Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Trening

Koniec sezonu - czas na roztrenowanie

06-10-2008 Michał Jarosz dyskusja ocena    drukuj

„A gdy Bóg ukończył w dniu szóstym swe dzieło, nad którym pracował, odpoczął dnia siódmego po całym swym trudzie, jaki podjął. Wtedy Bóg pobłogosławił ów siódmy dzień i uczynił go świętym; w tym bowiem dniu odpoczął po całej swej pracy, którą wykonał, stwarzając.”

Jeżeli Bóg ustanowił czas odpoczynku świętym, to i ty w trakcie twoich przygotowań nie możesz zapomnieć o odpoczynku, bo roztrenowanie to rzecz święta! Zatem gdy skończysz swój sezon po miesiącach ciężkiej pracy, po tygodniach walki z bólem, z samym sobą, po kolejnych zwycięstwach lub porażkach, po setkach treningów w różnych warunkach, w deszczu, śniegu, podczas burzy, wichury czy w piekącym słońcu, to musisz odpocząć.

relax1.jpgWiększość zawodników ze światowej czołówki i nie tylko po skończonym sezonie, udanym czy nie, wypoczywa. Roztrenowanie to okres podczas którego twój organizm ma się zregenerować. Jest to czas, w którym wyleczysz nabyte w trakcie sezonu kontuzje, odpoczniesz psychicznie od systematycznego reżimu treningowego, aby potem spragniony dużego zastrzyku endorfin powrócić do walki o kolejne rekordy życiowe. W trakcie roztrenowania możesz sobie zaserwować serię zabiegów fizjoterapeutycznych, które pomogą ci jeszcze bardziej się zrelaksować i odbudować organizm po tysiącach kilometrów. Roztrenowanie powinno trwać nawet od jednego do dwóch miesięcy. W trakcie tego okresu możemy się poświęcić innym rodzajom aktywności sportowej. Zmniejszamy stopniowo do minimum treningi biegowe, a następnie stopniowo powracamy do regularnych treningów. Oczywiście nie można zapomnieć w tym okresie o ćwiczeniach rozciągających i sprawnościowych, gdyż wpływają one na lepszą regenerację i rozluźnienie mięśni. Przykładowy program roztrenowania może wyglądać następująco. Przedstawię to na podstawie 6 tygodniowego okresu roztrenowania. Oczywiście, jeżeli masz jakąś kontuzję, która przeszkadza ci w bieganiu, spróbuj znaleźć aktywność fizyczną, w której ból nie będzie ci dokuczał, aby podtrzymać swoją wydolność. Powróć do biegania dopiero wtedy, kiedy całkowicie się wyleczysz.


Dla trenujących 6 - 14 razy w tygodniu



tydzień

Rodzaj treningu

1

5 treningów biegowych od 40'-60' w tym 2 sprawnościowe, 2 razy w tygodniu na wybranym treningu wykonaj 6x100m przebieżki(P) (4 spokojne i techniczne oraz 2 szybkie) oczywiście możesz zacząć rehabilitację.

2

3 treningi biegowe od 30'-50' w tym 2 sprawnościowe, 2 razy w tygodniu 6x100m P (4 techniczne i 2 szybkie) + rehabilitacja, jeżeli nie masz żadnych kontuzji możesz z powodzeniem oddać się innym rodzajom aktywności jak pływanie, rower, narty itp.

3

jeden trening 30'-50' + sprawność + przebieżki oczywiście nadal możesz uprawiać inne dyscypliny.

4

Jak w tygodniu 3.

5

Jak w tygodniu 2

6

Jak w tygodniu 1



Dla trenujących 3-5 razy w tygodniu


tydzień

Rodzaj treningu

1

3 treningi biegowe od 40'-60' w tym 2 sprawnościowe, 2 razy w tygodniu na wybranym treningu wykonaj 6x100m przebieżki(P) ( 4 spokojne i techniczne oraz 2 szybkie) oczywiście możesz zacząć rehabilitację.

2

2 treningi biegowe od 30'-50' w tym 2 sprawnościowe, 2 razy w tygodniu 6x100m P ( 4 techniczne i 2 szybkie) + rehabilitacja, jeżeli nie masz żadnych kontuzji możesz z powodzeniem oddać się innym rodzajom aktywności jak pływanie, rower, narty itp.

3

jeden trening 30'-50' + sprawność + przebieżki oczywiście nadal możesz uprawiać inne dyscypliny.

4

Jak w 3 tygodniu.

5

Jak w tygodniu 2

6

Jak w tygodniu 1


Wszystkie treningi biegowe powinny odbywać się w komfortowym tempie.

W przypadku dłuższego okresu roztrenowania możesz dublować tygodnie 3, 4 i 5.


Miłego wypoczynku życzy zespół bieganie.pl



Ocena artykułu   głosów: 7
Dyskusja
piter82
14.10.2010
no i czas kolejnego roztrenowania, u mnie to wygląda tak, że przez 3 tyg nie biegam, za to inne sporty, jak najbardziej, :-)
PAC
13.10.2010
Hej.
Już zupełnie się pogubiłem...
Po przebiegnięciu Poznania jako debiutant chciałbym nabrać sił na nowy sezon.
Czy te 6 tygodni, opisane w artykule, traktować jako właściwe roztrenowanie i w 7 tygodniu już zwiększać treningi, czy traktować jako tylko stopniowe zejście do zera i od 7 tygodnia przez około miesiąc nie biegać w ogóle?
Czy ma jakiś negatywny wpływ na zdrowie zrobienie miesięcznej pauzy od razu po maratonie (z dnia na dzień)?
Proszę o merytoryczne, a nie filozoficzne podpowiedzi :)
Dzięki
PAC
przemekWCH
13.10.2010
Jak wygląda Twoje roztrenowanie?

Tak się zastanawiam jak do tego podejść :)
piter82
21.09.2009
trzeba odkurzyć wątek, ja już od tygodnia na przymusowym roztrenowaniu :-) za ok 2 tyg rozpocznę treningi pod wiosenny maraton i półmaraton :-)
Anonymous
10.10.2008
beata napisał(a):
Chodzi generalnie o to, żeby nie zapadać się w fotelu w pozycji półembrionalnej.


Wtedy patrząc na wprost widzimy własny pępek :hejhej:
beata
10.10.2008
No, to logiczne - tak, jak ze spaniem. Lepiej twarde.

Może jednak nie tyle chodzi o twardość, co odpowiednie wyprofilowanie, podparcie odcinak lędźwiowego, i - najlepiej - podparcie kolan - są takie specjalne klęczniki, żeby pół siedzieć, pół klęczeć. No i plecy proste.
Jak zatem widać, klęczenie sprawdza się nie tylko w konfesjonale.

Chodzi generalnie o to, żeby nie zapadać się w fotelu w pozycji półembrionalnej.
bleez
10.10.2008
beata napisał(a):
Ale to prawda, co powiedział Nagor - siedzenie robi nam dużo złego, i potwierdzą to wszyscy rehabilitanci. Siedzenie to najgorsza pozycja dla większości naszych podzespołów.

Kurna a ja w pracy siedze 8 godzin :ojoj: To może pójdę trochę dalej i zapytam, jak juz siedzimy to lepiej na twardym czy miękkim fotelu. Usłyszałem kiedyś właśnie, że lepiej dla zdrowia wybierać twarde siedzenie.
beata
10.10.2008
Nagor napisał(a):
- pachwina wraca, szczególnie jak długo siedzę przed komputerem, pomaga rozciąganie, szczególnie całej powięzi, ale generalnie panuje nad tym
- biodro czasami wraca, też pomaga rozciąganie, tego samego co przy pachwinie, zaważyłem, że te dwa bóle są jakoś ze sobą powiązane
.

Kurcze, trochę to nie na temat, ale od dawna mam problem również z tymi okolicami.
Bolą mnie szeroko rozumiane biodra - nad, pod, pachwiny, coś ciągnie od bioder i pośladków po dwugłowych w dół, a czasem po ciężkim dniu bolą całe nogi, począwszy od krzyża.
Jest to najogólniej i najdelikatniej mówiąc, upierdliwe.
Bo kiedy mocniej boli (zwłaszcza pod pośladkami), to mam wrażenie, że nie mogę zrobić pełnego kroku w przód i biegam na jakimś półkroku.
Bardziej boli mnie po mocnym akcencie na bieżni - tak, jakby wówczas wszystko się naruszało, nadrywało? Mniej - w zasadzie nie wiem, po czym, ale zdarza się.
Rozciągam się dużo, także w siedzeniu, leżeniu.
Ale to też jest trudne i nieprzyjemne wobec tych bóli.
Chyba powoli sztywnieję :lalala: :hejhej: .
Ale to prawda, co powiedział Nagor - siedzenie robi nam dużo złego, i potwierdzą to wszyscy rehabilitanci. Siedzenie to najgorsza pozycja dla większości naszych podzespołów.
Nagor
10.10.2008
Samo siedzenie nie ma specjalnego wpływu na wynik. Po prostu długie przebywanie w jednej pozycji powoduje, że pewne mięśnie są bardziej napięte niż inne. Jedne są wtedy przykurczone, inne rozciągnięte. Ciągłe powtarzanie takich pozycji wzmaga te napięcia, trzeba je "rozładowywać" i łagodzić rozciąganiem.

Problem tkwi w tym, że nie ma w Polsce zbyt wielu specjalistów w tej materii i ja np. sam muszę dochodzić, kombinując, do tego, jakie ćwiczenia w jakich sytuacjach pomagają najbardziej.
MaciekS
10.10.2008
Zaniepokoił mnie szczególnie ten ostatni wers Twojej wypowiedzi Nagor.

Chociaż dzisiaj 2km rozgrzewki, potem 4,5 w 19:11 i 2km schłodzenia.

Jestem zadowolony z tego wyniku, bo w sumie długo siedzę przed komputerem w tygodniu..
odpowiedz  zobacz wszystkie komentarze

Trening

  • Dotlenienie mózgu wśród Kenijczyków
  • Jakie powinno być tempo wybiegań?
  • 5 ćwiczeń siłowych dla biegacza (VIDEO)
  • “Marzę, aby przebiec maraton”
  • Co powinniśmy wiedzieć o bieganiu po śniegu?
  • Dylematy z bieganiem na czczo
  • Trening do półmaratonu po 40-tce
  • Nie masz czasu na siłownię? Ćwicz w domu!
  • Nie skupiajmy się na poprawianiu vo2max
  • 2:44:12 - Dwa lata ciężkiej pracy
  • Jak przygotować się na lato?
  • Restytucja tętna w treningu interwałowym
  • Jak urozmaicić trening?
  • Podsumowanie akcji "Czapi vs Maraton" - wywiad ...
  • Górzysty teren - dobry na treningi pod tempo m...
  • Filmowa relacja z maratońskiego debiutu Pawła...
  • Czapi, Go! - ostateczne szacowanie czasu debiut...
  • Startujesz w maratonie? Nie popełnij tych bł...
  • Treningi są dla mnie męczarnią
  • Nieudany ostatni długi trening przed maratonem...
  • To kiedy 2h40? Czapi przed swoim maratońskim d...
  • 50 minut na 10 kilometrów – jak?
  • Kryzys, niemoc, głupota – co z tą maratońs...
  • Jak zwiększyć szybkość i wytrzymałość?
  • 13 września, Poznań, zapraszamy na trening z ...
  • Warsztat "Moblity & Stability Concept"
  • Ostatnie tygodnie przed maratonem – rady trenera
  • Jeszcze miesiąc solidnego treningu - przygotow...
  • Przebiegłeś półmaraton, jak pobiegniesz mar...
  • CZAPI ciągle mocniej, ale został tylko miesi...
  • Jazda na rowerze pomaga nam w bieganiu?
  • Komentarz dr Tomasza Mikulskiego do alternatywn...
  • Bieganie na czczo – czy to się opłaca?
  • Na treningu Pawła Czapiewskiego - podbiegi!
  • CZAPI na podbiegu - konkurs 21 sierpnia rano - ...
  • Czapi na haju! Przygotowania do Poznań Maraton...
  • Maraton Metodą Hansonów - recenzja
  • Wydłużanie do maratonu - metody utrudniania d...
  • Wydłużanie Pawła Czapiewskiego - raport - zo...
  • Paweł Czapiewski wystartował w Runmageddonie
  • Wydłużanie do maratonu - a jednak II zakres?
  • Czapi na Runmagaddonie?
  • Rower, orbitrek i ergometr wioślarski a... bie...
  • Czapi zaczął wydłużanie do maratonu - raport
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego - ...
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego - ...
  • Ponad 1000 km z udziałem Pawła Czapiewskiego ...
  • Czy Yacool poprawi motorykę rekordzisty świat...
  • Czapi i jego sztafeta na XLPL Ekiden w Poznaniu
  • Co robi Czapi w przygotowaniach do Maratonu w P...
  • Wylicytuj Czapiego!
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego (c...
  • Wystartujesz w sztafecie z Czapim ?
  • Analiza postępów Czapiego w przygotowaniach d...
  • Plan Treningowy Etap 1 i analiza postępów Cza...
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego (c...
  • Ramowy plan treningowy Pawła Czapiewskiego
  • Czapi debiutuje w maratonie, będziemy śledzi...
  • Jak bezpiecznie wydłużyć dystans na treningu
  • Trenujemy do pierwszego maratonu, tej jesieni!
  • Trening "z dołu" czy "z góry"?
  • Polecamy dzisiejsze wydanie Gazety Wyborczej, ...
  • Czy mogę biegać codziennie?
  • Rozciąganie statyczne czy dynamiczne?
  • Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitne...
  • Konkurs na trzydniowy plan treningowy rozwiązany
  • Nowa książka Jurka Skarżyńskiego o technice...
  • Skarżyński i MARCO, najbardziej skuteczne str...
  • Reportaż NEGATYWNI, jak biegli negatywni w Mar...
  • Analiza Negative Split 2013
  • Eksperyment - zostań trenerem Nieznanego Biegacza
  • Ostatnie dni przed półmaratonem – rady trenera
  • Jak trening siłowy wpływa na bieganie?
  • Biegowa matematyka - przygotowanie do 21 km na ...
  • Ad vocem - "Czy jest sens pracować nad kadencj...
  • Czy jest sens pracować nad kadencją biegu?
  • Niecałe 40 dni do startu półmaratonu, to dla...
  • Im lepiej się rozgrzejesz, tym szybciej pobieg...
  • Biegaj przełaje - będziesz wielki
  • Trening; Fartlek - intensywny bodziec tlenowy
  • Pojawiło się trzecie wydanie "Daniels Running...
  • Szybkość dla długodystansowca - webinarium z...
  • Wskazówki dla początkujących biegaczy - wnio...
  • Chcesz spalić więcej kalorii? Ćwicz siłowo!
  • Bieg z narastającą prędkością (BNP) - o co...
  • Weź udział w naszym badaniu. Jak szybko biega...
  • Siła, moc, czy wytrzymałość siłowa - co tr...
  • Startuje program przygotowań do ORLEN Warsaw M...
  • Dzień wolny od biegania, rzecz święta!
  • Dlaczego 99% planów zakłada najdłuższy tren...
  • Jak biegać: Nie zamieniaj codziennego treningu...
  • Bieżnia mechaniczna w treningu biegacza
  • Roztrenowanie – wszystko co powinniście wied...
  • Warsztaty z Donaldem Chu
  • Bieżnia antygrawitacyjna dla amatorów? Teraz ...
  • Przysiady dla biegacza - po co i jak je robić ?
  • Henryk Szost za Zakrętem Śmierci - wideorepor...
  • Sprawdzian na 3000 m przed startem na 10 km
  • Co zrobić, żeby biec tak szybko jak Usain Bolt?
  • Która godzina jest najlepsza na trening?
  • Wykorzystaj przygotowania do maratonu i zrób ...
  • 10 złotych zasad Alberto Salazara
  • Trening z pulsometrem do 10 km - wykorzystanie ...
  • Zapraszamy do analizy maratonu wg Negative Split
  • 500 osób pobiegnie wg strategii Negative Split...
  • Komu po weekendzie zapłacimy 200 zł?
  • Odprawa przed maratonem – rady Tomka Lewandow...
  • Jak długie ma być długie wybieganie?
  • Nadchodzi rewolucja w monitorowaniu treningu?
  • "Negatywni" Pacemakerzy na Maraton Warszawski
  • 18 września kolejny "Trening z Pulsometrem"
  • Długie wybiegania - jak możemy je urozmaicić?
  • Trening tempem maratońskim - z czym to się je?
  • Wpływ latania na... wyniki biegania
  • Życiówka na 10 km? Trening na Agrykoli już d...
  • Ostatnie chwile przed maratonem, co robić?
  • TomTom Pacemaker na 35. Maraton Warszawski
  • Podstawy Negative Split w maratonie
  • Zaplanuj strategię w maratonie, wstęp do NEGA...
  • "Trening z pulsometrem" - do maratonu i 10km - ...
  • Trening

  • Trening do maratonu czy do 10 km? W środę zap...
  • Trener Marek Adamek i Mateusz Demczyszak - tren...
  • Mobilna, wakacyjna siłownia biegowa
  • Nadgarstki w biegu
  • TRENING A WAGA Część 5/5
  • Trening z Pulsometrem - 17 lipca
  • Co sie działo na Agrykoli 10 lipca
  • Trening z pulsometrem - 10 lipca
  • TRENING A WAGA Część 4/5
  • Jak trenować, aby najefektywniej schudnąć?
  • TRENING A WAGA Część 3/5
  • Przesłanie do kolegów biegaczy po 30-stce
  • Sprawdzian na 800 metrów
  • Trening z pulsometrem - trzecie warsztaty już ...
  • TRENING A WAGA - część 2/5
  • Jak wyglądały warsztaty "Trening z Pulsometre...
  • Letnie warsztaty "Trening z pulsometrem" - cią...
  • TRENING A WAGA - część 1/5
  • Letnie warsztaty Bieganie.pl z pulsometrem - za...
  • Czy trening z pulsometrem ma sens? Tak!
  •