Mnogość żeli energetycznych dostępnych na rynku sprawia, że wybór najwłaściwszego może przyprawić biegacza o ból głowy. Podpowiadamy na co zwrócić uwagę planując strategię żywieniową na bieg, aby pomóc sobie w uzyskaniu najlepszego rezultatu i uniknąć „sensacji żołądkowych” na trasie.
Żel energetyczny to przede wszystkim skondensowane źródło węglowodanów. Dlatego też sięgamy po niego w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania na ten składnik, w szczególności, gdy nie jesteśmy w stanie lub nie mamy ochoty korzystać z konwencjonalnej żywności. Przewagą żelu nad tradycyjnym pokarmem jest fakt, że nie zawiera błonnika (a przynajmniej nie powinien) co zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych w porównaniu np. z suszonymi owocami. Żel także łatwiej zjeść i przechowywać w trakcie biegów.Alternatywą dla żeli energetycznych są napoje sportowe (np. izotoniki) i batony energetyczne, a wszystkie z nich mają swoje plusy i minusy. Różnią się chociażby zawartością węglowodanów czy formą i praktycznością podania. Udowodniono, że węglowodany zarówno z form stałych, płynnych jak i żeli utleniają się w takim samym tempie (czyli korzyść dla mięśni, mózgu będzie taka sama). Jednak w przypadku biegów typu półmaraton/maraton zdecydowanie wygodniejsze i częściej praktykowane są formy płynne i żele. Inaczej sprawa wygląda w przypadku biegów ultra gdzie czas trwania wysiłku sięga nawet kilkunastu-kilkudziesięciu godzin i spożywanie żywności typowo sportowej może spowodować tzw. zmęczenie smaku (szczególnie słodkiego), nudności i ogólną niechęć do jedzenia. Wtedy sprawdza się żywność konwencjonalna, w tym pokarmy wytrawne jak kanapki czy nawet zupy. Należy jednak zwrócić uwagę, że specyfika tych biegów jest inna, a tempo zdecydowanie niższe niż w przypadku maratonów, co ułatwia korzystanie z tradycyjnych pokarmów.
Jak wspomniano wcześniej, żele mają za zadanie uzupełnić węglowodany, głównie na trasie, ale także mogą służyć jako produkt spożywany tuż przed wysiłkiem. W związku z tym ilość spożywanych tubek/saszetek będzie uzależniona od zapotrzebowania na węglowodany w trakcie wysiłku.Teoria mówi, że zapotrzebowanie to zależne jest od czasu trwania wysiłku, natomiast niezależne jest od masy ciała. I tak dla wysiłków trwających:
Należy zwrócić uwagę, że rekomendowana ilość węglowodanów (szczególnie górna połowa zakresu) dla większości osób będą niemożliwa do zjedzenia i spowodują zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Dlatego należy sprawdzać naszą indywidualną tolerancję podczas treningów. Możliwości te można zwiększać poprzez wdrożenie tzw. treningu jelita.
Ilość węglowodanów w jednej saszetce żelu waha się w granicach ok. 20-30 g, tak więc planując żywienie trzeba kierować się naszym indywidualnym zapotrzebowaniem i możliwościami (a nie rekomendowaną ilością podaną na opakowaniu). Należy również wziąć pod uwagę, że jeśli oprócz żelu w trakcie biegania stosujemy inną żywność, chociażby izotoniki (które także zawierają węglowodany 4-8g/100ml) należy je doliczyć do całkowitej puli.
Jeśli ustalimy dawkę węglowodanów z żelu przypadającą na jedną godzinę biegu, kolejnym krokiem będzie rozplanowanie czasu spożycia. Jedną z praktyk może być przyjęcie żelu np. co 45 min (w przypadku saszetki zawierającej 22g węglowodanów będzie to ok. 45g na 1,5 godziny biegu), resztę możemy uzupełnić np. izotonikiem. Tutaj oczywiście musimy kierować się indywidualizacją planu.
Pierwszy żel warto spożyć przed biegiem – kilkanaście minut wcześniej lub w trakcie rozgrzewki (szczególnie jeśli nie mieliśmy możliwości porządnie najeść się kilka godzin przed wysiłkiem). Spożycie żelu tuż przed bieganiem spowoduje wzrost wytwarzania insuliny dzięki czemu nasz organizm ukierunkuje się na wykorzystanie węglowodanów jako źródła energii, a nie obciąży przewodu pokarmowego jak konwencjonalny posiłek. Należy pamiętać by w takim przypadku szybko zacząć tzw. „żywienie na trasie” by zapobiec hipoglikemii.
Żel powinien szybko dostarczyć energii, dlatego stosowane węglowodany powinny mieć wysoki indeks glikemiczny i tym samym łatwą strawność i wchłanialność. Najczęściej w żelach stosowana jest maltodekstryna (składa się głównie z glukozy), jest równie dobrze i szybko przyswajana co czysta glukoza, natomiast w przeciwieństwie do niej nie ma tak słodkiego smaku.
Udowodniono, że czynnikiem limitującym wykorzystanie węglowodanów przez organizm w trakcie wysiłku są jelita, a dokładnie możliwości przetransportowania cukrów z przewodu pokarmowego do krwi. Glukoza jest transportowana za pośrednictwem sodozależnego transportera SGLT1, jego wydajność to ok. 60g glukozy/godzinę. Wyższe wartości spowodują, że cukier będzie zalegał w przewodzie pokarmowym, powodując dolegliwości. Co ciekawe fruktoza transportowana jest innym transporterem o nazwie GLUT5. Dlatego też spożywanie mieszaniny glukozy i fruktozy umożliwi sprawniejszy transport cukrów z jelit do krwi oraz umożliwi wykorzystanie większych ilości węglowodanów na godzinę, bez indukowania problemów gastrycznych. Z tego powodu zaleca się by w trakcie wysiłku wykorzystywać różne źródła węglowodanów. W przypadku spożycia >60g cukrów na godzinę mieszanie glukozy i fruktozy wydaje się już być konieczne, a stosunek ten powinien wynosić 2:1 (glukoza:fruktoza).
W tym miejscu pojawia się problem, ponieważ mimo, iż niektórzy producenci stosują zarówno glukozę jak i fruktozę, to tylko na nielicznych opakowaniach możemy znaleźć informację o ilościowym stosunku tych substancji (warto mieć to na uwadze decydując się na konkretny żel).
Czasami jako źródło cukrów (zamiast maltodekstryny i glukozy lub jako dodatek do nich) w żelach pojawia się syrop glukozowy… czy izomaltuloza. Na tę ostatnią warto zwrócić uwagę, ponieważ podobnie jak sacharoza (czyli cukier używany w naszej kuchni) jest zbudowana z glukozy i fruktozy, ale charakteryzuje się zdecydowanie wolniejszym trawieniem i wchłanianiem (jest to spowodowane innymi wiązaniami pomiędzy cząsteczkami niż w przypadku sacharozy), dlatego jej wykorzystanie w trakcie biegu będzie mniej praktyczne i wolniejsze niż w przypadku czystej glukozy lub maltodekstryny.
Ogólna zasada brzmi – im krócej i prościej tym lepiej. Producenci żeli energetycznych często wzbogacają je o kofeinę, składniki mineralne (w tym sód), witaminy z grupy B, C, aminokwasy BCAA, tłuszcze MCT, czy inne suplementy wykorzystywane w praktyce sportowej (np. beta-alaninę). Spośród wszystkich wymienionych warto zwrócić uwagę na sód i kofeinę.
Sód konieczny jest do prawidłowego nawodnienia, dlatego jego dodatek należy uważać za słuszny. W przypadku kofeiny standardowy protokół suplementacji obejmuje okres przed wysiłkiem, natomiast istnieje kilka badań sugerujących, że przyjmowanie jej w trakcie długotrwałego wysiłku może przynieść wymierne efekty w postaci poprawy czasu ukończenia zawodów. Co więcej wydaje się, że suplementacja kofeiny w okresie nasilonego zmęczenia (późniejsze etapy biegów) w mniejszych dawkach (1-1,5 mg/kg mc) może skutkować podobną poprawą zdolności wysiłkowych jak w przypadku dużych dawek (6-3 mg/kg mc) przyjętych na godzinę lub tuż przed wysiłkiem. Zalecenia te wymagają jednak sporego dopracowania, natomiast kofeinę można uznać, za warty do rozważenia dodatek do żeli energetycznych (pod warunkiem, że nie jesteśmy na nią nadwrażliwi). Ilość kofeiny w jednej saszetce zazwyczaj waha się od 30 do 80 mg. Należy także dokładnie czytać etykietę, bo niekiedy żel o nazwie kofeinowy oznacza jedynie, że znajduje się tam aromat kawy…
Do pozostałych substancji dodawanych do żeli energetycznych należy podejść sceptycznie, ewentualnie, jeśli zachodzi taka potrzeba rozważyć ich suplementację w odrębnych protokołach. Z resztą w wielu przypadkach ich jednorazowa suplementacja nic nie zmieni, bo dopiero długotrwałe dawkowanie może przynieść zamierzony efekt (np. beta-alaniny). Dodatkowo niektóre z tych substancji mogą powodować skutki uboczne, w przypadku wspomnianej beta-alaniny niewykluczone jest uczucie mrowienia skóry, z kolei dodatek MCT może powodować uczucie pełności/sytości. Nie wspominając o fakcie, że często cena produktu z „super dodatkami” jest zdecydowanie wyższa.
Dobry żel to taki, który szybko się wchłonie, dostarczy energii i nie będzie zalegał w przewodzie pokarmowym. Tempo wchłaniania będzie w znacznej mierze zależało od stężenia danego żelu. Najlepiej by był zbliżony do naszych płynów ustrojowych, w innym przypadku należy żel popijać wodą, która ma za zadanie nie tylko „zmyć” słodki smak i uczucie lepkości z jamy ustnej, ale przede wszystkim rozcieńczyć go w przewodzie pokarmowym i ułatwić tym samym wchłanianie. Niestety producent nie ma obowiązku informowania nas o tym jaka jest osmolalność (bo tak fachowo nazywa się to stężenie) danego produktu. Badania suplementów dostępnych na całym świecie (w tym w Polsce) wykazały, że spośród 31 żeli tylko jeden miał osmolalność odpowiadającą naszym płynom ustrojowym. Oczywiście nie można tego traktować jako coś zupełnie nieprawidłowego, ponieważ chodzi tutaj o upakowanie skoncentrowanej dawki węglowodanów w małej, możliwej do łatwej konsumpcji porcji. Natomiast z tego powodu ważne jest, aby każdy żel popijać napojem. Na rynku pojawiły się także żele izotoniczne, natomiast na opakowaniach nie jest podawana ich konkretna osmolalność, w związku z tym uważam, że nawet takie żele warto rozcieńczyć chociażby kilkoma łykami płynu.
Odrębną kwestią jest oczywiście wygoda stosowania. Czyli wielkość opakowania, kształt, forma otwierania (nie ma nic bardziej frustrującego niż uporczywie zamknięta saszetką, z którą nie mogą poradzić sobie ani nasze zęby ani palce). Wszystkie te cechy powinniśmy dostosować indywidualnie do naszych preferencji. Podobnie, jeśli chodzi o smak.
Dobry żel powinien mieć jak najkrótszy skład, zawierać węglowodany o łatwej przyswajalności, najlepiej, jeśli będzie to mieszanka maltodekstryny bądź glukozy z fruktozą – w stosunku 2:1. Warto by żel był wzbogacony o sód i opcjonalnie w kofeinę (ale to rozwiązanie nie będzie dobre dla wszystkich). Należy wybrać sprawdzoną markę (by mieć pewność, że w składzie nie znajdą się substancje zabronione i dopingujące). Żel należy popijać wodą lub innym płynem. Ilość saszetek spożytych w trakcie wysiłku jest zależna od indywidualnych możliwości naszego przewodu pokarmowego do wchłaniania węglowodanów. Planując ilość żeli energetycznych powinno uwzględnić się także źródła węglowodanów z innych spożywanych produktów w trakcie biegania. Dosyć częstym zabiegiem jest stosowanie jednego żelu na godzinę (ok. 20-25g węglowodanów) i uzupełnianie reszty np. izotonikiem, aczkolwiek ta kwestia jest bardzo indywidualna.
Absolutnie najważniejszą kwestią jest konieczność przetestowania każdego żelu podczas treningów o zbliżonej intensywności i czasie trwania docelowych zawodów (ewentualnie w trakcie mniej ważnych dla nas startów). Dotyczy to każdej nowej strategii żywieniowej. Największym błędem jest wprowadzenie nieznanego dla nas żelu (czy jakiegokolwiek innego produktu) bezpośrednio podczas zawodów.
Źródła:
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
