Zjeść zęby na bieganiu

Kiedy dwa miesiące temu dopadła mnie kontuzja, byłam przekonana, że za parę dni wrócę do treningów. Przez myśl mi nie przeszło, żeby jakoś specjalnie zmieniać swoją dietę albo nastawiać się na długotrwałą rehabilitację. I to był błąd.

Kolka, nieprzyjemne jeżdżenie w brzuchu, uczucie ciężkości. To wszystko dopadło mnie po dwumiesięcznej przerwie w uprawianiu sportu. Nie wspominając o spadku formy i masy mięśniowej, a minimalnym, ale zawsze, przyroście tkanki tłuszczowej. Moja dieta zawsze była zdrowa i urozmaicona, ale nagle tryb życia uległ zmianie i okazało się, że nie wszystko, na co pozwalałam sobie wcześniej, ujdzie mi na sucho teraz.

Obalony mit galaretki

Internetowi i książkowi mędrcy prawią całkiem do rzeczy: odpowiednia dieta nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale też sprawia, że jeśli już do takowej dojdzie, łatwiej będzie się z niej wykaraskać. Co więc jeść w trakcie leczenia urazu? Na pewno nie galaretki! To promowane przez babcie „lekarstwo” na połamane kości oraz uszkodzone stawy i ścięgna jest bogate w żelatynę, która może upośledzać wchłanianie wapnia. Co więcej, zawarty w galarecie kolagen (główny składnik ścięgien i chrząstek) jest niskoskoncentrowany i trudno przyswajalny. Lepiej więc przyjmować go w postaci suplementów, a o poprawę kondycji kości i stawów zadbać, jedząc produkty bogate w witaminę C (bo jest silnym antyoksydantem niezbędnym do syntezy kolagenu) i D (bo reguluje gospodarkę wapniową i fosforanową), a także wapń (stanowi jedynie 1,5% masy naszego ciała, z czego aż 99% występuje w kościach!) oraz magnez (potrzebny do syntezy białek). Gdzie znaleźć te minerały? Między innymi w owocach cytrusowych, porzeczkach, pomidorach, papryce, marchwi, awokado, gorzkim kakao, orzechach laskowych i płatkach owsianych.

Mięso, mięso i jeszcze raz mięso!

O tym, że w trakcie wychodzenia z kontuzji trzeba jeść bogaty w wapń i białko nabiał, nie muszę nikomu przypominać: chudy ser, jogurty i kefiry (najlepiej naturalne, a nie owocowe, które są  bogate w węgle proste i barwniki), ostatecznie mleko 0,5% (choć to ostatnie długo się trawi, trudno przyswaja i nie dostarcza aż tak wielu cennych składników odżywczych, jak choćby ser czy jaja). Jednak aż 2/3 niezbędnego dla organizmu białka powinno pochodzić z produktów zwierzęcych, które – w przeciwieństwie do białek pochodzenia roślinnego – zawierają wszystkie konieczne do regeneracji mięśni i odbudowy kości aminokwasy. Oprócz chudego mięsa: drobiu, ryb i cielęciny, warto pamiętać też o tłustych rybach, jak makrela, łosoś, szprotki czy sardynki. Zawierają one kwasy tłuszczowe nienasycone, które poprawiają ruchomość stawów i działają przeciwzapalnie, a dzięki zawartej w nich witaminie D, wspomagają przyswajanie fosforu i wapnia.

Zdrowy tłuszczyk, zdrowy cukier

Choć w okresie rekonwalescencji warto spożywać nieco więcej białka, nie można wyeliminować z diety tłuszczów. Mowa oczywiście o kwasach tłuszczowych nienasyconych, które znajdziemy w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i lnianym, tłustych rybach i bakaliach: orzechach, migdałach, pestkach dyni czy słonecznika. Wyrzucamy bezwzględnie z diety kwasy tłuszczowe trans, a więc ciastka (tak, również te owsiane i ze zbożami), ser żółty, serki topione i margaryny (bo zakładam, że w menu przeciętnego biegacza raczej nie znajdziemy fast-foodów, chipsów, sosów i smalcu). Podobnie jest z węglowodanami. Te złożone są podstawowym źródłem energii, dlatego warto bazować na żytnim pieczywie (ale w ograniczonej ilości – długo się trawi), razowym makaronie, brązowym lub długoziarnistym ryżu i kaszach (z wyjątkiem kuskusu).

Zdradliwe rzodkiewki

Czasem zdrowe nie znaczy dobre. Pewne produkty, którymi zajadamy się w okresie treningowym, nie sprawdzają się w warunkach pozostawania w bezczynności. Szpinak, szczaw i rabarbar zmniejszają przyswajanie wapnia ze względu na dużą ilość zawartych w nich szczawianów. Podobnie działają mocna herbata i kawa. Warzywa strączkowe, grzyby, kapusta, surowe ogórki, rzepa, brukiew i rzodkiew wywołują wzdęcia, z kolei soja zawiera enzymy, utrudniające przyswajanie białka. Sery pleśniowe i wędliny (nawet te z 90-procentową zawartością mięsa) dostarczają bardzo dużo fosforu, którego nadmiar może obniżać poziom wapnia w organizmie.

Kilka prostych zasad

Wiemy już, co jeść. Teraz pytanie – jak? Po pierwsze: jedz mniej, a częściej, nawet sześć małych posiłków dziennie co 2-3 godziny. Po drugie: pij dużo wody i ziołowych herbat. Po trzecie: ostatni, bardzo skromny posiłek spożywaj najpóźniej na trzy godziny przed snem. Gdy trenujesz, wskazane jest, by kolacja była obfita – w ten sposób uzupełniasz składniki odżywcze, których nie dostarczyłeś, jedząc lekkostrawne śniadanie i obiad, a do tego masz energię na trening kolejnego dnia. Jednak gdy wypadasz z obiegu, Twój metabolizm spada, przez co łatwiej o parę nowych kilogramów, dlatego lepiej nie zjadać dużo na noc. Po czwarte: zmuś swoje jelita do pracy. Jedz grube kasze, musli, otręby pszenne i  ziemniaki zawierające skrobię oporną, czyli ugotowane i odłożone do lodówki na 24 godziny. Po piąte:  sól, która zatrzymuje wodę w organizmie, zastąp bazylią, natką pietruszki albo koperkiem. Po szóste: zaparcia i trawienne rewolucje łagodź naturalnymi metodami: na czczo pij szklankę przegotowanej wody z łyżeczką miodu lub po prostu niegazowanej wody mineralnej. Możesz też zjeść kilka suszonych śliwek. Przed kolacją również warto pamiętać o szklance ciepłej wody, ale tym razem nie z miodem, a łyżką zmielonego siemienia lnianego.

Dla osoby przyzwyczajonej do regularnej aktywności bezruch jest jak kara. Warto wtedy kipiącą w nas energię wykorzystać na pozytywne myślenie o swojej rekonwalescencji, a wytrzymałość zdobytą dzięki regularnym treningom spożytkować na konsekwencję w utrzymaniu dobrze zbalansowanej diety. W końcu wszystko tak naprawdę siedzi w naszej głowie!

FORUM DYSKUSYJNE