Czym wyróżnia się dystans ultra? Tym, że jest dłuższy niż 42 km 195m. Proste? Szkopuł właśnie w tym, że nie do końca…
W teorii, każdy bieg na dystansie dłuższym niż maratoński możemy zakwalifikować jako ultra. Jednak jak porównać do siebie 50km po płaskim do 83 km w polskich górach czy 217 km ekstremalnej trasy Badwater? Skoro specyfika wspomnianych zawodów różni się od siebie, to i przygotowanie do nich może być zgoła inne… Dlaczego więc żywienie nie powinno być dostosowane indywidualnie do poszczególnych wymagań treningowych?
Nie jestem zwolennikiem sztywnych ram i klasyfikowania diet na zasadzie „dla biegacza”, „dla kolarza”, „dla siatkarza”. Dieta powinna być dla człowieka i uwzględniać jego wszystkie potrzeby od życia codziennego, poprzez indywidualne upodobania, aż po trening, który może różnić się nawet wśród osób przygotowujących się do tego samego dystansu. Dlatego z pewnością osoby poszukujące gotowej odpowiedzi na pytanie „jak powinna wyglądać dieta ultrasa” nie znajdą sztywnej recepty w tym artykule. Znajdą tutaj jednak wskazówki na jakie elementy powinny zwrócić uwagę trenując do tak długich biegów.
Ze względu na dużą objętość treningową zarówno w ciągu dnia jak i na przestrzeni tygodnia/miesiąca, biegacze ultra mogą zmagać się z niedoborami. Mam tu na myśli zarówno niedostateczną podaż energii jak i poszczególnych makroskładników (przede wszystkim węglowodanów oraz białka). Oczywiście ucierpieć może na tym zarówno zdrowie biegacza jak i wynik sportowy. Nie chodzi jedynie o kontuzje, które w bezpośredni sposób eliminują z treningów i startów, ale również o mniej widoczne na pierwszy rzut oka aspekty, które wpływają negatywnie na wytrzymałość. Przykładem może być chroniczny niedobór węglowodanów, a tym samym zapasów glikogenu. Manipulacja ich ilością w zależności od objętości i intensywności treningu może zoptymalizować adaptację treningową. Adekwatna ilość wzmocni naszą wytrzymałość, natomiast ciągły niedobór może doprowadzić do zachwianej gospodarki hormonalnej. Wzrost stężenia krążących hormonów stresu, w tym kortyzolu, może doprowadzić do obniżenia odporności, co przełoży się na zwiększoną podatność na przetrenowanie.
Co ciekawe pokonywanie długich dystansów na treningach może być wyższym czynnikiem ryzyka uszkodzenia mięśni niż przebiegnięcie maratonu relatywnie szybszym tempem. Dobrze obrazuje to badanie, w którym stężenie kinazy kreatynowej (markera uszkodzenia mięśni) było zdecydowanie wyższe po biegu na 308 km (4970 ± 2222 U/L) i 100 km (2983 ± 1716 U/L) niż w przypadku maratonu (274 ± 71 U/L). Dodatkowo bieganie po terenie z dużą ilością stromych zbiegów i podbiegów nasila ingerencję w tkankę mięśniową. Dlatego podaż odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka zarówno na co dzień jak i okołotreningowo, będzie kluczowe dla regeneracji i zdrowia biegacza.
Trzecim, niesamowicie ważnym aspektem jest nawodnienie. Brak odpowiedniej podaży podczas treningu oraz uzupełnienia strat po treningu może skutkować obniżeniem wydajność nie tylko w momencie ćwiczeń, ale i podczas kolejnych sesji.
Nie ma uniwersalnych wytycznych, ile kilokalorii powinna przyjmować osoba trenująca biegi ultramaratońskie, ponieważ zależy to od objętości i intensywności treningów, składu i masy ciała, podstawowej przemiany materii, trybu pracy czy aktywności pozasportowej. Aby zobrazować rozstrzał warto zaprezentować wyniki z badań, które pokazują, że zapotrzebowanie na energię wśród kobiet i mężczyzn trenujących biegi ultra może wahać się nawet od 38 do 63 kcal/kg mc/dzień. Co więcej, nawet ta sama osoba w obrębie tygodnia może wymagać innej dawki energii w zależności od treningu jaki wykonuje danego dnia. Najlepszym sposobem na określenie bieżącego zapotrzebowania na kilokalorie jest wyliczenie podstawowej przemiany materii np. ze wzoru Harrisa-Benedicta/Mifflina lub (jeśli posiadamy aktualną analizę składu masy ciała) Cunninghama, następnie pomnożenie otrzymanego wyniku przez współczynnik PAL (jeśli nasza praca jest siedząca będzie to wartość: 1,3-1,4) oraz dodanie liczby spalonych na treningu kcal, w oparciu o dane z zegarka. Wspomniane wzory oraz jak to zrobić krok po kroku znajdziesz tutaj: bieganie.pl/zdrowie/biegam-a-nie-chudne/. Kolejnym krokiem jest ustalenie z jakich źródeł tę energię dostarczać.
Z punktu fizjologicznego im niższa intensywność wysiłku tym wyższy udział kwasów tłuszczowych w produkcji energii. Nasuwa się więc pytanie czy dieta ketogeniczna może pomóc w adaptacji do długotrwałego wysiłku, którego tempo nigdy nie będzie tak wysokie jak chociażby podczas maratonu?
Faktycznie udowodniono, że udział tłuszczów w diecie na poziomie 70% może skutecznie zwiększyć ich metabolizm co teoretycznie może przyczynić się do ich sprawniejszego wykorzystania podczas biegu. Należy jednak wspomnieć o kilku kluczowych kwestiach. Po pierwsze, dieta wysokotłuszczowa niesie za sobą ryzyko niedoborów pokarmowych w tym błonnika, żelaza, magnezu, potasu czy kwasu foliowego. Dodatkowo może powodować uczucie zmęczenia, ból głowy, słabszą koncentrację, problemy żołądkowo-jelitowe, utratę beztłuszczowej masy ciała. To wszystko może przełożyć się zarówno na zdrowie zawodnika jak i wynik sportowy. Co więcej, na obecny stan wiedzy nie ma wystarczających dowodów, aby móc stwierdzić, że długotrwała dieta ketogeniczna będzie korzystna w aspekcie wyników sportowych w ultramaratonie.
Po drugie, mimo iż wspomniana dieta może wspomóc biegi do średniej intensywności, to zdolność do wykonywania wysiłku o wysokiej intensywności może być zaburzona. Nie należy zapominać, że bieg górski to także (lub przede wszystkim) duża ilość podbiegów i zbiegów, ekstremalne temperatury, a nierzadko stan hipoksji wynikający z rozgrywania zawodów „na wysokości”. Zdarzają się również momenty, podczas których trzeba wrzucić 6 bieg i wyprzedzić konkurenta. W takich sytuacjach nieocenioną rolę sprawują węglowodany. Dlatego przygotowując się do zawodów musimy wziąć poprawkę na warunki w jakich mogą odbywać się starty i zastanowić się do jakich adaptacji chcielibyśmy doprowadzić poprzez trening.
Wydaje się, że najrozsądniej będzie w tym wypadku bazować na co dzień na węglowodanach, dopasowując ich ilość w zależności od obciążeń treningowych. A o adaptacje do sprawnego wykorzystania kwasów tłuszczowych i oszczędzania glikogenu w trakcie wysiłku zadbać poprzez zabiegi żywieniowe bezpośrednio w trakcie treningów i/lub wprowadzenia dodatkowych strategii treningowo-żywieniowych, o czym kilka akapitów niżej.
Przygotowując się do ultramaratonów, biegacze często trenują więcej niż 2-3 godziny dziennie. Zwykle wymaga to od 5-8g/ kg masy ciała węglowodanów, chociaż w przypadku ekstremalnie ciężkich i długich treningów ilość może sięgać nawet do 12g/kg (!) co przedstawia poniższa grafika.
Uważa się, że takie dzienne spożycie jest niezbędne do odtworzenia glikogenu mięśniowego i wątrobowego, zaspokojenia potrzeb metabolicznych mięśni i ośrodkowego układu nerwowego oraz zapewnienia odpowiedniej ilości paliwa na następne dni treningowe.
Nie do ukrycia jest fakt, że tak duża ilość pokarmu często fizycznie bywa nie do przejedzenia. Dlatego należy trenować jelita i część pokarmu przyjmować bezpośrednio w trakcie wysiłku. Pomoże to w logistyce planowania żywienia (w swojej praktyce nie raz spotkałam się, że brakowało doby na zmieszczenie wszystkich posiłków), jak i nauczy nasz organizm i przewód pokarmowy do jedzenia na trasie zawodów.
Jak wspomniałam na początku, białko odgrywa szczególnie ważną rolę w kontekście regeneracji. Najważniejsza jest całodniowa podaż, która powinna wynosić w przypadku ultrasów od 1,6 do 2,1g / kg masy ciała. W okresie bardzo intensywnych treningów lub jeśli nie jesteśmy w stanie sprostać wymaganiom kalorycznym, słuszne wydaje się zwiększenie do 2,5g (zawartość białka w wybranych produktach spożywczych przedstawia grafika). W kontekście syntezy białek mięśniowych korzystniejsze będzie, jeśli całą pulę białka podzielimy na 20-30g porcje co 3 godziny. Dodatkowo bezpośrednio po ciężkim, wymagającym treningu (np. długie wybiegania, akcenty ukierunkowane na siłę biegową) warto spożyć posiłek na bazie białka (również 20-30g) np. z dodatkiem węglowodanów w proporcji 1:4 (na 1g białka 4g węglowodanów). Bardzo dobrze sprawdzi się koktajl z odżywką białkową z dodatkiem bananów i miodu (1 banan to ok. 25g węglowodanów, a łyżka miodu ok. 20g).
Jeśli jesteśmy w okresie bardzo intensywnych treningów, możemy rozważyć porcję białka również bezpośrednio przed snem.
Na co dzień zaleca się wypijać ok. 30 ml/kg mc płynów, do których zaliczamy wodę, herbatę, kawę, soki, zupy, mleko, wodę zawartą w owocach, warzywach i innych produktach stałych. Inną kwestią jest ilość wypijanych płynów w trakcie wysiłku… W rzeczywistości, jednym sposobem, aby uniknąć odwodnienia w trakcie treningu jest picie zgodnie z tempem pocenia (które może wynosić nawet do 2-3l/h). W praktyce równoważenie utraty wody i elektrolitów poprzez adekwatne picie podczas biegu graniczy z cudem. Niech podniesie rękę ten, który podczas dwugodzinnego biegu wypił 4 litry płynów…
O ile wykonujemy jeden trening w ciągu dnia, mamy dużo czasu na uzupełnienie straconej wody i elektrolitów. Gorzej, jeśli za parę godzin przypada nam kolejny bieg, do którego powinniśmy również przystąpić prawidłowo nawodnieni. W teorii powinniśmy wypić 1,5 razy więcej niż straciliśmy podczas wysiłku, przy czym dobrze, aby na 1l płynu przypadał dodatek 460 mg sodu. Dodatkowo niektórzy stosują suplementację glicerolem. Ze względu na swoje właściwości sprzyja hiperhydratacji i poprawia retencję płynów z nerek. Należy jednak zaznaczyć, że może powodować problemy żołądkowo-jelitowe, więc należy podchodzić do niego z ostrożnością.
Nawet jeśli nie jesteśmy w stanie przyjąć książkowych ilości wody czy izotoników, postarajmy się, aby ten aspekt był dla nas priorytetem. Chroniczne odwodnienie, związane z wysiłkiem może wpływać na dysfunkcję wazopresyny, czyli hormonu regulującego gospodarkę wodno-elektrolitową w naszym organizmie.
Osobiście jestem bardzo ostrożna w zalecaniu komukolwiek treningu z niską dostępnością glikogenu, rezerwując go jedynie dla osób wysoko wytrenowanych. Istnieją jednak przypuszczenia, że w przypadku zaprawionych w bojach ultramaratończyków taki trening może przynieść korzystne zmiany adaptacyjne, których skutkiem jest maksymalizacja metabolizmu tłuszczów i zaoszczędzenie glikogenu mięśniowego.
Należy zaznaczyć, że mowa tutaj o ostrożnej manipulacji węglowodanami, a nie trenowaniu z wyczerpanym glikogenem! Możemy to zrobić wykonując trening na czczo, czyli przed śniadaniem po całonocnym poście. Taki bieg powinien być o niskiej lub umiarkowanej intensywności.
Innym sposobem jest wykonanie dwóch jednostek treningowych dziennie np. co drugi dzień (zamiast jednej codziennie). Uważa się, że tego typu trening może zwiększyć transkrypcję genów związanych z utlenianiem tłuszczów.
Chciałabym jeszcze raz podkreślić, że trening z obniżoną dostępnością glikogenu nie jest antidotum na wszystko i mimo potencjalnych korzyści, nieumiejętnie wykorzystany, przyniesie więcej szkody niż pożytku. Jeśli wprowadzimy go w okresie treningów o dużej intensywności może doprowadzić do sytuacji niedoboru energii, który z kolei może skutkować zaburzeniem funkcji układu odpornościowego (dysfunkcja ta szczególnie widoczna jest po ciągłym wysiłku fizycznym trwającym >1,5h bez jedzenia). Dodatkowo wykonywanie intensywnych jednostek treningowych ze zubożałym glikogenem może być ryzykiem kontuzji, a także czynnikiem uniemożlwiającym utrzymanie wysokiego tempa biegu. Dlatego taki trening powinien być wprowadzony w początkowych okresach sezonu przygotowawczego, obejmować niezbyt długie wysiłki o niskiej lub średniej intensywności. Nie powinien być również stosowany bezpośrednio przed zawodami. Dodatkowo konieczna w tej kwestii jest współpraca na linii zawodnik/trener – dietetyk.
Źródła:
Produkty widoczne na zdjeciach:
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
