Sprawny staw skokowy i tkanki miękkie podudzia to inwestycja w zdrowe nogi jednakowo dla zawodowego biegacza, amatora czy osoby nieaktywnej sportowo. To te elementy narządu ruchu przenoszą ciężar ciała podczas spaceru, biegania czy dźwigania ciężarów. Dają nam możliwość lokomocji i współżycia społecznego bez ograniczeń. Warto zadbać o sprawne i zdrowe stopy, stawy skokowe i mięśnie podudzia, aby służyły nam przez długi czas.
Poniżej znajduje się propozycja treningu dla osoby nietrenującej zawodowo. Poniższy zestaw idealnie sprawdzi się dla amatorów i początkujących biegaczy. Bez problemu korzystać mogą z niego również osoby nieuprawiające regularnie sportu. Dla tych ostatnich zaproponowany zestaw będzie idealną profilaktyką przed urazami kończyn dolnych.
Wspięcia na palce, stojąc przy wyprostowanych i zgiętych kolanach
– łącznie 20-30 powtórzeń (po 10-15 dla każdej wersji). Ruch uniesienia pięt powinien być trochę bardziej dynamiczny niż ich obniżanie.
1. Podskoki przy wyprostowanych kolanach
– przy wyprostowanych (na tyle ile to możliwe) kolanach wykonujemy energiczne podskoki na palcach, wykorzystując w największym stopniu stawy skokowe (pięty nie mogą dotknąć podłogi). Serie można modyfikować, podskakując w prostej w linii, do przodu – do tyłu lub na boki. Ten trening świetnie sprawdzi się dla zwiększenia wydolność ścięgien Achillesa oraz bardziej zaangażuje mięśnie brzuchate łydek.
Jedna seria:
– czas podskoków: 15-20 s,
– przerwa między podskokami: 5-10 s,
– ilość powtórzeń w serii: 3-4,
– ilość serii: 3 serie.
2. Podskoki ze zginaniem kolan
– zaczynamy od przysiadu i energicznie wyskakujemy jak najwyżej. Lądowanie i dotknięcie podłogi stopami powinno być jak najcichsze (bez mocno słyszalnego tąpnięcia), a moment zginania kolan wyhamowany. Dobrze gdy powtórzenia będą prezentować się dynamiką i eksplozywnością ruchów. Pomocna będzie też praca ramionami dla lepszej dynamiki skoku. Trening również będzie mocno angażował ścięgno Achillesa, ale w tym przypadku zmęczenie powinno być wyczuwalne na całych nogach.
Jedna seria:
– ilość podskoków: 12-15,
– ilość serii: 3 serie
– dla utrudnienia i progresji treningu powyższych ćwiczeń można zastanowić się nad dołożeniem obciążania na barkach lub ciężarkach trzymanych w rękach.
3. Trening równoważny
– rzuty piłką w bok w staniu na jednej nodze na niestabilnym podłożu. Ćwiczenie dobrze wykonać na dysku sensomotorycznym lub innym niestabilnym podłożu. Noga podporowa znajdująca się od ściany delikatnie ugięta w kolanie. Stopa powinna znajdować się płasko na przyborze, przejmując równomiernie ciężar ciała. Do rzutu dobrze zaangażować całe kończyny górne i kręgosłup. Rzuty powinny być dynamiczne z jak najkrótszym czasem trzymania piłki w rękach. Ćwiczenie należy wykonywać na obie nogi.
Jedna seria na jedną nogę:
– czas rzutu/ na nogę: 15-30 s,
– ilość serii: 3 serie na nogę,
– dla utrudnienia i progresji treningu można wykonać dłuższy zamach, skrócić czas trzymania piłki w rękach lub mocniej zgiąć nogę podporową.
4. Trening ekscentryczny mięśnia trójgłowego łydki
– opuszczanie pięty przy wyprostowanym kolanie
5. Opuszczanie pięty przy zgiętym kolanie
– oba powyższe ćwiczenia są do siebie bardzo podobne. Różnica dotyczy tego, że pierwsze wykonywane jest przy prostym, a drugie przy zgiętym kolanie. Pozwoli to zaangażować różne włókna mięśniowe mięśni trójgłowych łydek.
Poniższe zasady są aktualne dla obu powyższych ćwiczeń:
1. Przesunięcie ciężaru ciała na stopę wspiętą na palce na pochylni (stopę miękko położyć)
2. Obniżanie pięty do wyczuwalnego ciągnięcia Achillesa lub mięśni łydki w tempie około 3 sekund
3. Przesunięcie ciężaru ciała na nogę na podeście
4. Powtórzyć powyższe
Jedna seria na jedną nogę:
– ilość powtórzeń: 12-15/ na nogę
– ilość serii: 3 serie/ na nogę
– progresja treningu mogłaby dotyczyć: dołożenia obciążenia na barki, naskoku stopą na pochylnię, zamiast jej odłożenia.
Mam nadzieję, że powyższe ćwiczenia znacząco przyczynią się do profilaktyki urazów stawu skokowego oraz poprawią obecne wyniki.
Autor tekstu: Zespół medyczny COLUMNA MEDICA
Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA
