Ambitny amator w wiosennym maratonie, Raport 8

Maciek Żyto

Za mną lżejszy tydzień. Ok 70km wybiegane, ok. 8h30min pracy.

Zaczął się od bardzo mocnego akcentu, tj. we wtorek zrobiłem 18 podbiegów+12km. Wykonałem je z bardzo duża dynamiką i duża „pracą w pionie”, czyli wysoko pracując kolanami.

Miałem ten trening w nogach w środę i czwartek, kiedy polatałem spokojne 12k każdego dnia.

W sobotę z Adamem siła, dynamika, przebieżki w parku. Niby takie pitu pitu, kilometrów z tego co kot napłakał. Ale to jednak akcent, co czuję po treningu. I wydaje mi się, że zostaje w głowie. Rośnie mi świadomość mojego ciała. To miłe uczucie dla 44 latka.

W niedzielę 32km, zatem już bardzo solidny long run. Wyszedł bardzo dobrze, po 6km wprowadzenia kolejne 24 w tempach poniżej 4:40. Bez jakiegoś piłowania, w komforcie, ale z mobilizacją. Na koniec 2km rozbiegania. Trening, który dał bardzo dużo satysfakcji ze sposobu wykonania. Kilka tygodni temu bym tego nie dał rady zrobić.

2x w tym tygodniu byłem u fizjoterapeuty. Włączam min. jedną wizytę na tydzień jako obowiązkowy punkt programu.

Waga stała się „kogucia”, co widać na wykresie. Zaczynałem od poziomu ciut powyżej 72km. Obecnie waga pokazuje ciut poniżej 67kg. Gdzieś podziało się 5kg. Już nawet ja to widzę po sobie. I mam wrażenie, że to jeden z powodów, dla których mogę polatać dlugie wybieganie z tempem 4:40.

Do dnia startu zostało 55 dni. Osiem tygodni. Link do STRAVY

Adam Klein

Jesteśmy w ciekawym momencie. Maciek czuje się dobrze, choć na razie nie jest jeszcze raczej w formie na 2h55, ale tendencja jest wzrostowa, to znaczy widzimy, że Maćka poziom stale przesuwa się we właściwym kierunku.

Oczywiście nie tylko trening się na to składa. Maciek waży dzisiaj zdecydowanie mniej, regularnie odwiedza fizjoterapeutę. Ale gdyby zmierzyć trudność treningu Maćka jakimiś powszechnie stosowanymi miarami, to wyszłoby, że jak na gościa, który ma plan na wynik zdecydowanie poniżej 3 godzin to on się opierdziela. Objętość treningowa w ostatnich tygodniach to: 71 km, 89km, 78km, 85 km. (oczywiście są ludzie robiący mniej i biegający lepiej, ale zazwyczaj mają za sobą przeszłość z bieżni lub szczególne predyspozycje). Intensywność też relatywnie raczej niska: raz w tygodniu kilkanaście kilometrów w strefie 4:00 – 4:20. W ostatnich pięciu tygodniach były też dwa trening 6×3 min w tempie około 3:50. Te szybsze ciągłe treningi biegane są zazwyczaj jako druga część jakiegoś wolniejszego fragmentu.

Wydaje mi się, że najtrudniejszym bodźcem są treningi o charakterze siłowym, szybkościowym, w naszym przypadku są głównie to podbiegi i „siła domowa”.

Ostatni trening tego typu, 18 podbiegów (miało być 20) wpłynął na cały tydzień. Zamiast zaplanowanych treningów w kolejnych dniach (ciągłego biegu z wyższym tempem i siły o innym niż podbiegi charakterze) udało się Maćkowi zrobić tylko rozbiegania. Ten trening rzutował i na tygodniową objętość i intensywność. Na szczęście Maciek nie nabawił się żadnej kontuzji (jak choćby naciągnięcie) więc właściwie nic złego się nie stało. Są natomiast korzyści, Maciek ma więcej wiary we własne możliwości sterowania intensywnością. Kiedyś było to nie do pomyślenia, oczekiwał bardzo jasnych recept,  które realizował z żelazną dokładnością.

Teraz umawiamy się tak, że ja się staram narzucać ramy tylko na pewne fragmenty niektórych treningów, licząc na to, że Maciek najlepiej będzie wiedział jak ma wykonać resztę.

W sobotę w Parku Żeromskiego zrobiliśmy trochę ćwiczeń na przednią partię mięśni czworogłowych, czyli tych pracujących w biegu najwięcej przy amortyzowaniu uderzenia i kumulowaniu energii.

32 kilometry następnego dnia wypadły bardzo dobrze, dobre tempo, tętno na równym poziomie.

Można powiedzieć, że w każdym tygodniu zaczynamy pracę od nowa. Mam zawodnika którego już znam i któremu zostało teraz 6 tygodni na trening, potem dwa na tapering. Dziewięć dni w drugiej połowie lutego Maciek spędzi w Portugalii mogąc trenować w znacznie przyjemniejszych warunkach atmosferycznych niż w Polsce.

Jest jakiś ramowy plan na tydzień, ale nie mam gotowych rozwiązań, raczej staram się na bieżąco bodźcować Maćka i patrzeć jak reaguje. Nie wiem w tym momencie, czy w nadchodzących tygodniach objętość na pewno będzie większa, nie wiem czy treningi na pewno bardziej intensywne. Trening trudny – akcja – trening łatwy – reakcja. Właśnie na tych łatwych (lub stosunkowo łatwych treningach) możemy obserwować postęp. Jak widzicie, wątpliwości są. Gdyby obecny trend w rozwoju Maćka utrzymał się, to doszlibyśmy do celu na czas. Problem w tym, że nie wiemy czy trend się utrzyma, czy to może tylko jakaś pamięć organizmu i Maciek dochodzi po prostu do formy z 2015 roku kiedy biegało mu się najlepiej. Dlatego musimy być czujni. Napinamy cięciwę i luzujemy. Napinamy i luzujemy. Pisałem już, że chciałbym napinać tę cięciwę w taki sposób, żeby cały sezon Maćka był udany a nie tak, żeby postawić wszystko na jedną kartę na tę Barcelonę i albo się uda albo się Maciek posypie a ja skomentuję: „No widać za słąby był jeszcze na taki trening”.

Mijający tydzień wyszedł objętościowo raczej niezbyt pokaźnie, szczerze mówiąc jeszcze nie wiem jak będzie wyglądał kolejny, muszę porozmawiać z Maćkiem w poniedziałek wieczorem, w końcu te 32 km też mają znaczenie, i to duże. Jedyny pewnik, to te 25 km, w tym 15 km na maksa w ramach Biegu Chomiczówki.

We wtorek pewnie coś bardziej dynamicznego, skłaniam się teraz ku jakiejś „drabince” na max 300 metrowych odcinkach, raczej na płaskim.

W środę (wieczorem) rozbieganie i w zależności od tego jak się będzie Maciek czuł, może jakaś siła ogólna

W czwartek (chciałbym rano, Maciek powiedział mi, że w tym tygodniu może trenować rano) może jakiś wcale nie krótki kros, ale tylko pod warunkiem, że Maciek będzie miał w swojej okolicy jakiś odpowiedni teren, jeśli nie to trzeba to będzie przemodelować

W piątek może rozbieganie a może basen

W sobotę rozbieganie + przebieżki
W niedzielę Chomiczówka