athletic young woman tired after training
2 stycznia 2024 Łukasz Telejko Zdrowie

Wpływ biegania na poziom cholesterolu. Czy możemy go obniżyć poprzez aktywność fizyczną?


Wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, w tym między innymi zawału serca lub udaru mózgu. Jednym ze sposobów na jego obniżenie jest przyjmowanie dedykowanych leków, które będą miały bezpośredni wpływ na jego poziom. Jednak nie tylko poprzez przyjmowanie leków można wpłynąć na obniżenie cholesterolu. W pierwszej kolejności powinniśmy wprowadzić zmiany w naszym dotychczasowym stylu życia, w tym zainwestować swój czas w aktywność fizyczną.

Czym jest cholesterol?

Cholesterol należy do grupy organicznych związków chemicznych, a dokładniej zaliczamy go do tłuszczów (lipidów). Jest on produkowany przez nasz organizm, jak również można go przyjmować wraz z pokarmem.  Ze względu na to, że cholesterol jest tłuszczem, to nie rozpuszcza się we krwi, dlatego przenoszony jest przez lipoproteiny, czyli cząsteczki zbudowane z tłuszczów i białek. W naszym organizmie pełni on wiele ważnych funkcji biologicznych. Przede wszystkim jest materiałem budulcowym komórek (wchodzi w skład błon komórkowych i mitochondriów), wchodzi w skład osłonek mielinowych włókien nerwowych, jest niezbędny do prawidłowego działania receptorów serotoniny w mózgu, bierze udział w procesie wytwarzania witaminy D, jak również uczestniczy w produkcji wielu hormonów.

Cholesterol występuje w postaci lipoprotein i w zależności od zawartości apolipoprotein w ich cząsteczkach, mają one różną wielkość i gęstość:

  • Cholesterol HDL – o wysokiej gęstości, odpowiada między innymi za transport cholesterolu z powrotem do wątroby, gdzie ulega metabolizmowi i wykorzystaniu do produkcji kwasów żółciowych bądź późniejszemu wydaleniu. W skrócie: oczyszcza on tkanki z nadmiaru cholesterolu, co ma wpływ na obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Zwany jest również „dobrym cholesterolem”,
  • Cholesterol LDL- o niskiej gęstości, odpowiada za transport cholesterolu z wątroby do komórek, niewykorzystany nadmiar podczas transportu odkłada się w postaci złogów w naszych naczyniach tętniczych.  Nagromadzenie się odłożonej blaszki miażdżycowej, prowadzi do zwężenia światła naczyń krwionośnych, co z kolei utrudnia przepływ krwi. Zwany jest również „Złym cholesterolem”.

Czy bieganie ma wpływ na poziom cholesterolu? Badania naukowe.

Chcąc odpowiedzieć krótko i dostanie: tak, bieganie ma wpływ na poziom cholesterolu, obniża go.

Ogólnie rzecz biorąc, aby skutecznie obniżyć poziom cholesterolu w naszym organizmie, powinniśmy zadbać nie tylko o zwiększenie poziomu (bądź utrzymanie) aktywności fizycznej. Nie bez powodu Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorośli poświęcali na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności 150-300 minut tygodniowo lub na aktywność intensywną 75-150 minut. Jednak przede wszystkim osoby borykające się z problemem podwyższonego cholesterolu powinny wprowadzić zmiany w swoim sposobie żywienia,  kluczem do sukcesu będzie ograniczenie spożywanych tłuszczów nasyconych.

starosc

Wracając jednak do kwestii wpływu biegania na poziom cholesterolu, to wielokrotnie było to przedmiotem badań wielu naukowców z różnych części świata, podczas których wykazano, że ćwiczenia fizyczne, w tym bieganie, zwiększają poziom cholesterolu HDL:

  • „Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations”- badanie przeprowadzone przez Steven Manna oraz współautorów opublikowane w 2014 roku. Naukowcy doszli w nim do wniosku, że aktywność fizyczna i ćwiczenia fizyczne mogą służyć do poprawy poziomu cholesterolu. Wykazano, że regularna aktywność fizyczna zwiększa poziom cholesterolu HDL, utrzymując i teoretycznie równoważąc wzrost poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów. Wydaje się, że istnieje liniowa zależność pomiędzy poziomem aktywności a poziomem cholesterolu HDL. Jednakże, aby wywołać zmniejszenie poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów, wymagana jest bardziej intensywna aktywność. […] Wykazano, że zwiększenie wydatku kalorycznego związanego z ćwiczeniami aerobowymi (poprzez zwiększoną intensywność i/lub czas trwania) pozytywnie wpływa na aktywność lipazy lipoproteinowej, poziom cholesterolu HDL i profil lipidowy.
  • W badaniu „Effects of exercise on HDL functionality” autorstwa Jonathana J. Ruiz-Ramie’a, które opublikowano w 2020 roku, badacze doszli do wniosków, że ćwiczenia mogą być nie tylko przydatną terapią zwiększającą poziom cholesterolu HDL, ale wykazały również, że regularna aktywność fizyczna może poprawić jego właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, co może skutkować zwiększeniem zdolność HDL do zapobiegania niektórym chorobom przewlekłym w naszym organizmie.
  • Chien-Chang Ho wraz ze współautorami opublikowali w 2022 roku badanie „Jogging and weight training associated with increased high-density lipoprotein cholesterol levels in Taiwanese adults”, w którym jednoznacznie doszli do wniosków, że regularny jogging i trening siłowy mogą odgrywać ważną rolę w zwiększaniu poziomu HDL, co więcej najwyższa wartość występowała w grupie, w której wykonywano ćwiczenia mieszane: trening siłowy, a następnie bieganie.

Na poziom „dobrego cholesterolu” ma również wpływ nasz tygodniowy (lub miesięczny) dystans, jaki pokonujemy w trakcie trwania naszych treningów biegowych. Tym tematem zajął się między innymi doktor Paul T. Williams, który w swojej pracy badawczej z 2013 roku („Relationship of Distance Run per Week to Coronary Heart Disease Risk Factors in 8283 Male Runners The National Runners’ Health Study”). Zbadał on wpływ naszego tygodniowego kilometrażu na poziom cholesterolu we krwi. W badaniu zwrócił uwagę na to, że w porównaniu z biegaczami, którzy biegali mniej niż 16 km tygodniowo, u biegaczy długodystansowych (≥80 km/tydz.) wykazano o 85% mniejszą częstość występowania klinicznie niskiego poziomu cholesterolu w postaci lipoprotein o dużej gęstości, 2,5-krotny wzrost częstości występowania klinicznie zdefiniowanego wysokiego poziomu cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości– poziomu uważanego za chroniący przed chorobą wieńcową. Dodatkowo u biegaczy długodystansowych występuje prawie 50% redukcja nadciśnienia i ponad 50% redukcja stosowania leków obniżających ciśnienie krwi i poziom cholesterolu w osoczu. Szacunkowe ryzyko choroby wieńcowej skorygowane względem wieku w ciągu 10 lat było o 30% niższe u biegaczy, którzy osiągali średni dystans większy niż 64 km/tydzień niż u tych, którzy osiągali średni dystans  mniejszy niż 16 km/tydzień.

Do podobnych wniosków doszła grupa badaczy na czele z PF Kokkinos’em, którzy już kilka lat wcześniej, bo w badaniu z 1995 roku („Miles run per week and high-density lipoprotein cholesterol levels in healthy, middle-aged men. A dose-response relationship”), udowodnili, że stopniowy wzrost poziomu cholesterolu w lipoproteinach o dużej gęstości jest związany ze wzrostem przebytych kilometrów w tygodniu. Większość zmian dotyczyła dystansów od 7 do 14 mil tygodniowo. Poziom cholesterolu lipoprotein o małej gęstości, trójglicerydów oraz stosunek cholesterolu całkowitego do cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości również poprawiały się wraz z tygodniowym przebiegiem. Co równie istotne w porównaniu z grupą niećwiczącą, poziom cholesterolu w lipoproteinach o dużej gęstości osiągnął istotność statystyczną przy dystansie co najmniej 12 km tygodniowo.

Co ma wpływ na poziom naszego cholesterolu?

Zanim oddasz się w pełni biegowym kilometrom, warto zwrócić uwagę na kilka czynników, które mają wpływ na wysoki poziom cholesterolu:

  • Wiek-  im jesteś starszy, tym prawdopodobnie wyższy jest poziom twojego cholesterolu (wiąże się to również z tym, że ograniczamy wtedy poziom naszej aktywności),
  • Zażywanie leków- niektóre rodzaje leków mogą zwiększać poziom cholesterolu,
  • Otyłość- im wyższy procent tkanki tłuszczowej w organizmie, tym większe prawdopodobieństwo, że poziom cholesterolu jest lub będzie wysoki,
  • Stosowana dieta- jeśli twoja dieta jest bogata w tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans, jesteś w grupie wysokiego ryzyka występowania nadmiernej ilości cholesterolu,
  • Palenie- obniża poziom dobrego cholesterolu (HDL) i podnosi poziom złego cholesterolu (LDL),
  • Brak aktywności- długotrwały brak aktywności zwiększa poziom LDL.
sdbNB RC czerwiec 49
Trening New Balance Run Club jako doskonała forma aktywności

Podsumowanie

Tak naprawdę wszystkie ćwiczenia przynajmniej w jakiejś części przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu w naszym organizmie i utrzymania serca w zdrowiu. Warto jednak zaznaczyć szczególną rolę ćwiczeń aerobowych, w tym samego biegania. Wyeliminowanie nadmiaru cholesterolu powinno być zderzeniem dwóch idących w parze czynników: aktywności fizycznej oraz zdrową dietą. Jak dowodzą badania naukowe, bieganie oraz inne ćwiczenia fizyczne pomagają wyeliminować  niebezpieczny cholesterol LDL poprzez zwiększenie poziomu cholesterolu HDL.  Warto tutaj zaznaczyć, że już sama utrata wagi zwiększa również poziom cholesterolu HDL. A bieganie jest jednym ze sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów, poprzez podkręcenie metabolizmu naszego organizmu.

Podsumowując, kolejny raz potwierdza się zbawienny wpływ biegania na nasz organizm. Bieganie lub jogging to nie tylko świetny sposób na spalenie kalorii, co pozwala na utrzymanie prawidłowej wagi i poprawę zdrowia serca, ale również dobra metoda na zmniejszenie ryzyka wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy i potencjalnych chorób niedokrwiennych serca.

Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
3 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Wilhelm
Wilhelm
1 miesiąc temu

Dieta to jednak podstawa i warto w tym temacie iść jednak do specjalisty. Ja osobiście myślałem że jem w miarę zdrowo, a do tego regularnie biegam to będzie wszystko ok. Niestety poziom cholesterolu ciągle wrastał. Dopiero wizyty u dietetyka pomogły, a korzyść jest podwójna bo przy odpowiednim żywieniu poprawiły się wyniki badań i te biegowe 🙂

Przemyslaw
Przemyslaw
1 miesiąc temu
Reply to  Wilhelm

Muszę Cię nieco rozczarować… dieta nie ma aż tak wielkiego wpływu na ldl bo cholesterol jest w 80 proc syntetyzowany w naszym organizmie a tylko 20 proc pochodzi z pokarmu dlatego ograniczanie jakiś pokarmów np jajek żeby zbić cholesterol daje raczej umiarkowany rezultat. Oczywiście warto jeść zdrowo, pokarmy zbilansowane jeśli chodzi o kaloryczność ale organizm traktujmy jako całość a nie wybiórczo. Niestety jest tak że możesz być szczupły a i tak mieć wysoki ldl bo genetycznie twój organizm produkuje dużo cholesterolu i tu bez leków raczej się nie obejdzie a niestety zdarza się to dość często.

Paweł
1 miesiąc temu
Reply to  Przemyslaw

Z tymi jajami to prawdopodobnie jest wręcz odwrotnie: https://krzyworaczka.pl/jedzenie-jaj-a-cholesterol Zachęcam do zgłębienia wiedzy z tego tematu. I najlepiej zrobienia testu na samym sobie.

Łukasz Telejko
Łukasz Telejko

Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.