Jak uniknąć biegowego zamulenia? Metodyka French Contrast Training

---

Pomimo faktu, że trening siłowy to rodzaj aktywności wykazujący największą skuteczność w kwestii prewencji kontuzji, to zarzucane mu jest zmniejszenie dynamiki naszego biegu, co potocznie nazywamy „zamuleniem”. Za tym stoi słabej jakości programowanie, periodyzacja treningu lub po prostu brak zmiany bodźca treningowego. Należy również pamiętać o tym, aby siłownia nie wpływała negatywnie na główną dyscyplinę. W teorii istnieje pojęcie transferu siły w dynamikę. Takie też zastosowanie ma prezentowany dzisiaj rodzaj treningu – French Contrast Training.

Francuski trening kontrastowy (FCT) to protokół treningowy stworzony przez francuskiego trenera lekkoatletyki Gilles’a Cometti’ego, który do świata przygotowania motorycznego wprowadził Cal Dietz (trenera przygotowania motorycznego). FCT opiera się na metodyce treningu kompleksowego i kontrastowego. Po ćwiczeniu ciężko-atletycznym (np. przysiad, martwy ciąg) wykonuje się ruchy dynamiczne, eksplozywne (np. CMJ, pogo jumps). Każdy kompleks (seria łączona) dotyczy tego samego wzorca ruchu.

Dlaczego ćwiczenie stosunkowo ciężkie ma wspomóc dynamiczny ruch o maksymalnej intencji? Mogłoby się wydawać, że po bardzo ciężkich przysiadach nie będziemy w stanie oderwać się od ziemi. Jak się okazuje, jest to strategia wykorzystywana od bardzo dawna do zwiększenia siły i mocy.

Za zwiększenie potencjału ćwiczeń plyometrycznych odpowiada zjawisko potencjacji. Tak zwany PAP (Postactivation Potentation) jest odpowiedzialny za ostre wzmocnienie mięśni (do czasu poniżej 1 min) po pobudzeniu mięśni szkieletowych, np. poprzez trening oporowy z dużym obciążeniem lub aktywność kondycyjną. Kojarzycie sprintera podskakującego na maksa przed wejściem do bloku startowego? To właśnie jest pobudzenie w celu zwiększenia możliwości.

Jak korzystać z metody FCT?

Ten typ treningu możesz wykonać bezpośrednio po jednostce szybkościowej lub w dzień wolny od treningu. Jeśli jesteś mniej zaawansowanym biegaczem, zaplanuj następny dzień wolny lub z dozą aktywnej regeneracji. Zwróć uwagę na to jak Twój organizm reaguje na FCT dzień po. Duże zmęczenie nie zwiastuje dobrej jakości treningu przy przerwie 24h między jednostkami FCT, a innego treningu o średniej lub wysokiej intensywności.

Aby ułożyć trening na podstawie FCT musisz znać jego składowe. Każda seria zawiera:

1. Ćwiczenie ciężko-atletyczne: użyj dużego ciężaru w granicach 80% ciężaru maksymalnego, aby zrekrutować dużą ilość jednostek motorycznych. Obciążenie nie może być bardzo duże, ponieważ zmęczenie nie może utrudnić wykonania kolejnego ćwiczenia w przeciągu minuty od jego zakończenia.  2-5 powtórzeń, 70-85% CM (Ciężaru Maksymalnego)
2. Ćwiczenie plyometryczne skoncentrowane na produkcji mocy. Skup się na włożeniu 100% w każde powtórzenie. Podczas skoków możesz wykorzystać dłuższy czas kontaktu z podłożem do wyższego skoku. 3-5 powtórzeń, 100% intencji
3. Ćwiczenie typu szybkościowo-siłowe (speed-strength).  Ćwiczenie musi być ciężkie, ale możliwe do wykonania eksplozywnie. Dla olimpijskich ćwiczeń (zarzut, rwanie) obciążenie oscyluje w granicach 60% CM. Wykorzystując ćwiczenia plyometryczne takie jak Barbell Jump Squat lub Barbell Counter Movement Jump obciążenia powinny oscylować w okolicach 30% CM. 3-5 powtórzeń, 30-60% CM
4. Ćwiczenie plyometryczne skoncentrowane na szybkości. Odwrotnie do ćwiczenia drugiego, tutaj intencja dotyczy jak najszybszego ruchu. Jeśli w drugim ćwiczeniu wykorzystano skoki przez wysokie płotki, gdzie jest potrzeba wyższego wyskoku, a zatem długiego czasu kontaktu z podłożem, to w ćwiczeniu czwartym powinno się użyć niskich płotków z krótkim czasem kontaktu z podłożem. 4-6 powtórzeń, 100% intencji

Jak dobierać przerwy?

Pomiędzy samymi ćwiczeniami w kompleksie przerwy nie powinny przekraczać 60s. Jest to czas, w którym teoretycznie jeszcze działa PAP. W rzeczywistości najczęściej korzysta się z przerw 20-30s. Zapewnia to powiedzmy zaczerpnięcie oddechu. Między seriami sprawa wygląda nieco inaczej. Pomijając fakt, że cały protokół dotyczy w dużej mierze doświadczonych atletów to profil zawodnika może się bardzo mocno różnić. Na początek powinno zważać się na mały spadek siły, każde ćwiczenie musi być wykonane ze 100% wydajnością. Przerwy: 2-6 min.

W jakim okresie używać FCT?

Z racji szybkościowo-siłowego charakteru pracy w FCT trening powinien być usytuowany w okresie realizacji lub rywalizacji. Periodyzację treningu możemy podzielić na kilka faz w zależności od jej rodzaju. W ostatniej zwykle używa się mniejszej objętości oraz większej intensywności. I właśnie w ostatnim etapie możemy użyć FCT przez 3 tygodnie, po których następuje deload (mikrocykl regeneracyjny, zmniejszenie objętości/intensywności). Podczas jednego treningu możemy wykorzystać dwa kompleksy, ale nigdy na te same partie!

Najczęstsze błędy w planowaniu FCT:

1. Nieprawidłowy dobór obciążeń. Tzw. MAIN LIFT, czyli pierwsze ćwiczenie nie może doprowadzić do dużego zmęczenia.
2. Za krótkie przerwy. Tu intencją nie jest praca na wydolności. 
3. Nieprawidłowy dobór ćwiczeń. Ćwiczenia muszą być spójne z ruchem nad jakim pracujemy oraz specyfiką dyscypliny.
4. Brak przygotowania. FCT można nazwać metodą zaawansowaną, nie powinno jej się wykonywać bez bazy siłowej.

Przykładowy kompleks FCT – 1 seria

Lp	Ćwiczenie	Czas trwania
1	BB back squat	3-5 powtórzeń
2	Mini hurdle hops	3-6 powtórzeń
3	Trap bar CMJ	3-5 powtórzeń
4	Assisted CMJ	3-5 powtórzeń

Przerwa: 20 sekund między ćwiczeniami oraz 4-6 minut między seriami.

A1. BB back squat (3-5 reps, 70-80%)
Przysiad ze sztangą na plecach w pełnym zakresie ruchu.

A2. Mini hurdle hops (3-6 reps, high force speed)
Szybkie skoki przez niskie płotki ze zwróceniem dużej uwagi na sztywność stawów skokowych. Intencja jak najszybszego i jak najmocniejszego odbicia od ziemi po wylądowaniu.

A3. Trap bar CMJ (speed strength (3-5 reps, 30-40%)
Wyskok ze sztangą heksagonalną(można również ze zwykłą sztangą). Ruch zaczyna się przysiadem(niepełnym) czyli „ładowaniem” energii, a kończy wyskokiem. Skok musi być maksymalny.

A4. Assisted CMJ (3-5 reps, overspeed)
Skok z odciążeniem i przyspieszeniem fazy wyprostu. Ruch zaczyna się skoncentrowaniem energii lekkim przysiadem i kończy maksymalnym wyskokiem.

1. Elbadry N, Hamza A, Pietraszewski P, Alexe DI, Lupu G. Effect of the French Contrast Method on Explosive Strength and Kinematic Parameters of the Triple Jump Among Female College Athletes. J Hum Kinet. 2019 Oct 18;69:225-230. doi: 10.2478/hukin-2019-0047. PMID: 31666904; PMCID: PMC6815088. 
2. Kanniyan AS, Syed I. EFFECT OF COMPLEX AND CONTRAST TRAINING ON THE PHYSIOLOGICAL AND BIO-MOTOR VARIABLES OF MEN SOCCER PLAYERS. British Journal of Sports Medicine 2013;47:e3.
3. Blazevich AJ, Babault N. Post-activation potentiation versus post-activation performance enhancement in humans: Historical perspective, underlying mechanisms, and current issues. Front Physiol 2019;10:01359.
4. Lorenz, D. “Postactivation Potentiation: An Introduction.” International Journal of Sports Physical Therapy. 2011;6(3):234–240.
5. Dietz C, Peterson B. Triphasic training: A systematic approach to elite speed and explosive strength performance. Bye Dietz Sport Enterprise; 2012.
6. https://simplifaster.com/articles/french-contrast-method-athlete-performance/