Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Jaki wysiłek jest najlepszy dla mózgu?

Niektóre rodzaje ćwiczeń są bardziej efektywne w rozwijaniu mózgu niż inne. Tak przynajmniej podają najnowsze badania na ten temat. Po raz pierwszy naukowcy porównali bezpośrednio wpływ różnych typów ćwiczeń na pewne procesy neurologiczne. Pod uwagę wzięto bieganie, trening siłowy i trening interwałowy o wysokiej intensywności. Wyniki pokazują, że zbyt wysoka intensywność i trening typowo siłowy nie są najlepszą formą wysiłku dla długoterminowego zdrowia mózgu. Najlepsze okazało się… spokojne bieganie! Oto szczegóły.


                                                           Przeczytaj dodatkowo: Wpływ biegania na mózg


To, że aktywność fizyczna zmienia strukturę i funkcjonowanie mózgu podejrzewano już od dawna. Badania na zwierzętach i ludziach pokazały, że każdy rodzaj regularnego treningu generalnie poprawia pracę mózgu i może redukować liczbę i rozmiar związanych z wiekiem ubytków w substancji szarej i białej mózgu. Nie wiedziano jednak, który z nich będzie najefektywniejszym sposobem wspierania działania mózgu.

Ruch jest doskonałym rozwiązaniem dla osób chcących poprawić neurogenezę, która polega na tworzeniu nowych komórek nerwowych, istotną zwłaszcza u dorosłego człowieka. W badaniach na zwierzętach, podczas których myszy biegały na kołowrotku zauważono podwojenie, a nawet potrojenie liczby nowych neuronów, które występują w hipokampie - kluczowym obszarze w procesie uczenia się i pamięci, w porównaniu do mózgu zwierząt, które prowadziły bardziej „siedzący trybu życia”, to znaczy nie lubiły zbyt wiele ruchu na co dzień. Naukowcy wierzą, że ćwiczenia mają podobny wpływ na ludzki mózg.

Te ostatnie badania, analizujące wpływ ćwiczeń na neurogenezę znacząco skupiają się na wysiłkach długodystansowych. Gryzonie w laboratorium same z siebie lubią biegać. Ale inne formy aktywności, takie jak trening siłowy lub krótki trening interwałowy o wysokiej intensywności (High Intensity Training - HIT) są przedmiotem zwiększonego zainteresowania naukowców z powodu dużej popularności takich wysiłków.

Badania opublikowane niedawno w Journal of Physiology opracowane przez naukowców z Uniwersytetu Jyvaskyla w Finlandii i innych instytucji opierały się na analizach neurologicznych dorosłych myszy. Naukowcy wszczepili im substancję pozwalającą oznaczyć nowe komórki nerwowe i zaangażowali gryzonie do odpowiedniego programu treningowego. Dodatkowo badano grupę kontrolną.

Część zwierząt miało pozostawione kołowrotki w swoich klatkach, pozwalając im biegać zależnie od chęci. Większość biegała spokojnie każdego dnia, przynajmniej przez kilka minut, chociaż indywidualny kilometraż różnił się znacząco. Inne stosowały trening oporowy, który u myszy polegał na wspinaniu się na ścianę z niewielkimi ciężarkami przyczepionymi do ciała.

Pozostałe miały za zadanie wykonywać trening o wysokiej intensywności. Taki program treningowy polegał na tym, że zwierzęta były umieszczone na małej bieżni ruchomej i musiały biec sprintem (w bardzo szybkim i wymagającym tempie) przez trzy minuty, po czym przez dwie minuty biegły spokojnie. Cała sekwencja była powtarzana jeszcze dwukrotnie. Całość stanowiła trening trwający 15 minut biegu.

Ten program treningowy był kontynuowany przez siedem tygodni. Po każdym tygodniu naukowcy za pomocą mikroskopu analizowali tkankę mózgową z hipokampu każdego zwierzęcia. Znaleziono u nich bardzo różny poziom neurogenezy, zależnie od tego, jak każde zwierzę ćwiczyło.

Myszy, które biegały dowolnie w kołowrotku wykazywały wyśmienity poziom neurogenezy. Ich tkanka hipokampa obfitowała w nowe neurony, o wiele bardziej niż mózgi zwierząt prowadzących siedzący tryb życia. Im większy dystans pokonywały, tym więcej powstawało nowych komórek nerwowych.

O wiele mniej neuronów powstało w mózgach zwierząt stosujących trening interwałowy o wysokiej intensywności. Wykazano, że mają one wyższy poziom niż myszy unikające ruchu (imitujące tzw. „siedzący tryb życia”), ale o wiele mniejszy, niż biegające na dłuższe dystanse.

Myszy stosujące trening siłowy, były o wiele silniejsze na koniec eksperymentu, niż na początku. I to by było na tyle. Nie wykazano zauważalnego zwiększenia się u nich neurogenezy. Ich tkanka hipokampu wygląda tak samo jak zwierząt, które nie ćwiczą w ogóle.

Oczywiście można powiedzieć, że myszy to nie ludzie. Ale implikacje z tych badań są interesujące. Sugerują bowiem, że „regularny trening tlenowy jest bardziej korzystny dla zdrowia mózgu też u ludzi”, jak mówi dziennikowi New York Times dr Miriam Nokia pracująca na Uniwersytecie Jyvaskyla, która prowadziła badania.

To dlatego biegacze na długie dystanse są o wiele bardziej predysponowani do neurogenezy, niż pozostali aktywni ludzie. Dr Nokia i jej koledzy spekulują, że biegacze na długie dystanse stymulują uwalnianie substancji w mózgu znanych jako BDNF (brain-derived neurotrophic factor), który jest znany z regulowania neurogenezy u dorosłych. Im więcej kilometrów przebiegły zwierzęta, tym więcej produkowały BDNF. To więc ten związek wydaje się odpowiadać za korzystny efekt biegania. Badań potwierdzających działanie tego związku u ludzi jest bardzo dużo, a efekt jego działania został solidnie potwierdzony.

Trening siłowy, pomimo dużych korzyści dla zdrowia i rozbudowy mięśni, nie produkuje tak wysokiego poziomu BDNF w organizmie, co wykazały również inne badania, więc trening ten nie łączy się ze zwiększeniem neurogenzy w naszym organizmie.

„Jeśli chodzi o trening interwałowy o wysokiej intensywności, to ma on potencjalne korzyści dla mózgu, ale mogą być one ograniczone właśnie dlatego, że jest on bardzo intensywny” – mówi NYT Doktor Nokia. „Trening taki jest o wiele bardziej fizjologicznie wymagający i wywołuje o wiele większy stres, niż umiarkowane bieganie. A stres powoduje zmniejszanie się neurogenezy w hipokampie” – wyjaśnia. 

Te wyniki nie znaczą jeszcze, że tylko bieganie i inne podobne, umiarkowane wysiłki  wytrzymałościowe poprawiają pracę naszego mózgu. Badania informują, które wysiłki najbardziej sprzyjają genezie komórek nerwowych w hipokampie. Ćwiczenia siłowe i wykonywane w wysokiej intensywności interwały nie wywołują tak korzystnych zmian w mózgu. Mogą za to poprawiać tworzenie się dodatkowych naczyń krwionośnych lub nowych połączeń pomiędzy komórkami nerwowymi lub pomiędzy różnymi częściami mózgu. Warto dodać, że trening w wysokiej intensywności był tutaj bardzo wymagający, więc mógł prowadzić do przetrenowania.

Trening siłowy i trening w wysokiej intensywności to ciągle dobre formy rozwoju naszego ciała czy budowy formy sportowej. Jednak jeśli myślimy głównie o zdrowiu i rozwoju naszego mózgu, spokojne bieganie na pewno nam nie zaszkodzi.

Źródło: 

Miriam S. Nokia, Sanna Lensu, Juha P. Ahtiainen, Petra P. Johansson, Lauren G. Koch, Steven L. Britton, Heikki Kainulainen. Physical exercise increases adult hippocampal neurogenesis in male rats provided it is aerobic and sustained. The Journal of Physiology. Volume 594, Issue 7, 1 April 2016 Pages 1855–1873. First published: 24 February 2016 DOI: 10.1113/JP271552