze wdychanie powietrza.

Jak prawidłowo oddychać? Wyróżnia się dwa tory oddychania:

• górny (piersiowy) – charakterystyczny dla kobiet,
• dolny (przeponowy) – charakterystyczny dla mężczyzn.

Oba sposoby można rozszerzyć o oddech boczno-żebrowy, ponieważ klatka piersiowa nie zwiększa swojej objętości jedynie z przodu, ale również z boku i tyłu.

Konsekwencje stosowania tylko jednego toru oddechowego mogą być następujące:

Oddech piersiowy	Oddech brzuszny/przeponowy
Unoszenie się górnej części klatki piersiowej, ramion i łopatek	Unoszenie się brzucha do przodu i ku górze
Brzuch, przepona i dolne partie klatki piersiowej pozostają nieruchome – nie wspierają stabilizacji ciała	Mięśnie brzucha ulegają nadmiernemu rozciągnięciu – osłabiona stabilizacja
Zaburzenia trawienia oraz duszności podczas intensywniejszych wysiłków	Szybsza męczliwość, mała pojemność oddechowa
Problemy z dnem miednicy (m.in. bolesne miesiączki, bolesne współżycia, trudności podczas porodu)	Obniżanie się narządów rodnych u kobiet

Najkorzystniejszym, najbardziej optymalnym sposobem oddychania dla całego organizmu jest połączenie tych dwóch sposobów, czyli oddychanie torem dolnożebrowym (zwanym również piersiowo-brzusznym), gdy w czasie wdechu równomiernie rozszerza się cała klatka piersiowa wspomagana pracą przepony. Dzięki temu wspomagamy kontrolę postawy, obniżamy tętno spoczynkowe i aktywujemy więcej mięśni do pracy.

Po ustaleniu optymalnego toru oddechowego pozostaje jeszcze dylemat: nosem czy ustami? Otóż oddychanie nosem to podstawa, o której nie powinniśmy zapominać. Nos ogrzewa, oczyszcza i nawilża powietrze, co sprawia, że jest ono dużo bardziej przyjazne dla naszego układu oddechowego. Około 40% populacji nałogowo oddycha ustami, co może prowadzić do wad zgryzu i postawy oraz alergii i infekcji. W zależności od intensywności treningu, istnieją różne strategie oddychania.

Strategie oddychania

• Ćwiczenia o niskiej intensywności: Oddychanie przez nos i wydech przez nos
• Ćwiczenia o średniej intensywności: Wdech przez nos i wydech przez usta
• Ćwiczenia o wysokiej intensywności: Oddychanie jedynie przez usta

W celu przesunięcia granicy między ćwiczeniami o niższej i wyższej intensywności, a tym samym zwiększenia swojej tolerancji na niedotlenienie, poleca się wykonywanie ćwiczeń oddechowych podczas biegu.

Aktywny wydech i fonacja:

• Aktywne wydechy mocniej angażują mięśnie wydechowe, wspierając tym samym stabilizację posturalną.
• Warto dostosować się do kroków, np. 2:3, czyli dwa kroki wdech i trzy kroki wydech, każdy powinien znaleźć swoją odpowiednią proporcję. Tego ćwiczenia warto spróbować podczas wolniejszych biegów.
• Techniki fonacji, takie jak nucenie czy wydawanie monotonnego dźwięku, dodają dodatkowego oporu dróg oddechowych podczas wydechu.

Sprzężenie lokomotoryczno-oddechowe:

• Są to oddechy w wybranej częstotliwości dostosowane do kroków.
• Poleca się stosowanie konkretnego stosunku, na przykład 5:1, czyli pięć kroków na jeden wdech i pięć kroków na jeden wydech. Najczęściej raportowane są stosunki 4:1, 6:1, 8:1, 5:1 i 3:1 kroki na oddech. Tego ćwiczenia warto spróbować podczas szybszych biegów.
• Nieparzysty stosunek poprawia ergonomię biegu, minimalizując drażnienie otrzewnej i rozkładając obciążenie symetrycznie.

Zatrzymywanie oddechu:

• Ta technika przynosi korzyści związane z hipoksją (niedotlenieniem) i hiperkapnią (zwiększoną ilością CO2 we krwi), takie jak zwiększona tolerancja na wysiłek poprzez uwalnianie zapasów utlenowanej mioglobiny z mięśni.
• Sugeruje się stosunek pracy do odpoczynku 1:1,5 lub 1:2 (np. 10 s trzymania, a następnie 20 s biegu) przez 10–12 powtórzeń.
• To ćwiczenie jest najtrudniejsze z powyższych i warto zachować ostrożność, trenując w nadzorowanym środowisku.

Nie ma jednego idealnego sposobu oddychania podczas biegu. Każdy biegacz może znaleźć własną, indywidualną strategię, uwzględniającą preferencje, poziom wydolności i warunki biegowe. Eksperymentowanie z różnymi technikami podczas treningu może być kluczowe dla znalezienia optymalnej strategii, dostosowanej do indywidualnych potrzeb, a także może pomóc biegaczom w osiąganiu lepszych wyników, unikaniu kontuzji i poprawie ogólnego komfortu podczas biegu.

Autorka: mgr Agata Tarka – absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, fizjoterapeutka z powołania. Wyznaje zasadę, że ruch zastąpi każdy lek, a żaden lek nie zastąpi ruchu.

Artykuł powstał we współpracy z Columna Medica. Pozostałe artykuły dostępne są tutaj