Trzy kluczowe treningi pod biegi trailowe! Opcje dla początkujących i zaawansowanych biegaczy

---

Z uwagi na to, że biegi górskie to bieganie zarówno po płaskim, w dół jak i w górę-wachlarz opcji treningowych jest dużo większy niż w przypadku treningu pod biegi płaskie. Nie ma idealnego zestawu, który zadziała na każdego i z każdego uczyni mistrza, ale przygotowaliśmy zbiór trzech treningów, które warto, aby zagościły na stałe w planie treningowym biegacza trailowego. Znajdziecie tu zarówno opcję dla biegacza początkującego, jak i zaawansowanego.

Początkujący: Bieg zmienny 

Zanim początkujący biegacze będą w stanie wykonać bieg ciągły w tzw. drugim zakresie wytrzymałości lub aktywny cross (o czym mowa poniżej), warto zastosować tzw. bieg zmienny. Można go wykonywać zarówno w terenie płaskim, choć przygotowując się pod biegi górskie dobrze byłoby pobiegać – w miarę możliwości – w terenie pagórkowatym, jak chociażby na miękkiej, polnej lub leśnej ścieżce, żeby popracować bardziej siłowo niż na asfalcie. 

Przykład treningu: 3 km biegu spokojnego + 10 min ćwiczeń sprawnościowych / rozgrzewka + bieg zmienny: 3x3km/1km + 2 km truchtu.

• Główne zadanie polega na wykonaniu trzech serii: 3 km biegu w drugim zakresie wytrzymałości + 1 km truchtu (odpoczynek).
• Jeśli trening jest wykonywany w terenie pagórkowatym, to tempo odcinka o długości 3 km należy dopasować do ukształtowania terenu, więc na pewno nie będzie to równe tempo. Pod górkę biegnij wolniej niż po płaskim, a z górki szybciej.
• Bazuj na poczuciu zmęczenia, które w skali 1-10, nie powinno przekroczyć wartości 7.
• Bieganie takiego treningu na tętno, nie będzie najlepszym rozwiązaniem – amplitudy tętna będą duże: pod górkę tętno będzie dużo wyższe niż z górki, ale staraj się nie przekraczać 85% tętna maksymalnego.

Zaawansowani: Aktywny cross

Biegi górskie to biegi wytrzymałościowe, więc o tę cechę należy dbać szczególnie. Przykładem treningu, który ją kształtuje, jest m.in. bieg w drugim zakresie wytrzymałości, czyli tzw. OBW2/BC2. W uproszczeniu, jest to bieg w zakresie 75-85% tętna maksymalnego. Tempo jest wymagające, a zmęczenie na takim treningu powinno plasować się w granicy 6-7 w skali 1-10. W przygotowaniach pod biegi górskie warto wykonywać zarówno OWB2 w terenie płaskim – gdzie zazwyczaj zaleca się, aby biegać w równym tempie – ale także tzw. aktywne crossy, czyli biegi ciągłe w terenie pagórkowatym. Te drugie treningi lepiej odwzorowują biegi górskie: tempo jest zmienne, nawierzchnia miękka, a intensywność dość duża. 

Ten typ treningu chwali m.in. Krzysztof Bodurka – zawodnik Salomon Suunto Team: Ciężko mi wskazać, jaki jest kluczowy trening w przygotowaniach. Biegi górskie wymagają szerszego zakresu pracy i odpowiedni dobór wszystkich jednostek treningowych jest istotnie ważny. Mam tu na myśli siłę, szybkość, wytrzymałość, koordynację, mobilność itp. Jednak najwięcej pracy biegowej jest w drugim zakresie ze względu na dystans, do jakiego się przygotowuję. Zdecydowanie moim ulubionym treningiem jest drugi zakres. Nieważne czy wykonywany w terenie czy po płaskim- relacjonuje Bodurka, startujący głównie na dystansach okołomaratońskich.

Przykład treningu: 3 km biegu spokojnego + 10 min ćwiczeń sprawnościowych / rozgrzewka + 12 km aktywny cross + 2 km truchtu.

Początkujący: Podbiegi

Z pewnością nie jest to nic odkrywczego, ale w przygotowaniach pod biegi górskie podbiegi powinny być Twoim „must have”. Nie ma idealnego podbiegu, na którym treningi będą najbardziej efektywne. Korzystaj z tego, co masz. Jeśli jest to tylko podbieg na wiadukt, też dobrze. Wariacji na temat podbiegów możesz wykonywać mnóstwo. Jeśli masz w swojej okolicy różne podbiegi, to korzystaj zarówno z tych bardziej stromych, jak i łagodniejszych. Na tych drugich podbiegaj bardziej dynamicznie. Jeśli masz do dyspozycji kilka podbiegów o różnej długości, to korzystaj z różnych, żeby zmieniać bodźce. 

Przykład treningu: 6 km biegu spokojnego + 10 min ćwiczeń sprawnościowych + 10x podbieg 150m/150m spokojnego zbiegu + 2 km biegu spokojnego.

• Staraj się tak dobrać tempo podbiegów tak, żeby być w stanie utrzymać równe tempo, nie zwalniać, a ewentualnie przyspieszyć na dwóch ostatnich powtórzeniach.
• Nie podbiegaj na maxa, to nie ma być sprint.
• W tym treningu najważniejszy jest podbieg, zbieg traktuj jako odpoczynek, więc truchtaj spokojnie w dół.

Zaawansowani: Długie podbiegi

Biegacze z większym doświadczeniem w biegach górskich, oprócz klasycznych, krótkich podbiegów mogą do planu treningowego dorzucić podbiegi długie, nawet kilkukilometrowe. W Polsce trudno znaleźć odcinek o długości np. 7 km ciągłego podbiegu dlatego warto wspomóc się bieżnią mechaniczną. Mimo że jest ona często nielubiana przez biegaczy – szczególnie górskich – to warto się czasem przemóc i wykonać na niej kilka treningów, szczególnie tych pod górę. Taki jednostajny długi podbieg to całkiem inne zmęczenie i praca mięśniowa, niż wykonanie nawet kilkudziesięciu powtórzeń podbiegów, które przeplatane są zbiegami. 

Przykładowy trening: 3km biegu spokojnego na bieżni 0% nachylenia + 10 min ćwiczeń sprawnościowych + 45’ biegu na 5% nachylenia + 1 km biegu spokojnego 0% nachylenia.

Początkujący: Wycieczka biegowa

Może zabrzmi to, jak frazes, ale żeby biegać w górach, trzeba biegać w górach. Żaden trening na bieżni mechanicznej, czy podbieganie 30 razy pod tą samą górkę w mieście, nie da tyle, co trening w górach. Warto obyć się z bieganiem w terenie, gdzie pojawiają się naturalne przeszkody – luźne kamienie, piach, śliskie skały, pochyłe i wąskie szlaki. Nie jesteśmy w stanie odtworzyć tego w inny sposób. Dlatego dobrze byłoby od czasu do czasu, w miarę możliwości, wybrać się na wycieczkę biegową, czyli spokojne, dłuższe wybieganie w terenie górzystym. Długość takiej wycieczki uzależniona będzie od poziomu zaawansowania, doświadczenia i dystansu, do jakiego się przygotowujesz. Pamiętaj:

• żeby biec w miarę komfortowym tempie, nie przejmuj się tym, że tempo jest wolne, a szczególnie nie patrz na to na podbiegu;
• nie bój się podchodzić, kiedy będzie stromo;
• zabierz ze sobą picie, jedzenie i inne najpotrzebniejsze rzeczy (szerzej na ten temat tutaj);
• nie musisz od razu biegać po Tatrach, na początek wybierz inne, łagodniejsze góry.

Zaawansowani: Wycieczka biegowa z zadaniami

W przypadku biegaczy zaawansowanych klasyczne, spokojne wycieczki górskie można od czasu do czasu urozmaicić, wplatając w nie różnego rodzaju zadania. Jedną z form urozmaicenia jest akcentowanie podbiegów. Wówczas odcinki płaskie i zbiegi biegnij spokojnym tempem, a każdy podbieg pokonuj aktywnie. Na podbiegu daj z siebie więcej, a na zbiegu i na płaskim odpoczywaj, biegnąc w komforcie. 

Inna forma wzbogacenia wycieczki biegowej to wplecenie w nią fartleku, czyli nieustrukturyzowanej  zabawy biegowej. Biegnąc fartlek, nie masz z góry ustalonych odcinków (np. 10x 1’/1’), ale to Ty decydujesz, kiedy i jak długo będzie trwało przyspieszenie. Możesz np. podbieg pokonać spokojnie i na wypłaszczeniu pobiec szybciej albo odwrotnie. To od Ciebie zależy, które odcinki – i jak długie – będziesz pokonywać na większej intensywności.

Uwaga końcowa: Pamiętajcie – szczególnie biegacze początkujący – żeby tych trzech bodźców treningowych nie zgromadzić w jednym tygodniu treningowym. Każdy z tych treningów jest wymagającym bodźcem treningowym i wymaga odpowiedniego zregenerowania w formie odpoczynku biernego lub aktywnego (bieg spokojny).