Obóz wysokogórski w Maroku – część trzecia

Po pierwszym tygodniu marokańskiego obozu przyszedł czas na dwa tygodnie naprawdę solidnego biegania. Organizm po czasie adaptacji w AirZone i pierwszym tygodniu w Ifran był gotowy na dużą dawkę maratońskiego biegania. O tym jak wyglądał drugi i trzeci tydzień w górach Atlas, przeczytacie poniżej.

Tydzień 7 – 13 sierpnia

Łącznie 202 km i 1700 metrów przewyższenia

Tydzień 14 – 20 sierpnia

Łącznie 185 km i 1280 metrów przewyższenia

Założenia treningowe i ich realizacja

Wyżej wskazane cykle, będące drugim i trzecim tygodniem pobytu na wysokości i ulokowane w odstępie 6 – 7 tygodni od docelowego startu podczas BMW Berlin Marathon miały z założenia być trudnymi zarówno w postaci wysokiej objętości jak i intensywności. W pierwszym z nich kluczowa była długa zabawa biegowa, która miała być mocnym bodźcem wytrzymałościowym. Słabe samopoczucie dzień później sprawiło, że w kolejnych dniach po ciężkim akcencie postanowiłem przyjmować więcej kalorii w celu zrekompensowania wydatku energetycznego. Następnie przyszedł weekend gdzie w dwudniowym bloku zmieściłem trening 5 x 3000 metrów biegany mniej więcej w intensywności półmaratonu jednak pod bardzo dużą kontrolą i bez zbędnego męczenia. Miał on być zarówno mocnym bodźcem jako pojedynczy trening jak i też lekkim podmęczeniem organizmu przed najdłuższym w przygotowaniach biegiem. Niedzielne 40 kilometrów z lekko narastającym tempem i na pofałdowanym terenie przyzwyczajało organizm do długiego wysiłku, z założenia dłuższego o kilkanaście minut od czasu trwania maratonu, oraz przyjmowania płynów i żeli. Podczas treningu wypiłem 650 mililitrów odżywki węglowodanowej 320 kcal, 650 mililitrów napoju izotonicznego 170 kcal, oraz przyjąłem dwa żele po 100 kcal, w tym jeden z kofeiną. Dodatkowo wypiłem około 200 mililitrów wody. Wbrew pozorom weekendowe treningi nie były bardzo obciążające dla organizmu. Nie zanotowałem nad wyraz złego samopoczucia, podwyższonego tętna czy kłopotów ze spaniem.

W kolejnym tygodniu najtrudniejszym treningiem było 4 x 5000 metrów w intensywności nieznacznie wyższej niż maratońska. Mimo dużej objętości samego treningu, jak i dosyć mocnych dni poprzedzających sama realizacja przebiegła zgodnie z planem, czyli mocno, ale bez walki o utrzymanie tempa. Wszystko wychodziło równo i bez problemu (mimo oczywiście całkiem żwawego, jak na mnie biegania). Po tym treningu nie realizowałem już drugiej jednostki mając w pamięci poprzednie trudne treningi i gorsze samopoczucie dzień po. Postawiłem na regenerację i odnowę u masażysty. W sobotę zrobiłem czwarty trening na długich odcinkach, czyli 12 x 1000 metrów. Ten trening wypadł w okresie dwóch dni gdy miałem lekki problem z bolącą głową/zatokami. Jednak sama realizacja przebiegła sprawnie i bez zbędnego męczenia. Liczby bezwzględne jeśli chodzi o tempo okazały się delikatnie lepsze niż na takim samym treningu bieganym w Warszawie dzień przed wylotem na obóz. Lepsze było także samopoczucie. Miałem po prostu odczucie, że jest to kolejny już trening na stadionie gdzie założone tempo jest zarówno wymagające jak i nie sprawiające, że muszę walczyć o jego utrzymanie za wszelką cenę. Dzień później wykonałem naprawdę spokojne 30 kilometrów. Za mną były dwa tygodnie z długimi i szybszymi treningami, kolejny weekend będzie też start kontrolny w półmaratonie. Postanowiłem, dlatego nie dokładać wielkiej intensywności podczas tego treningu.

Wszystkie zrealizowane tu treningi tempowe 7 x 2000, 5 x 3000, 4 x 5000 i 12 x 1000 metrów z założenia były mocnymi bodźcami bieganymi na lekkim hamulcu. W głowie mam, że biegam to na wysokości 1650 metrów i przy ogólnej wysokiej objętości tygodniowej. Aby jednak podnieść intensywność każdego z tych treningów starałem się ostatnie 300 – 500 metrów pobiec wchodząc w duży dług tlenowy. Było to zarówno bezpieczne jak i zmuszające organizm do większego wysiłku. Przyzwyczaja też do podkręcania ostatnim metrów na zawodach. Daje także świadomość, że mimo wysokiej intensywności jestem w stanie jeszcze podkręcić tempo.

Kolejny tydzień treningowy, będący jednocześnie ostatnimi dniami pobytu w Maroku, zakończony startem w półmaratonie będzie opisany w ostatnim już raporcie z Maroka. Jednocześnie zamieszczę w nim podsumowanie wrażeń treningowych jak i kulturowych.