Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem realizacji planu , proponuje biegać 3 razy w tygodniu według schematu:
wtorek ok. 10km – 70%-75% intensywności
piątek ok. – 8km – 80%
niedziela ok. 12km – 70%-75%
Następnie:
|
|
Śr |
Czw |
Pia |
So |
Nie |
|
1 |
2km+3x1km(4’48/km) p3’30trucht+2km |
|
11km- 70% |
|
7km- 75% |
|
2 |
2km+2x1,6km(5’/km) p5’trucht+2km |
|
11km- 70% |
|
7km- 75% |
|
3 |
2km+4x1km(4’48/km) p3’30trucht+2km |
|
11km- 70% |
|
7km- 75% |
|
4 |
9km- 75% |
|
11km- 70% |
|
7km- 75% |
|
5 |
2km+3x1,5km(5’/km) p4’trucht+2km |
|
13km- 70% |
|
8km- 75% |
|
6 |
2km+5x0,8km(4’46/km) p3’30trucht+2km |
|
14km- 70% |
|
8km- 75% |
|
7 |
2km+3x1,6km(5’/km) p5’trucht+2km |
|
13km- 70% |
|
7km- 75% |
|
8 |
6km+1x1km(4’46/km)+ 1km |
|
4km+ 2x100mRytm |
|
5 - 10km zawody lub test 10km |
|
9 |
7km- 75% |
|
8km- 75% |
|
15km- 70% |
|
10 |
2km+5x1km(4’48/km) p3’30trucht+2km |
|
13km- 70% |
|
7km- 75% |
|
11 |
2km+6km zmiennym tempem/km :5’15-5’05-5’15-5’05-5’15-5’05 +2km |
|
9km- 70% |
|
6km- 75%+ 3x100m Rytm |
|
12 |
2km+2x1km(4’48/km) p3’30trucht+2km |
4km- 70% |
|
2km- 70%+2x100m Rytm |
10km zawody |
Rytm - to rytmiczna przebieżka, nie bardzo szybka ale ładna technicznie