Biblioteka jednostek treningowych: 1) Trucht

Teoretycznie wydaje się, że liczba możliwych opcji treningowych jest skończona. No bo ile można wymyślać typów różnych jednostek gdzie sterujemy czasem i intensywnością i żeby one miały sens.

Ale jeśli się zastanowić, to sprawa nie jest taka oczywista, bo sterujemy nie tylko czasem i intensywnością ale sposobem wykonania, techniką, strukturą jednostki, ukształtowaniem terenu, usytuowaniem danej jednostki w cyklu treningowym. Nie mówiąc już o tym, że sama intensywność niejedno ma imię i możemy ją monitorować na kilka różnych sposobów.

Jeżeli teraz te wszystkie możliwości przez siebie przemnożymy (nawet odrzucając te które zupełnie nie mają sensu) to wychodzi nam całkiem spora „biblioteka jednostek treningowych”.

Chciałbym zatem zacząć publikowanie takich jednostek aby każdy mógł się zastanowić i ocenić czy i jaki taka jednostka może mieć sens w treningu. Takie opisy jednostek pewnie znajdziecie w jakichś podręcznikach, ale chciałbym stworzyć coś z jakąś wartością dodaną.

Nawet jeśli dla danego zawodnika nie będzie to miało żadnego znaczenia i na razie nic nie zmieni w jego treningu to pewnie trochę podniesie jego samoświadomość (jak również autora, bo autor też się będzie musiał nad kilkoma sprawami, które do tej pory robił intuicyjnie zastanowić). Pisząc o autorze myślę o sobie ale także o każdym kto zechce przysłać swoją jednostkę treningową, a która będzie unikalna i zawierała jakieś cechy dla ogółu rozwojowe. Prosiłbym się nie obrazić jeśli nie zdecyduję się na publikowanie jakieś jednostki przez kogoś nadesłanej bo albo uznam, że jest to powtórzenie tego co już było, albo że jest ona bez sensu (zachowuję sobie po prostu prawo do jakiejś końcowej oceny sensowności, nie będziemy chyba dla tych celów powoływali jakiejś kapituły).

Każdą jednostkę chciałbym klasyfikować do pewnych grup:
biegowa – niebiegowa
ciągła, przerywana, zmienna
wytrzymałościowa, siłowa, szybkościowa, techniczna lub formy mieszane

Odrębną kwestią pozostaje sprawa nazewnictwa, tutaj musimy być otwarci ale i kreatywni, podchodząc z uwagą do historii, w końcu wszystko ma już jakąś swoją nazwę

Trucht, czyli wolniej niż rozbieganie

Definicja: Trucht, czyli najwolniejsza forma biegu, ale nadal biegu. Dla wolnych i cięższych zawodników jest to tempo ich szybkiego marszu.

Klasyfikacja: jednostka biegowa, ciągła, wytrzymałościowa

Intensywność: jeśli mierzyć w relacji do tętna maksymalnego (dla doświadczonych zawodników, bo jak wiadomo u początkujących czasem dziwie to działa) lub tempa Testu Coopera, to  jest to poniżej 70%, czy nawet 65% lub 60%. Czyli naprawdę bardzo wolno. Subiektywnie powinno być to odczucie: „biegnę strasznie wolno”.

Zastosowanie: Poza zupełnie początkującymi, raczej nigdy jako trening samoistny, raczej jako rozgrzewka, schłodzenie, jako element treningu interwałowego. Moim zdaniem wydłużanie początkowych etapów niektórych treningów w tym tempie może przynieść bardzo korzystne efekty pod koniec treningu.

Przykłady:
– 30 min truchtu (dla początkujących jako trening właściwy)
– 10 min truchtu + rozciąganie + trening właściwy
– start na 10 km + 10 min truchtu
– 20 min truchtu + trening z narastającym tempem
– Interwał: odcinek – trucht – odcinek – trucht ….itd

Uwagi: To dosyć lekceważony element treningu. Nie chce tutaj twierdzić, że słusznie lub nie, poza jednym przypadkiem. Dla biegaczy początkujących jest to absolutnie obowiązkowa forma wejścia w trening biegowy. Bardzo często się zdarza, że biegacz początkujący mający cel: „30 minut ciągłego biegu” nie zdaje sobie sprawy z tego, że już na wejściu jest w stanie przebiec te 30 minut właśnie takim tempem. Dotyczy to ogromnej większości początkujących, nie chce tutaj rzucać procentami, ale kiedy startowałem z zajęciami BiegamBoLubię w 2010 roku, to właśnie w ten sposób podchodziłem do osób, które twierdziły, że nie są w stanie biec dłużej niż kilka minut. I miałem „100% trafień” 🙂 (było kilka osób z większą nadwagą z którymi zaczynaliśmy od marszobiegów).

Co do biegaczy bardziej zaawansowaych. Czasami można gdzieś przeczytać dyskusje o szybszych lub wolniejszych rozbieganiach. Czyli takich, typowo „rozbieganiowych” i innych, regeneracyjnych. No więc w mojej klasyfikacji trucht jest właśnie regeneracyjny i nie ma sensu szczegółowe rozpisywanie z jaką intensywnością, jakim tempem należy biec w trakcie regeneracji. Każdy powinien indywidualnie czuć jakiego tempa w danym momencie potrzebuje. Będzie to zupełnie inne tempo w piękny dzień kiedy wychodzimy rano z zamiarem potruchtania po lesie bliżej nieokreślony czas z ewentualnością przerodzenia się tego w inny trening a co innego chwilę po skończeniu mocnego odcinka w interwale. Ale i to i to to jest twg mnie ta sama jednostka treningowa, czyli TRUCHT regeneracjia.

Więcej o truchcie pisał Jan Mulak