Odchudzanie z bieganiem – plan na 12 tygodni

---

Aby schudnąć, nie ma innego wyjścia, jak tylko odpowiednia ilość ruchu i dobre odżywianie. W tym artykule skupimy się głównie na bieganiu jako formie ruchu wspomagającego usuwanie nadmiaru wagi. Mam nadzieję, że to, co tu opiszę pomoże zrozumieć, że bieganie w celach stricte odchudzających nie jest męczące i nie wymaga wielu godzin spędzonych na treningu, a także wielkich nakładów finansowych.

Co więcej, spróbuję pokazać, że bieganie i ćwiczenia wspomagające wcale nie muszą być skomplikowane. Będziesz miał pełną kontrolę nad tym, co robisz. Jedyne, na co musisz się przygotować i co jest nieodłączną częścią programu zrzucania wagi., to odrobina cierpliwości i systematyki.

Zaczynamy odchudzanie z bieganiem!

 Podstawowa reguła, o której nie zapominaj, brzmi:

BIEGNIJ LUB MASZERUJ W TAKIM TEMPIE, ŻEBY MÓC W MIARĘ SWOBODNIE ROZMAWIAĆ PODCZAS WYSIŁKU ORAZ NIE DOKŁADAJ DODATKOWYCH MINUT DO PLANU TRENINGOWEGO.

 Na wyższa intensywność przyjdzie jeszcze czas. Twój cel to regularne treningi a nie chwilowe szaleńcze zrywy, które zazwyczaj kończą się zniechęceniem. Poza tym wyższa intensywność spowoduje szybsze spalanie węglowodanów a co za tym idzie może spowodować że nie będziesz w stanie kontynuować wysiłku, gdyż mózg bez węglowodanów nie może pracować. Czasami widać na biegach masowych amatorskich biegaczy którzy przeszacowali swoje siły i mdleją z powodu braku glukozy (węglowodanów)

 Kolejną sprawą, o której chciałbym napisać jest fakt, iż najlepszą porą na trening odchudzający jest poranek i bieganie na czczo (czyli bez śniadania). Warto też przed bieganiem wypić czarną kawę, herbatkę odchudzającą lub zioła na odchudzanie. Kofeina wspomaga spalanie tłuszczu podobnie jak związki zawarte w herbatkach czy ziołach.

Odchudzanie z bieganiem w praktyce

Podczas realizacji tego planu proponuję nie brać żadnych wspomagaczy odchudzających typu l-karnityna czy inne tego rodzaju specyfiki. Kolejną ważną rzeczą jest dokładne zastosowanie się do planu treningowego. Pierwsze tygodnie zawierają bardzo małą objętość dlatego, iż twój organizm musi przyzwyczaić się do wysiłku oraz bardzo powoli przechodzić w coraz wyższe intensywności tak aby obciążone ciało mogło uniknąć kontuzji. W związku z małą intensywnością treningów, w pierwszych etapach programu zmiany w twojej sylwetce nie będą bardzo widoczne.

Każdą jednostkę treningową możesz wedle upodobania modyfikować, szczególnie jeżeli chodzi o przerwy odpoczynkowe w czasie treningu. Jeżeli np. zdarzyło ci się wykonać początek treningu za szybko, wtedy wykonujesz w spokojnym marszu lub truchcie aktywną przerwę wypoczynkową, a kiedy odpoczniesz, kontynuujesz trening na intensywności, o której pisałem na początku artykułu. Ważne jest, aby cały trening oprócz sprawności trwał wyznaczoną ilość minut.

Możesz, jeżeli nudzi cię monotonne bieganie, w dowolny sposób zmieniać swój trening na różnego rodzaju odcinki w formie interwałów np. na 30′ treningu spróbuj 5 minut biec na normalnej intensywności, następnie 5′ trochę wolniej, potem 10′ na normalnej intensywności i 10′ wolnej (jeżeli chodzi o długość odcinków to naprawdę nie ma znaczenia czas ich trwania, mogą trwać od kilku do kilkunastu minut). Najważniejsze, aby nie przekraczać wskazanej intensywności. Można natomiast biegać lub maszerować wolniej (po prostu bądź cały czas w ruchu i staraj się nie zatrzymywać).

Plan ten przeznaczony jest dla osób, które dopiero zaczynają się odchudzać i nie robiły dotąd nic lub wykonywały trening 1-2 razy w tygodniu. Osobom bardziej zaawansowanym proponuję zacząć od 4 tygodnia, jeszcze raz podkreślając fakt, że najważniejszą rzeczą jest nieprzekraczanie wyznaczonej intensywności

I tydzień – odchudzanie z bieganiem

Zmierz obwód pasa, bioder i ud oraz zważ się ( zawsze rano przed jedzeniem )
1 dzień. 10′ + 1 seria sprawności (w skrócie „spr”) jej realizacja zostanie opisana na końcu artykułu
2 dzień. 15′
3 dzień. 20′ + 1 seria spr

II tydzień – odchudzanie z bieganiem

1 dzień. 20′ + 1 seria spr
2 dzień. 15′
3 dzień. 25′ + 1 seria spr

III tydzień – odchudzanie z bieganiem

KONTROLA WAGI
1 dzień. 25′ + 1 seria spr
2 dzień. 20′
3 dzień. 25′ + 1 seria spr

IV tydzień – odchudzanie z bieganiem (w tym tygodniu spróbujemy dołożyć dodatkowy trening)

1 dzień. 25′ + 1 seria spr
2 dzień. 30′
3 dzień. 15′ + 1 seria spr
4 dzień. 30′

V tydzień – odchudzanie z bieganiem (tydzień odpoczynkowy)

Ważne jest, aby wykonać ten cykl odpoczynkowy, gdyż twoje serce może być lekko zmęczone po 4 tygodniach nowego bodźca, a ty niekoniecznie musisz czuć ogólne zmęczenie.

KONTROLA WYMIARÓW I WAGI

1 dzień. 20′ + 1 seria spr
2 dzień. 20′

 VI tydzień – odchudzanie z bieganiem

1 dzień. 30′ + 2 serie spr
2 dzień. 30′
3 dzień. 20′ + 2 serie spr
4 dzień. 35′

VII tydzień – odchudzanie z bieganiem

KONTROLA WAGI

1 dzień. 30′ + 2 serie spr
2 dzień. 35′
3 dzień. 20′ + 2 serie spr
4 dzień. 40′

VIII tydzień – odchudzanie z bieganiem

1 dzień. 35′ + 2 serie spr
2 dzień. 35′
3 dzień. 20′ + 2 serie spr
4 dzień. 45′

IX tydzień – odchudzanie z bieganiem (kolejny tydzień odpoczynkowy)

KONTROLA WYMIARÓW I WAGI

1 dzień. 20′
2 dzień. 20′ + 2 serie spr

X tydzień – odchudzanie z bieganiem

1 dzień. 35′ + 3 serie spr
2 dzień. 35′
3 dzień. 25 + 3 serie spr
4 dzień. 45′

XI tydzień – odchudzanie z bieganiem

Chętni mogą dołożyć kolejną jednostkę treningową. Tą dołożoną będzie zawsze jednostka nr „4”. Jeżeli chcesz dalej trenować tylko 4 razy w tygodniu, pomijaj w planie jednostkę 4.

1 dzień. 35′ + 3 serie spr
2 dzień. 40′
3 dzień. 25′ + 3 serie spr
4 dzień. 35′
5 dzień. 50′

XII tydzień – odchudzanie z bieganiem

Schemat tego tygodnia kontynuuj dalej, co 4 tygodnie robiąc przerwę odpoczynkową. W takiej formie jak w IX tygodniu.

KONTROLA WYMIARÓW I WAGI

1 dzień. 40′ + 3 serie spr
2 dzień. 40′
3 dzień. 30′ + 3 serie spr
4 dzień. 40′
5 dzień. 50′ – 60′

---

Kontynuacją planu może również być program „szczupła sylwetka”.

Przejdźmy teraz do sprawności. Ćwiczenia dodatkowe są nieodłączną częścią treningu odchudzającego. Pomogą w znacznym stopniu zapobiec kontuzjom oraz zwiększą siłę twoich mięśni. Do podanych poniżej ćwiczeń siłowych warto dołączyć kilka rozciągających, które pozwolą rozluźnić napięte po treningu mięśnie.Oczywiście to jest tylko propozycja prostych ćwiczeń które możesz wykonać w domu. Jeżeli chcesz, możesz udać się na siłownię i tam wykonać ćwiczenia siłowe i rozciągające.

Ćwiczenie nr 1 – pół przysiady.

Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.

Ćwiczenie nr 2 – mięśnie brzucha. Unieś barki i łopatki tak aby nie dotykały ziemi.

Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.

Ćwiczenie nr 3 – mięśnie grzbietu. Unieś klatkę piersiową lekko nad ziemię.

Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.

Ćwiczenie nr 4 – mięśnie pośladkowe. Unosimy nogę ugiętą w kolanie i opuszczamy. Najpierw wykonujemy wznosy jedną, a następnie drugą nogą.

Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń na każdą nogę i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.

Ćwiczenie nr 5 – mięśnie ramion i klatki piersiowej. Można również wykonać „pół pompkę” uginając ramiona do połowy

Wykonaj w zależności od twoich możliwości 1-5 powtórzeń i co tydzień dodawaj 1-2 powtórzenia.

Powodzenia!!!