Redakcja Bieganie.pl
Bieganie boso cz. II – W poszukiwaniu doskonałej techniki i rytmu
W tym tekście Jacka znajdziecie inny niż do tej pory propagowany w massmediach argument przemawiający ZA bieganiem boso (w massmediach mówi się o przeciwdziałaniu kontuzji, zapominając o pojawiających się innych kontuzjach). Czyli nawet dla tych, którzy nie miewają kontuzji, wg naszego autora próba biegania boso ma sens. Po co? Po to aby udoskonalić technikę biegu, znaleźć właściwy rytm.
Ekstrema pogodowe:
Niskie temperatury powietrza nie sprzyjają bieganiu na bosaka. Nie mam na myśli tylko późno jesiennych czy zimowych scenerii w śniegu. Czasami poranna rosa w okresach letnich również potrafi przechłodzić stopę do stanu, w którym traci się czucie i precyzję lądowania. Uczucie przenikającego chłodu paraliżuje funkcje ruchowe w tak skuteczny sposób, że wszelkie walory bosego biegania znikają. Do czego można to porównać? Jeśli odśnieżamy samochód czy skrobiemy skute lodem szyby w aucie, bez rękawiczek, to kłopot jakim będzie znalezienia zamka w stacyjce czy włączenie rozrusznika – mamy pewny. To samo dzieje się ze zmarzniętymi stopami. Nie różnią się wtedy wiele w swej precyzji działania od rozwieszonego na hakach mięsa w chłodni.
Wysokie temperatury powietrza są wprost wymarzonymi okolicznościami do biegania bez butów. Goła stopa świetnie odprowadza ciepło, co staje się atutem nie do przecenienia podczas upałów. Łatwo o tym się przekonać kiedy śpimy w ciepłym pokoju i robi się nam za gorąco. Co wtedy najpierw wystawiamy nad kołdrę, by powrócił komfort? Stopę i podudzie (ewentualnie małżonkę, gdy to nie poskutkuje). Krew płynąca w rozbudowanym układzie naczyniowym nóg jest bardzo intensywnie schładzana, co daje w efekcie wydajny mechanizm termoregulacyjny. Niestety sztuczne nawierzchnie takie jak tartan czy asfalt, nadmiernie nagrzewając się, uniemożliwiają stąpanie po nich na boso. Powraca wówczas nadwrażliwość, co również przekreśla walory bosaka.
Nieuchronnie wątek biegania na boso będzie zmierzał, w moim przypadku, w kierunku techniki biegu. Nie po to biegam na boso by uodparniać się na skrajności pogodowe. Biegam na boso po to by lepiej wyczuwać moment lądowania i specyficzny rytm jaki temu towarzyszy.
Poprawa techniki biegu
Jest to świadoma droga w poszukiwaniu skutecznych metod poprawiających technikę, nie zaś poszukiwanie metod wzmacniających skórę pod stopami. Zanim jednak możliwe będzie eksperymentowanie na sobie z bosakiem podczas wymagających treningów, a zwłaszcza podczas zawodów, to wpierw trzeba jednak skłonić się w kierunku wzmocnienia stóp i skóry, bo taka jest kolej rzeczy.
Jak zacząć?
Ostrożnie. Kluczem do sukcesu jest rozluźnienie. Tutaj też istnieje na to kilka metod. Polecam zrobienie bosego eksperymentu na kamienistej plaży lub na leśnej ścieżce usłanej szyszkami. Można taką krótką trasę przejść na dwa sposoby. Pierwszy i najczęstszy to sposób, który nazywam „myszkującym T”, robionym na „kanarkowym” oddechu. Większość z nas uniesie barki jakby to miało jakiś wpływ na zmniejszenie wagi i złagodzenie bólu. Ta reakcja jest tak powszechna, że aż komiczna. Drugi sposób to świadomy wybór pomiędzy dobrnięciem do końca odcinka, a samym procesem ruchu, gdzie istotniejszy jest poziom rozluźnienia od pokonanej odległości. Ból jest najlepszym nauczycielem ruchu i jego moc w obu przypadkach może okazać się podobna. Tym jednak, co zyskujemy podczas eksperymentu jest uświadomienie sobie stopnia rozluźnienia ciała.
Ta zabawa ma oczywiście ciemne strony. Skaleczenia są i będą nieodłącznym elementem składowym lecz w porównaniu z typowymi kontuzjami, przestają mieć większe znaczenie. Początkowo krótkie rozbiegania czy regeneracyjne biegi na boso, sprzyjają adaptacji i odprężeniu, dając odczucia przyjemnego masażu. Eksperymentowanie powinno zacząć się od bosego schłodzenia po każdym treningu. Z czasem można włączyć do treningu bose przebieżki po trawie czy ścieżce leśnej. Długie, bose wybiegania są już dla zaawansowanych, bo korzystniej wręcz zrobić coś szybkiego ale krótkotrwałego, żeby nie naruszyć naskórka.
Kolejny poziom to celowe treningi na bezpiecznym podłożu. I tu nie ma już mowy o masażu. Stopy wykonują ciężką pracę, a na rozbieganiu daje im odpocząć w butach. Im dłużej trwa bieg tym bardziej zaadaptowane muszą być stopy. Prędkość biegu nie gra już wtedy większej roli.
Kiedy skończyć?
Jest to bardzo indywidualna kwestia. Z praktycznego punktu widzenia jeżeli podkurczenie palców wywołuje uczucie odprężającego mrowienia w podeszwie stopy, to jest to pierwszy sygnał do zakończenia treningu. Aspekt biegania na boso wiąże się ściśle z bardzo popularnym w ostatnim czasie problemem biegania na śródstopiu czy też tak zwanego „biegania naturalnego”. Zmiana techniki biegu pociąga za sobą element ryzyka związany z przeciążeniami zwłaszcza podudzi. Konieczna jest wówczas redukcja kilometrażu. Zaletą biegania na boso jest to, iż nie dopuszcza ono do nadmiernego obciążenia łydek. Z prostej przyczyny – wpierw bowiem pojawią się bąble na podeszwach niż zakwasy na łydkach. Ten mechanizm samoregulacji nie jest również do przecenienia i poniekąd odpowiada na najczęściej stawiane pytania związane ze zmniejszeniem przebieganych nową techniką kilometrów. W zestawieniu tego z sygnałami płynącymi, grubo poniewczasie ze skatowanych łydek, sygnał „mrowienia” jest bardzo precyzyjny i dostatecznie wczesny.
Prewencja.
Zachowanie ostrożności i unikanie brawurowych wyczynów czy „radosnych spontanów” jest bardzo wskazane. Naskórek nie narasta tak szybko jak forma sportowa. Na boso można biegać szybciej niż w butach ale ograniczeniem jest początkowa nadwrażliwość. Zdarcie skóry czy bąble, cofają w rozwoju adaptacyjnym i należy traktować je jako kontuzje. Podłoże, po którym najlepiej biega się na boso oferują boiska piłkarskie z przyciętą lub sztuczną murawą. Bieganie w wysokiej trawie, po stercie liści czy kamieni, a także po ciemku jest bardzo ryzykowne.
Osłona palców.
Zwykłe plastry, taśmy izolacyjne czy oddychające samoprzylepne plastry, pomagają w kontakcie ze sztuczną nawierzchnią. Klasyczny tartan czy jego gumowa odmiana o handlowej nazwie „mondo” są bardzo wymagające i taka ochrona bardzo się przydaje.
Pielęgnacja.
No cóż. Bosa stopa jest ciągle brudna. To fakt. Dla tych jednak, którym to nie przeszkadza, wariant bez obuwia będzie bardzo interesujący. Naturalny peeling sprawia, że poza uciążliwym myciem, (choć to tylko opcja dla wymagających) stopa radzi sobie sama ze sobą. Kto ma problemy ze schodzącymi paznokciami, także powinien spróbować biegania na boso.
Pięta czy śródstopie?
Jeżeli biegamy na boso to lądujemy na śródstopiu, gdy w butach, to różnie z tym bywa. Nauka biegania na śródstopiu powinna być zwrotem radykalnym. Wtedy szybciej skończy się okres przejścia z pięt na przód. Cena za szybki okres adaptacyjny jest jednak dla większości z nas nie do przyjęcia. To drastyczna redukcja kilometrów oraz czasowe wyeliminowanie długich ciągłych treningów z pozostawieniem krótkich akcentów szybkościowych na dotychczasowym poziomie. Stajemy więc tak właściwie przed dużo trudniejszym wyborem – uczyć się nowego ruchu czy przygotowywać do (najczęściej) maratonu? Próba godzenia tych dwóch rzeczy jest bardzo ryzykowna.
Jeżeli nastawiamy się na naukę nowego ruchu, to bosak będzie dobrym narzędziem do pomocy. To co jest istotne i różni bieganie z pięty i ze śródstopia, to nie tylko lądowanie ale właściwy rytm, którego nie ma podczas biegu na piętach. Istnieje kilka metod "łapania" nowego ruchu. Według mnie metoda na boso jest najlepsza, pozwala na najszybsze efekty poczucia rytmu, bo w zasadzie natychmiast po ściągnięciu butów.
Próby biegania na śródstopiu tylko na zasadzie siłowego zmuszenia stopy do takiego właśnie wylądowania, kończą się zawsze zakwasami. Myślenie o procesie lądowania jest nie do opanowania w dłuższym okresie. Kontrola wzrokowa tego procesu tylko pogarsza sprawę. Stopa sama da sobie radę, pod warunkiem, że nie będzie nadmiernie i zbyt długo obciążana oraz gdy bieg będzie rytmiczny, najlepiej bosy i „na luzie”.
Pojęcie rytmu i kadencji podczas biegu jest związane ze stopniem rozluźnienia. W moim rozumieniu, rytm można uzyskać tylko na drodze rozluźnienia i przejawia się on we wzmocnieniach ruchu w obrębie jednego kroku, na zasadzie synchronizacji przyspieszeń części ciała. Kadencja natomiast jest już wielkością bardziej mierzalną i stanowi ilość kroków w jednostce czasu.
Powszechnie głosi się, że kadencja w biegu na boso jest wyższa i większość ludzi w to wierzy, bo nie zamierza też próbować biegania na boso, by to sprawdzić. Tymczasem to nieprawda. Bezpieczne podłoże pozwala na rozluźnienie się oraz skuteczne szukanie poczucia rytmu. Odnajdywanie rytmu w efekcie daje dłuższy krok, uzyskiwany nie "w szpagacie" jak to ma miejsce lądując na piętach lecz w dłuższej fazie lotu. To wiążę się w dalszej kolejności z odmiennymi relacjami punktu lądowania względem chwilowego środka ciężkości ciała ale wykracza to już poza ramy tego artykułu.
Wielu biegaczy próbując biegać na śródstopiu, obserwuje u siebie brak wyczucia tempa. Są to typowe objawy wynikające z niedostatecznego czucia mięśniowego. Pisząc o czuciu mięśniowym, mam na myśli umiejętność wychwytywania drobnych zmian pozycji ciała, nieświadomych napięć, „łapania” lub „gubienia” powstających reakcji od podłoża czy wpadania lub wypadania z rytmu. Tu również kłania się bieganie na boso jako swego rodzaju regulator prędkości, wykorzystujący receptory czuciowe w stopie, pomagające utrzymywać stałe tempo biegu.
Wszelkiego rodzaju minimalistyczne buty, będące substytutem bosaka, są sprzymierzeńcami w treningu techniki. Takie buty można kupić lub po prostu zrobić samemu z wysłużonych treningówek, wycinając z nich nadmiar materiału. Ten artykuł z pewnością nie wyczerpuje zagadnienia biegania na boso i tym bardziej nie jest receptą na produkcję rekordzistów świata. Pozwala jednak na inne spojrzenie, nabranie dystansu do technologicznych nowinek ze świata obuwniczego oraz daje bardzo konkretną alternatywę. To tylko kwestia decyzji.
