Kontuzje są nieuniknionym elementem uprawiania biegania, dlatego warto wiedzieć, jak wspomagać powrót do pełnej sprawności. Oprócz wizyty u lekarza czy fizjoterapeuty, w procesie rekonwalescencji pomocą może okazać się również żywienie. Oczywiście nic nie dzieje się samo – szybki powrót do zdrowia wymaga zaangażowania oraz samozaparcia, a ponowne podjęcie ulubionej aktywności to nieopisana radość, do której warto dążyć. Jak wspomóc proces regeneracji? Co i jak jeść, aby szybciej wrócić do pełnej aktywności?
Dobrze odżywiony organizm to silniejszy organizm, który lepiej radzi sobie z naprawianiem kontuzji. Najgorsze, co może przydarzyć się pod kątem żywienia, to niedoborowa dieta. Należy więc zadbać przede wszystkim o spożywanie niskoprzetworzonych produktów, takich jak warzywa i owoce, pełnoziarniste zboża, chudy nabiał, jaja, drób, ryby (w tym tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź – przynajmniej raz w tygodniu), nasiona roślin strączkowych, oliwa, orzechy oraz pestki. Warto unikać przetworów mięsnych, smażonych i tłustych potraw oraz olejów takich jak kukurydziany czy słonecznikowy, ponieważ posiadają negatywne właściwości prozapalne.
Niedobory energii, witamin, minerałów i makroskładników, zwłaszcza białka – zaburzają gojenie się ran, nasilają utratę masy i funkcji mięśni oraz ścięgien. Natychmiast po urazie zaczyna się jego naprawa, będąca procesem złożonym z kilku faz. Początkowo pojawia się odpowiedź zapalna, która rozpoczyna aktywację wielu działań kluczowych dla optymalnego gojenia. Właśnie z tego powodu dieta wspomagająca leczenie powinna być przeciwzapalna, ale… bez przesady.
Proces zapalny jest niezbędny podczas gojenia, więc wysokie dawki składników przeciwzapalnych w pierwszych dniach po urazie nie są wskazane. Niemniej, po tym czasie warto je włączyć do diety, w szczególności, gdy zapalenie jest nadmierne lub długotrwałe.
Do związków przeciwzapalnych należą karotenoidy (znajdziemy je w marchwi, dyni, papryce, pomidorach, brokułach, szpinaku, pomarańczy), witamina E (migdały, oliwa, orzechy laskowe, kiełki zbóż), witamina C (papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, kiwi, cytrusy, dzika róża) oraz długołańcuchowe kwasy tłuszczowe (EPA i DHA), występujące głównie w tłustych rybach morskich. Działanie przeciwzapalne posiada również zielona herbata oraz zioła, którymi doprawiamy potrawy.
Kontuzja często skutkuje znacznym zmniejszeniem aktywności fizycznej, zatem łatwo można przyjąć, że zmniejszy się nasz wydatek energetyczny. Zatem, aby zachować obecną masę ciała, musielibyśmy jeść mniej. Spożyta energia nie miałaby ujścia w ćwiczeniach i przemieniana byłaby w tkankę tłuszczową. Mimo, iż wydaje się to bardzo sensowne, nie należy bardzo drastycznie ucinać spożywanych kilokalorii. Dlaczego? Ponieważ podczas procesu gojenia zwiększa się wydatek energetyczny, szczególnie jeśli uraz jest ciężki.
Jeżeli ograniczenie spożytej energii będzie zbyt pokaźne, powrót do zdrowia prawie na pewno zostanie spowolniony z powodu negatywnych konsekwencji metabolicznych. Ujemny bilans energetyczny zaburzy gojenie się ran i nasili utratę mięśni. Co za mało, to nie zdrowo, lecz co za dużo… to również nie zdrowo. Spożywanie większej ilości energii, niż wydatkujemy, skutkuje wzrostem masy ciała, w tym tkanki tłuszczowej. Znaczne zwiększenie masy ciała oraz aktywnej metabolicznie tkanki tłuszczowej może skutkować zmniejszeniem wrażliwości na insulinę (której działanie jest ważne dla sportowców) oraz spowolnieniem procesu rekonwalescencji. Jeśli uzasadnione jest zmniejszenie spożycia energii, zwróć uwagę czynniki sprzyjające sytości, w tym ilość i rodzaj białka, a także wybieraj produkty o niskiej gęstości energetycznej, np. świeże warzywa.
Nieużywanie kończyny powoduje utratę masy mięśniowej oraz zmniejszenie siły i funkcji mięśni. Ponadto, jeśli jest ona unieruchomiona, wpływa to negatywnie na budowę oraz funkcję ścięgien. Jeśli nie używamy danego mięśnia, po prostu nie warto go utrzymywać – to strasznie żarłoczna i energochłonna tkanka. Organizmowi wydaje się to gra niewarta świeczki, lecz dla sportowców to sprawa istotna. Masy mięśniowej nie buduje się od tak, więc nie chcemy jej też od tak tracić. Jak temu zapobiec?
Po pierwsze, wracamy do spożywania odpowiedniej ilości energii z pożywienia, aby organizm nie musiał doprowadzać do rozpadu białek mięśniowych, by pozyskiwać z nich siłę do funkcjonowania. Po drugie, szalenie istotne jest dostarczanie białka z jedzenia. W czasie leczenia kontuzji, aby minimalizować utratę mięśni, warto spożywać go więcej, czyli od 2 do 2,5/g/kg masy ciała/dzień. Białko jest również niezbędne do odbudowy uszkodzonych tkanek.
Liczne badania wskazują na istotny udział leucyny w procesie budowy masy mięśniowej. Jest to taki wyjątkowy aminokwas, czyli składowa białka, który mówi do pozostałych aminokwasów „panowie, budujemy mięśnie!”. Podczas nieużywania mięśni w wyniku kontuzji ich chęć (kolokwialnie mówiąc) do budowy włókien mięśniowych jest mniejsza. Dlatego w szczególności warto je zachęcić do utrzymania masy, dostarczając odpowiedniej ilości leucyny. Aminokwas ten można znaleźć w formie suplementu, lecz odpowiednia ilość pełnowartościowego białka w ciągu dnia (spożywanie jaj, nabiału, ryb, chudego mięsa, strączków) będzie równie optymalna i zapewni odpowiednie dostawy leucyny.
Podsumowując temat białka: jedz go wystarczająco dużo, z pełnowartościowych źródeł i zadbaj o jego w miarę równomierny rozkład w ciągu dnia – wtedy budowa oraz utrzymanie masy mięśniowej są najbardziej optymalne.
Kreatyna to wręcz nadsuplement – jest najlepiej przebadana i ma korzystny wpływ na organizm sportowca. Jej suplementacja może być korzystna również podczas leczenia. W badaniach wykazano zwiększenie tempa wzrostu mięśni i przyrostów siły podczas rehabilitacji, w porównaniu z placebo. Co więcej, kreatyna wspomagała odpowiednią odpowiedź mięśni na dostawy paliwa, czyli glukozy wyłapywanej w krwioobiegu. Po unieruchomieniu i urazie zalecana jest dawka nasycająca 20 g przez 5 dni i następnie 3 do 5 g dziennie, aby utrzymać podwyższone zapasy.
Witamina C jest związana z syntezą hydroksyproliny niezbędną do tworzenie kolagenu, wykorzystywanego od odbudowy tkanek. Należy unikać jej niedoborów, ale suplementacja powyżej wystarczającej ilości nie wydaje się uzasadniona. Codzienne spożywanie produktów będących jej dobrym źródłem jest wystarczające w procesie rekonwalescencji i dodatkowe suplementy nie są konieczne.
Witamina D odgrywa istotną rolę w metabolizmie kości, jak i funkcji mięśni szkieletowych, przez co potencjalnie może wspomagać regenerację. Badania poparły tezę, że osoby z niewystarczającym poziomem oraz niedoborem witaminy D mogą doświadczać zaburzeń naprawy mięśni oraz hipertrofii. Poziom metabolit 25(OH) witaminy D3 stwierdzany jest w badaniach krwi i na jego podstawie lekarz dobiera odpowiednią suplementację.
Podstawą strategii jest dobrze zbilansowana dieta, oparta na produktach niskoprzetworzonych. Chociaż ta rada może być uważana za przyziemną, nudną i pozbawioną szaleństwa, w świetle badań naukowych wydaje się najlepszym sposobem działania.
Zwróć uwagę na odpowiednią ilość pełnowartościowego białka w diecie. Dorzuć produkty o właściwościach przeciwzapalnych, ale dopiero kilka dni po kontuzji. Możesz rozważyć suplementację kreatyną, lecz nie ma co szaleć z witaminą C czy multiwitaminą, jeśli dieta jest dobrze zbilansowana i urozmaicona. Sprawdź poziom witaminy D w organizmie i dobierz suplementację pod opieką lekarza, jeśli zajdzie taka konieczność.
Na koniec – dużo zdrowia i zapału oraz wytrwałości do leczenia ewentualnych kontuzji!
Bibliografia
Dietetyczka z pasji, w szczególności interesująca się dietami roślinnymi i dietą sportową. Lubi pokazywać, że w zdrowej diecie jest miejsce na wszystko, tylko nie na restrykcje. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu. Od kilku lat zakochana w crossficie, z boxa wychodzi zawsze uśmiechnięta. Jej małe pasje to dobra kawa oraz uprawa domowej dżungli. Znana na instagramie jako poranarosliny.
