28 czerwca 2008 Redakcja Bieganie.pl Sport

Canova Maraton – cz. 3 zestawienie intensywności

W tej części chcemy podsumować to co już się ukazało prezentując w tabeli wszystko co będzie ci potrzebne do ustalenia swojego treningu jeżeli korzystasz ze wskazówek trenera Canovy.

Na ciekawostkę w tym zestawieniu zasługuje fakt, że trener Canova prezentuje intensywność na podstawie "% prędkości
maratońskiej". W książce w oparciu, o którą powstał ten artykuł właśnie w ten sposób
opisane zostały intensywności:

Rodzaj wysiłku		Poziom mleczanu (LA) mmol/l	Łączny czas wysiłku w min	– czas odcinków – (p=przerwa) – Suma czasów odcinków lub liczba powtórzeń	-%Hrmax lub -% Hrmax odcinka	% prędkości maratońskiej lub inne
Szybki bieg ciągły		3 – 4	20 – 40		87-90	104-107
Bieg ciągły około prędkości maratońskiej		2 – 3	45 – 60		80-87	97-103
Bieg ciągły poniżej prędkości maratońskiej		1 -2	<180		70-80	<90

Biegi ciągłe progresywne	Szybki progresywny bieg	3-5	20 – 40	– 8-10′	85-92	102-108
	Umiarkowanie szybki progresywny bieg	2-4	45 – 60	-15-20′	85-90	95-105
	Umiarkowany progresywny bieg	1.5-3	60 – 90	-25-30′	75-88	85-100
Biegi ciągłe progresywne blok specjalny	intensywno – ekstensywny	3-5	60 -70	-30-40′	88-92	105-110
	ekstensywno – intensywny	2-3	80	-30-45′	85-88	95-100
	ekstensywny	1,5-2,5	90′	– 60-75′	80-85	90-98

Biegi ciągłe ze zmianą prędkości	Długie odcinki	1-3	60 – 75	– 15′ – 20′ – p. 2′ – 3′ <75% – 50′	85	103-107
	Średnie odcinki	3	45 – 60	– 10′ – 15′ – p. 3′ – 40′	88	105-108
	Krótkie odcinki	4	30 – 45	– 2′ – 10′ – p. 2′ – 30′	90	106-110
	Mieszane odcinki	2 – 4	30 – 45	– 1′ – 10′ – p. 1′ – 4′ – 30′	85-92	107-112
	Długi bieg z długimi przyspieszeniami	2	105-135	– 10 – 20′ – p. 5′ – 40′	– 70-75 intensywność biegu -85-88 int. odcinka	-75-80 int. biegu -100 int. odcinka
	Długi bieg z krótkimi przyspieszeniami	2	105-135	– 90” – 3′ – p. Jak odcinek <75% – 5′ – 10′	– 70-75 int. biegu – 90-95 int. odcinka	-75-80 int. biegu -103-105 int odcinka

Metoda powtórzeniowa	Szybkie powtórzenia	4-6		– 60” – 90” – p. 2 – 3′ trucht – 15 – 20x	92-95	conajmniej 10% lub 10% nad progiem anaerobowym
	Powtórzenia w okolicach progu anaerobowego	3-4		– 2′ – 10′ – p. 2 – 3′ trucht – 6 – 12x	90	w zależności od odcinka -2-3′ – 100-105 -3′-6′ – 100-103 -6-10′ – 97-100
	Powtórzenia w okolicach prędkości maratońskiej	2-3		– 2 – 20′ – p. wolniej od prędkości odcinka około 20”/km	85-88	100

Podbiegi	Krótkie nachylenie trasy 15-20%			– 60-100m – p. jak odcinek w marszu lub truchcie – 10-20x
	Średnie nachylenie trasy 5-10%	5-6		– 300-1000m – p. 2′-3′ trucht – 5-15x	90-95	110-105
	Długie nachylenie trasy 3-6%	3-4		– 15′ – 30′	90	110
	Biegi ciągłe w pofałdowanym terenie Mieszanka wszystkiego co możliwe			– 60′	75-95	85-115

30.03.2025	New Balance Bieg na Piątkę
30.03.2025	Półmaraton Warszawski
06.04.2025	DOZ Maraton Łódź
06.04.2025	Gdańsk Maraton 2025

Canova Maraton – cz. 3 zestawienie intensywności

Ostatnie artykuły