Posiłek przed startem w biegu trailowym – praktyczny poradnik dla początkujących

Masz przed sobą pierwszy start w biegu górskim i nie wiesz, jak zaplanować przedstartowy posiłek? Nie wiesz co i kiedy zjeść? Mamy dla Ciebie praktyczne rady i rozwiązania najbezpieczniejsze, statystycznie obarczone najmniejszym ryzykiem niepowodzenia. Pamiętajcie jednak, że są to wskazówki ogólne, które wymagają dopasowania do Waszych indywidualnych preferencji.

Być może niektóre porady wydadzą się banalne, ale w bieganiu nie ma głupich pytań. Lepiej każdy szczegół wcześniej zaplanować, niż niepotrzebnie się stresować.

Zaplanuj – Nie zostawiaj kwestii przedstartowego śniadania na sam koniec, czyli poranek przed startem. Zaplanuj wcześniej, co zjesz. Jeśli planujesz posiłek, który będzie wymagał gotowania, to zorientuj się, czy w miejscu, w którym będziesz nocować jest dostępna kuchnia.

• Praktyczna rada: Kup wcześniej lub przywieź ze sobą produkty, które wykorzystasz na śniadanie. Pamiętaj, że często w małych miejscowościach, w których odbywają się zawody może nie być zbyt dużej liczby sklepów. A nawet jeśli są, to wieczorem przed zawodami często brakuje w nich “produktów pierwszej potrzeby biegacza”, takich jak banany, pieczywo i coca-cola. Widok Żabki w Lądku-Zdrój na dzień przed DFBG, do dziś mam przed oczami 😉. Dlatego bezpieczniej będzie zaopatrzyć się wcześniej np. w białe pieczywo, które może być towarem deficytowym tuż przed zawodami. Jeśli Twoje śniadanie przedstartowe składa się z nietypowych produktów – np. mam znajomego, który przed startem je tapiokę – to radzę przywieźć je ze sobą niż liczyć na to, że kupicie je w małym, wiejskim sklepiku.

Nie eksperymentuj – Ta zasada tyczy się nie tylko ubrania czy obuwia, ale także jedzenia. Posiłek przedstartowy powinien być sprawdzony. Najlepiej zjeść to, co zazwyczaj jesz przed treningiem lub zawodami i nie powoduje to u Ciebie, żadnych problemów jelitowych. Nie warto ulegać namowom znajomych i “podpinać” się pod ich śniadanie.

• Praktyczna rada: O ile w przypadku biegów w Polsce, pokusa ulegania eksperymentom może być niewielka, o tyle może się to nasilić w przypadku startów zagranicznych. Tam ryzyko wystąpienia problemów żołądkowych znacznie się zwiększa. Dlatego degustację lokalnych przysmaków i trunków zostawcie sobie na “po zawodach”.

Węglowodany przede wszystkim – Zasadniczo, posiłek przedstartowy powinien składać się w głównej mierze z węglowodanów złożonych, zawierających niewielką ilość błonnika. Będzie to np. ryż, kasza jaglana, białe pieczywo, ewentualnie grahamka czy płatki owsiane.

• Praktyczna rada: Więcej na ten temat oraz przykłady “bezpiecznych” posiłków, polecanych przez dietetyka, znajdziesz tutaj.

Unikaj nadmiaru błonnika i dużej ilości tłuszczu – W przypadku błonnika należałoby unikać zbyt dużej ilości warzyw, pieczywa razowego czy gruboziarnistych kasz. Nie warto też przesadzać z tłuszczami. Dodanie łyżeczki masła orzechowego czy kilku orzechów do owsianki będzie w porządku, ale nie przesadź z ilością.

• Praktyczna rada: Jeśli śniadania białkowo-tłuszczowe masz sprawdzone, to oczywiście ta rada nie dotyczy Ciebie. Znam biegaczy, którzy na śniadanie przed startem jedzą awokado, skyr czy jajecznicę. Jednak mają to sprawdzone i przetestowane na treningach i zawodach o podobnej intensywności.

Zjedz lekkostrawnie – Unikaj produktów smażonych w głębokim tłuszczu, wędzonych lub naturalnie bogatych w tłuszcz. Takie produkty długo zalegają w żołądku.

• Praktyczna rada: Kanapka z pastą z makreli lub paprykarzem nie jest rekomendowana.

Uważaj na kofeinę – Kofeina w połączeniu z węglowodanami może zbyt dynamicznie pobudzić perystaltykę jelit oraz zwiększyć poziom odczuwanego stresu, więc nie przesadź z ilością kawy, jeśli Twoje jelita w ten sposób na nią reagują. Ewentualnie, zachowaj odpowiedni odstęp między wypiciem kawy a godziną startu.

• Praktyczna rada: Pamiętaj, żeby zaopatrzyć się w kawę i zadbać o to, czy będziesz miał ją gdzie i czym zaparzyć. Starty w biegach górskich odbywają się często wcześnie rano lub w nocy, więc hotelowe restauracje czy kawiarnie mogą być jeszcze zamknięte. Warto mieć na to plan.

Zjedz minimum 2 godziny przed startem – Odstęp dwóch godzin między posiłkiem a startem to zasada, którą należy dostosować do swoich indywidualnych preferencji i pracy przewodu pokarmowego. Niektórzy jedzą posiłek na 1,5h przed startem i nie czują się “pełni’, a inni potrzebują odczekać 3h. Wraz z nabywaniem doświadczenia startowego wypracujesz najlepiej pasujący do Ciebie scenariusz. 

• Praktyczna rada: Czasem mogą pojawić się różnice czasowe w odstępie od posiłku do startu. Im dłuższy dystans zawodów – a co za tym idzie mniejsza intensywność biegu – tym śniadanie można zjeść w mniejszym odstępie czasu od startu.