Która szkoła treningowa okazała się lepsza? Tlen czy interwał?

---

Za nami Półmaraton Warszawski, który był zwieńczeniem projektu „Tlen vs interwał”. Aż siedmiu uczestników eksperymentu ustanowiło nowe rekordy życiowe, pod względem ilościowym skuteczniejsza okazała się szkoła tlenowa, w której poprawiły się cztery osoby. Mamy dla Was wyniki wszystkich uczestników oraz ich analizy całego projektu i samego biegu.

Po 10 tygodniach treningu przyszedł czas „rozliczeń”, czyli start w Półmaratonie Warszawskim. Organizatorzy przygotowali naprawdę szybką trasę, wokół której zgromadziło się rekordowo (jak na polskie warunki) dużo kibiców. Niestety pogoda nie była aż tak łaskawa i w drugiej części biegu „przeszkadzał” dosyć silny wiatr. Jednak uczestnicy projektu poradzili sobie bardzo dobrze. Poznajcie ich wyniki i odczucia!

Szkoła interwałowa

Wojtek (28 lat, 4 lata treningu biegowego)

uzyskany wynik: 1:29:00
dotychczasowy rekord życiowy: 1:32:30

Odczucia uczestnika:
Udział w eksperymencie był dla mnie bardzo ciekawym i rozwijającym doświadczeniem. Poznałem interesujących ludzi i ich różne podejście do biegania. Same treningi były dobrze przemyślane i urozmaicone, nie miałem też poczucia, że biegam za dużo ani za mało. Niektóre jednostki były ciężkie, ale nie miałem problemów z regeneracją.

Przed startem w półmaratonie oczywiście odczuwałem trochę stresu, ale miałem też poczucie, że jestem dobrze przygotowany. Tak też było podczas biegu – spokojnie utrzymywałem założone tempo, wszystko było pod kontrolą. Na ostatnich kilometrach przyspieszyłem, bo czułem, że mam na to siłę. Poprawiłem życiówkę o 3,5 minuty i jestem z siebie bardzo zadowolony.

Kris (42 lata, 11 lat treningu biegowego)

uzyskany wynik: 1:32:42
rekord życiowy: 1:24:50 (wynik aktualny: 1:31:52)

Odczucia uczestnika:
Same treningi, wszystkie poza niedzielnymi – były spokojne, nic tam szczególnego się nie działo. Niedzielne kluczowe treningi, tutaj było różnie, pogoda nie rozpieszczała…ale wszystkie wykonałem zgodnie z zaleceniami, czasami lekko na hamulcu trzymając się założeń, a czasami było ciężko, ale nigdy się nie zajechałem.

Przed startem byłem optymistą, 90minut miało pęknąć, nawet miałem nadzieję na 1:28:30 – 1:29:00. Pierwsze 8km idealnie po 4:15, lekko przed zającem, potem lekki kryzys na podbiegu za Cytadelą, ale wyrównałem na moście i zbiegu…ale po 14km zaczęło się źle dziać, a po 16km już mocno zwolniłem (tempo 4:30-4:40), chyba głowa siadła, nogi były ok, oddechowo też, na tętno nie patrzyłem. Żele weszły ok, na 10km (przed punktem z wodą przy Cytadeli) i potem na 15km. Wiatr w gębę na moście Świętokrzyskim dokończył dzieła zniszczenia. Nie miałem już motywacji, dobiec dla mnie w 1h31, czy 1h32 czy 1h33…to już było bez znaczenia, nie było z czego już docisnąć. Nie było szans na sub90, więc walka zakończona. Finalnie 1:32:42 uznaje za swoją porażkę, tak to trzeba nazwać. Na pogodę nie mogę zwalić, bo inni nabiegali dobre wyniki.

Dużym plusem dla mnie jest sam udział, bo zmotywowało mnie to trzymania diety, ogarnięcia się, zrezygnowania z okazyjnego (ale jednak) piwka czy winka…efekt, 4kg mniej i ponad 3,2kg tłuszczu mniej, normalnie (gdyby nie skan Dexa) to bym w to nie uwierzył. To był kolejny gwarant (tak myślałem) świetnego biegania w polowce, jak widać…niestety utrata wagi nic nie dała.

Kamil (34 lata, 2 lata treningu biegowego)

uzyskany wynik: 1:26:25
dotychczasowy rekord życiowy: 1:29:03

Odczucia uczestnika:
Poprawiłem się o 157 sekund, to jest równo 3%, z tempa 4:13 na 4:05. Progres jest widoczny. Różnie to można ocenić, wielu by się bardzo cieszyło. Niedosyt jest ale to chyba najlepsze co można czuć po takim starcie w kontekście dalszego biegania. Życiówka to życiówka, sporo „urwałem” biorąc pod uwagę ze trening był dedykowany do większej liczby osób. Sam trening oceniam bardzo pozytywnie – jak mówiłem Mikołajowi to cieszyłem się ze grupa Interwałowa została mi przydzielona ponieważ lubię biegać „szybko”.

Nowością dla mnie był podbieg w sprincie. Nie sądziłem ze spowoduje to taki zakwas. Na pewno będę chciał stosować ten środek treningowy w przyszłości. Akcenty czwartkowe, czyli szybsze zabawy biegowe nie robiły na mnie większego wrażenia – myślę, że to za sprawa dosyć długiej przerwy ale tez fakt ze zazwyczaj w czwartki byłem najbardziej wypoczęty.

Co do niedzieli i głównych akcentów to na początku miałem problem z wejściem na odpowiednie tempa i utrzymanie tego aż poszedłem biegać na stadion, aby przekonać swoją głowę i ciało ze tempo 3:50 nie jest jakaś niewyobrażalna prędkością. Od tego momentu niedzielne treningi również robiłem z przyjemnością, aczkolwiek byłem raz przerażony dystansem jaki zrobiłem-23km.

Radek (51 lat, 7 lat treningu biegowego)

uzyskany wynik: 1:30:29
rekord życiowy: 1:29:45

Odczucia uczestnika:
Trening bardzo ciekawy i dla mnie zupełnie nowy. Zupełnie inne akcenty niż robiłem dotychczas. Treningi jakościowe bardzo fajnie zaplanowane. Umiejętne stopniowanie bodźców.  Dużo biegania na wysokich prędkościach i te szły mi coraz lepiej z każdym tygodniem. Bieganie krótkich odcinków w tempie 3.20-3.40 przychodziło dosyć łatwo. Jednak cały trening nie zadziałał na mnie tak jak było w planie.

Mi zdecydowanie zabrakło wytrzymałości tempowej. Niestety najdłuższe 2-kilometrowe interwały to było za mało aby potem wytrzymać 21 km. 14-kilometrowe wybiegania to również według mnie było za mało na rozwijanie ogólnej wytrzymałości. Zabrakło tez bazy, na której ja opieram wszystkie moje przygotowania.

Od początku trzymałem się pacemakera na 1.30. Biegli idealnie, po 10 km średnie z zegarka bylo 4.14. Można było fajnie się chować przed wiatrem. Praktycznie cały czas na progu mleczanowym. Nie było to łatwe tempo dla mnie ale starałem się biec jak najdłużej z pacem. Od 15 km było coraz ciężej ale trzymałem się paca do 18km. No i most i 19 i 20km na 4.30/km.  Pace powoli odjechał i pół minuty zabrakło do 1.30.

Magda (33 lata, 6 lat treningu biegowego)

uzyskany rezultat: 1:28:53
dotychczasowy rekord życiowy: 1:33:39

Odczucia uczestniczki:
Po skończonym eksperymencie mogę śmiało napisać, że metoda interwałowa u mnie bardzo się sprawdziła. Treningi starałam się wykonywać tak jak sugerowano we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę. Dzięki powtarzalności treningu można było fajnie obserwować progres. Czwartkowe treningi – podbiegi lub zabawy biegowe świetnie pobudzały nogi. Tak samo sobotni luźny bieg z przebieżkami. Zdecydowanie najlepsze dla mnie były niedzielne treningi, choć najcięższe sprawiały najwięcej satysfakcji.

Start oceniam na duży plus, mimo wyznaczonego tempa 4:10-4:12, chyba do końca nie wierzyłam, że dam radę, ale zaryzykowałam. Dopiero na 17 km poczułam, że się uda. Dla mnie czas 1:28:53 to duża motywacja do dalszych treningów.

Szkoła tlenowa

Marcin (42 lata, 5 lat treningu biegowego)

uzyskany wynik: 1:28:05
dotychczasowy rekord życiowy: 1:28:51

Odczucia uczestnika:
Już po pierwszych tygodniach realizowania planu w grupie tlenowej, mogłem śmiało stwierdzić, że to rodzaj treningu skrojonego pode mnie. Organizm bez problemu adaptował się do narastającego wysiłku, co utwierdzało mnie w przekonaniu, że to właściwa droga do celu.

Największym zaskoczeniem było dla mnie jednak samopoczucie podczas samych zawodów. Mogę stwierdzić z pełnym przekonaniem, że pierwszy raz startowałem z taką swobodą. Trzeba było oczywiście podejść do dystansu półmaratonu w sposób przemyślany, ale obrane tempo biegu okazało się w pełni w zasięgu realizacji i mam wrażenie, że gdyby nie zmienność aury tego dnia, mógłby to być jeszcze równiejszy bieg w moim wykonaniu.

Marcin (51 lat, kilkanaście lat treningu biegowego)

uzyskany wynik: 1:28:30
dotychczasowy rekord życiowy: 1:29:15

Odczucia uczestnika:
Trafiłem do grupy „tlenowej”. Udało mi się zrealizować wszystkie treningi według planu. Obciążenia rosły z każdym tygodniem. Głównym środkiem treningowym były biegi ciągłe wykonywane na średniej intensywności. To jakby wizytówka naszej Szkoły Tlenowej. Tempa były wyznaczone przez Trenera Projektu na podstawie indywidualnych badań wydolnościowych w Instytucie Sportu . Było to wspaniałe 10 tygodni. Na pewno nauczyły mnie cierpliwości w budowaniu formy oraz tego, że serce trzeba zostawić na zawodach.

Byłem przygotowany na wynik 1.27 przy życiowce 1.29.15. Ostatecznie przybiegłem z rezultatem 1.28.30. Gdybym mógł cofnąć czas pierwsze 30 minut ( sprzyjający teren) pobiegłbym trochę wolniej, znając już specyficzną mozaikę zbliżających się podbiegów, zbiegów i wiatru. Druga ważna rzecz , nie poddawać się! nawet gdy tempo spadło znacząco i wydawało mi się, że niemal idę to okazało się, że nie był to spadek drastyczny. Właśnie wtedy pomogło mi doświadczenie z treningów ( biegi ciągłe).

Adam (43 lata, 5 lat treningu biegowego)

uzyskany rezultat: 1:28:34
dotychczasowy rekord życiowy: 1:29:00

Odczucia uczestnika:
Projekt trwał łącznie około 80dni. Treningi w grupie tlenowej były zróżnicowane i na pewno nie  nudne. Nie było klasycznych longów. Treningi  były raczej średnio ciężkie – 7 do 8 w dziesięcio punktowej skali a ich wykonanie nie kosztowało mnie dużo wysiłku. W szczytowym momencie biegałem 62-63 km tygodniowo. Gdyby nie słabe warunki pogodowe – wiatr, śnieg oraz  kilkunastodniowa infekcja napisałbym, ze  były łatwe do wykonania.

Mimo, że  poznałem wcześniej na własnej skórze zalety treningów opartych tylko na  bc1 i  bc2,  to sam nie zaryzykowałbym tego rodzaju treningu jako bazy i niemal głównego bodźca w  przygotowaniach  do kluczowego startu. W mojej ocenie trenerowi się udało się trafić z planem treningowym  w obu grupach czego dowodem jest przede wszystkim brak kontuzji i poprawa życiowek w obu grupach.  Ja przebieglem ten półmaraton niemal pod pełną kontrolą z niewielkim zapasem sił aż do 18 km.  Pierwszy dyskomfort odczuwałem na ulicy Ratuszowej (14-15km), a   kryzys był na 19 km – most Świętokrzyski. Życiówkę poprawiłem o 30 sekund.

Nadto w trakcie programu otrzymaliśmy mnóstwo danych dot. naszego zdrowia i wydolności, które wykorzystamy w przyszłości!

Bartek (48 lat, 6 lat treningu biegowego)

uzyskany wynik: 1:37:10
rekord życiowy: 1:30:23

Odczucia uczestnika:
Projekt był świetną przygodą. Dzięki badaniom na początku dowiedziałem się, że jestem zdrowy, mam trochę za dużo tkanki tłuszczowej i, że biegam za szybko długie wybiegania. Oznacza to, że kluczowe dla poprawienia moich wyników sportowych w przyszłości będzie zbudowanie solidnej bazy tlenowej. Zaproponowano mi plan treningowy, który obejmuje cztery treningi w tygodniu: 2x wybiegania, 1x podbiegi i 1x bieg ciągły.

Pierwsze rozbiegania poniżej progu tlenowego były bardzo wolne- 5’45, a średnie tętno 140, ale po kilku tygodniach tempo wzrosło na 5’23 przy tętnie 140. Stosując ten plan super się czułem, byłem zawsze zregenerowany. W tym czasie nie miałem żadnych kontuzji, nic mnie nie bolało. Do treningu biegu ciągłego podchodziłem wypoczęty i w pełni sił. Co tydzień dystans był wydłużany, co jakiś czas trener zwiększał mi także tempo.

Moja forma rosła, aż do czasu infekcji, która przyszła na 8 dni przed startem i wszystko popsuła. Dopiero w piątek przed startem poczułem się nieco lepiej i ostatecznie w niedzielę rano zdecydowałem, że wystartuję. Na rozruchu przed biegiem, przy lekkim truchcie i przebieżce miałem tętno od 150 do 180. Bieg zacząłem wolno, bo liczyłem, że uspokoję tętno ale nic z tego. Docisnąłem więc trochę mocniej i biegło mi się dosyć dobrze do 12 km, potem musiałem zwolnić. Średnie tętno z jakim przebiegłem półmaraton to 184 a czas 1h37m10s. Po biegu nie byłem nawet mocno zmęczony, bo osłabienie po chorobie nie pozwoliło mi na danie z siebie 100%. Jeszcze na dwa tygodnie przed startem czułem że mam rewelacyjna formę. Bardzo się cieszę, że  mogłem wziąć udział w projekcie.

Tomek (36 lat, 9 lat treningu biegowego)

uzyskany wynik: 1:30:25
dotychczasowy rekord życiowy: 1:33:30

Odczucia uczestnika:
Przez całe przygotowania wszystko układało się super. Czy padał śnieg czy deszcz czy krótko spałem, zawsze realizowałem trening. Wyniki mi się na pewno poprawiły, bo dużo lżej mi się biegało na wyższych prędkościach. Muszę przyznać że trening nie był łatwy i czasami trudno było się zmobilizować.

Bardzo fajny projekt. Nigdy nie biegałem tak dużo muszę się przyznać, zawsze maks to było 50 km tygodniowo. Trening wchodził bardzo dobrze i z tygodnia na tydzień czułem moc i oczywiście apetyt rósł na coraz lepszy wynik. Co do startu to obawiałem się po tych 3 dniach gorączki, że będzie ciężko i faktycznie nie biegło mi się lekko. Były wzloty i upadki. Pierwsze 5 km ciężko i nawet nie myślałem o 1:29 czy 1:30. Potem do 11 km super się biegło. Następnie jak 14 km minąłem w około 59:30 to pomysłem że na 17 km ruszę i będzie 1:29. Potem trzymałem się jakieś 50 metrów za pejsem na 1:30 i czekalem kiedy zaatakuje no i niestety na moście świętokrzyskim jak było pod wiatr i pod górkę to mnie postawiło i od 18 do 20 km straciłem minutę.Jak minąłem 19 km to nogi były ciężkie i już nie miałem z czego ruszyć. Mimo tego jest życiówka poprawiona o 3 minuty ale teraz trochę żałuję tych 25 sekund bo gdzieś w głowie te magiczne półtorej godziny siedzi. Czuje że gdyby trasa była płaska i bez wiatru, wirusa to te 1:29 było w zasięgu.

Pierwsze podsumowania

Na pierwszy rzut oka można stwierdzić, że skuteczniejsza jest „szkoła tlenowa”, bo swoje wyniki poprawiło 4 uczestników, a gdyby nie choroba Bartka, to były bardzo duże szanse na poprawę u całej grupy. Jednak sprawa wyboru „lepszej” szkoły nie jest tak oczywista, bo przedstawiciele „szkoły interwałowej” jak już poprawiali swoje wyniki, to znacząco.

Dlatego w kolejnym tekście dokładnie porównamy wyniki obu szkół, odwołując się zarówno do odczuć uczestników, jak i skrupulatnie przeliczonych cyferek.

Partnerami projektu był Instytut Sportu – Państwowy Instytut Badawczy, dzięki któremu mogliśmy zrealizować badania wydolnościowe dla naszych uczestników, a także 17. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski, który przekazał pakiety startowe.