W XXI wieku mamy mnóstwo możliwości nie tylko monitorowania naszego treningu, ale również do jego analizy. Ba nawet tuż po zakończonym treningu zegarek wskazuje nam jego efektywność, czas niezbędny na regenerację itp. Najczęściej podstawą do stworzenia algorytmów dla urządzenia monitorującego naszą aktywność jest pomiar tętna. Jak nie pogubić się we wszystkich innych danych? I co właściwie ma wpływ na nasz puls w trakcie biegu? Poniżej kilka podstawowych informacji.
Zacznijmy jednak od czasów, kiedy trenerzy nie mieli danych choćby z pulsometrów. Jak określali zmęczenie zawodników? Najpopularniejszą metodą był pomiar tętna po zakończonym odcinku, czy całym treningu. Polegał on po prostu na wykryciu tętnicy (najczęściej szyjnej lub promieniowej – na nadgarstku ) oraz liczeniu uderzeń przez 10 lub 20 sekund. Wynik mnożono odpowiednio razy 6 lub 3 i otrzymywano potencjalną wartość tętna na minutę. Taki pomiar w zestawieniu z tempem poszczególnych odcinków lub całego treningu dawał pewien obraz związany z jakością wykonanej jednostki treningowej. Niemniej bardzo często informacja o zbyt mocnym lub zbyt słabym treningu docierała do trenera i zawodnika po zakończeniu powtórzenia lub całej jednostki.
Wiele się zmieniło, pulsometry są ogólnodostępne – tak więc każdy biegacz, również amator, może na bieżąco śledzić reakcję organizmu na konkretny wysiłek fizyczny. Korelacja dwóch wartości – tempa biegu oraz tętna – pozwala na ustalenie obciążenia w trakcie realizacji treningu. Jest to istotne w kontekście tego, iż na nasze tempo i tętno wpływ mają takie czynniki zewnętrzne jak:
Jak widać jest tego całkiem sporo, dlatego też tak ważne jest odpowiednie poznanie swojego organizmu. Przy większej świadomości wpływ czynników zewnętrznych często determinuje ostateczną realizację planowanego treningu. Nic na siłę.
W jednej z rozmów Tomasz Lewandowski stwierdził, iż czasem kiedy zauważy, że coś jest nie tak z jego podopiecznym potrafi całkowicie zmienić jednostkę treningową i np. zamiast mocnego treningu tempowego, wprowadza spokojne rozbieganie w pierwszym zakresie intensywności. Zdarza się również odwrotna sytuacja, kiedy widzimy, że trening, który był zaplanowany jako mocna jednostka treningowa nie bodźcuje organizmu na spodziewanym poziomie tzn. biegacz ma niskie tętno podczas, gdy utrzymuje wyższe od zakładanego tempo biegu. Wówczas w oparciu o analizę tych dwóch wartości trener może podjąć decyzję o zwiększeniu obciążenia poprzez przyspieszenie lub wydłużenie odcinka, czy też zwiększenie liczby powtórzeń.
Oprócz tzw. wsłuchania się w swój organizm z pomocą przychodzą również badania wydolnościowe, o których w kontekście VO2max pisałem w jednym z artykułów na Bieganie.pl. Testy, którym poddajemy nasz organizm, możemy też wzbogacić o pomiar tzw. kwasu mlekowego. Mleczan uznawany jest za najdokładniejszy miernik zmęczenia organizmu, a jego wyniki możemy otrzymać tuż po zakończeniu treningu.
Wszystko to ma nam służyć jako narzędzie do bardziej kompleksowego monitorowania treningu, co z kolei pozwala na błyskawiczne reakcje. Nie można skupiać się tylko i wyłącznie na jednej z wymienionych wartości (samo tempo, samo tętno, sam mleczan), ponieważ jeśli zdecydujemy się realizować trening np. tylko w oparciu o tempo biegu możemy zwyczajnie zbyt mocno zmęczyć nasz organizm.
Podczas Konferencji Bloku Wytrzymałości Polskiego Związku Lekkiej Atletyki organizowanego w 2011 roku w Spale, trener kadry olimpijskiej Hiszpanii Mariano Garcia-Verdugo przedstawił wykres, na którym widać zależność pomiędzy tempem biegu, ukształtowaniem terenu, a tętnem. Naturalnym jest, że zawodnik, który realizuje trening w pagórkowatym terenie, musi dobierać tempo biegu pod kątem podbiegów oraz zbiegów przy zachowaniu odpowiedniej wartości tętna tak, aby na podbiegu tętno zbyt mocno nie wzrastało, a na zbiegu nie było zbyt niskie. Jak to zrobić? To bardzo proste: na podbiegu zwolnić, a na zbiegu przyspieszyć. Poniższe wykresy pokazują tę zależność pomiędzy poszczególnymi danymi niezbędnymi do ocenienia efektywności treningu.
Pierwszy obrazuje zależność wartości tempa biegu od wysokości (ukształtowania terenu):
Drugi wykres pokazuje zależność tempa biegu i wartości tętna:
W dobie coraz większej dostępności analizatorów stężenia kwasu mlekowego, słuszność dobranych obciążeń można potwierdzić jeszcze między innymi pomiarem mleczanów tego kwasu we krwi. Otrzymane informacje dają realny pogląd na to, jak organizm zniósł zaaplikowane mu obciążenia oraz czy dany trening wpływał głównie na tlenowe, czy beztlenowe przemiany materii.
W teorii wszystkie przytoczone wyżej zależności wydają się być oczywiste, jednak podczas obserwacji niektórych treningów w wykonaniu biegaczy, nie tylko zresztą amatorów, można zauważyć zbyt duże przywiązanie do utrzymania tempa biegu, a zbyt małą analizę tętna podczas wysiłku oraz ukształtowania terenu, w jakim dany trening jest wykonywany. To może prowadzić do sytuacji, w której utrzymanie tempa za wszelką cenę powoduje wzrost tętna powyżej wartości, która jest docelowa dla danej jednostki. To natomiast powoduje wzrost stężenia kwasu mlekowego i całkowicie zmienia charakter treningu. Nie znaczy to, że trening był bezsensowny, po prostu jego efekt rozminął się z założeniami…
Absolwent AWF im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, ZWKF Gorzów Wielkopolski, trener PZLA. Były zawodnik specjalizujący się w biegach średnich. Obecnie trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Współpracuje z biegaczami o różnym stopniu zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej – byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ). Założyciel projektu biegowego Wierzbicki Running Project.
