new balance 880
 
30 października 2014 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Zacząłeś biegać i dokucza Ci kolano? Sprawdź, co robić!


Osoby, które zaczęły biegać na początku cieszą się coraz szybszym tempem, jakie są wstanie sobie narzucić i większą ilością pokonanych kilometrów. Z czasem zaczynają pojawiać się bóle oraz kontuzje. Warto pamiętać, że przy bieganiu jednym z najbardziej obciążanych miejsc są kolana.

1.jpg

 

Nogi biegacza pracują na wysokich obrotach, poza tym muszą zmagać się z „dźwiganiem”  ciężaru ciał biegacza oraz z utrzymaniem równowagi. Ważne jest, żeby odpowiednio reagować, kiedy dopiero pojawiają się pierwsze oznaki bólu. Później może być tak, że nie obędzie się bez długiej rehabilitacji. Przerwa w trenowaniu to dla każdego biegacza męka, przede wszystkim psychiczna. Powrót bywa często bolesny, żmudny, pełen upadków, załamań i dołków psychicznych. Lepiej zastosować jakąś krótką przerwę od biegania, która pozwoli na regenerację przeciążonych miejsc naszego ciała niż później cierpieć na widok innych biegaczy.  
   

Dlaczego pojawiają się kontuzje?

 

  • Na skutek przeciążeń wynikających ze zbyt dużego dawkowania jednostek treningowych.  Wychodzi tu minimalna lub zerowa wiedza dotycząca biegania, brak konsultacji z trenerem, instruktorem oraz nieumiejętność oceny możliwości swojego organizmu.
  • Zapominanie o regeneracji organizmu. Regeneracja to nie tylko odpoczynek, ale również kąpiele np. w soli regeneracyjnej, masaże odpowiednich mięśni.
  • Po przeciążeniu na treningu, „dobijamy” kolana ze względu na tzw. „siedzącą” pracę (w biurze,  jako kierowca). 
  • Bieganie tylko po twardych nawierzchniach, które powoduje większe obciążenie stawów kolanowych. Lepiej urozmaicać trening wybierając również „miękkie” podłoże, które możemy znaleźć biegając po polnych drogach, leśnych ścieżkach, po trawie i ściółce leśnej. Pełni on rolę naturalnego amortyzatora.
  • Brak wzmacniania odpowiednich mięśni i stawów przez dodatkowe ćwiczenia siłowe i stretchingowe. Często jest tak, że biegacze, zwłaszcza ci początkujący skupiają się tylko na pokonywaniu kolejnych kilometrów. Jednak należy pamiętać, że mięśnie i stawy, które biorą udział w aktywności ruchowej, potrzebują, aby zaaplikować im odpowiednią dawkę ćwiczeń, co pozwoli na to, aby były w pełni sprawne i wytrzymywały obciążenia związane z bieganiem, zwłaszcza długich dystansów.     
  • Brak rozgrzewki i tzw. sprawności. Oprócz „sitówki” organizm biegacza potrzebuje rozgrzania wszystkich partii mięśniowych, które bezpośrednio lub pośrednio związane są z bieganiem. 
  • Nieodpowiednie obuwie. Nasze stopy podczas biegania będą na rażone na naciski i  obciążenia, dlatego potrzebują komfortowego „opakowania”. Amortyzacja butów, a być może dobranie wkładek, może pozwolić zapobiec kontuzji kolan, śródstopia czy też mięśni ud.  
  • Choroby wrodzone oraz nabyte również są przyczyną kontuzji kolan. Zanim zaczniesz biegać, warto skonsultować się z fizjoterapeutą, albo przebadać sobie ułożenie stóp w np. sklepie biegowym. Wtedy będziesz wiedział na jakie późniejsze problemy możesz być narażony. 
  • Zbyt duża waga biegacza. Przy bieganiu stopa z siłą i naciskiem opada na podłoże. Mogą ucierpieć na tym kolana. Lepszym wyjściem na początku jest stosowanie marszobiegów, gdyż wolniejsze tempo nie obciąży tak bardzo stawów. Przy progresywnym spadku wagi, można wydłużyć czas biegu i tempo bez obaw narażenia na urazy. 

Co robić, gdy odczuwamy pierwsze bóle w okolicach stawu kolanowego?

 

  • Przy pierwszym odczuwaniu bólów należy zmniejszyć kilometraż oraz stosować niższe tempo. 
  • Często słyszy się wśród biegaczy, że ból należy rozbiegać. To nie zawsze pomaga, a może jeszcze bardziej nadwyrężyć przeciążone miejsce, co skutkuje długotrwałą przerwą w treningach i w konsekwencji żmudną rehabilitacją. Lepiej po prostu reagować na to co „mówi” do nas organizm i zwolnić tempo oraz zmniejszyć dystans.
  • Gdy pojawia się ból, żeby nie rezygnować z ruchu, można do treningów wpleść jazdę na rowerze, co pomoże odciążyć obolałe miejsca. Dobrą alternatywą jest także pływanie. Oczywiście jeśli mimo wszystko kolana nie przestają boleć, trzeba zasięgnąć rady fizjoterapeuty.
  • Ważną rolę odgrywa teren, który pokonujemy. Wszelkie „kocie łby”, bieganie po powierzchni trawiastej czy ściółce leśnej wymagają wielkiej ostrożności. Oczywiście bieganie po miękkiej nawierzchni jest lepsze dla stawów kolanowych, jednak np. jesienią opadające liście zasłaniają różne nierówności, małe dołki, wystające kamienie lub korzenie drzew, na których można się potknąć i nadwyrężyć kolana.  
  • Kiedy pojawią się pierwsze bóle należy wyeliminować bieganie po powierzchni pochyłej. Najbardziej nieodpowiednie są zwłaszcza miejsca, po których trzeba zbiegać. 

 

Jak leczyć?

 

  • Przy odczuwaniu nawet niezbyt silnego, ale powtarzającego się bólu należy skonsultować się ze specjalistą, najlepiej fizjoterapeutą sportowym. 
  • Dobrym wyjściem będzie ograniczenie aktywności fizycznej. Może ono być częściowe, czasami wystarczy tylko kilka dni odpoczynku od treningu. Wszystko zależy od rodzaju i  zaawansowania kontuzji.
  • Jeśli nie biegamy w czasie rehabilitacji to należy pamiętać o wzmacnianiu mięśni, które mają bezpośredni lub pośredni wpływ na trwałość i jakość okolic kontuzjowanego miejsca. Dobrze jest ćwiczyć mięśnie ud, pośladków, ale również łydek. 
  • Nie należy zapominać o stretchingu, który ma zbawienny wpływ na odpowiednie funkcjonowanie dolnych partii naszego ciała, związanych z pracą kolan podczas biegu. 
  • Stan mięśni można poprawiać za pomocą masaży stosowanych przez fizjoterapeutów. 
  • Być może trzeba zmienić obuwie, gdyż ma ono wpływ na jakość biegu, a co za tym idzie pracę odpowiednich mięśni, które działają na ułożenie stawów kolanowych i ich obciążenie. 

27 proc. z nas łapie kontuzję w pierwszym roku biegania

Jak wynika z badań przeprowadzonych przez duńskich naukowców – co czwarty (27 proc.) amator biegania w ciągu pierwszych 12 miesięcy regularnego truchtania łapie kontuzję, która eliminuje go z treningów. 

Jaki z tego morał? Biegajmy. Ale z głową.


KONIECZNIE PRZECZYTAJ TAKŻE:

Shin splints, czyli bóle piszczeli >>
Rozciąganie: zdrowie, regeneracja + wydajność razy trzy >>
Buty a konuzje u biegaczy >>