Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Zdrowie > Kontuzje

Bóle piszczeli u biegaczy - jak sobie z nimi radzić?

24-11-2008 Ula Molduano-Klein dyskusja drukuj

Często na naszym forum pojawia się pytanie dotyczące tego tematu. To jedna z najbardziej popularnych kontuzji u biegaczy (popularnie zwana po angielsku SHIN SPLINTS), zwłaszcza początkujących, choć nie tylko. Na szczęście niezbyt groźna, ale przy nieodpowiednim traktowaniu uciążliwa. Podajemy prosta receptę - jak sobie z nią radzić. 

ADSADS.jpg

BÓLE PISZCZELI

Najczęściej występują u początkujących biegaczy, nie mających odpowiednio wytrenowanych mięśni piszczelowych przednich (w porównaniu z mięśniami trójgłowymi). Bóle mogą też dotyczyć biegaczy zaawansowanych, w przypadku zbytnich obciążeń treningowych i startowych. Szczególnie narażeni są sportowcy biegający crossy w terenie pagórkowatym oraz biegający po twardym podłożu (np. asfalt).

Jedna z przyczyn bólów podudzi może być też nieprawidłowe obuwie – zbyt ciężkie lub ograniczające odpowiednie rozciąganie ścięgien piętowych (np. wyposażone w zbyt wysokie i sztywne zapiętki).


939_1.jpg


Objawy

Tkliwość i uczucie sztywności, często zdecydowany ból, występują wzdłuż bocznej krawędzi kości piszczelowej w okolicy jej 1/3 dolnej. Ból nasila czynne zginanie grzbietowe stopy wbrew oporowi oraz bierne zginanie podeszwowe.


Postępowanie

W przypadku miejscowego obrzęku wskazane są zimne okłady oraz nakładanie elastycznych pończoch. Konieczna jest przerwa w treningach, którą się wykorzystuje na wzmocnienie mięśnia piszczelowego przedniego i rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki.


Dwa podstawowe ćwiczenia, jakie zalecamy to oporowe zginanie grzbietowe stopy i przyciąganie przedniej części stopy w pozycji stojącej.


Oporowe zginanie grzbietowe należy rozpocząć z ciężarkiem o wadze około 1 kg. Stopniowo dochodzić można do ciężarka o wadze 4 kg. Pożytek przynoszą też ćwiczenia na rowerze (pedały z noskami powoduję, że pracują te same mięśnie!)

To samo ćwiczenie można wykonać w inny sposób, łatwiejszy, bo nie potrzebujemy do tego żadnego sprzętu, ale tak samo skuteczny.


Najpierw rozgrzewka czyli chodzenie na palcach na wprost, na palcach z piętami na zewnątrz i do wewnątrz. Następnie na piętach z palcami na wprost, do wewnątrz i na zewnątrz . We wszystkich możliwych wariantach.

Ćwiczenie główne

Stajemy plecami do ściany, drzewa - powoli przyciągamy stopę jak najwyżej do góry. Na początku może być 10 razy w trzech seriach. Krótka przerwa na rozluźnienie i ćwiczenie powtarzamy. Następnie robimy to samo ćwiczenia z tą samą liczbą powtórzeń, ale zamiast powoli przyciągać palce - robimy to w formie szybkich drgnięć.

Żeby ćwiczenie przynosiło dobre efekty, należy wykonywać je przed każdym treningiem biegowym. Poniżej - prezentacja ćwiczenia głównego.






(pożytek przynosi zakładanie elastycznych podkolanówek.)

Z naszych doświadczeń wynika, że ból ustępuje praktycznie natychmiast, często już na pierwszym treningu, podczas którego wykonamy to ćwiczenie, możemy kontynuować bieganie bez bólu.


Rozciąganie mięśni trójgłowych łydek:

1. W oparciu dłońmi o ścianę w odległości na wyciągnięcie prostych ramion, jedną nogą wykonaj krok do przodu i ugnij ją w kolanie. Oprzyj dłonie o ścianę, a następnie bez odrywania od podłoża tylnej nogi uginaj mocniej nogę z przodu, aż poczujesz mocne rozciąganie mięśni. To samo powtórz dla drugiej kończyny.

2. W staniu na podwyższeniu (np. na niewysokim schodku), pięta jednej nogi powinna wystawać poza kant schodka, wykonaj obniżenie pięty do podłoża pod wpływem ciężaru ciała, do momentu aż mocno poczujesz rozciąganie ścięgna Achillesa. W pozycji mocnego uczucia rozciągania ścięgna, wstrzymaj ruch na kilka sekund.

3. Siad prosty, ręce oparte na podłodze z tyłu: maksymalne zgięcie grzbietowe stóp.

4. Siad prosty, w dłoniach skakanka lub pas, zaczepiona pod palcami stóp: maksymalne zgięcie grzbietowe stóp, wspomagane przyciąganiem skakanki do siebie.

5. Siad ugięty dłonie trzymają palce stóp: wyprost nóg.

6. Siad na krześle, palce stóp oparte na drewnianym lub innym klocku o wysokości 5 –10 cm: opuszczenie pięt do zetknięcia ich z podłogą.

7. Siad na krześle, stopy oparte na podłodze : maksymalne zgięcie grzbietowe stóp, bez odrywania pięt od podłogi.


Źródło: "Urazy i uszkodzenia w sporcie" Artur Dziak, Samer Tayara



Komentarz Specjalisty Diagnostyki Urazów - Doktora Zbigniewa Czyrnego.


Przedstawione poniżej uwagi są zarezerwowane dla tych, u których ta pierwsza pomoc nie dała stuprocentowego efektu.

Jeżeli problem trwa, powiedzmy, dwa dni. Trzeciego dnia chłodzenie, ból ustępuje, czwarty, piąty dzień rozciąganie, wzmacnianie. Piątego dnia od pojawienia się bólu wracamy do biegania o ile jest sie bez bólowy. Bez biegania jesteśmy dwa, trzy dni.

Im dłużej próbujesz przemóc ból, tym dłużej powinna trwać faza przerwy na lód i ćwiczenia.

Ból i powrót do treningu:

Jeżeli nie boli to ostrożny poczeka jeszcze dzień dwa. Jeżeli ktoś jest niecierpliwy wróci do biegania jak najszybciej czyli natychmiast jak przestanie boleć.

Jeżeli ból nie wraca - to dobrze.

Jeżeli wraca - reguła mnożenia przez dwa licząc od pierwszego epizodu bólowego - okres bez bólowy traktujemy jako bez bólową fazę niewyleczonej choroby.

Myślę, że to jest w miarę odporne na błędy.

Można udać się do lekarza. Można wspomóc się dobrze dobraną farmakologią ewentualnie na wszelki wypadek przeprowadzić diagnostykę.

Dlaczego i o co chodzi?

Zmiany tego typu dzieli się na dwa typy. Jeden to wspomniany "shin splint", drugi to "stress fracture" czyli po polsku złamanie zmęczeniowe. Często trudno odróżnić jedno od drugiego. Nie jest wykluczone że shin splint jest wczesną fazą złamania zmięczeniowego, wiele na to wskazuje.

Sednem sprawy jest mechanizm powstawania patologii. W shin splint najprawdopodobniej jest to dysbalans mięśniowy, o którym mowa w artykule, i wynikające z tego nierównomierne obciążenie kości piszczelowej, głównie przy zbieganiu (miesień piszczelowy przedni właśnie wtedy mocno pracuje). Wczesnym objawem jest zapalenie okostnej - bogato unaczynionej i unerwionej powłoki kości za pośrednictwem której niektóre ścięgna przyczepiają się do kości - stąd obrzęk i piekielny ból. Przerwa w treningach przy pierwszym epizodzie bólu powinna wynosić przynajmniej trzy tygodnie. W większości nikt tego obostrzenia nie przestrzega. Ważne jest to, że przerwa powinna potrwać drugie tyle co okres od pojawienia się do ustąpienia obrzeku i bólu. Przy próbie wznowienia treningu wcześniej istnieje wysokie prawdopodobieństwo nawrotu dolegliwości i przejścia choroby ze strefy okostnej na warstwę korową kości (kość jest rurą zrobioną z warstwy zbitej - korowej kości, w środku rury jest miękki szpik kostny bez własności podporowych). Dochodzi do wzmożonej przebudowy kostnej (próba naprawy) i czasowego osłabienia struktury rury. Jak ktoś chce być dalej twardy to dochodzi do regularnego złamania kości nazywanego już stress fracture. wtedy przerwa może przekroczyć nawet 3 miesiące - nie opłaca się.

W okresie wczesnym - silnego obrzęku i bólu sugeruję głównie lód i odpoczynek. Rozciąganie i wzmacnianie po opanowaniu ostrej fazy zapalenia. Bieganie dopiero po wzmocnieniu mięśni z zastrzeżeniem, że ćwicznia są absolutnie bezbolesne.

Jeżeli po powrocie do ostrego treningu (można i wcześniej) dolegliwości powracają zdecydowanie doradzam wizytę u ortopedy sportowego, wykonanie badania USG lub RM.

Ważna uwaga - we wczesnych fazach na zdjęciach RTG nie obserwuje się żadnej patologii. Czyli brak choroby na RTG oznacza tylko że nie jesteście w fazie złamania lub nasilonej przebudowy warstwy korowej kości (rury), nie oznacza że jesteście zdrowi.




Dyskusja
pitermaz
01.06.2014
Witam ponownie.
Obiecałem podzielić się efektami "terapii".
3 dni odpoczynku od biegania, codzienne rozciąganie wg. ćwiczeń podawanych tutaj na forum + chodzenie na piętach, palcach. Dodałem do tego chłodzącą końską maść 3 razy dziennie. Ból ustąpił, podczas biegu nie występuje. Zadowolony zwiększyłem dystans, ból również się nie pojawił. Jedynie ostatnio na trasie gdzie miałem sporo podbiegów, piszczel delikatnie zaczął boleć, ale już po samym treningu. Biegam co drugi dzień, 3 x w tygodniu. Po każdym treningu rozciąganie + maść i naprawdę jest świetnie, mam tylko nadzieję, że to nie jest "zaleczenie", a wyleczenie.
Aktualnie nabawiłem się innej kontuzji - ból kości udowej, okolice pachwiny. Już niestety wiem, że błędy w rozgrzewce, złe rozciąganie - człowiek uczy się całe życie :) Tak więc znów 3dniowa przerwa, odpowiednie ćwiczenia i maść, liczę, że i tu pomoże.
Słowo klucz na te wszystkie dolegliwości - porządna, z głową, rozgrzewka.
panjan89
30.05.2014
Dzięki, Tapczan!
kuczlaw
29.05.2014
Pani w rejestracji mówiła że jest to lekarz sportowy co by to nie znaczyło ;)
jedz_budyn
29.05.2014
Ortopeda się nie nadaje do takich ciężkich tematów :)
Szkoda kasy i czasu.
Szukaj fizjo.
kuczlaw
29.05.2014
Dzisiaj byłem u ortopedy i trochę mnie rozczarował bo w sumie spodziewałem się diagnozy - shin splints a lekarz po ostukaniu, masowaniu i opukaniu piszczela podejrzewa zapalenie żyły lub złamanie zmęczeniowe choć to drugie wg niego występuje wyżej bo w 2/3 wysokości pomiędzy kostką a kolanem a mnie boli 1/3. Zalecił prześwietlenie i USG żyły .
Nie wiem co o tym myśleć bo mam "książkowe " opisywane tutaj shin splints.
misiek12345
28.05.2014
Raz, za pięknych czasów (5-6 lat temu) miałem coś podobnego, ale po jakimś czasie 'samo przeszło'.
Teraz jak wróciłem do biegania po 4-5 latach i kilkunastu kilogramach na plus to ból wrócił (jak zwykle - tylko w lewej nodze), tydzień 'czystej' przerwy nic nie dał, bo po dwóch tygodniach biegania znowu kuło na początku treningu (potem się jakoś 'rozbiegiwało'). Zrobiłem sobie znowu kilka dni przerwy, ale tym razem z codziennym ćwiczeniem mięśni okolicy piszczela, i faktycznie jest trochę lepiej, bo teraz to nie jest taki dziwny ból snujący się po piszczelu, a takie typowe kłucie w mięśniu (wolę lekko zmęczony mięsień niż kość). Przy okazji, ćwiczenie tego mięśnia weszło mi w nawyk i na zajęciach podryguję nogą co jakiś czas. Przy ucisku piszczel mnie nie boli, więc to nie jest raczej początek złamania zmęczeniowego, a po prostu słabe mięśnie w porównaniu z szybko wzmacniającą się bułą łydki, początkujący nie mają się co stresować z tego powodu i bać się jakichś złamań, mikrourazów i w ogóle 'nie biegaj bo nie będziesz chodził albo umrzesz' ;)
Przy okazji poznałem w końcu przyczynę drętwienia stopy po ok. 30 min biegu o którą tak się martwiłem 6 lat temu - związane to jest właśnie z tym mięśniem przy piszczelu (po pewnym okresie treningów stopa przestawała drętwieć). Pewnie mam coś delikatnie nie tak z nogą, ale jak się wzmocni po jakimś czasie to drętwieć nie będzie :)
tapczan
26.05.2014
Panowie, jeżeli dotarliście do momentu w którym piszczel (kość) boli przy ucisku to to jest właśnie już shin splints.
A mówiąc po polsku, Wasz piszczel został jakoś mikrouszkodzony i występuje zapalenie okostnej (czyli wierzchniej części kości).

W żadnym wypadku nie biegajcie jak boli, bo to nie ma sensu. Jeżeli będziecie dalej trenować ze stanem zapalnym to doprowadzicie do mniejszego lub większego pęknięcia kości (złamanie zmęczeniowe), albo w lżejszym wypadku do zwapnień. A jakakolwiek patologia kostna w tym miejscu jest w stanie Was wykluczyć z biegania na całe pozostałe lata żywotu. Na litość, nie warto! Piszczela się nie wymieni, ani nie odrośnie.

Jak boli to trzeba się zająć wyleczeniem stanu zapalnego. Lód, odpoczynek, i niesteroidowe leki przeciwzapalne - ibuprofeny, albo w mojej opinii genialny spray na skórę - Diky (30zł za 250ml).

W następnym etapie trzeba znaleźć przyczynę tego że ta kość jest tak mocno obciążona. Buty, dysbalans mięśniowy, technika.
Najlepiej udać się na wizytę do fizjoterapeuty biegacza, ale na swoją ręke na początek można spróbować ćwiczeń siłowych na mięsień piszczelowy przedni, na pośladki, rozciągać stopy i upewnić się czy się czasem nie pronuje. I stopniowo zacząć biegać. Ale bez huzarki, stopniowo nasłuchując bólu w piszczelach.
panjan89
26.05.2014
Pitermaz, mam dokładnie tak samo i też obawiam się pogłębienia problemu.

Sport uprawiam od dziecka i z tą dolegliwością miałem problem wyłącznie w trakcie szybkiego chodu. Rok temu wdrożyłem się w bieganie i tylko na początku piszczele dawały o sobie mocno znać. Potem zdarzało się, że czułem opór z ich strony w trakcie długiego biegu, ale ból przechodził. Po nieco ponad 2 miesiącach przebiegałem już spokojnie półmaraton.

Ale kiedy wracałem do biegania na przełomie lutego i marca to po 10 minutach nie mogłem już dalej biec. Znowu zrobiłem przerwę. Teraz jest lepiej, ale żeby "przetrwać" pierwsze 30 minut biegu muszę mieszać go z chodem. Potem jest już dużo lepiej, ale nadal czuję dyskomfort.

Po tygodniu odpoczynku czuję ból tylko gdy przyciskam punkt na piszczeli. Dotyczy to obydwu nóg. Najprawdopodobniej poczekam miesiąc i w międzyczasie zacznę wykonywać ćwiczenia.
agapiet
21.05.2014
Po lekturze chyba wszystkich tutejszych wątków o bólu piszczeli, mam wrażenie, że mowa jest o dwóch przyczynach tego bólu. U mnie to złamanie zmęczeniowe jakoś nie pasuje - ZAWSZE jest to ból tylko przez pierwsze ok. 20 min. biegu, potem się "rozbieguje" i mam spokój na kilka biegów. Problem powraca zazwyczaj po weekendzie (przeważnie nie biegam w sobotę i niedzielę). W artykułach przeważnie są rady aby zaprzestać biegania do zniknięcia problemu, co u mnie jest bez sensu, bo właśnie po przerwie problem powraca i znika po 20 min. Im bardziej przykładam się do ćwiczeń "przed", tym bardziej jest ok.
pitermaz
21.05.2014
Dokładnie te ćwiczenia wykonuję i to one właśnie zażegnały problem bólu podczas biegu.
Tylko czytam o tym shin splints i do czego to może prowadzić - "złamanie zmęczeniowe" i się po prostu boję, czy dalszymi treningami nie zaszkodzę sobie na dłużej. Wiem jak ciężko było mi się zabrać za bieganie, po wielu latach bez jakiegokolwiek sportu.
Ból występuje tylko na dotyk, więc cicho liczę, że może są to jeszcze pozostałości po tym pierwszym incydencie, sprzed niecałego miesiąca, kiedy ból był na tyle silny, że musiałem przerwać trening.
Będę dalej stosował rozciąganie i wzmacnianie łydki i zobaczymy, jeśli pomoże dam znać na forum na pewno.
Po zagojeniu złamanej kości strzałkowej (ponad 2 lata temu), stosowałem końską maść by ustąpiły bóle jakie się pojawiały po powrocie do ruchu. Czy taką maść mógłbym zastosować i teraz ? To jest czerwona końska maść (rozgrzewająca), czy może w tym wypadku lepsza byłaby chłodząca ? W ogóle ma to jakiś sens ?
odpowiedz  zobacz wszystkie komentarze

Kontuzje

  • 27 proc. z nas łapie kontuzję w pierwszym rok...
  • Problemy ze ścięgnem Achillesa - co robić?
  • Shin splints, czyli bóle piszczeli
  • Powrót do treningów po kontuzji kolana
  • Czy z bólem pleców można biegać?
  • Chcesz uniknąć kontuzji? Trenuj w różnych b...
  • Buty a kontuzje u biegaczy
  • Ból Achillesów może być związany z mięśn...
  • Bieganie boso kontra buty
  • Masz problem z Achillesem? Jesteś biegaczem?
  • Dobór obuwia
  • Podtrzymanie formy
  • Bieganie po śniegu, a technika
  • Ścięgno Achillesa
  • Stabilizator stawu kolanowego
  • Nadpronacja lewej nogi
  • Kontuzja stawu kolanowego
  • Opaska magnetyczna
  • Ból stopy
  • Zastosowanie technik rozciągających w zmniejs...
  • Zastosowanie technik rozciągających w zmniejs...
  • Jak okładać łydki lodem?
  • Rozciąganie: zdrowie, regeneracja + wydajnoś...
  • Konkurs dla osób z kontuzjami!
  • Ból po wewnętrznej stronie kolana
  • Ból pleców podczas biegania
  • Zajęcia Pilates dla kobiet
  • Problemy z kręgosłupem
  • Rozciągnięty czy przykurczony ? Badanie napi...
  • Rehabilitacja po kontuzji biodra
  • Kremy dla biegaczy
  • Ból po wewnętrznej stronie kolana
  • Rozcięgno podeszwowe
  • Złamanie przeciążeniowe.
  • Bieganie a bolesne żylaki
  • Po kontuzji ścięgna Achillesa
  • Nadmierna supinacja
  • Co Was boli
  • Ból rwy kulszowej
  • Zespół pasma biodrowo-piszczelowego
  • Podstawowe kontuzje - jak im zapobiegać?
  • Pronacja i supinacja - czym to sie je?
  • Nie wszyscy narodzili się aby biegać boso
  • Epidemia kontuzji wywołanych bieganiem boso
  • Kuracja farmakologiczna chrząstki stawowej
  • „Kolano Skoczka” - objawy, prewencja
  • Uszkodzenie rozcięgna podeszwowego.
  • Ortoreh Zaprasza
  • Bóle piszczeli u biegaczy - jak sobie z nimi r...
  • The Stick czyli Kijek - relacja z Georgii
  • Kontuzje kolana - Miniporadnik. Skrót wykładu...
  • Komentarz po spotkaniu w "Ortorehu"
  • Jak się przygotować do biegów górskich
  • Krzysztof Piszczatowski - Szaman reprezentacji ...
  • Krioterapia - leczenie zimnem
  • POSE czyli Dr ROMANOV i jego wyznawcy
  • Porozmawiajmy o ... kolanach
  • Badania biomechaniki przed maratonem w Poznaniu
  • Co się dzieje ze stopą podczas biegu?
  • Analiza biomechaniki stóp i nóg biegaczy
  • Uraz - pierwsza pomoc
  • Nie zapominajcie o ćwiczeniach ogólnorozwojowych
  • Zapalenie Ścięgna Achillesa - jedna z najbard...
  • Regeneracja po maratonie
  • Regeneracja
  • bkk_1.jpg

    Przebiegniety dystans:
    km

    Twoja waga:
    kg

    Spalilas (-es):
    kilokalorii [kcal]


    marszalek_osteopata_240_gif.gif
    ortoreh_240.jpg