Z dietetykiem Łukaszem Subsarem o dietetycznych aspektach treningu pod ultra i nie tylko

Dlatego chcielibyśmy zaprezentować wam szczegóły dotyczące pracy dietetyków, którzy współpracują profesjonalnie z biegaczami oraz wytrzymalościowcami. Pierwszymi z nich są specjalizujący się w zawodnikach ultra Łukasz Subsar i Filip Głuszek.

Artur Krzemień: Hej, Powiedz coś krótko o sobie, czym się zajmujesz i gdzie można Cię znaleźć?

Łukasz Subsar: Nazywam się Łukasz Subsar i jestem dietetykiem sportowym. Wraz z moim kolegą Filipem Głuszkiem tworzymy Subsar & Głuszek Dietetyka, gdzie prezentujemy racjonalne podejście do dietetyki, rzetelne, oparte na analizie danych naukowych informacje skonfrontowane z praktycznymi poradami żywieniowo – suplementacyjnymi, opisy przypadków naszych podopiecznych, a także relacje z konferencji i szkoleń.

Staramy się połączyć wiedzę akademicką (oboje jesteśmy po studiach magisterskich z dietetyki) z praktyką i zdobytym doświadczeniem, dlatego  krytycznym okiem analizujemy nowinki napływające ze świata POP Dietetyki i skutecznie rozprawiamy się z popularnymi teoriami żywieniowymi mającymi poparcie jedynie w dowodach anegdotycznych

Dlaczego akurat Ultrasi ?

Lubię wyzwania, a sporty wytrzymałościowe  są najbardziej wymagające z punktu widzenia planowania żywienia. Okres przygotowawczy i ogromna objętość treningowa nakłada na zawodnikach wysokie obciążenia, wiążę się to ze znacząco wyższym zapotrzebowaniem energetycznym i odżywczym, które bez przemyślanej strategii żywieniowej nie łatwo jest spełnić. Oprócz tego w wysiłkach typu „ultra” szczególną uwagę należy poświęcić na niezbędne ładowanie węglowodanów (carboloading) przed startem, a także nie mniej ważne żywienie na trasie, które bardzo często przysparza wielu problemów, co determinuje wynik końcowy.  

Z iloma zawodnikami ultra do tej pory pracowałeś?

Sportowcami zajmuję się już kilka lat, ciężko jest mi ich teraz na szybko zliczyć, a nie chciałbym kogoś pominąć. Jednak obecnie jeżeli mówimy stricte o zawodnikach specjalizujących się w długich dystansach współpracuje z 7 podopiecznymi, którzy startują na arenie międzynarodowej, odnosząc mniejsze lub większe sukcesy.

W świecie dietetyki trwa odwieczna walka zwolenników węglowodanów ze zwolennikami tłuszczów. Temat wielokrotnie wałkowany  pomimo, że wszelkie oficjalne rekomendacje jednoznacznie wskazują na to, że to węglowodany są najlepszym paliwem dla sportowca to wciąż wiele ludzi próbuje dowieść, że jest inaczej. Nie zadałbym tego pytania gdyby nie to, że to właśnie w sportach „Ultra” mamy jeszcze stosunkowo najlepsze uzasadnienie z punktu widzenia fizjologii aby stosować dietę niskowęglowodanową. Jaka jest twoja opinia na ten temat?

W dietetyce jest tak, że każdy może zabrać głos, bo przecież problematyka żywienia dotyczy w pewien sposób każdego z nas. Kiedy jednak ktoś zaczyna trenować, zrobi tak zwaną formę na lato lub  wystartuje w jakichś zawodach nagle staję się specjalistą żywieniowym i udziela „najlepszych” porad chwaląc swoje innowacyjne metody, które niestety są zgoła dalekie od Evidence Based Medicine/ Nutrition, wiedzy zgodnej z podstawami fizjologii człowieka.

Kiedyś mnie to śmieszyło, teraz raczej przeraża, ponieważ trafia do mnie sporo osób od takowych pseudoekspertów, którzy są zdecydowanie na początku krzywej Krugera-Dunninga, czyli nie dostrzegają swojego niskiego poziomu umiejętności. Trafiają do mnie ich podopieczni w efekcie stosowania niepotrzebnych restrykcji żywieniowych wraz z różnymi nie mającymi poparcia w literaturze fachowej strategiami dietetyczno – suplementacyjnymi. Zawodnicy zaczynają mieć znaczne problemy z dyspozycją sportową, wyniki się pogarszają, regeneracja się wydłuża, częściej występują kontuzje przeciążeniowe czy infekcje oraz pojawiają się pierwsze objawy wynikające z niedoborów charakterystycznych dla poszczególnych składników odżywczych – tutaj warto nadmienić najczęściej występujące w mojej praktyce czyli anemię z niedoboru żelaza oraz zaburzenia cyklu menstruacyjnego u kobiet.  

Dobrze, ale wracając do meritum pytania. Tak masz racje z punktu widzenia fizjologii wysiłku fizycznego tłuszcze w zawodach ultra mogą odgrywać niebagatelną rolę jako substrat dostarczający energię dla pracujących mięśni. W wysiłkach o względnie stałej i umiarkowanej intensywności nie przekraczającej 65% VO2 max takich jak np. ultramaratony utleniane wolne kwasy tłuszczowe i triacylogliceroli magazynowane śródmięśniowo mogą stanowić główne źródło energii. Natomiast intensywne ćwiczenia zwiększają udział procesu glikogenolizy (rozkładu glikogenu), podczas którego zwiększa się wytwarzanie kwasu mlekowego, który gromadząc się w mięśniach i krwi, hamuje utlenianie wolnych kwasów tłuszczowych przez mięśnie szkieletowe. Zatem u zawodników ultra można byłoby się pokusić o zastosowanie diety o wysokiej zawartości tłuszczów. Jednak przyjrzyjmy się, co na ten temat mówią nam dobrze zaprojektowane badania naukowe.

W badaniu Burke i wsp. z 2017 (pisaliśmy o nim na Bieganie.pl) wzięło udział 21 światowej klasy chodziarzy, włączając w to złotych medalistów olimpijskich. Przed badaniem wykonano testy wydolnościowe. Badanie polegało na wdrożeniu trzech różnych systemów żywieniowych. Pierwszy zakładał wysoką dostępność węglowodanów (HCHO), rozłożonych równomiernie w ciągu dnia –  60-65% węgli, 15-20% białka,  20% tłuszczów. Drugi podobną ilość węgli, białka oraz tłuszczów (PCHO), jednakże podaż węglowodanów była ulokowana około treningowo.  Trzeci (LCHF), charakteryzował się niską zawartością węgli (75-80% tłuszczu, 15-20% białka, <50g dziennie węgli) Po upływie 21 dni powtórzono testy wysiłkowe. Odnotowano wyjątkowo wysokie szczytowe tempo spalania tłuszczu podczas wysiłku w grupie LCHF (średnia 1,57 g/min). Ale analiza testu na 10 km wykazała, że grupy HCHO i PCHO ukończyły wyścig w znacznie krótszym czasie, niż przed rozpoczęciem badania, odpowiednio o 6,6% i 5,3%. W grupie LCHF zanotowano średnie pogorszenie czasu o 1,6%.

Może dobrym rozwiązaniem byłaby adaptacja do diety wysokotłuszczowej i periodyzacja ładowania węglowodanów np. 5 dni LCHF i 2 dieta wysokowęglowodanowa? Niestety obecnie dysponujemy ograniczoną liczba badań, weryfikujących takie założenia. Uważam, że nauka pójdzie właśnie w kierunku periodyzacji żywienia, ponieważ jest tam sporo potencjalnych korzyści, które wymagają szerszego spojrzenia.

Na chwilę obecną moich zawodników w większości prowadzę na dietach o wysokiej zawartości węglowodanów i póki, co taki model zawsze się sprawdza. Jednak nie przekreślam znaczenia diety wysokotłuszczowej w wysiłkach wytrzymałościowych. Wszystko jest kwestią indywidualnego podejścia do danego organizmu i ścisłej współpracy zawodnika z dietetykiem.

W takim razie jak powinna wyglądać dieta prowadzonego przez Ciebie ultrasa oraz jakie suplementy będą przydatne w jej układaniu?

Dieta oczywiście powinna być indywidualnie dopasowana do zawodnika uwzględniając jego zapotrzebowanie energetyczne oraz aspekty związane ze stanem zdrowia, preferencjami żywieniowymi, a także czynnikami logistycznymi.

W trakcie przygotowań posługuję się zasadą periodyzacji żywienia czyli podaż kalorii i węglowodanów ulega dynamicznym zmianom (rotacjom) podczas mikrocyklu treningowego.

W dni nietreningowe  i o niskiej objętości (treningi techniczne) podaż energii i węglowodanów kształtuje się na niższym poziomie niż w dni o wyższej objętości treningowej.

Czyli ile czego i kiedy?

Węglowodany zalecam w ilości od 55 – 60% dziennego zapotrzebowanie energetycznego. Korzystamy głównie ze źródeł produktów o niskim stopniu przetworzenia, takich jak kasze, ryż, makaron, pieczywo, ale nie obawiamy się produktów rekreacyjnych, które w obiegowej opinii nie należą do tzw. zdrowej żywności. Sportowcy mające duże zapotrzebowanie energetyczne muszą wzbogacić dietę o żywność, która z powodu niskiej zawartości błonnika nie sprawi problemów ze strony przewodu pokarmowego, dlatego w diecie moich podopiecznych szczególnie w okresie BPS często pojawia się białe pieczywo z dżemem lub miodem, naleśniki na słodko, makarony z mąki pszennej, budynie z drobnoziarnistych kasz z musem owocowym, czy koktajle owocowe, a czasami żelki i inne słodycze w zależności od preferencji sportowca.

Białko przeważnie polecam utrzymywać na stałym poziomie. Jeżeli mowa o białku, to chciałbym tutaj zwrócić wszystkim uwagę na fakt, że w świetle obecnych dowodów naukowych rekomendacje dotyczące podaży białka nie powinny odnosić się stricte do charakterystyki uprawianej dyscypliny (siłowe, wytrzymałościowe, mieszane), ale w głównej mierze do obciążeń treningowych zawodnika! W przypadku sportowców klasy mistrzowskiej czy intensywnie przygotowujących się do startów (BPS) podaż białka oprócz węglowodanów również powinna być zwiększona.

Tłuszcz ustalam na poziomie 25-30 % wartości energetycznej diety. Zgodnie z obecnymi wytycznymi m.in. MKOI zawartość tłuszczów w diecie sportowca nie powinna być niższa niż 20%. Warto tutaj zadbać o odpowiednie proporcje między poszczególnymi kwasami tłuszczowymi. Dbam o to aby w diecie podopiecznego przeważającym źródłem tłuszczów  były kwasy tłuszczowe jednonienasycone zawarte między innymi w takich produktach jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona oraz pestki. Należy pamiętać o dostarczenie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny Omega 3, których bardzo dobrym źródłem są ryby morskie, algi, a także łatwo dostępny w naszej szerokości geograficznej siemię lniane i olej z niego pochodzący.

Jakieś specjalne suplementy?

Podstawowym celem suplementacji jest dostarczenie substratów energetycznych podczas treningów, startów oraz w okresie między etapami jeżeli takowe występują , dlatego na porządku dziennym są napoje izotoniczne, żele energetyczne i batony, a także często z pomocą przychodzi nam VITARGO czyli wysokocząsteczkowe węglowodany otrzymywane ze skrobi jęczmiennej. Nie zawsze, ale zdarza się, że również w sportach wytrzymałościowych gdzie mamy do czynienia z gwałtowną zmianą intensywności np. w przypadku podbiegów na trasach górskich polecam beta alaninę. Beta alanina jest składnikiem dipeptydu karnozyny. Pełni ona rolę buforującą związaną ze spadkiem pH podczas wysiłku. Zmniejsza zakwaszenie i opóźnia zmęczenie mięśni poprzez szybsze usunięcie nadmiaru jonów wodorowych. Zadaniem suplementacji beta – alaniny jest zwiększenie wewnątrzkomórkowej pojemności buforowej, czego efektem pośrednim jest wzrost wydolności fizycznej.

Do skutecznej suplementacji wliczyć możemy jeszcze kofeinę i kapsułki z sodem (saltstick) i elektrolity. W przypadku długich wysiłków trwających ponad 4h zalecam również suplementacje EAA czyli kompletem aminokwasów egzogennych. Wszyscy znają BCAA, ale niestety jest to suplement w ogromnej większości przypadków całkowicie bezużyteczny więc dzisiaj nie będę się nim zajmował.

Dlaczego EAA?

Węglowodany spożywanie podczas wysiłku zmniejszają utlenianie aminokwasów, jednak i tak ich oksydacja jest znacznie wyższa niż podczas spoczynku. W przypadku długotrwałego wysiłku, takiego jak ultramaratony zasadne wydaje się dostarczenie dodatkowej ilości kompletu egzogennych aminokwasów w celu maksymalnego ograniczenia procesów degradacji białek mięśniowych [MPB]. Ponadto dodatek EAA do wody jest znacznie wygodniejszym zabiegiem niż popijanie odżywki białkowej, która oczywiście zawiera komplet aminokwasów, ale z przyczyn praktycznych występuję mniejsze ryzyko problemów żołądkowo – jelitowych na trasie.

Coś jeszcze?

Pozostałe suplementy zalecam w celach prozdrowotnych, a nie dla poprawy zdolności wysiłkowych. Mowa tutaj o witaminie D3 w ilości 2000 IU oraz witaminie C w ilości 1000 mg w okresie intensywnych przygotowań bezpośrednio przed startem i podczas samego startu. Wysiłek fizyczny sam w sobie pełni rolę antyoksydacyjną więc stosowanie wysokich dawek antyoksydantów nie jest przeze mnie polecane m.in. ze względu na negatywny wpływ na adaptacje wysiłkową. Jednak w okresie kiedy nie zależy nam na adaptacji tylko na maksymalnym zabezpieczeniu układu immunologicznego sportowca w trakcie dużych obciążeń treningowych zasadność ich stosowania jest warta uwagi.

Co to jest „Trening Jelita” i po co się go stosuje?

Warto w tym miejscu przytoczyć słowa jednego z najwybitniejszych specjalistów z dziedziny dietetyki sportowej prof. Askera Jeukendrupa  ‘’Jelito jest ważnym organem dla sportowców wytrzymałościowych i powinno być trenowane w warunkach w jakich będzie zmuszone pracować”.

Treningowi może podlegać zarówno tempo opróżniania żołądka, jak i komfort żołądkowy czego efektem będzie zmniejszenie uczucia pełności. Celem treningu jelita jest zapewnienie owego komfortu zawodnikowi, który aby sprostać wymaganiom energetycznym musi spożywać wysokie ilości węglowodanów podczas startu lub intensywnych treningów, a także zrost liczby i aktywności transporterów glukozy zależnych od sodu (SGLT) – poprawa wchłaniania i wykorzystania węglowodanów na potrzeby energetyczne.

Sportowcy, którzy nie są przyzwyczajeni do spożywania płynów oraz żywności podczas ćwiczeń są dwukrotnie bardziej narażeni na ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo – jelitowych w porównaniu do zawodników, którzy praktykują taki zwyczaj w okresie treningowym.

Metod treningu jelita jest kilka:
– wykonywanie treningów po spożyciu dużych ilości płynów
– wykonywanie treningów natychmiast po spożyciu posiłku,
– spożywanie dużych ilości węglowodanów podczas treningów,
– realizacja specyficznych startowych strategii żywieniowych podczas treningu
– zwiększanie udziału węglowodanów w diecie (70% wartości energetycznej. diety) przez min. 2 tyg.

Trening przewodu pokarmowego powinien być stosowany przynajmniej 1 raz w tygodniu przez okres min. 5-10 tygodni.

Jak wiemy niezbędnym elementem przygotowania do zawodów wytrzymałościowych jest ładowanie węglowodanów? Kiedy i jak je przeprowadzać? Na jakich produktach bazować?

Obecnie na świecie wykorzystuje się dwa modele superkompensacji glikogenu:
– model klasyczny – zakłada stosowanie diety niskowęglowodanowej przez 3 dni
(poniżej 3g/kg m.c.), a następnie zwiększenie ilości węglowodanów przez kolejne 3 dni (8-12g/kg m.c.)
– model współczesny – zakłada spożywanie umiarkowanej ilości węglowodanów przez 3-4 dni (3-5g/kg m.c.), a następnie podaż węglowodanów znacznie wzrasta przez kolejne 2-3 dni (8-12g/kg m.c.).

Zgodnie z obecnymi rekomendacjami Australijskiego Instytutu Sportu faza wypłukania glikogenu (dieta niskowęglowodanowa + intensywny trening) nie jest zalecana dla ogółu sportowców. Nie potęguje on efektu superkomensacji w porównaniu do metody ładowania z pominięciem tego zabiegu, a może przełożyć się negatywnie na możliwości wysiłkowe zawodnika i zwiększyć ryzyko kontuzji czy wystąpienia infekcji na skutek osłabienia układu odpornościowego.

Często bazuję na 3 dniowym protokole ładowania z jednoczesnym  jednoczesnym zmniejszeniem objętości treningowej. Ważnym elementem jest zmiana proporcji makroskładników podczas ładowania. Tapering wiąże się ze zmniejszonym zapotrzebowaniem, należy zatem zwiększając ilość CHO zmniejszyć szczególnie podaż tłuszczu aby dostosować wartość energetyczną do obecnych potrzeb.

Podczas ładowania trzeba pamiętać o unikaniu wysokiego spożycia błonnika (produkty pełnoziarniste, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy).

Więcej błonnika to większe uczucie pełności to dyskomfort żołądkowo-jelitowy to pogorszenie możliwości wysiłkowych.

Oprócz ryżu i drobnoziarnistych kasz (rozgotowywanych) zalecam ziemniaki, bataty, pieczywo tostowe, miód, dżem, owoce świeże bezpestkowe jak i suszone oraz ulubione ciastka czy herbatniki. Do pomocy przychodzą nam również napoje izotoniczne, soki owocowe i odżywki węglowodanowe – VITARGO, o których wspominałem wcześniej.

Jak dbasz o nawodnienie przed zawodami?

Zawsze zwracam uwagę na tempo pocenia danego zawodnika, które wzrasta przy wyższej wilgotności, wyższych wysokościach (diureza, oddech), przy stosowaniu termogeników i przedtreningówek, a także zanim dojdzie do aklimatyzacji (10-14 dni).

Kontrolując stan nawodnienia uwzględniam w mojej praktyce badania biochemiczne takie jak ciężar właściwy moczu, stężenie elektrolitów, białka, kreatyniny oraz mocznika, a także morfologie obwodową krwi jak również kieruję się praktyczną zasadą MMP (barwa moczu, pomiar masy ciała, pragnienie).

Ważenie przed i po wysiłku fizycznym. jest dość prostą czynnością, w wyniku które różnicę masy, która odpowiada ubytkowi płynów musimy uzupełnić.

Według  rekomendacji zaleca się uzupełnienie 150% utraconej wartości wody. Należy przy tym uwzględnić ilość spożytych płynów podczas wysiłku. Zawodnikom polecam uzupełniać płyny o chłodnej temperaturze w ilości 200 – 300 ml co 20 min w trakcie trwania wysiłku. W przypadku wysiłków trwających powyżej 60 min. korzystamy z napojów izotonicznych. Jeżeli mamy do czynienia z wysokimi temperaturami należy zwrócić na dodatkową podaż sodu żeby nie doprowadzić do hiponatremii związanej z zatruciem wodnym. Problem przewodnienia zazwyczaj obserwuje się wśród rekreacyjnie trenujących amatorów, ponieważ ilość generowanej przez nich mocy oraz tempo pocenia się są niższe w porównaniu do sportowców wyczynowych.

Co z żywieniem w trakcie wyścigu? Żele czy zwykłe jedzenie? Jeżeli tak to jakie? Czego unikać?

Żywienie na trasie zawsze jest sporym wyzwaniem zarówno dla zawodnika jak i dla dietetyka, który stara się je odpowiednio zaplanować. Ważnym elementem planowania strategii startowej jest sprawdzenie jej wcześniej podczas treningów w możliwie zbliżonych warunkach odpowiadających charakterystyce zawodów.

Planując żywienie na trasie zawsze zwracam uwagę na: postać produktu, łatwość spożycia, zawartość węglowodanów na porcje, ilość składników balastowych (błonnik), zawartość innych składników odżywczych, konieczność popijania (żele), smak produktu, jego temperaturę, a także preferencje zawodnika. Należy przyjrzeć się również takim aspektom jak: czas trwania wysiłku (dystans do pokonania), ukształtowanie terenu, przewidywana intensywność na poszczególnych etapach trasy, warunki atmosferyczne, dostępne produkty na strefach zmian oraz dotychczasowy sposób żywienia w trakcie wysiłku.

Najczęściej korzystam z gotowej żywności dla sportowców tj. żele najchętniej wybieram izotoniczne, batony energetyczne i napoje. Jeżeli wysiłek trwa naprawdę długo to zauważyłem, że zawodnicy dość mają już słodkiego smaku żelu i ich lepkiej struktury, pojawia się „tęsknota” za normalnym jedzeniem więc w wyścigach ultra często planuje swoim podopiecznym pieczywo tostowe z dżemem, miodem, czasami naleśniki na słodko z czego są bardzo zadowoleni. Oczywiście wcześniej wszystko próbujemy na mniej znaczących zawodach lub treningach aby wykluczyć możliwość wystąpienia problemów ze strony przewodu pokarmowego.

Dbanie o nawodnienie jest kluczowe w trakcie wysiłku. W trakcie ultramaratonów dostępność płynów jest jednak utrudniona? Jak sobie z tym poradzić?

Wielu z moich zawodników korzysta z bukłaków i to według mnie wydaje się najwygodniejszym rozwiązaniem. W przypadku długich wysiłków w plecaku mają wszystkie niezbędne tj. płyny i żywność aby nie być zależnym od punktów odżywczych. Na punktach dolewają sobie tylko wody aby wymieszać z proszkiem na roztwór izotoniczny wg ustalonych przeze mnie proporcji. Zawsze planując strategię żywienia na trasie dobrze zapoznaję się z wszelkimi informacjami dotyczącymi mapy i rozkładu punktów odżywczych, a także weryfikuję, co na nich będzie się znajdowało. W razie potrzeby kontaktuję się bezpośrednio z organizatorem aby zasięgnąć szczegółowych informacji.

Jakie najczęstsze błędy żywieniowe popełniali twoi podopieczni w trakcie zawodów?

Błędy, które popełniali zawodnicy zanim do mnie się zgłosili są naprawdę liczne, przeważnie u wielu z nich się powtarzają. Myślę, że wynikają wciąż z niskiej świadomości, chociaż na przestrzeni czasu zauważam w tym aspekcie poprawę. Dobranie niewłaściwej strategii żywieniowej oraz błędy dietetyczne bardzo często uniemożliwiają kontynuowanie występu lub znacznie pogarszają możliwości wysiłkowe zawodnika. Do najczęściej popełnianych błędów żywienia mogę zaliczyć:
– Zbyt niskie spożycie węglowodanów podczas trwania wysiłku – jest to związane z pogorszeniem wydolności na skutek wyczerpania rezerw energetycznych
– Zbyt wysokie spożycie węglowodanów podczas wysiłku które często manifestuje się pod postacią problemów żołądkowo – jelitowych
– Zbyt wysokie (ryzyko hiponatremii) lub zbyt niskie ilości spożywanych płynów podczas wysiłku (odwodnienie)
– Niedopasowanie odpowiedniej osmolalności spożywanego pokarmu – przykładem są hipertoniczne żele energetyczne, które należy popijać określoną ilością wody, często sportowcy nie stosują się do tych zaleceń.
– Brak wcześniejszego sprawdzenia strategii żywieniowej podczas treningu imitującego warunki startowe lub na mniej znaczących zawodach
– Brak treningu jelita.  
– Niewłaściwa strategia ładowania przed startem – zbyt małe lub zbyt duże ilości dostarczanych węglowodanów.

Jaka jest twoja opinia na temat tzw. naturalnych izotoników często przyrządzanych przez wytrzymałościowców?

Sportowcy z czołówki korzystają z gotowych produktów żywności przeznaczonej do sportowców. Amatorzy częściej próbują robić swoje mieszanki żelów, batonów, musów czy napojów energetycznych. U niektórych zawodników to się sprawdza, jednak u wielu takie zabiegi kończą się problemami żołądkowo – jelitowymi. Z tego właśnie powodu ostrożnie, żeby nie powiedzieć sceptycznie podchodzę do wszystkich takich „naturalnych” produktów własnej roboty. Zresztą nie zawsze to co „naturalne” jest lepsze. Muchomor sromotnikowy również należy do grupy naturalnych, a jednak jakoś specjalnie  nie uchodzi za rekomendowaną żywność, no chyba że jako poczęstunek dla nieprzyjaciela. 🙂

W mojej praktyce zazwyczaj korzystam ze sprawdzonych produktów, których powtarzalności jestem pewien. Jednakże nie przekreślam całkowicie znaczenia żelów, izotoników czy batonów tak zwanej własnej roboty. W bardzo długich wysiłkach wytrzymałościowych mogą się również sprawdzić jako uzupełnienie. Obecnie próbuję sam dobierać jakieś receptury i testujemy je z niektórymi podopiecznymi więc o efektach być może w przyszłości się dowiecie.

Czy owoce to dobry wybór na ultramaraton?

To zależy, chociaż w większości przypadków tak. Zarówno świeże jak i suszone, są dobrym, łatwo dostępnym źródłem węglowodanów. Trzeba jednak zwrócić uwagę na większe ryzyko problemów ze strony przewodu pokarmowego, ponieważ owoce są źródłem FODMAP czyli węglowodanów fermentujących i u niektórych zawodników mogą pojawić się niepożądane dolegliwości. Wszystko jest kwestią indywidualną do rozważenia w okresie przygotowawczym.  

Czy w Twojej koncepcji dieta dla zawodnika to jest pewien standard, czy jednak jakoś się różni w zależności od osobnika?

Zawsze podkreślam, że mimo, iż mamy ustalone pewne standardy, protokoły czy rekomendacje oparte na twardych dowodach naukowych to i tak  powinniśmy odnosić się do tego, co mówi nam zawodnik i jak reaguje jego organizm na wprowadzone zmiany. Układając plan żywieniowy nigdy nie podchodzę według jednego schematu, najważniejsza jest dla mnie indywidualizacja zaleceń. Dieta powinna uwzględniać wszystkie czynniki mające wpływ na skuteczna realizacje planu i być dynamicznie dostosowywana do zmiennych występujących w różnych okresach treningowych zawodnika. Tylko w taki sposób można dobrać prawidłową strategię żywieniową, która przyniesie sukces.

Dziękuję za rozmowę