Od kilku dobrych lat Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przekonuje, że ciąża to nie choroba, lecz fizjologiczny stan kobiety, w którym nie trzeba rezygnować ze swoich pasji związanych z aktywnością fizyczną. Bieganie jest jedną z nich. Oczywiście, wszystko musi być podszyte zdrowym rozsądkiem i akceptacją lekarza prowadzącego ciążę. Ciężarna kobieta musi mieć podstawową wiedzę o fizjologii ciąży, jakie zmiany zachodzą w jej trakcie i co może robić, aby móc bezpiecznie i świadomie podejmować aktywność fizyczną.
To samo tyczy się porodu i powrotu do biegania w odpowiednim momencie aby sobie nie zaszkodzić a wręcz współgrać z fizjologicznym procesem powrotu do formy. Świadomość i wiedza o zmianach jakie zaszły w kobiecym ciele są do tego niezbędne.
Ciąża to nie tylko rosnący brzuch, który widzimy gołym okiem. To szereg zmian zachodzących w obrębie całego organizmu kobiety.
Zacznijmy od mięśni brzucha. Rosnący płód w macicy napiera na powłoki brzuszne od środka rozciągając mięśnie brzucha, głównie m. prosty. Podczas maksymalnego rozciągnięcia dochodzi do neurogennego wyhamowania czynności tego mięśnia, spowodowanego wydłużeniem oraz rozejściem brzuśców na boki. Stopień rozejścia w ciąży i po porodzie zależy od wielu czynników.
Zaleca się aby w ciąży i po porodzie skupić się na wzmacnianiu mięśni głębokich, stabilizujących sylwetkę w tym mięsień poprzeczny brzucha. A osobom, które już wyjściowo mają bardzo napięte powłoki zaleca się ich rozluźnianie aby jak najbardziej zminimalizować wielkość rozejścia mięśnia. Wbrew niektórym opiniom po porodzie powinno się aktywować mięsień prosty brzucha, aby jego funkcja wróciła, jednak należy to robić pod kontrolą specjalisty. Na pewno nie wolno od razu ćwiczyć brzuszków i deski! Niestety, im większe rozejście powłok brzusznych w ciąży, tym dłuższa rehabilitacja po porodzie aby wróciły one na swoje miejsce.
Relaksyna a stawy
Relaksyna to hormon produkowany przez ciałko żółte (przekształcony pęcherzyk jajnikowy) już od początku ciąży. Jego stężenie rośnie do 12 tygodnia, następnie spada o 50% i do końca ciąży utrzymuje się na stałym poziomie. W pierwszym trymestrze pomaga w implantacji zarodka w ścianie macicy, zmniejsza spontaniczne skurcze macicy oraz adaptuje układ sercowo – naczyniowy do większego obciążenia. Pod koniec ciąży wpływa na poszerzenie obręczy miednicznej i rozluźnienie więzadeł mocujących macicę, aby przygotować kobietę do porodu naturalnego. Jednakże nie tylko w obrębie miednicy występuje ten hormon. Każdy staw, więzadło oraz ścięgno jest poddawane jej działaniu przez cały okres ciąży. Konsekwencją mogą być obniżone łuki stóp, rozejście spojenia łonowego, dolegliwości w obrębie odcinka lędźwiowego i stawów krzyżowo – biodrowych. Badania pokazują, że spojenie łonowe wraca do szerokości z przed porodu po ok. 4-5 miesiącach.
Oddychanie w ciąży jest utrudnione już od pierwszego trymestru. Zwiększone tętno i częstość oddechów jest niezbędna do dotlenienia szybko rozwijającego się płodu. Z czasem, rosnący brzuch wypychający przeponę i płuca w górę nie pomaga;/ Pożądany tor oddychania – dolno żebrowy zmienia się na piersiowy. Kobieta wtedy angażuje górne partie ciała, może pomagać sobie barkami a nawet szyją co może prowadzić do przeciążeń. Po porodzie należy znów skupić się na oddychaniu z zaangażowaniem brzucha i przepony.
I najważniejsze na koniec Mięśnie Dna Miednicy. Co to za struktury i gdzie? MDM to drobne mięśnie rozpostarte pomiędzy kością krzyżową a spojeniem łonowym. Tworzą coś w rodzaju hamaka utrzymującego macicę odbyt i pęcherz. Są odpowiedzialne za przebieg potrzeb fizjologicznych, funkcje seksualne oraz poród u kobiet. Odgrywają również wielką rolę w regulacji ciśnienia śródbrzusznego i stabilizacji tułowia – tworzą mięśnie ‘core’. Niezależnie od sposobu rozwiązania porodu, przez okres 9 miesięcy te struktury są przeciążane ze względu na rozwijający się płód, napierający na dno miednicy. Dochodzi do wzrostu napięcia mięśniowego MDM aby ‘utrzymać’ dziecko w macicy. Poród siłami natury ‘resetuje’ te mięśnie, obniża ich napięcie aby mogło dojść do urodzenia dziecka. Niestety często wiąże się to z ich nadmiernym rozciągnięciem. Ciało wychodzącego dziecka pociąga struktury wewnętrzne takie jak pęcherz, cewka moczowa i mięśnie w dół podczas porodu. Dlatego należy umieć świadomie aktywować dno miednicy przed porodem aby szybciej włączyć je do funkcji po.
Jeśli poród zakończył się cesarskim cięciem, może dojść do sytuacji, w której mięśnie dna miednicy zostaną we wzmożonym napięciu. A mięsień, który nie potrafi się rozluźnić nie jest w stanie wygenerować odpowiedniej siły do spełniania swojej funkcji. Dlatego zarówno zbyt słabe i zbyt napięte mięśnie mogą powodować takie problemy jak nietrzymanie moczu, obniżenie narządów miednicy mniejszej, hemoroidy, problemy z defekacją lub współżyciem.
Połóg to okres 6 tygodni po porodzie naturalnym i 8 tygodni po cesarskim cięciu (cc). Jest to okres w którym dochodzi do cofania się zmian organicznych, które zaszły w czasie ciąży i porodu. Dochodzi wtedy do obkurczania się macicy, gojenia krocza, powłok brzusznych (w przypadku cc), wydalania odchodów poporodowych i regulacji hormonalnej. Jest to czas, w którym najważniejszy jest odpoczynek, przystosowanie się do zmian fizycznych i psychicznych oraz profilaktyka aby nie dochodziło do przeciążeń mm. brzucha i dna miednicy. Oto kilka zaleceń, które wspierają naturalne procesy regeneracji:
Po okresie połogu zalecana jest wizyta u ginekologa w celu sprawdzenia blizny krocza lub powłok brzusznych oraz wykluczenia uszkodzeń w obszarze miednicy mniejszej, które mogą zajść po porodzie. Jeśli lekarz stwierdzi, że wszystko goi się prawidłowo zapytaj czy powoli możesz wracać do aktywności fizycznej. Jeśli tak to teraz czas na wizytę u fizjoterapeuty uroginekologicznego.
Po co? Aby ocenić jaki jest stan rozejścia powłok brzusznych, jak zachowuje się dno miednicy i czy potrafisz je aktywować. Dodatkowo fizjoterapeuta sprawdzi czy prawidłowo oddychasz, jaką masz postawę i czy odpowiednio aktywujesz różne grupy mięśniowe. Jest to niezbędne do powrotu do biegania! Prawdopodobnie dostaniesz kilka ćwiczeń do domu aby przygotować ciało do wzmożonego wysiłku fizycznego.
Mniej więcej pomiędzy 3 a 6 miesiącem po porodzie – w zależności od indywidualnych predyspozycji! – można oczekiwać powrotu fizjologicznej reaktywności mięśni dna miednicy w odpowiedzi na wzrost ciśnienia śródbrzusznego. Czyli dno miednicy w zależności od aktywności zachowa się jak trampolina i będzie w stanie zapewnić utrzymanie moczu i narządów na swoim miejscu.
Czas kiedy to nastąpi będzie zależny od stopnia wytrenowania sprzed ciąży, czy byłaś aktywna w tracie ciąży, czy biegałaś przez cały okres jej trwania i czy nie doszło do komplikacji w trakcie porodu. Nie spiesz się z treningiem, zaufaj zdrowemu rozsądkowi i specjalistom.
Ze względu na wydłużone więzadła maciczne zaleca się do 6 miesięcy po porodzie wykonywać podbiegi pod górkę i biegać na płaskim terenie. Wchodzenie/wbieganie na przodostopiu reaktywuje dno miednicy. Zaś zbieganie, uderzenia przodostopia o ziemię, wywołują ruchy kołyszące o dużej amplitudzie, które nie mogą być bezpiecznie amortyzowane.
Jeśli przed ciążą nie biegałaś, nie zaleca się rozpoczęcia treningów wcześniej niż 6 miesięcy po porodzie.
Najważniejsza jest obserwacja własnego ciała. Nikt nie zna go lepiej od Ciebie. Jeśli coś Cię zaniepokoi, zaczniesz odczuwać jakiś ból – nawet delikatny, zdarzy Ci się popuścić mocz, zauważysz że brzuch się jakoś dziwnie wybrzusza – natychmiast przerwij trening!, poradź się fizjoterapeuty. To znaczy, że nie jesteś jeszcze gotowa na taką aktywność. Lepiej wrócić do biegania trochę później niż sobie zaszkodzić na długie miesiące!
Autorką tekstu jest mgr Karolina Hajdukiewicz – neuroterapeutka COLUMNA MEDICA. Na co dzień pracuje z dorosłymi metodą IBITA Bobath oraz PNF, prywatnie stara się utrzymać kondycję biegając i jeżdżąc na rowerze.
Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA
