Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Plan treningowy ułożony przez ChatGPT. Czy sztuczna inteligencja może być dobrym trenerem?
Sztuczna inteligencja coraz mocniej „wchodzi” do naszego życia. Już od kilku lat zegarki podpowiadają nam jaki trening danego dnia wykonać, a hitem obecnego sezonu jest ChatGPT, z którym możemy porozmawiać na każdy temat. Czy potrafi ułożyć dobry plan treningowy?
Pewnie każdy doskonale to już wie, ale dla formalności wyjaśnijmy czym jest ChatGPT. Jak podaje Wikipedia jest to chatbot opracowany przez OpenAI, wykorzystujący model GPT i służący do generowania odpowiedzi na dane wprowadzane przez użytkownika. Model ten został opracowany na podstawie dużych zbiorów danych, tak aby mógł prowadzić rozmowę i angażować się w różne tematy, od ogólnych rozmów po określone obszary wiedzy. Został uruchomiony w listopadzie 2022 roku i szybko zwrócił na siebie uwagę.
Chat wykorzystywany jest w wielu dziedzinach życia, jednak jego odpowiedzi wzbudzają wiele kontrowersji. Niektórzy uważają, że jego rady są fantastyczne, a inni nazywają je bezużytecznymi. Jak ocenić wiedzę i umiejętność wygenerowania planu biegowego przez ChatGPT?
Plan treningowy wygenerowany przez ChatGPT
Należy zacząć od tego, że z ChatemGPT warto trochę „porozmawiać”, żeby wygenerował nam najbardziej optymalny plan. W tym przypadku oczekiwany plan dostałem dopiero przy 4 doprecyzowaniu czego oczekuję. Poprosiłem chat o 10-tygodniowy plan treningowy dla 35-letniego mężczyzny na „złamanie” 40 minut na 10 kilometrów, a wszystko przy 4 jednostkach treningowych w tygodniu. Chat przygotował plan z podziałem na trzy cykle (1-4, 5-8 i 9-10 tydzień). W każdym tygodniu zaplanował 2 akcenty, bieg regeneracyjny i bieg spokojny.
Pierwszy akcent to trening interwałowy. Najpierw w formie 6x800m w tempie 4:00 min/km, następnie 8x800m w tempie 3:55-4:00 min/km, a w ostatniej fazie 10x400m w tempie 3:50-55 min/km. Drugim akcentem są biegi ciągłe, początkowo do wykonania jest 5-6km w tempie 4:45-30 min/km, później 6-7km w tempie 4:30-20, a ostatecznie 6-7km w tempie 4:20-15 min/km.
Cały plan przygotowany przez ChatGPT
Tak wygląda cały plan przygotowany przez chat:
Tydzień 1-4:
| Dzień tygodnia | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Rozgrzewka: 10-15 minut łagodnego biegu, następnie kilka dynamicznych rozciągających ćwiczeń. Bieg długodystansowy: Zwiększaj stopniowo dystans w ciągu tych czterech tygodni, zaczynając od 7 km w pierwszym tygodniu i zwiększając o 1-2 km co tydzień. Tempo powinno być komfortowe, około 5:00-5:30 min/km. Schłodzenie: 10-15 minut łagodnego biegu, a następnie rozciąganie. |
| Wtorek | Rozgrzewka: 10-15 minut łagodnego biegu, następnie kilka dynamicznych rozciągających ćwiczeń. Trening interwałowy: 6×800 metrów w tempie około 4:00 min/km z 2-minutowymi przerwami na spacer lub łagodny jogging. Schłodzenie: 10-15 minut łagodnego biegu, a następnie rozciąganie. |
| Czwartek | Rozgrzewka: 10-15 minut łagodnego biegu, następnie kilka dynamicznych rozciągających ćwiczeń. Trening tempowy: 5-6 km w tempie około 4:30-4:45 min/km. Schłodzenie: 10-15 minut łagodnego biegu, a następnie rozciąganie. |
| Sobota | Bieg regeneracyjny: 30-40 minut łagodnego biegu z tempem około 5:30-6:00 min/km. Ten trening ma na celu aktywne rozluźnienie mięśni po intensywnych treningach. |
Tydzień 5-8:
| Dzień tygodnia | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Rozgrzewka: 10-15 minut łagodnego biegu, następnie kilka dynamicznych rozciągających ćwiczeń. Bieg długodystansowy: Kontynuuj zwiększanie dystansu, osiągając 10-12 km w ostatnim tygodniu. Tempo powinno być komfortowe, około 5:00-5:30 min/km. Schłodzenie: 10-15 minut łagodnego biegu, a następnie rozciąganie. |
| Wtorek | Rozgrzewka: 10-15 minut łagodnego biegu, następnie kilka dynamicznych rozciągających ćwiczeń. Trening interwałowy: 8×800 metrów w tempie około 3:55-4:00 min/km z 2-minutowymi przerwami na spacer lub łagodny jogging. Schłodzenie: 10-15 minut łagodnego biegu, a następnie rozciąganie. |
| Czwartek | Rozgrzewka: 10-15 minut łagodnego biegu, następnie kilka dynamicznych rozciągających ćwiczeń. Trening tempowy: 6-7 km w tempie około 4:20-4:30 min/km. Schłodzenie: 10-15 minut łagodnego biegu, a następnie rozciąganie. |
| Sobota | Bieg regeneracyjny: 30-40 minut łagodnego biegu z tempem około 5:30-6:00 min/km. |
Tydzień 9-10:
| Dzień tygodnia | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Rozgrzewka: 10-15 minut łagodnego biegu, następnie kilka dynamicznych rozciągających ćwiczeń. Bieg długodystansowy: Utrzymaj dystans na poziomie 10-12 km, ale postaraj się zwiększyć tempo, osiągając około 4:50-5:00 min/km. Schłodzenie: 10-15 minut łagodnego biegu, a następnie rozciąganie. |
| Wtorek | Rozgrzewka: 10-15 minut łagodnego biegu, następnie kilka dynamicznych rozciągających ćwiczeń. Trening interwałowy: 10×400 metrów w tempie około 3:50-3:55 min/km z 1,5-minutowymi przerwami na spacer lub łagodny jogging. Schłodzenie: 10-15 minut łagodnego biegu, a następnie rozciąganie. |
| Czwartek | Rozgrzewka: 10-15 minut łagodnego biegu, następnie kilka dynamicznych rozciągających ćwiczeń. Trening tempowy: 6-7 km w tempie około 4:15-4:20 min/km. Schłodzenie: 10-15 minut łagodnego biegu, a następnie rozciąganie. |
| Sobota | Bieg regeneracyjny: 30-40 minut łagodnego biegu z tempem około 5:30-6:00 min/km. |
Analiza wygenerowanego planu treningowego
Plan przygotowany przez ChatGPT jest bardzo prosty i powtarzalny. To z jednej strony może być dobre, bo często najprostsze środki są najskuteczniejsze (i najbezpieczniejsze zarazem), ale z drugiej strony ciągłe wykonywanie takich samych treningów może być nudne i mało rozwojowe.
Na pewno warto zauważyć, że chat proponuje szybką progresję, czego przykładem mogą być biegi ciągłe, które w pierwszych tygodniach wykonuje się w tempie 4:45-30 min/km, a pod koniec cyklu nawet po 4:20-15 min/km. Przyspieszenie aż o 25-30 sekund na kilometr w ciągu 8 tygodni może być trudne, chociaż nie jest niewykonalne.
W planie przygotowanym przez chat brakuje treningów, które długofalowo wpływałyby na rozwój biegowy, bo najszybszymi treningami są „czterysetki” wykonywane tempem niewiele szybszym niż docelowe tempo do 10 kilometrów. Z pewnością przydałoby się raz na jakiś czas pobiegać rytmy na trochę wyższych prędkościach. Oczywiście można „dopytywać” chat o urozmaicenie treningu czy też dodanie treningu ogólnorozwojowego, jednak wtedy najczęściej jesteśmy odesłani do trenerów. To też minus chatu, bo rozpisuje on plan przygotowań bez długofalowej wizji biegacza czy biegaczki.
Z perspektywy trenerskiej wydaje się, że w planie przygotowanym przez chat brakuje także dłuższych odcinków bieganych w okolicach docelowego tempa startowego. Trening typu 8x800m może być niewystarczający, żeby w dobrej formie pokonać cały dystans. W takim wypadku również można dopytać chat o trochę dłuższe odcinki, jednak konieczność ciągłego dopytywania jest dużym utrudnieniem, bo najpierw trzeba wiedzieć, o co dopytać i czego ewentualnie może w otrzymanym planie brakować.
Podsumowując – na ten moment ChatGPT potrafi wygenerować ramowy plan treningowy, który jest bezpieczny i uniwersalny. Będzie to dobra opcja dla biegaczy początkujących, którzy potrzebują ogólny wskazówek i podstawowej wiedzy, ale dla bardziej wymagających taki plan może być niewystarczający i zbyt ogólnikowy. Przynajmniej na razie.
