Plan treningowy 5 kilometrów w 20 minut

---

Plan treningowy zawierający 14 tygodni do złamania 20 minut na 5 km. Plan obejmuje 4 jednostki treningowe w tygodniu. Przytoczony zawodnik do tej pory biegał na 5 kilometrów 20:46, wykonywał 2 razy ćwiczenia wzmacniające w dni wolne od treningu biegowego lub łączył ćwiczenia z dniem, gdzie było luźne rozbieganie. Plan rozpoczyna się po 2 tygodniowym aktywnym roztrenowaniu (2 razy rower), a następnie obejmuje spokojne 4 tygodniowe wprowadzenie, 8 tygodniowy okres treningu przygotowawczego oraz 2 tygodnie łapania świeżości.

Punkt wyjściowy planu 20 minut na 5 kilometrów

Zawodnik Marek:
Wiek: 36 lat
Wzrost: 188 cm
Waga: 82 kg
Rodzina: 3 dzieci
Praca: 8-10 godzin przed komputerem – grafik, magik
Dotychczasowy rekord życiowy: 20:46 (2017 rok)
Cel: złamanie bariery 20 minut na 5 km

Zawody na 10 km miały być tylko przerywnikiem, dlatego kilometraż, jak i bazowe treningi tlenowe nie są zbyt długie. Celem miało być 5 kilometrów. Rozgrzewki, swobodne biegi regeneracyjne oraz treningi między akcentami traktowane były bardzo spokojnie w tempie 5:20 – 5:40.

Plan treningowy 5km w 20 minut

Tydzień 1 – 4 wprowadzenie

	Tydzień 1
1	8km (5.20)
2	8km tempa zmiennego (2km po 5.20 / 2km po 5.50)
3	5km (5.20) + 3*100m/100m + 8*100m podbieg (4.00) + 2km wyciszenia
4	10 km BNP (4 km 5:20 + 4 km 5:00 + 2 km 4:45)

	Tydzień 2
1	7km (5.20) + 10*100/100
2	5km (5.20) + 3*100m/100m + 8*100m podbieg (4.00) + 2km wyciszenia
3	11 km BNP (4 km 5:20 + 4 km 5:00 + 3 km 4:45)
4	14km w terenie (5.20-5.40)

	Tydzień 3
1	6km (5.20) + 3*100m/100m + 10*100m podbieg (4.00) + 2km wyciszenia
2	3km + 3*100m/100m + 10*60s (4.10 – 4.20) + 2km wyciszenia
3	8km (5.20)
4	Bieg mieszany: 12 km – 2 km 5:20 + 2 km 5:00 + 2 km 4:40 + 2 km 5:20 + 2 km 5:00 + 2 km 4:40

	Tydzień 4
1	6km (5.20) + 3*100m/100m + 7*150m podbieg (4.00) + 2km wyciszenia
2	3km + 3*100m/100m + zadanie: 6 km 4:30-4:34 / przerwa 3 minuty trucht + 5*20 sekund żwawo do 3:30 / przerwa 40 sekund trucht + 2km wyciszenia
3	8km (5.20)
4	12 km BNP – 4 km 5:20 + 3 km 5:00 + 3 km 4:40 + 2 km 4:20

Tydzień 5-12 trening jakościowy

	Tydzień 5
1	8km (5.20) + 5*20s (do 3:30) / 40s trucht
2	3km + 3*100m/100m + zadanie: 7 km po 4:30-4:34 + 2km wyciszenia
3	8km (5.20)
4	3 km rozgrzewka + 3*100/100 rytmy + 10*300 / przerwa 90 sekund trucht – 300 biegane w tempie 3:50-3:55 – czas 69-70.5 + 2 km wyciszenia

	Tydzień 6
1	10km luźno
2	6 km rozbieganie + 3*100/100 rytmy + 6*150 m podbiegi (3:45) / przerwa między odcinkami trucht jako powrót / przerwa po ostatnim odcinku 3 minuty marsz + 6*20 sekund do 3:30 / przerwa 40 sekund trucht + 2 km wyciszenia
3	3 km rozgrzewka + 3*100/100 rytmy + 6 km w tempie 4:25-4:30 + 2 km wyciszenia
4	4 km rozgrzewka + 3*100/100 rytmy + 2 serie po 6 * 30 sekund / przerwa między odcinkami 45 sekund trucht / przerwa między seriami 4 minuty trucht + 2 km wyciszenia (1 seria w tempie 3:40-3:45, 2 seria w tempie 3:30-3:35)

	Tydzień 7
1	luźne 8 km + 5*100/100 rytmy na samopoczucie
2	3 km rozgrzewka + 3*100/100 rytmy + zadanie: 7 km: gdzie 3 km biegasz 4:25-4:30 + 1 km w środku 4:10 i wracasz na 3 km na 4:25-4:30 na koniec 1 km wyciszenia
3	10 km tlen
4	3 km rozgrzewka + 3*100/100 rytmy + 2 * 6 * 400 metrów / przerwa między odcinkami 90 sekund trucht / seryjna do 4 minut trucht + 2 km wyciszenia (1 seria 3:55-4:00, 2 seria 3:50-3:55)

	Tydzień 8
1	luźne 8 km
2	5 km rozbieganie na luzie + 3*100/100 rytmy + 5*100 m PODBIEGI mocno do 3:20 / przerwa po ostatnim 3 minuty marsz + 5 km w tempie 4:20-4:24 + 1 km wyciszenia
3	swobodne 8 km + 5*100/100 rytmy
4	3 km rozgrzewka + 3*100/100 rytmy + 10*500 metrów w tempie 3:53-3:58 / przerwa 2 minuty trucht + 2 km wyciszenia

	Tydzień 9
1	9 km swobodnie + 5*100/100 rytmy
2	3 km rozgrzewka + 3*100/100 rytmy + zadanie: 10 * ( 300 m 3:50-3:55 / przerwa 100 m trucht / 100 m mocno ) / przerwa 3.5 minuty trucht + 2 km wyciszenia
3	12 km zmiennie – 2 km 5:10 / 2 km 4:45
4	3 km rozgrzewka + 3*100/100 rytmy + 5 km w tempie 4:22-4:25 / przerwa 4 minuty trucht + 2*500 metrów mocno do 3:40 / przerwa 4 minuty trucht między odcinkami + 1 km wyciszenia

	Tydzień 10
1	8 km luźno + 5*100/100 rytmy
2	3 km rozgrzewka + 3*100/100 rytmy + 8 * ( 400 m 3:50-3:55 / przerwa 100 m trucht / 150 m mocno ) przerwa 3.5 minuty trucht + 2 km wyciszenia
3	10 km luźno
4	3 km rozgrzewka + 3*100/100 rytmy + 2*2 km w tempie 4:10-4:14 / przerwa 3 minuty trucht + 4*500 metrów 3:50 / przerwa 3 minuty trucht + 2 km wyciszenia

	Tydzień 11
1	7 km na luzie + 8*20/40 sekund rytmy
2	3 km rozgrzewka + 3*100/100 rytmy + 10*500 metrów w tempie 3:53-3:58 / przerwa 1.5 minuty trucht + 2 km wyciszenie
3	10 km swobodnie
4	3 km rozgrzewka + 3*100/100 rytmy + zadanie: 8 km biegu zmiennego – 400 szybko / 400 wolniej + 2 km wyciszenia (400 szybko w widełkach 3:52-4:00 / 400 wolno 4:30-4:38)

	Tydzień 12
1	8 km luźno
2	3 km rozgrzewka + 3*100/100 rytmy + zadanie: 5 * ( 500 m kontrolowanie 4:10 / przerwa 100 m trucht / 300 m mocniej 4:00 / 100 m trucht / 200 m do 3:50 ) przerwa 3 minuty trucht + 1 km wyciszenia
3	8 km swobodnie
4	3 km rozgrzewka + 3*100/100 rytmy + 6*1 km / przerwa 2 minuty trucht – 3 odcinki po 4:00, 4-6 odcinki po 3:55 + wyciszenie 2 km

Tydzień 13-14 łapanie świeżości

	Tydzień 13
1	10 km swobodnie
2	3 km rozgrzewka + 3*100/100 rytmy + zadanie: 5 km – 4 km w tempie 4:18 + 1 km 4:05, na koniec 2 km wyciszenia
3	8 km swobodnie
4	3 km rozgrzewka + 3*100/100 rytmy + 4 serie ( 600 m 4:00 / przerwa 200 m trucht / 400 m 3:50 / przerwa 200 m trucht / 200 m 3:40 ) przerwa 3.5 minuty trucht + 2 km wyciszenia

	Tydzień 14
1	7 km easy + 5*100/100 rytmy
2	środa: 3 km rozgrzewka + 3*100/100 rytmy + 10*40 sekund do 3:50 / przerwa 60 sekund trucht + 2 km wyciszenie
3	piątek – 4 km na luzie + 4*80 metrowe rytmy / przerwa 100 m trucht
4	niedziela – FINAŁ zawody 5 km – czas 19:43

Międzyczasy startu na 5 kilometrów
1 km – 4:01
2 km – 3:58
3 km – 3:55
4 km – 3:55
5 km – 3:54
Suma 19.43

Sprawdź nasz kalendarz biegów na jesień 2022.