Redakcja Bieganie.pl
Trening zawodników Renato Canovy do Mistrzostw Świata
Tym razem coś co wprost w swojej praktyce treningowej wykorzystać może pewnie tylko niewielki procent naszych czytelników. Ale nie wprost, korzystając z pewnych elementów lub traktując jako podstawę do przemyśleń skorzystać z tego może wielu więcej. Jest to trening jaki ze swoimi zawodnikami w okresie przed Mistrzostwami Świata w Korei wykonywał Renato Canova, trener między innymi zwycięzcy Maratonu w Chicago 2011 Mosesa Mosopa.***
Trening Renato Canovy opiera się na założeniu, iż najważniejsza jest praca specyficzna wykonywana w tempie planowanego wyścigu. Wczesne fazy planu treningowego służą przygotowaniu organizmu by mógł znieść jak największe obciążenia pracy specyficznej. Kilometraż stopniowo rośnie a kiedy osiągnie maksimum, wzrasta tempo treningów. Trening wciąż się zmienia, zawodnik wystawiony jest na stale zmieniające się bodźce.
Jak ta filozofia przedstawia się w praktyce można prześledzić analizując konkretne plany treningowe zawodników Canovy, którymi podzielił się on z czytelnikami forum letsrun.com.
Małe wyjaśnienie do planów:
Tempo umiarkowane: to tempo nie szybsze niż tempo maratońskie, czyli dla elity światowej poniżej progu tlenowego (AeT), zmienne w zależności od czasu/dystansu konkretnego treningu. Próg AeT, jeśli zechcemy zdefiniować go za pomocą tętna, znajduje się średnio około 20 uderzeń/min poniżej progu anaerobowego lub mleczanowego; zwyczajowo wiąże się go ze stężeniem kwasu mlekowego we krwi równym 2 mmol/l. Oczywiście należy zaznaczyć, że wartości tętna oraz stężenia mleczanu mogą się znacznie różnić u różnych zawodników. Co ciekawe, dolna granica „tempa umiarkowanego” znajduje się w strefie określanej przez szkołę amerykańską jako „martwa strefa”, między Easy a Marathon Pace, w której praktycznie nie wykonuje się treningów.
Przebieżki: są realizowane jako tzw. diagonals, charakterystyczne dla treningu Kenijczyków. Wykonuje się je na boisku piłkarskim w taki sposób, że biegnie się szybko, na prędkości submaksymalnej, po przekątnej boiska, następnie wzdłuż linii bramkowej biegnie się truchtem, po którym następuje kolejne przyspieszenie po przekątnej, i tak w kółko. Podczas przyspieszeń nacisk położony jest na technikę i swobodę.
Oddajmy już głos Canovie:
Jako, że jest już po mistrzostwach świata mogę ujawnić programy treningowe dla moich zawodników, którzy startowali w Daegu.
Sylvia Kibet (srebro na MŚ w Daegu na 5000m)
Sylvia chorowała całą zimę, miała problemy z płucami. Dopiero na początek czerwca poczuła się lepiej. Tak więc nie mieliśmy wystarczająco dużo czasu by zbudować wystarczająco mocną bazę.
Powiedziałem jej: “Możemy tylko poprawić szybkość, wziąwszy pod uwagę, że dwa najważniejsze wyścigi (kwalifikacje kenijskie oraz MŚ) będą biegami taktycznymi z wolną pierwszą częścią dystansu.” Staraliśmy się przygotować świetne 1500m, wprowadzając krok po kroku coś dłuższego oraz zwracając baczną uwagę by te dwa elementy pozostawały w równowadze.”
A oto program treningowy Sylvii Kibet przed mistrzostwami świata:
Pon, 1
a) 60’ BNP (bieg z narastającą prędkością)
b) 50’ spokojnie (rozbieganie, I zakres, bieg spokojny, Easy)
Wto, 2
a) 70’ w umiarkowanym tempie
b) 50’ spokojnie
Śro, 3
a) Bieżnia: 3000 w 9’15”8 (przerwa 5′)+ 1×2000 in 5’56″6 (przerwa 5’) + 2 serie 6x400m (pierwsza w 67” na przerwie 1’ – druga w 63” na przerwie 3’) przerwa między seriami 5’
b) 45’ spokojnie, regeneracyjnie
Czw, 4
a) 60’ tempo umiarkowane
b) 60’ tempo umiarkowane
Pią, 5
a) 70’ z krótkimi przyspieszeniami (30” / 45”) co 2’
b) 50’ spokojnie
Sob, 6
a) Bieżnia: 4 serie (600 + 500 + 400 + 300 + 200) w 1’42” / 1’24” / 66” / 48” / 30”, przerwy 2’ pomiędzy odcinkami, 5’ pomiędzy seriami
b) 45’ spokojnie, regeneracyjnie
Nie, 7
60’ tempo umiarkowane
Pon, 8
a) 60’ tempo umiarkowane
b) 40’ spokojnie + 10 x 80m sprinty pod górę
Wto, 9
a) 20’ rozgrzewka + 8 km w 39’20”
b) 45’ spokojnie + rozciąganie i przebieżki
Śro, 10
a) 50’ spokojnie
b) 50’ spokojnie
Czw, 11 (trening specjalny) :
a) 40’ tempo umiarkowane + 6 km w 18’44″
b) 40’ tempo umiarkowane + (na bieżni) 10x300m w 46” (przerwa 4’)
Pią, 12
a) 50’ spokojnie
b) 50’ spokojnie
Sob, 13
a) 60’ tempo umiarkowane
b) 60’ z krótkimi, luźnymi przyspieszeniami
Nie, 14
50’ spokojnie, regeneracyjnie
Pon, 15
a) 60’ tempo umiarkowane
b) 50’ spokojnie + rozciąganie i przebieżki
Wto, 16
a) Bieżnia: 2000m w 5’50” + 1600m w 4’36” + 1200m w 3’26” + 800m w 2’11” + 400m w 59″ (przerwa 6’)
b) 45’ spokojnie, regeneracyjnie
Śro, 17
a) 60’ spokojnie
b) 60’ spokojnie
Czw, 18
a) 70’ tempo umiarkowane
b) 50’ spokojnie
Pią, 19
a) Bieżnia: 6x500m w 1’22” (przerwa 3’) – (przerwa 5’) – 1500m w 4’20” – (przerwa 5’) – 10 x 200m w 29” (przerwa 2’ / 2’30”)(ostatnie: 27″7)
b) 45’ spokojnie, regeneracyjnie
Sob, 20
a) 60’ spokojnie
b) 50’ spokojnie
Nie, 21
Bieżnia: 4 serie (1000m w 2’55”, przerwa 2’, 300m w 44” / 45”), przerwa 5’
Od Pon, 22: Tylko spokojne rozbiegania. W Daegu, 27.08 : 10x200m spokojnie w 32” (przerwy wedle uznania zawodniczki)
Sylvia nie mogła w Daegu pobiec lepiej jako że Vivian (Jepkemoi Cheruiyot) jest w tym momencie nie do pokonania. Ostatnie okrążenie zrobiła w 58,84s, powtarzając wyczyn z Berlina z 2009 roku.
Na następny sezon mam nadzieję przygotowywać się od października pracując nad wytrzymałością (w planach dwa półmaratony), zacząć pracę nad szybkością w styczniu by być gotowym na bieg na 3000m na halowych mistrzostwach świata, potem odpoczynek i wreszcie praca specyficzna.
Silas Kiplagat (srebro na MŚ w Daegu na 1500m)
Program treningowy Silasa przygotowuję razem z Mosesem Kiptanui. Moses zrobił z nim bazę pod sezon, w tym czasie ja tylko dołożyłem trochę treningu specyficznego. Od 4 czerwca Silas zaczął mój plan. W zimie Silas biega razem z Sammym Kitwarą, Ezekielem Kemboi oraz Silasem Kipruto. Kiedy wchodzimy w pracę specyficzną, musi zmienić trening, jego partnerem stał się Collins Chemboi i 800-metrowcy.
Najpierw przez miesiąc budował prędkość, nie biegając w zawodach. Staraliśmy się utrafić ze szczytem formy na kwalifikacje kenijskie, jako że Silas miał trudnych rywali (Asbel Kiprop, Haron Keitany, Nixon Chepseba oraz Daniel Komen).
Wygrał w świetnym stylu i niedługo potem pobiegł najszybszy wynik w sezonie – 3’30,47.
Tłumaczyłem mu jednak, że w przypadku taktycznego biegu znajdzie się w trudnej sytuacji ponieważ nie ma zbyt wielkiej szybkości. Ponieważ ciężko byłoby to zmienić w krótkim czasie, potrzebował szybkiego biegu, tak się nie stało.
Program treningowy Silasa:
Pon, 1
60’ spokojnie
Wto, 2
a) Bieżnia: 2000 w 5’22” (przerwa 5’) + 1600 w 4’09” (przerwa 5’) + 2 serie 6x400m (pierwsza w 60” przerwa 1’ – druga w 57” przerwa 3’) przerwa pomiędzy seriami 5’
b) 45’ spokojnie, regeneracyjnie
Śro, 3
a) 60’ umiarkowane tempo
b) 60’ umiarkowane tempo
Czw, 4
a) 70’ z krótkimi przyspieszeniami (30” / 45”) co 2’
b) 50’ spokojnie
Pią, 5
a) Bieżnia: 4 serie (600 + 500 + 400 + 300 + 200) w 1’32” / 1’16” / 60” / 44” / 27”, przerwa 2’ pomiędzy odcinkami, 5’ pomiędzy seriami
b) 45’ spokojnie, regeneracyjnie
Sob, 6
a) 60’ tempo umiarkowane
b) 45’ spokojnie
Nie, 7
60’ tempo umiarkowane
Pon, 8
a) 20’ rozgrzewka + 6 km w 17’30″ (po lesie)
b) 45’ spokojnie + rozciąganie i przebieżki
Wto, 9
a) Bieżnia : 5 serii (1200 w 3’03” , przerwa 3’, 300 w 39”) – przerwy pomiędzy seriami: 5’
b) 50’ spokojnie
Śro, 10
a) 50’ spokojnie
b) 50’ spokojnie
Czw, 11
a) 60’ tempo umiarkowane
b) 50’ spokojnie + przebieżki
Pią, 12
a) Bieżnia: 4 serie 3x300m – Pierwsza seria: 3x300m w 42” (przerwa 30”) – Druga seria: 3x300m w 40” (przerwa 60”)
Trzecia seria: 3x300m w 38” (przerwa 2’)
Czwarta seria: 3x300m w 36”5 (przerwa 4’)
Przerwy pomiędzy seriami: 5’
b) 50’ spokojnie
Sob, 13
a) 60’ tempo umiarkowane
b) 60’ z krótkimi, luźnymi przyspieszeniami
Nie, 14
50’ spokojnie, regeneracyjnie
Pon, 15
a) 60’ tempo umiarkowane
b) 50’ spokojnie + rozciąganie i przebieżki
Wto, 16
a) Bieżnia: 2000m w 5’15” + 1600m w 4’07” + 1200m w 2’58” + 800m w 1’55” + 400m w 52″2 (przerwy 6’)
b) 45’ spokojnie, regeneracyjnie
Śro, 17
a) 60’ spokojnie
b) 60’ spokojnie
Czw, 18
a) 70’ tempo umiarkowane
b) 50’ spokojnie
Pią, 19
a) Bieżnia: 10x400m w 55″ > 55″3 (przerwa 1’30″)
b) 45’ spokojnie, regeneracyjnie
Sob, 20
a) 60’ spokojnie
b) 50’ spokojnie
Nie, 21
Bieżnia: 4 serie (1000m w 2’28”, przerwa 3’, 300m w 39” / 40”), przerwa 6’
Od wtorku, 23 : Spokojne rozbiegania. W Daegu, 27.08 : 10x200m spokojnie w 27” (przerwy według uznania zawodnika)
Na finał poradziłem Silasowi by wyszedł do przodu na 700m do mety w razie gdyby bieg był wolny. Nie zrobił tego, ostatnie 800m pobiegli w 1’49 na co złożyły się okrążenia w 57,5s i 51,5s. Przy takim obrocie sprawy, oczywistym jest, że nie mógł pokonać zawodnika biegającego 1’43’’ na 800m jak Asbel Kiprop (który ma niesamowity talent, a teraz zaczyna biegać rozsądniej)..
Szykuję dla Silasa jeden wyścig na 800m przed końcem sezonu, ponieważ chcę zobaczyć jego prawdziwy potencjał na krótszym dystansie. To da mi punkt wyjścia by zdecydować, co robić w kolejnym sezonie.
Imane Merga (brąz na MŚ w Daegu na 10000m, dyskwalifikacja na 5000m)
Wiele razy tłumaczyłem mu, że ryzykuje dyskwalifikację biegając w ten sposób. Jego największym błędem jest chęć utrzymania się na pierwszym torze za wszelką cenę, a jeżeli bieg nie jest bardzo szybki, grozi to zamknięciem. Kiedy próbuje się wydostać z tłoku, biegnie jak czołg, skoncentrowany tylko na własnej prędkości, co może powodować kłopoty nie tylko dla jego rywali ale także dla niego samego. Sytuacja biegu finałowego była jasna: MUSIAŁ postawić stopę poza bieżnią żeby nie upaść, ale ta sytuacja wydarzył się przez to, że dał się za bardzo zamknąć i nie miał miejsca żeby się ruszyć.
Imane jest bardzo miły i spokojny, przeciwieństwo tego co można o nim pomyśleć patrząc na sposób w jaki biega.
Naszym problemem jest to, że jakkolwiek mogę mu słać plany treningowe i czasami jestem przy nim podczas zawodów, to tak naprawdę (w czym Etiopczycy różnią się od Kenijczyków) nigdy nie mogę z nim trenować przez dłuższy czas żeby zmienić jego nastawienie (jestem pewny, że zrozumiałby, gdybym tylko spędził z nim więcej czasu).
Problemem w przygotowaniach (co tyczy się wszystkich Etiopczyków) było to, że w Addis Abebie padało przez półtora miesiąca. To przeszkadzało zawodnikom w realizacji planów i wiem, że Imane nie mógł zrobić wszystkich treningów specjalnych zastępując je fartlekiem na twardej nawierzchni, co nie mogło dać takich samych rezultatów.
Plan treningowy Imane przedstawiał się jak następuje:
Pon, 1
a) 80’ BNP
b) 50’ spokojnie
Wto, 2
a) Bieżnia: 2×3000 w 8’30” (przerwa 3’) + 2×2000 w 5’32” (przerwa 3’) + 8x500m w 1’16” (przerwa 2’)
b) 45’ spokojnie, regenaracyjnie
Śro, 3
a) 60’ tempo umierkowane
b) 60’ tempo umiarkowane
Czw, 4
a) 70’ z krótkimi przyspieszeniami (30” / 45”) co każde 2’
b) 50’ spokojnie
Pią, 5
a) Bieżnia: 5 serie (600 + 500 + 400 + 300 + 200) w 1’32” / 1’16” / 60” / 44” / 28”, przerwa 1’30” pomiędzy odcinkami, 5’ pomiędzy seriami
b) 45’ spokojnie, regeneracyjnie
Sob, 6
a) 60’ spokojnie
b) 60’ spokojnie
Nie, 7
60’ tempo umiarkowane
Pon, 8
a) 20’ rozgrzewka + 16 km w tempie 3’ /km (48’)
b) 45’ spokojnie + rozciąganie i przebieżki
Wto, 9
a) 50’ spokojnie
b) 50’ spokojnie
Śro, 10
a) 50’ spokojnie
b) 50’ spokojnie
Czw, 11 (Trening specjalny)
a) 40′ tempo umiarkowane + 10 km w 30′
b) 40’ tempo umiarkowane + (Bieżnia) 10x1000m w 2’45” > 2’42” (przerwa 2’)
Pią, 12
a) 50’ spokojnie
b) 50’ spokojnie
Sob, 13
a) 60’ tempo umiarkowane
b) 60’ z krótkimi luźnymi przyspieszeniami
Nie, 14
50’ spokojnie, regeneracyjnie
Pon, 15
a) 60’ tempo umiarkowane
b) 50’ spokojnie + rozciąganie i przebieżki
Wto, 16
a) Bieżnia: 4x2000m w 5’25” + 1x1000m w 2’30” (przerwa 4’)
b) 45’ spokojnie, regeneracyjnie
Śro, 17
a) 60‘ spokojnie
b) 60’ spokojnie
Czw, 18
a) 70’ tempo umiarkowane
b) 50’ spokojnie
Fri, 19
a) Bieżnia: 6x600m w 1’32” (przerwa 2’) – (przerwa 5’) – 3000m w 8’15” – (przerwa 5’) – 10 x 300m w 42” (przerwa 1’ / 1’30”)
b) 45’ spokojnie, regeneracyjnie
Od Sob, 20: spokojne wybiegania. W Daegu, 25.08 : 10x200m spokojnie w 28” / 27” (przerwy według uznania zawodnika)
Trening z 5.08. z powodu deszczu został zamieniony na fartlek 15 x 1’30’’ szybko/ 1’ tempo umiarkowane + 15 x 45’’ szybko / 30’’ spokojnie + 10 x 30’’ szybko / 30’’ spokojnie.
16km z 8.08. poszło w 47’42’’ (w deszczu, po twardej nawierzchni)
Nie wiem co robił 19.08. tuż przed wylotem do Daegu.
Imane jest szybki ale nie tak bardzo jak Mo Farah i Bernard Lagat. Wciąż jestem zdania, że jego koronną konkurencją jest 10000m, ale (pominąwszy dyskwalifikację) był lepszy w końcówce 5000m (5000m – ostatnie okrążenie w 53,1s, 10000m – ostatnie okrążenie w 58s). Czy wynikało to z rozluźnienia biorącego się z faktu, iż zdał sobie sprawę, że nie dogoni Mo i Jeilana, nie wiem.
Oczywiście, zanim zaplanujemy kolejny sezon, musimy wszystko razem przeanalizować i zorientować się jakie są jego odczucia.
A teraz największy zawód tych mistrzostw, Thomas Longosiwa (szósty w finale na MŚ w Daegu na 5000m).
Thomas jest partnerem treningowym Silasa Kiplagata i Ezekiela Kemboi i trenuje z nimi przez większość sezonu. W zeszłym roku był bardzo chory i dużo czasu poświęcił, by móc znów rywalizować z najlepszymi. Od mityngu w Doha na początku maja wreszcie złapał dobrą formę (pobiegł 7’33’’ na 3000m).
Po Doha zaczęliśmy plan na zbudowanie wytrzymałości, jako że uważałem, iż brak szybkości na ostatnim okrążeniu wiązał się z brakiem wytrzymałości.
Thomas poprawił się, biegał poniżej 13’ i bardzo dobrze wypadł na kwalifikacjach kenijskich.
Forma cały czas rosła podczas zgrupowania. Na treningach szło dobrze, natomiast to, co było najlepsze, to prędkość regeneracji i świetne czucie ciała.
Podczas biegu nie miał szczęścia. Upadł na 550m przed metą, stracił sporo czasu i koncentracji, od razu przeszedł w sprint żeby dojść grupę i był jeszcze w stanie zafiniszować po siódme miejsce (wskoczył na szóste po dyskwalifikacji Mergi) wyprzedzając Ruppa i Kipchoge, i kończąc zaledwie 3 sekundy za Mo. Nie mylę się raczej sądząc, że był w stanie sięgnąć po medal gdyby nie upadek.
Ten chłopak zaczął trenować ze mną w 2004 roku, jako zając swojej żony… I zaledwie po miesiącu (widząc jego talent) by go sprawdzić, pewnego niedzielnego popołudnia na stadionie Kamarin, kazałem mu biegać 10x500m w 1’20’’ na przerwie 1’30’’.Thomas zaczął w 1’15’’, nic mu nie powiedziałem i kontynuował bieganie po 1’15’’-1’16’’ aż do ostatniego odcinka, który pobiegł w 1’10’’. Wtedy powiedziałem mu: „powinieneś skupić się na własnej karierze bo jesteś naprawdę mocny”.
Thomas był zamieszany w nieprzyjemną sytuację związaną z kwestią jego wieku. W 2006 wygrał kwalifikacje na mistrzostwa świata juniorów na 10000m, ale federacja kenijska odkryła, że nie był juniorem i że miał w paszporcie wbitą błędną datę urodzin. Przez pewien czas był zdyskwalifikowany, było prowadzone dochodzenie odnośnie jego wieku, oficjalnie przyjęto 1982 jako rok jego urodzin, co wciąż jest nieprawidłowe. Tak naprawdę urodził się w 1986, tak więc ma teraz 25 lat. W naszym świecie niewiarygodne jest jak można ot tak zmienić komuś datę urodzenia, ale w jego rodzinnym West Pokot (region w Kenii) nie dba się o dokumenty i sama federacja miała problemy z określeniem jego prawdziwego wieku, (który po prawdzie nie jest zgodny z oficjalnym).
Mniejsza o to, ten chłopak może być naprawdę świetnym biegaczem a teraz wreszcie dojrzał do wielkich rzeczy.
Jego trening wyglądał następująco:
Pon, 1
a) 60’ BNP
b) 50’ spokojnie
Wto, 2
a) Bieżnia: 3000 w 8’18”6 (przerwa 5’) + 1×2000 w 5’25″4 (przerwa 5’) + 2 serie 6x400m (pierwsza w 60” przerwa 1’ – druga w 57” przerwa 3’) przerwy pomiędzy seriami 5’
b) 45’ spokojnie, regeneracyjnie
Śro, 3
a) 60’ tempo umiarkowane
b) 60’ tempo umiarkowane
Czw, 4
a) 70’ z krótkimi przyspieszeniami (30”/45”) co 2’
b) 50’ spokojnie
Pią, 5
a) Bieżnia: 4 serie (600 + 500 + 400 + 300 + 200) w 1’32” / 1’16” / 60” / 44” / 27”, przerwa 2’ pomiędzy odcinkami, 5’ pomiędzy seriami
b) 45’ spokojnie, regeneracyjnie
Sob, 6
a) 60’ tempo umiarkowane
b) 45’ spokojnie
Nie, 7
60’ tempo umiarkowane
Pon, 8
a) 20’ rozgrzewka + 10 km (po lesie) w 30’03”
b 45’ spokojnie + rozciąganie i przebieżki
Wto, 9
a) 50’ spokojnie
b) 50’ spokojnie
Śro, 10
a) 50’ spokojnie
b) 50’ spokojnie
Czw, 11 (Trening specjalny)
a) 30’ tempo umiarkowane + 6 km w 17’20”
b) 30’ tempo umiarkowane + (Bieżnia) 10x600m w 1’28”5 >< 1’30”2 (przerwa 3’)
Pią, 12
a) 50’ spokojnie
b) 50’ spokojnie
Sob, 13
a) 60’ tempo umiarkowane
b) 60’ z krótkimi luźnymi przyspieszeniami
Nie, 14
50’ spokojnie, regeneracyjnie
Pon, 15
a) 60; tempo umiarkowane
b) 50’ spokojnie + rozciąganie i przebieżki
Wto, 16
a) Bieżnia: 2000m w 5’16”4 + 1600m w 4’08”6 + 1200m w 3’03”4 + 800m w 1’56”2 + 400m w 52”8 (przerwa 6’)
b) 45’ spokojnie, regeneracyjnie
Śro, 17
a) 60’ spokojnie
b) 60’ spokojnie
Czw, 18
a) 70’ tempo umiarkowane
b) 50’ spokojnie
Pią, 19
a) Bieżnia: 6x500m w 1’13” (przerwa 3’) – (przerwa 6’) – 1500m w 3’50” – (przerwa 6’) – 10 x 200m w 26” (przerwa 2’ / 2’30”)
b) 45’ spokojnie, regeneracyjnie
Sob, 20
a) 60’ spokojnie
b) 50’ spokojnie
Nie, 21
Bieżnia: 6 serii (1000m w 2’35”, przerwa 2’, 300m w 39” / 40”), przerwa 5’
Od Wto, 23 : spokojne wybiegania. W Daegu, 28.08: 10x200m spokojnie w 32” (przerwy według uznania zawodnika)
Abel Kirui (złoto na MŚ w Daegu w maratonie)
Abel miał problem z kolanem, martwiło mnie to, ponieważ gdyby nie wrócił do formy i treningów w ciągu pierwszych tygodni sierpnia, musiałbym
zawiadomić federację by wykreśliła go z listy na mistrzostwa – nie
byłoby możliwości uzyskania dobrej formy.
Poniżej trening w lipcu i sierpniu:
Lipiec:
Pią, 01.07
a)70’ tempo umiarkowane (19 km)
b)50’ w tym 20 przebieżek (13 km)
Sob, 02.07
a)20’ spokojnie + Fartlek : 20 x 2’ szybko
(przerwa 1’ tempo umiarkowane)
b)40’ spokojnie (10 km)
Nie, 03.07
110’ BNP (32 km)
Pon, 04.07
a)60’ spokojnie (15 km)
b)40’ spokojnie (9km)
c)15’ rozgrzewka + 35’ z 30x120m (przebieżki) na przerwie 100m (10 km)
Wto, 05.07
a)60’ tempo umiarkowane (15 km)
b)60’ tempo umiarkowane (15 km)
Śro, 06.07
a)25’ rozgrzewka + Bieżnia (Chepkoilel – stadion uniwersytecki w Eldoret) :
3 x 3000m w :8’38”6 (2’48”) – 8’43”4 (2’43”) – 8’41”0 (3’12”)+ 3 x 1000m w :2’42”0 (1’46”) – 2’47”3 (1’55”) – 2’45”0 (3’16”) + 8 x 500m w :1’16”0 (1’40”) – 1’18”0 (1’50”) – 1’19”4 (2’04”) –1’18”8 (1’54”) – 1’19”7 (1’50”) – 1’18”4 (1’56”) –1’21”2 (1’45”) – 1’19”5 (5 + 16 km)
b)50’ spokojnie (12 km)
Czw, 07.07
a)80’ tempo umiarkowane (21 km)
b)30’ spokojnie + 60’ ćwiczeń na siłowni (7 km)
Pią, 08.07
a)70’ tempo umiarkowane (18 km)
b)50’ spokojnie (12 km)
Sob, 09.07
a)50’ spokojnie (12.5 km)
b)50’ spokojnie (12 km)
Nie, 10.07
10’ rozgrzewka (1.5 km) + (Moiben Road – droga na ok. 2300m n.p.m.) :
40 km w 2 13’32” (średnie tempo/km: 3’20”3)
05 km : 16’34” (16’34”) – 10m przewyższenia
10 km : 33’40” (17’06”) – 20m
15 km : 50’48” (17’08”) – 33m
20 km : 1:07’37” (16’49”) – 17m
25 km : 1:24’48” (17’11”) + 17m
30 km : 1:41’12” (16’24”) + 33m
35 km : 1:57’32” (16’20”) + 20m
40 km : 2:13’32” (16’00”) + 10m (ostatni km 2’57”)(33’40” + 33’57” + 33’35” + 32’20″)
Pon, 11.07
a)45’ spokojnie (11 km)
b)45’ spokojnie (11 km)
Wto, 12.07
a)88’ tempo umiarkowane (24 km)
b)50’ spokojnie (12 km)
Śro, 13.07
a)50’ tempo umiarkowane (13 km)
b)50’ w tym 30 przebieżek (13 km)
Czw, 14.07
Przerwa (silny ból w lewym kolanie) (leczony za pomocą urządzenia Tecar – działanie falą uderzeniową)
Pią, 15.07
Przerwa (Terapia Tecarem)
Sob, 16.07
Przerwa
Nie, 17.07
Przerwa
Pon, 18.07
a)70’ tempo umiarkowane (18 km)
b)45’ w tym przebieżki (11 km) Uwaga: ból prawie zupełnie ustapił, niewielki dyskomfort
Wto, 19.07
70’ tempo umiarkowane (18 km)
Uwaga: ból wrócił
Śro, 20.07
Odpoczynek (2 sesje terapii Tecarem)
Czw, 21.07
62’ spokojnie (15 km)
(2 sesje terapii Tecarem)
Pią, 22.07
a)90’ spokojnie (23 km)
(2 sesje terapii Tecarem)
b)60’ na siłowni
Sob, 23.07
60’ spokojnie (16 km)
Nie, 24.07
70’tempo umiarkowane (19 km)
Pon, 25.07
a)78’ tempo umiarkowane (22 km)
b)52’ spokojnie (13 km) (Sauna + Tecar)
Wto, 26.07
a)60’ spokojnie (15 km)
b)40’ spokojnie (10 km) (Tecar)
Śro, 27.07
a)60’ spokojnie (15 km) (terapia Tecarem i lodem)
Czw, 28.07
Przerwa (ból w prawym kolanie) (terapia Tecarem i lodem)
Pią, 29.07
20’ rozgrzewka + 5000m w 14’46” (bieżnia Kamarin)
(terapia Tecarem i lodem )
Sob, 30.07
104’ tempo umiarkowane (29 km)
Nie, 31.07
40’ tempo umiarkowane (11 km) + 20’ z przebieżkami + 40’ spokojnie
(8 km) (w sumie 25 km)
Sierpień
Pon, 01.08
20’ rozgrzewka + (Moiben Road, duże błoto) :
4 x 5 km (przerwa 1 km) w 1:11’57” (średnie tempo: 3’07”7)
01 km : 3’00”0 (+ 02m przewyższenia)
02 km : 2’52”0 (+ 12m)
03 km : 2’59”0 (+ 11m)
04 km : 2’53”0 (+ 13m)
05 km : 2’58”0 (+ 07m)
14’42” (+ 45m)
06 km : 3’27”0 (+ 10m)
07 km : 2’57”0 (+ 11m)
08 km : 3’05”0 (+ 14m)
09 km : 2’55”0 (+ 13m)
10 km : 3’05”0 (+ 09m)
11 km : 3’00”0 (- 10m)
15’02” (+ 37m)
12 km : 3’49”0 (+ 00m)
13 km : 2’55”0 (+ 10m)
14 km : 3’07”0 (- 09m)
15 km : 3’02”0 (- 13m)
16 km : 2’59”0 (- 14m)
17 km : 2’59”0 (- 11m)
15’09” (- 37m)
18 km : 4’06”0 (- 10m)
19 km : 3’12”0 (- 07m)
20 km : 3’06”0 (- 13m)
21 km : 3’01”0 (- 11m)
22 km : 3’13”0 (- 12m)
23 km : 3’10”0 (- 02m)
15’42” (- 45m)
Wto, 02.08
60’ spokojnie (15 km)
Śro, 03.08
70’ spokojnie (17 km)
Czw, 04.08
a)60’ spokojnie (15 km)
b)40’ spokojnie (10 km)
Pią, 05.08
12’ rozgrzewka (2 km) –
Moiben Road (2207-2136-2207m, trochę błota) :
40 km w 2:09’46” (średnia/km: 3’14”6)
01 km : 3’19” (- 05m przewyższenia) 3’19”
02 km : 3’01” (- 04m) 6’20”
03 km : 3’06” (+ 01m) 9’26”
04 km : 3’09” (- 16m) 12’35”
05 km : 3’11” (+ 02m) 15’46” 15’46”
06 km : 3’14” (+ 00m) 19’00”
07 km : 3’15” (- 06m) 22’15”
08 km : 3’20” (- 01m) 25’35”
09 km : 3’11” (- 04m) 28’46”
10 km : 3’19” (- 04m) 32’03” 16’17” 11 km : 3’15” (- 06m) 35’18”
12 km : 3’16” (- 06m) 38’34”
13 km : 3’14” (- 00m) 41’48”
14 km : 3’20” (- 01m) 45’08”
15 km : 3’17” (- 13m) 48’25” 16’22”
16 km : 3’22” (- 09m) 51’47”
17 km : 3’25” (+ 01m) 55’12”
18 km : 3’18” (+ 00m) 58’30”
19 km : 3’20” (+ 09m) 1:01’50”
20 km : 3’16” (- 03m) 1:05’06” 16’41” 21 km : 3’20” (+ 03m) 1:08’26”
22 km : 3’20” (- 09m) 1:11’46”
23 km : 3’22” (- 00m) 1:15’08”
24 km : 3’23” (- 01m) 1:18’31”
25 km : 3’13” (+ 09m) 1:21’44” 16’38” 26 km : 3’16” (+ 13m) 1:25’00”
27 km : 3’11” (+ 01m) 1:28’11”
28 km : 3’11” (+ 00m) 1:31’23”
29 km : 3’08” (+ 06m) 1:34’31”
30 km : 3’07” (+ 06m) 1:37’38” 15’54” 31 km : 3’13” (+ 04m) 1:40’51”
32 km : 3’13” (+ 04m) 1:44’04”
33 km : 3’07” (+ 01m) 1:47’11”
34 km : 3’15” (+ 06m) 1:50’26”
35 km : 3’06” (- 00m) 1:53’32” 15’54”
36 km : 3’14” (- 02m) 1:56’46”
37 km : 3’24” (+ 16m) 2:00’10”
38 km : 3’18” (- 01m) 2:03’28”
39 km : 3’04” (+ 04m) 2:06’42”
40 km : 3’04” (+ 05m) 2:09’46” 16’14″
Sob, 06.08
60’ spokojnie (14 km)
Nie, 07.08
a)60’ tempo umiarkowane (16 km)
b)20’ rower + 40’ siłownia + 20’ sauna
Pon, 08.08
70’ tempo umiarkowane (18 km)
(podróż samochodem Kapsabet – Nairobi)
Wto, 09.08
Przerwa (pobyt w Kasarani, uroczyste otwarcie zgrupowania na mistrzostwa świata z udziałem ministra sportu)
Śro, 10.08
70’ tempo umiarkowane (18 km)
(podróż samochodem Nairobi – Kapsabet)
Czw, 11.08
a)60’ tempo umiarkowane (16 km)
b)60’ spokojnie + 10x100m na przerwie 100m spokojnie (16k) (32 km)
Pią, 12.08
20’ rozgrzewka + Bieżnia (Chepkoilel):
1000/2000/3000/2800/2800/2000/2000/1000 m w:
2’46”8 (2’29”) – 5’45”8 (3’02”) – 8’52”5 (2’55”) – 8’05”0 (6’10”) – 8’15”0 (6’18”) – 5’52”3 (6’07”) – 5’43”6 (3’08”) –2’47”9
Sob, 13.08
85’ od tempa umiarkowanego do szybkiego (25 km)
Nie, 14.08
40’ spokojnie + 40’ z przebieżkami (19 km)
Pon, 15.08
a)17’ rozgrzewka (4.3 km) + Fartlek (Sergoil Road) :10 x 2’ szybko (przerwa 1’ tempo umiarkowane) (9.6 km w 30’) +3’ spokojnie (570m) + 10 x 30” szybko (przerwa 30” tempo umiarkowane) (2980m w 10’) Całkowity dystans: 12.950 km w 43’ (średnia/km 3’19”) Całkowity dystans szybko: 8.800 km w 25’ (średnia 2’50”) Całkowity dystans wolno: 4.150 km w 18’ (średnia/km 4’20”)
b)45’ od tempa umiarkowanego do szybkiego (13 km)
Wto, 16.08
45’ spokojnie (11 km)
Śro, 17.08 (Trening specjalny) :
a)10’ spokojna rozgrzewka (2 km)
Moiben Road (2175m-2144m : z górki 31m) :
10 km w 32’45” (przerwa 4’)
Moiben Road (2144m-2206m: pod górę 62m) :
15 km w 44’58” (średnia/km: 2’59”8)
b)20’ rozgrzewka (4.4 km) + Bieżnia (Chepkoilel) :
6 x 1600m w: 4’29”8 (2’22”) – 4’35”5 (2’09”) – 4’28”7 (2’20”) – 4’30”8 (2’12”) – 4’34”4 (2’07”) – 4’25”3
Czw, 18.08
a)56′ tempo umiarkowane (15 km)
b)55′ spokojnie (14 km)
Pią, 19.08
65’tempo umiarkowane + 30’ z przebieżkami + 30’ tempo umiarkowane
(125’ bieg ciągły) (33 km)
Sob, 20.08
Przerwa
Nie, 21.08
130’ tempo umiarkowane (37 km) (2280m – 2180m)
Pon, 22.08
a)60’ tempo umiarkowane (16 km)
b)20’ spokojnie + 20’ z przebieżkami (10 km)
Wto, 23.08
a)70’ tempo umiarkowane (18 km)
b)50’ tempo umiarkowane (13 km)
Śro, 24.08
a)25’ spokojnie + Fartlek (15 x 1’ szybko / 1’ spokojnie) (16 km)
b)60’ w tym 20’ z przebieżkami (15 km)
Czw, 25.08
a)50’ spokojnie + 15 x 80m sprinty pod górę (14 km)
b)40’ spokojnie (10 km)
Pią, 26.08
20’ rozgrzewka (4 km) – Moiben Road (2216-2138) :
22 km na zmianę 1km szybko/1km wolno w 1:07’52” (średnia/km: 3’05”)
01 km : 2’55” (- 11m przewyższenie) 2’55”
02 km : 2’55” (- 02m) 5’50”
03 km : 3’14” (- 08m) 9’04”
04 km : 2’55” (- 07m) 11’59”
05 km : 3’13” (- 00m) 15’12”
06 km : 2’52” (- 06m) 18’04”
07 km : 3’17” (+ 04m) 21’21”
08 km : 2’50” (- 05m) 24’11”
09 km : 3’17” (- 09m) 27’28”
10 km : 2’55” (- 09m) 30’23” 11 km : 3’13” (- 03m) 33’36”
12 km : 2’51” (- 04m) 36’27”
13 km : 3’25” (- 11m) 39’52”
14 km : 2’47” (- 04m) 42’18”
15 km : 3’17” (+ 06m) 46’12” 16 km : 2’50” (- 01m) 49’02”
17 km : 3’30” (- 00m) 52’32”
18 km : 2’50” (+ 03m) 55’22”
19 km : 3’33” (- 07m) 58’55”
20 km : 2’51” (- 00m) 1:01’46” 21 km : 3’14” (- 01m) 1:05’00”
22 km : 2’52” (- 02m) 1:07’52”
Całkowity czas 11 km szybko: 31’28” (średnia/km: 2’51”6) – 37m
Całkowity czas 11 km wolno: 36’06” (średnia/km: 3’16”9)
– 40m
Sob, 27.08
a)80’ tempo umiarkowane (20 km)
b)60’ spokojnie (15 km)
Nie, 28.08
60’ spokojnie + 30’ przebieżki (23 km)
Pon, 29.08
60’ spokojnie (15 km) (lot Nairobi)
Wto, 30.08
Odpoczynek (lot do Daegu)
Śro, 31.08
