Ostatni posiłek przed startem w biegu górskim 

Na udany start w biegu górskim składa się wiele czynników. Jednym z nich jest odpowiednie odżywianie. Nie tylko w trakcie biegu, ale także przed zawodami. Przecież „z pustego, to i Salomon nie naleje”. Zatem, z jakich produktów powinien składać się ostatni posiłek przed startem? Czego unikać i o której zjeść, żeby nie ryzykować problemami na trasie? 

Praktycznymi poradami w tym zakresie podzieliła się dietetyczka i biegaczka górska Emila Romanowicz, którą możecie znaleźć na Instagramie i Facebooku. Odsyłamy tam po jeszcze więcej wskazówek i przepisów.

Idealny posiłek przed startem 

Ostatni posiłek przed startem powinien być przede wszystkim sprawdzony! To co zawodnik zamierza zjeść w dniu startu powinien przetestować wcześniej w zbliżonych okolicznościach. Dotyczy to intensywności wysiłku, specyfiki terenu i czasu trwania wysiłku. Dzięki temu, zminimalizujemy ryzyko wystąpienia przymusowego postoju na trasie.

Posiłek przedstartowy powinien spełniać kilka kluczowych warunków:

• być oparty głównie na węglowodanach złożonych o niewielkiej ilości błonnika – np. ryż, kasza jaglana, białe pieczywo, ewentualnie grahamka czy płatki owsiane;
• mieć niski lub umiarkowany indeks glikemiczny – osiągniemy to poprzez dodanie do lekkostrawnych węglowodanów niewielkiej ilości tłuszczu i białka;
• powinien dostarczyć odpowiedniej ilości węglowodanów – badania wskazują, że spożycie do 2,5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała, korzystnie wpływa na tolerancję wysiłku. Choć bezpieczniejsze będzie zadbanie o zasoby glikogenu we wcześniejszych posiłkach, aby nie przeładować ich na kilka godzin przed wysiłkiem;
• być lekkostrawny – unikamy produktów smażonych w tłuszczu, wędzonych czy naturalnie bogatych w tłuszcz, które długo zalegają w żołądku, dla przykładu – nie smarujemy kanapki pastą z makreli.

Przykłady posiłków przedstartowych

1. Bułka z masłem orzechowym i dżemem (ewentualnie z dodatkiem twarożku).
2. Płatki owsiane z suszonymi daktylami i odrobiną oleju kokosowego.
3. Biały ryż z jogurtem naturalnym i bananem.

Jeśli startujemy po południu lub wieczorem i mamy ochotę na posiłek wytrawny, może to być: 

1. Kajzerka z odrobiną masła i polędwicą drobiową.
2. Makaron lub ryż z delikatnym sosem pomidorowym.

Kiedy zjeść ostatni posiłek przed startem? 

Ostatni posiłek powinno się zjeść minimum 2 godziny przed startem. Choć najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest zachowanie 3 godzin przerwy, ale i tak wszystko zależy od indywidualnych preferencji i pracy przewodu pokarmowego zawodnika, a także od dystansu, na którym startujemy. Intensywność biegu na 10 kilometrów – nawet w górach – będzie dużo większa, od intensywności biegu na 100 kilometrów. Im intensywniejszy bieg, tym bardziej powinniśmy zadbać o to, żeby nie czuć “pełnego brzucha” na starcie.

Czego unikać w posiłku przedstartowym? 

W ostatnim posiłku przed startem powinniśmy unikać:

• nowości;
• nadmiaru błonnika, czyli warzyw (dwa plastry pomidora na kanapkę będą OK, ale nie jedzcie ich dużo), pieczywa razowego (szczególnie żytniego), gruboziarnistych kasz, itd.;
• dużej ilości tłuszczu – nie dodawajcie garści orzechów, ani pół słoika Nutelli 😉 Dodatek masła czy masła orzechowego do kanapki będzie OK, ale nie przesadzajcie z ilością (max 5-10 g);
• dużej ilości cukrów prostych – ze względu na ich wysoki indeks glikemiczny;
• owoców jagodowych – np. maliny, truskawki, borówki, jeżyny, które mogą fizycznie podrażniać jelito podczas biegu i powodować nieprzyjemne dolegliwości;
• nadmiaru kofeiny, która w połączeniu z węglowodanami może zbyt dynamicznie pobudzić perystaltykę jelit oraz zwiększyć poziom odczuwanego stresu.

Posiłki w praktyce

A jak wyglądają w rzeczywistości posiłki biegaczy startujących w biegach górskich? Zapytaliśmy o to dwóch zawodników Salomon Suunto Team Polska.

Krzysztof Bodurka: Najczęściej są to płatki owsiane na wodzie z bananem oraz suszoną żurawiną i morelami, zjadane około 3h przed startem. Czasami, zamiennie jest to bułka pszenna z dżemem i bananem. Posiłki mają około 300-400 kcal. Jeśli na wyjeździe nie mam dostępu z jakiegoś powodu do tych rzeczy, staram się zastąpić je czymś znanym dla mojego organizmu, ale raczej rzadko się zdarzają takie sytuacje.

Marcin Kubica: Zazwyczaj jest to owsianka z bananem i dżemem lub bułki z dżemem. Dla mnie są to idealne śniadania, bo wiem, że mi nie zaszkodzą.

Jak widzicie, proste rozwiązania są najlepsze. 🙂

Partner działu TRAIL