Sezon na białe szaleństwo w pełni. Niektórzy z nas są już po zimowym urlopie, inni gorączkowo szukają pomysłu jak spędzić ten czas. Niewątpliwie najbardziej klasyczną formą rekreacji są narty. Niezależnie od dyscypliny i rodzaju, amatorów tego sportu z każdym rokiem przybywa. Jednak jak zakończyć ten czas miłymi wspomnieniami bez kontuzji? Jak prawidłowo przygotować się do sezonu narciarskiego?
Niezależnie od tego czy to twój pierwszy raz, czy dobrze wiesz jak mijać slalomem nowicjuszy, warto zacząć odpowiednio wcześniej trening, który przygotuje cię na taki wysiłek. Zacznijmy od początku, od podstaw. Taki trening nie tylko przygotuje cię do sezonu, ale również usprawni i wzmocni organizm na co dzień. Sprawność fizyczną można podzielić na wiele składowych: szybkość, gibkość, wytrzymałość czy siłę. Zrównoważony rozwój tych cech pozwala w pełni wykorzystać potencjał, który w nas drzemie.
Niewątpliwie narciarstwo to duży wysiłek nie tylko dla nóg ale całego ciała. Dobrze jeśli przygotujesz serce oraz naczynia krwionośne do intensywnej pracy. To zbuduje twoją kondycję. Biorąc pod uwagę aurę za oknem, wieczorny jogging nie każdemu może się spodobać. A co powiesz na stacjonarny rower? I nie musi to być nudne!
Zmieniaj prędkość, pozycję i obciążenie. Podczas tego ćwiczenia przy okazji wzmocnisz nogi.
Aby lepiej przygotować się podczas treningu warto zadbać o fundamenty. Mięśnie odpowiedzialne za szeroko pojętą stabilizację: brzuch, plecy, obręcz biodrowa i barkowa. I to wszystko w jednym ćwiczeniu? Czemu nie!
Wykonuj planka czyli deskę. Jeśli jest to dla ciebie za proste dołóż naprzemienny ruch kończyn lub niestabilne podłoże np. dysk sensomotoryczna lub piłkę rehabilitacyjną.
Gdybym miał polecić tylko jedno ćwiczenie to będą to przysiady. Odpowiednio zmodyfikowane potrafią zmienić w galaretkę największych twardzieli i twardzielki.
Wstawki izometryczne, naprzemienne obciążanie kończyn, dynamika powtórzeń czy niestabilne podłoże …z jednego ćwiczenia można zrobić pełny trening.
Utrzymanie równowagi na stoku z pewnością nie należy do najłatwiejszych. Jak to poprawić? Przeskoki z nogi na nogę w różnych kierunkach wydają się dobrą propozycją.
Po każdym skoku utrzymaj równowagę na jednej nodze około 3-5 sekund. Już chyba się domyślasz, że niestabilne podłoże nie ułatwi zadania.
Zdolność poszczególnych stawów do wykonywania bezbolesnego ruchu w pełnym zakresie to wisienka na torcie każdego sportowca i marzenie wielu z nas. Na taką możliwość składa się współpraca układu kostnego, mięśniowego oraz nerwowego. Muszę cię zmartwić ale na to nie ma jednego ćwiczenia. Jednak jest to na tyle istotna kwestia, że nie sposób jej pominąć.
Wiesz już na co zwrócić uwagę w planowaniu swojego treningu. Przykładowe ćwiczenia możesz progresować w zależności od stopnia twojego wytrenowania. Poruszają one najważniejsze aspekty dobrego przygotowanie się do jazdy na nartach. Pozostaje pytanie kiedy zacząć i jak często?
Jak widzisz jest sporo do zrobienia i potrzebujesz na to czasu. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną idealnie byłoby zacząć już 3 miesiące przed planowanym wyjazdem. Na początku oswoisz się z wysiłkiem i ćwiczeniami. Stopniowa progresja ćwiczeń uchroni cię przed kontuzją i przeciążeniem jeszcze przed rozpoczęciem sezonu.
2-3 razy w tygodniu powinny w zupełności wystarczyć aby poprawić wyniki. W zależności od czasu, którym dysponujesz na pojedynczym treningu możesz skupić się nad jednym zagadnieniem lub łączyć różne formy treningu np kardio z mobility lub siłę z równowagą. Co jeśli już za późno?
Nigdy nie jest za późno… no prawie. Nawet tydzień przed rozpoczęciem jazdy na nartach warto wprowadzić ogólne ćwiczenia! Z pewnością nie zbudujesz w tym czasie idealnej formy. Ale poprawienie mobilności i ogólna rozgrzewka układu mięśniowego nie pozostanie bez echa. Pamiętaj że w tydzień nie nadrobisz! Dlatego nie katuj się setkami przysiadów czy godzinnymi maratonami na bicyklu oglądając przy okazji seriale. Zrobisz tym więcej złego, ponieważ twoje ciało będzie zbyt zmęczone i podatne na kontuzje już w pierwszym zjeździe ze stoku.
Jednak codzienna porcja kilkunastu przysiadów, poprawienie mobilności w stawach czy utrzymywanie równowagi w różnych pozycjach sprawią choć w niewielkim procencie lepszy start do nart😉
Autor tekstu: Mariusz Kaczmarek – mgr fizjoterapii. Na co dzień fizjoterapeuta Columna Medica w dolegliwościach kręgosłupa i stawów obwodowych. Kiedyś biegacz do 10km. Obecnie z małą nadwagą wraca do treningów i zebranymi informacjami dzieli się w tym artykule.
Zobacz również: Najczęstsze kontuzje na nartach. Mamy dla Was zestawy ćwiczeń
Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA
