Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Zdrowie > Kontuzje

Bóle piszczeli u biegaczy - jak sobie z nimi radzić?

24-11-2008 Ula Molduano-Klein dyskusja drukuj

Często na naszym forum pojawia się pytanie dotyczące tego tematu. To jedna z najbardziej popularnych kontuzji u biegaczy (popularnie zwana po angielsku SHIN SPLINTS), zwłaszcza początkujących, choć nie tylko. Na szczęście niezbyt groźna, ale przy nieodpowiednim traktowaniu uciążliwa. Podajemy prosta receptę - jak sobie z nią radzić. 

ADSADS.jpg

BÓLE PISZCZELI

Najczęściej występują u początkujących biegaczy, nie mających odpowiednio wytrenowanych mięśni piszczelowych przednich (w porównaniu z mięśniami trójgłowymi). Bóle mogą też dotyczyć biegaczy zaawansowanych, w przypadku zbytnich obciążeń treningowych i startowych. Szczególnie narażeni są sportowcy biegający crossy w terenie pagórkowatym oraz biegający po twardym podłożu (np. asfalt).

Jedna z przyczyn bólów podudzi może być też nieprawidłowe obuwie – zbyt ciężkie lub ograniczające odpowiednie rozciąganie ścięgien piętowych (np. wyposażone w zbyt wysokie i sztywne zapiętki).


939_1.jpg


Objawy

Tkliwość i uczucie sztywności, często zdecydowany ból, występują wzdłuż bocznej krawędzi kości piszczelowej w okolicy jej 1/3 dolnej. Ból nasila czynne zginanie grzbietowe stopy wbrew oporowi oraz bierne zginanie podeszwowe.


Postępowanie

W przypadku miejscowego obrzęku wskazane są zimne okłady oraz nakładanie elastycznych pończoch. Konieczna jest przerwa w treningach, którą się wykorzystuje na wzmocnienie mięśnia piszczelowego przedniego i rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki.


Dwa podstawowe ćwiczenia, jakie zalecamy to oporowe zginanie grzbietowe stopy i przyciąganie przedniej części stopy w pozycji stojącej.


Oporowe zginanie grzbietowe należy rozpocząć z ciężarkiem o wadze około 1 kg. Stopniowo dochodzić można do ciężarka o wadze 4 kg. Pożytek przynoszą też ćwiczenia na rowerze (pedały z noskami powoduję, że pracują te same mięśnie!)

To samo ćwiczenie można wykonać w inny sposób, łatwiejszy, bo nie potrzebujemy do tego żadnego sprzętu, ale tak samo skuteczny.


Najpierw rozgrzewka czyli chodzenie na palcach na wprost, na palcach z piętami na zewnątrz i do wewnątrz. Następnie na piętach z palcami na wprost, do wewnątrz i na zewnątrz . We wszystkich możliwych wariantach.

Ćwiczenie główne

Stajemy plecami do ściany, drzewa - powoli przyciągamy stopę jak najwyżej do góry. Na początku może być 10 razy w trzech seriach. Krótka przerwa na rozluźnienie i ćwiczenie powtarzamy. Następnie robimy to samo ćwiczenia z tą samą liczbą powtórzeń, ale zamiast powoli przyciągać palce - robimy to w formie szybkich drgnięć.

Żeby ćwiczenie przynosiło dobre efekty, należy wykonywać je przed każdym treningiem biegowym. Poniżej - prezentacja ćwiczenia głównego.






(pożytek przynosi zakładanie elastycznych podkolanówek.)

Z naszych doświadczeń wynika, że ból ustępuje praktycznie natychmiast, często już na pierwszym treningu, podczas którego wykonamy to ćwiczenie, możemy kontynuować bieganie bez bólu.


Rozciąganie mięśni trójgłowych łydek:

1. W oparciu dłońmi o ścianę w odległości na wyciągnięcie prostych ramion, jedną nogą wykonaj krok do przodu i ugnij ją w kolanie. Oprzyj dłonie o ścianę, a następnie bez odrywania od podłoża tylnej nogi uginaj mocniej nogę z przodu, aż poczujesz mocne rozciąganie mięśni. To samo powtórz dla drugiej kończyny.

2. W staniu na podwyższeniu (np. na niewysokim schodku), pięta jednej nogi powinna wystawać poza kant schodka, wykonaj obniżenie pięty do podłoża pod wpływem ciężaru ciała, do momentu aż mocno poczujesz rozciąganie ścięgna Achillesa. W pozycji mocnego uczucia rozciągania ścięgna, wstrzymaj ruch na kilka sekund.

3. Siad prosty, ręce oparte na podłodze z tyłu: maksymalne zgięcie grzbietowe stóp.

4. Siad prosty, w dłoniach skakanka lub pas, zaczepiona pod palcami stóp: maksymalne zgięcie grzbietowe stóp, wspomagane przyciąganiem skakanki do siebie.

5. Siad ugięty dłonie trzymają palce stóp: wyprost nóg.

6. Siad na krześle, palce stóp oparte na drewnianym lub innym klocku o wysokości 5 –10 cm: opuszczenie pięt do zetknięcia ich z podłogą.

7. Siad na krześle, stopy oparte na podłodze : maksymalne zgięcie grzbietowe stóp, bez odrywania pięt od podłogi.


Źródło: "Urazy i uszkodzenia w sporcie" Artur Dziak, Samer Tayara



Komentarz Specjalisty Diagnostyki Urazów - Doktora Zbigniewa Czyrnego.


Przedstawione poniżej uwagi są zarezerwowane dla tych, u których ta pierwsza pomoc nie dała stuprocentowego efektu.

Jeżeli problem trwa, powiedzmy, dwa dni. Trzeciego dnia chłodzenie, ból ustępuje, czwarty, piąty dzień rozciąganie, wzmacnianie. Piątego dnia od pojawienia się bólu wracamy do biegania o ile jest sie bez bólowy. Bez biegania jesteśmy dwa, trzy dni.

Im dłużej próbujesz przemóc ból, tym dłużej powinna trwać faza przerwy na lód i ćwiczenia.

Ból i powrót do treningu:

Jeżeli nie boli to ostrożny poczeka jeszcze dzień dwa. Jeżeli ktoś jest niecierpliwy wróci do biegania jak najszybciej czyli natychmiast jak przestanie boleć.

Jeżeli ból nie wraca - to dobrze.

Jeżeli wraca - reguła mnożenia przez dwa licząc od pierwszego epizodu bólowego - okres bez bólowy traktujemy jako bez bólową fazę niewyleczonej choroby.

Myślę, że to jest w miarę odporne na błędy.

Można udać się do lekarza. Można wspomóc się dobrze dobraną farmakologią ewentualnie na wszelki wypadek przeprowadzić diagnostykę.

Dlaczego i o co chodzi?

Zmiany tego typu dzieli się na dwa typy. Jeden to wspomniany "shin splint", drugi to "stress fracture" czyli po polsku złamanie zmęczeniowe. Często trudno odróżnić jedno od drugiego. Nie jest wykluczone że shin splint jest wczesną fazą złamania zmięczeniowego, wiele na to wskazuje.

Sednem sprawy jest mechanizm powstawania patologii. W shin splint najprawdopodobniej jest to dysbalans mięśniowy, o którym mowa w artykule, i wynikające z tego nierównomierne obciążenie kości piszczelowej, głównie przy zbieganiu (miesień piszczelowy przedni właśnie wtedy mocno pracuje). Wczesnym objawem jest zapalenie okostnej - bogato unaczynionej i unerwionej powłoki kości za pośrednictwem której niektóre ścięgna przyczepiają się do kości - stąd obrzęk i piekielny ból. Przerwa w treningach przy pierwszym epizodzie bólu powinna wynosić przynajmniej trzy tygodnie. W większości nikt tego obostrzenia nie przestrzega. Ważne jest to, że przerwa powinna potrwać drugie tyle co okres od pojawienia się do ustąpienia obrzeku i bólu. Przy próbie wznowienia treningu wcześniej istnieje wysokie prawdopodobieństwo nawrotu dolegliwości i przejścia choroby ze strefy okostnej na warstwę korową kości (kość jest rurą zrobioną z warstwy zbitej - korowej kości, w środku rury jest miękki szpik kostny bez własności podporowych). Dochodzi do wzmożonej przebudowy kostnej (próba naprawy) i czasowego osłabienia struktury rury. Jak ktoś chce być dalej twardy to dochodzi do regularnego złamania kości nazywanego już stress fracture. wtedy przerwa może przekroczyć nawet 3 miesiące - nie opłaca się.

W okresie wczesnym - silnego obrzęku i bólu sugeruję głównie lód i odpoczynek. Rozciąganie i wzmacnianie po opanowaniu ostrej fazy zapalenia. Bieganie dopiero po wzmocnieniu mięśni z zastrzeżeniem, że ćwicznia są absolutnie bezbolesne.

Jeżeli po powrocie do ostrego treningu (można i wcześniej) dolegliwości powracają zdecydowanie doradzam wizytę u ortopedy sportowego, wykonanie badania USG lub RM.

Ważna uwaga - we wczesnych fazach na zdjęciach RTG nie obserwuje się żadnej patologii. Czyli brak choroby na RTG oznacza tylko że nie jesteście w fazie złamania lub nasilonej przebudowy warstwy korowej kości (rury), nie oznacza że jesteście zdrowi.




Dyskusja
marcinostrowiec
22.01.2014
paula_biega napisał(a):
Proszę o radę:
Kilka dni temu po 4-5 min truchtu okropnie zaczął mnie boleć piszczel (na tyle, że musiałam przerwać bieg). Poczytałam to i owo, zaczęłam odpowiednie ćwiczenia, okłady z lodu i jazdę na rowerze.
W momencie, kiedy przestaję biec, ból praktycznie od razu ustępuje.
Moje pytanie brzmi: skoro to mój pierwszy problem z piszczelem i nie zrobiłam żadnego treningu z bólem, to po jakim czasie mogę próbować wracać do biegania? Trudno żebym codziennie próbowała truchtać i sprawdzać, czy to już...


dziwie się że zamiast przeczytac ten watek wolisz pisac post z pytaniem 10 stron odstrasza tak bardzo ?, wszystko o co pytasz jest na poprzednich stronach to co masz miały przed toba tysiące, masz typowe objawy shin splints
paula_biega
19.01.2014
Proszę o radę:
Kilka dni temu po 4-5 min truchtu okropnie zaczął mnie boleć piszczel (na tyle, że musiałam przerwać bieg). Poczytałam to i owo, zaczęłam odpowiednie ćwiczenia, okłady z lodu i jazdę na rowerze.
W momencie, kiedy przestaję biec, ból praktycznie od razu ustępuje.
Moje pytanie brzmi: skoro to mój pierwszy problem z piszczelem i nie zrobiłam żadnego treningu z bólem, to po jakim czasie mogę próbować wracać do biegania? Trudno żebym codziennie próbowała truchtać i sprawdzać, czy to już...
Funky Monk
16.01.2014
Nie wykluczam że to może być coś z kręgosłupem (mam lekką skoliozę kręgosłupa aczkolwiek plecy mam b.dobrze rozciągnięte od zawsze). Zauważyłem ostatnio że biegnąc chyba przechylam barki (efekt bujania). Muszę się nagrać zdecydowanie, pracuję też nad miednicą bo wiem że jest za bardzo cofnięta. Biegam ze śródstopia, aczkolwiek wiadomo że technika nie jest idealna (gdyby była z łydką pewnie nie byłoby problemów).
Adam Klein
16.01.2014
Te ćwiczenia pomagają na tzw bóle piszczeli, one aktywizują mięśnie przywodzące stopę. Możesz spróbowac ale to wydaje mi się coś innego. Może ktoś powinien Ci się przyjrzeć w biegu, bo może np z przekrzywionym kręgosłupem (bo tylko jedna noga) spadasz zawsze na palce lewej stopy (czyli,że łydka bardziej pracuje).
Funky Monk
16.01.2014
Tzn. to nie jest tak że się ze sobą cackam nie wiadomo jak. W październiku, kiedy to zaliczyłem 2 blisko 20 km wybiegania (dla mnie to dużo), odczuwałem skutki tej łydki, pan fizjo kazał odpuścić połówkę, zrobiłem przerwę itp. Wprowadziłem poprawki o których wspominałem, ale teraz jak chce zwiększyć kilometraż to czuję że to wraca, może nie uniemożliwia biegania ale czai się za rogiem. Po prostu jest różnica w samopoczuciu łydki prawej i lewej. Może powinienem wprowadzić te ćwiczenia (wspięcia) z art. na portalu. Chyba tylko to mi zostało :-)
Adam Klein
16.01.2014
Ale czego się właściwie boisz? Bo rozumiem, że nie masz jakichś objawów (poza tym w trakcie kucania). Co złego może się stać? Ten wcześniejszy ból był jakiś nie do zniesienia? Z bólami czasami tak jest, że są a potem znikają jak sie biega. Nie jestem zwolennikiem "zabiegiwania" każdego bólu ale też wiem, że jakieś bóle są nieodłącznym elementem uprawiania każdego sportu.
Funky Monk
16.01.2014
Podzielę się swoimi wrażeniami, bo nie jestem w stanie określić co dokładnie się dzieje. Od października bujam się z napięciem lewej łydki, wzdłuż golenia od wewnętrznej strony. Z tego tytułu odpuściłem debiut w półmaratonie, poszedłem do pana fizjo który określił że jestem słabo rozciągnięty, i mam napięty brzuchaty łydki, co objawia bólem w okolicach mięśnia płaszczowatego. Ograniczyłem kilometraż w wprowadziłem dłuższe 20 min rozciąganie wszystkich partii. W połowie grudnia zacząłem biegać trochę więcej w między czasie wprowadzając masowanie łydek i powięzi wałkiem do ciasta (co przynosi fajną ulgę), smaruję piszczel i brzuchaty woltarenem. Niestety w dalszym ciągu nie mogę pozbyć się wrażenia że to bomba z opóźnionym zapłonem, w sumie nie boli mnie jak biegam, czuję tylko taki dziwny dyskomfort jak kucam (wtedy łydka styka się z podudziem i czuć niepokojące napięcie, nie jakiś ostry ból). Podsumowując, rozciągam się więcej, masuję łydkę wałkiem, smaruję woltarenem, nie biegam jakoś przesadnie dużo (a wydolnościowo mógłbym więcej ale strach że będzie kuku) to co do cholery robię nie tak że napięcie łydki w lewej nodze mnie nie opuszcza? Jakieś porady? Jestem zdeterminowany aby biegać przede wszystkim zdrowo, bez bólu, pal licho czasy i życiówki.
kioz
26.12.2013
Odświeżę temat.
Jeśli ktoś walczy z bólem od dłuższego czasu to znaczy, że zapalenie ze stanu ostrego przeszło w przewlekły. W takim przypadku stosuje się ciepło, a nie zimno. Proponuję z własnego doświadczenia spróbować jakieś zabiegi z ciepłolecznictwa (gorąca kąpiel, ciepłe, gorące okłady z żeli, borowiny, ect., Sollux, sauna). Oczywiście nie zaraz po treningu. Ale jeśli kogoś boli to raczej ogranicza treningi.
noplacelikehome
17.11.2013
Cześć, ja chyba sobie poradziłem z problemem. Krótko opisze moją historię.

Biegać zacząłem w maju 2012, chciałem schudnąć. Oczywiście nigdy o bieganiu nic nie czytałem dlatego przez dwie pierwsze miesiące zrobilem 150km. Zero rozgrzewki przed ani rozciągania po. 5km, 6 a w szczytowym momencie 13km. Latałem w starych adidasach które po miesiącu wymieniłem na Ekideny. Biegałem tylko po twardym. Średnie tempa na km od 5:10 do 5:30. Waga leciała w oczach, przez pierwsze 3 miesiące zrzuciłem 6kg. No i się zaczęło.

Na początku lipca zaczęły boleć mnie piszczele po stronie wewnętrznej, jakieś 5cm nad kostką, ignrowałem to i biegałem dalej ale powiedziałem dość kiedy podczas jednego z treningów nogi odmówiły posłuszeństwa i musiałem zadzwonić po samochód bo inaczej nie wróciłbym o własnych siłach do domu. Trochę poczytałem i zdiagnozowałem shin splints. Pobiegalem jeszcze trochę do końca sierpnia z nadzieją, że samo przejdzie. Nic jednak nie zapowiadało poprawy więc poszedłem do lekarza.

Kurację rozpocząłem od USG mięśni piszczelowych. Stwierdzono stan zapalny więc zacząłem brać niesterydowe leki. W moim przypadku Aspicam Bio. Kuracja lekami trawała 10 dni, przerwa od biegania - prawie 7 tygodni. W miedzyczasie dużo jeździłem rowerem, rozciągałem mięśnie. Kupiłem nowe buty, Nike Lunarglide i opaski kompresyjne na łydki od Compressport.

Wróciłem do biegania, zrobiłem dwa 5km treningi z tempem 5:40 i trach, shin splints wrócił. Oczywiście full załamka bo zrobiłem praktycznie wszystko a nie pomogło. Nie poddałem się jednak do końca, przeczekałem 2 tygodnie i poszedłem na kolejny trening. Wprowadziłem małe zmiany, które przyniosły skutek i jak narazie zrobiłem około 8 treningów i bólu żadnego nie ma.


1. Smarowanie mięśnia Perskindolem 30min przed bieganiem.
2. Rozgrzewka około 10 minut przed każdym treningiem.
3. Trening tylko na miękkiej nawierzchni, w moim przypadku stadion miejski z 'piaskową' bieżnią.
4. Tempo około 6:30-7:00min/km (dodam, że to o ok. 1:30min/km wolniej niż wtedy kiedy zaczynałem)
5. Dystans max. 6km
6. Kompresja podczas treningu.
7. Bieganie taka techniką jaką dyktuje ciało. Jedni piszą, ze z pięty inni że ze śródstopia a moim zdaniem to bieganie powinno być naturalne. U mnie ta druga opcja.
8. Prosta postawa podczas biegu i wzrok skierowany przed siebie a nie pod nogi
9.Po treningu rozciąganie min 10min, prysznic z polewaniem mięśnia na zmianę gorącą i lodowata wodą.
10. Smarowanie Perskindolem min. 2-3 razy
11. Kompresja na nogach, ja zakładam np. na 8h jak idę do pracy na dzień po treningu.
12. Inny wysiłek regeneracyjny, u mnie basen. Na zmianę z bieganiem.

Dodam, ze bardzo istotny jest punkt 10. W tym roku zrobiłem też jakieś 2000km na rowerze więc może to tez mialo jakiś wpływ na przyśpieszenie kuracji.

Mam nadzieję, że komuś to pomoże. Ja stosuję taką taktykę od miesiąca i mega mi pomaga. Przy shin splints trzeba dużo cierpliwości. Każdy trening musi być przemyślany.
Analizuję właśnie statysyki i np. w maju (miesiąc w który zacząłem biegać) przebiegłem 63km a w październiku, czyli miesiąc w którym wprowadziłem kurację - 26km.
W tym miesiącu jest już 24, chciałbym dojść do 50km. :)
maxnet
09.11.2013
Ja natomiast proponuję wszystkim, którym nie przechodzi ból przez dłuższy czas, zrobić RTG podudzia.
Na własnym przykładzie powiem, że wyszło u mnie złamanie kompresyjne (zmęczeniowe). Miałem właśnie takie objawy, ból piszczela, po wewnętrznej stronie, pod kolanem. Nie będę pisał jakie były wcześniejsze diagnozy :nienie:
Zrobiłem rezonans kolana, bo ból promieniował do kolana, nie mogłem chodzić, biegać zginać nogi, no i w ogóle masakra. Podejrzenie było, że to zapalenie gęsiej stopy, może wiązadeł pobocznych. Rezonans nic nie wykazał, jednak lekarz radiolog, który opisywał badanie, napisał że kolano OK, natomiast problem z piszczelem, dokładnie kostne zmiany obrzękowe trzonu i przynasady kości piszczelowej z pogrubieniem okostnej. Zasugerował właśnie RTG. No i na zdjęciu wyszło szydło z worka, klasyczne złamanie zmęczeniowe. No i kilka tygodni odpoczynku.
Powiem wam, że pewnie jakbym od początku się trochę wstrzymał z treningami jak zaczęło boleć to pewnie nie doprowadziłbym się do takiego stanu, no ale jako początkujący biegacz myślałem, że musi boleć :echech: Poboli i przestanie, jednak było coraz gorzej.
Tak, że powiem krótko, lepiej czasem odpuścić niż zaciskać zęby i biegać z kontuzją.
odpowiedz  zobacz wszystkie komentarze

Kontuzje

  • Shin splints, czyli bóle piszczeli
  • Powrót do treningów po kontuzji kolana
  • Czy z bólem pleców można biegać?
  • Chcesz uniknąć kontuzji? Trenuj w różnych b...
  • Buty a kontuzje u biegaczy
  • Ból Achillesów może być związany z mięśn...
  • Bieganie boso kontra buty
  • Masz problem z Achillesem? Jesteś biegaczem?
  • Dobór obuwia
  • Podtrzymanie formy
  • Bieganie po śniegu, a technika
  • Ścięgno Achillesa
  • Stabilizator stawu kolanowego
  • Nadpronacja lewej nogi
  • Kontuzja stawu kolanowego
  • Opaska magnetyczna
  • Ból stopy
  • Zastosowanie technik rozciągających w zmniejs...
  • Zastosowanie technik rozciągających w zmniejs...
  • Jak okładać łydki lodem?
  • Rozciąganie: zdrowie, regeneracja + wydajnoś...
  • Konkurs dla osób z kontuzjami!
  • Ból po wewnętrznej stronie kolana
  • Ból pleców podczas biegania
  • Zajęcia Pilates dla kobiet
  • Problemy z kręgosłupem
  • Rozciągnięty czy przykurczony ? Badanie napi...
  • Rehabilitacja po kontuzji biodra
  • Kremy dla biegaczy
  • Ból po wewnętrznej stronie kolana
  • Rozcięgno podeszwowe
  • Złamanie przeciążeniowe.
  • Bieganie a bolesne żylaki
  • Po kontuzji ścięgna Achillesa
  • Nadmierna supinacja
  • Co Was boli
  • Ból rwy kulszowej
  • Zespół pasma biodrowo-piszczelowego
  • Podstawowe kontuzje - jak im zapobiegać?
  • Pronacja i supinacja - czym to sie je?
  • Nie wszyscy narodzili się aby biegać boso
  • Epidemia kontuzji wywołanych bieganiem boso
  • Kuracja farmakologiczna chrząstki stawowej
  • „Kolano Skoczka” - objawy, prewencja
  • Uszkodzenie rozcięgna podeszwowego.
  • Ortoreh Zaprasza
  • Bóle piszczeli u biegaczy - jak sobie z nimi r...
  • The Stick czyli Kijek - relacja z Georgii
  • Kontuzje kolana - Miniporadnik. Skrót wykładu...
  • Komentarz po spotkaniu w "Ortorehu"
  • Jak się przygotować do biegów górskich
  • Krzysztof Piszczatowski - Szaman reprezentacji ...
  • Krioterapia - leczenie zimnem
  • POSE czyli Dr ROMANOV i jego wyznawcy
  • Porozmawiajmy o ... kolanach
  • Badania biomechaniki przed maratonem w Poznaniu
  • Co się dzieje ze stopą podczas biegu?
  • Analiza biomechaniki stóp i nóg biegaczy
  • Uraz - pierwsza pomoc
  • Nie zapominajcie o ćwiczeniach ogólnorozwojowych
  • Zapalenie Ścięgna Achillesa - jedna z najbard...
  • Regeneracja po maratonie
  • Regeneracja
  • bkk_1.jpg

    Przebiegniety dystans:
    km

    Twoja waga:
    kg

    Spalilas (-es):
    kilokalorii [kcal]


    marszalek_osteopata_240_gif.gif
    ortoreh_240.jpg