Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Często chorujesz? Oto poradnik dla Ciebie!
Jesień i zima to okres zwiększonego ryzyka zachorowań na grypę i wszelkiego rodzaju przeziębienia. Co zrobić, aby zminimalizować ryzyko choroby i związanej z nią przerwy w treningu?  

Grupa naukowców zajmujących się wpływem treningu sportowego na odporność opracowała praktyczny poradnik, zawierający kilkanaście wybranych przez nich wskazówek mających uchronić nas przed przeziębieniem i grypą. Na podstawie przeglądu ogromnej ilości badań na temat najczęstszych przyczyn absencji związanych z chorobą - wybranych na podstawie analizy ponad 2 200 publikacji naukowych na ten temat - naukowcy określili konkretne zalecenia dla trenujących osób.


Jak podają badania, nasza odporność jest szczególnie osłabiona gdy zwiększamy nagle kilometraż tygodniowy lub gdy wykonujemy mocny trening interwałowy. Ryzyko, że zaatakuje nas infekcja pojawia się również wtedy, gdy zbyt często startujemy. Zarówno w okresie startów, jak i podczas zmiennej pogody powinniśmy szczególnie uważać na stan naszej odporności. 

Zalecenia naukowców:

1. Zminimalizuj kontakt z chorymi osobami, małymi dziećmi, zwierzętami i potencjalnie zanieczyszczonymi obiektami, by uniknąć patogenów.

2. Jeśli wybierasz się na trening lub zawody za granicę (w egzotyczne miejsce), zaszczep się na mogące tam występować choroby (np. grypa występująca na drugiej półkuli).

3. Trzymaj dystans od osób kaszlących, kichających i mających zatkany nos, a kiedy jest to niemożliwe - noś odpowiednią maskę lub poproś te osoby o noszenie takiej maski.

4. Myj regularnie ręce, szczególnie przed posiłkami, po bezpośrednim kontakcie z potencjalnie zainfekowanymi osobami, zwierzętami, krwią, wydzielinami, po wizycie w miejscach publicznych i toaletach. Najlepiej noś również ze sobą dezynfekujący żel (zawierający alkohol) i używaj go, jeśli umycie rąk jest niemożliwe albo warunki higieniczne są niewystarczające.

5. Używaj jednorazowych ręczników papierowych. Ogranicz kontakt rąk z nosem i ustami jeśli cierpisz na infekcje górnych dróg oddechowych albo symptomy żołądkowo-jelitowe.

6. Nie używaj wspólnych butelek, puszek, ręczników itp.

7. Jeśli jesteś w nieznanym miejscu za granicą, wybieraj przede wszystkim zimne napoje z szczelnie zamkniętych butelek. Unikaj surowych warzyw i mięsa. Myj i obieraj owoce przed zjedzeniem.

8. Jeśli w grupie jedna z osób zostanie zainfekowana, należy jak najszybciej izolować ją od reszty do czasu wyzdrowienia. Najlepiej nie mieszkać w tym czasie z osobą zarażoną w jednym pokoju.

9. Chroń oddech, żeby nie był bezpośrednio narażony na zimne i suche powietrze podczas wyczerpujących treningów. Podczas dużych mrozów zaleca się używanie masek do czasu adaptacji.

10. Zapewnij adekwatną ilość węglowodanów przed, w trakcie i po wyczerpujących i długotrwałych  treningach, aby ograniczyć rozmiar fazy spadku odporności, która występuje po ćwiczeniach.

11. Noś odpowiednie ubranie na zewnątrz i unikaj zmarznięcia, a po ćwiczeniach nie przebywaj w przemokniętym ubraniu. Samo wychłodzenie nie powoduje choroby, ale osłabia organizm.

12. Śpij minimum 7 godzin w nocy. Każde niewyspanie osłabia odporność.

13. Unikaj drastycznej diety i szybkiego zrzucania wagi.

14. Noś klapki lub japonki, kiedy idziesz pod prysznic, na basen albo do szatni, aby uniknąć dolegliwości dermatologicznych.

15. Staraj się ograniczać inne życiowe stresy do minimum.


Zalecenia dla wracających po chorobie:

- poczekaj jeden dzień od czasu ustąpienia gorączki lub ustąpienia objawów infekcji górnych dróg oddechowych lub symptomów żołądkowo-jelitowych, zanim wrócisz do treningu,

- wstrzymaj aktywność fizyczną i skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpi nowy epizod gorączki, pogorszenie wcześniejszych symptomów, kaszel nie ustąpi, a także jeśli wystąpią problemy podczas oddychania w trakcie ćwiczeń,

- poczekaj taką samą ilość dni, jaką spędziłeś/-aś, na przerwę związaną z chorobą, zanim powrócisz do normalnej objętości treningowej,

- obserwuj dokładnie tolerancję na wysiłek i stopniowo zwiększaj intensywność po powrocie, ale jeśli wypoczynek jest niepełny - zrób jeden dodatkowy dzień wolnego,

- używaj odpowiedniej odzieży adekwatnej do pogody, aby chronić organizm np. przed zimnym powietrzem przynajmniej przez pierwszy tydzień po powrocie do ćwiczeń.

A Wy, jakie macie sposoby na unikanie choroby?


Źródła:

Walsh NP. et al. Position statement. Part one: Immune function and exercise. Exerc Immunol Rev. 2011;17:6-63. (część pierwsza)

Walsh NP. et al. Position statement. Part two: Maintaining immune health. Exerc Immunol Rev. 2011;17:64-103. (część druga)