Około 60% naszego ciała to woda, która bierze czynny udział w procesie regulacji jego temperatury, usuwa produkty przemiany materii oraz pomaga dostarczać tlen do całego organizmu. Woda jest niezbędnym elementem życia oraz zdrowia człowieka. Prawie każdy krytyczny proces, który zachodzi w naszym ciele, opiera się na wodzie. Dlatego tak ważne jest, aby codziennie odpowiednio się nawadniać, niezależnie od tego, czy jesteś osobą aktywną, czy nie. W przypadku osób trenujących dodatkowo należy szczególnie zwrócić uwagę na uzupełnianie płynów i odpowiedni poziom nawodnienia podczas treningu.
Niestety, nasz organizm nie jest zbyt dobry w zatrzymywaniu wody, tym bardziej, jeśli jesteśmy osobami aktywnymi fizycznie. Biegając w ciepłe lub upalne dni, szybko tracimy wodę z naszego organizmu- wydzielany przez nas pot to głównie woda. Warto jednak pamiętać, że nie tylko poprzez pocenie się, tracimy wodę, robimy to również, chociażby przez oddychanie, a dzieje się tak nawet podczas trenowania w chłodniejszych warunkach. Dlatego tak ważne jest, aby pozostać nawodnionym bez względu na panujące warunki.
Już zaledwie 2% odwodnienia ma ogromny wpływ na naszą wydolność fizyczną. Najczęstszymi objawami odwodnienia są m.in. pragnienie, zmęczenie, bóle i zawroty głowy oraz osłabienie i skurcze mięśni. Dlatego ważne jest, aby nie doprowadzać naszego organizmu do stanu, w którym poczujemy pragnienie- wtedy jesteśmy już odwodnieni. Na odpowiednią ilość płynów, które powinniśmy spożyć, ma wpływ wiele czynników takich jak: warunki środowiskowe, czyli temperatura oraz panująca wilgotność, czas trwania i intensywność treningu lub chociażby budowa ciała i waga. Należy również pamiętać, że podczas aktywności fizycznej pracujące mięśnie wytwarzają ciepło, które należy usunąć- w tym przypadku, aby skutecznie się ochłodzić, nasz organizm również się poci, ponieważ jest to najskuteczniejsza reakcja obronna.
Istotne jest, aby dobrze zrozumieć mechanizm wchłaniania płynów przez nasz organizm. Szybkość, z jaką woda, elektrolity i cukry mogą być wchłaniane do krwiobiegu, jest jednym z głównych wyznaczników tego, jaki rodzaj napoju powinniśmy wybrać na każdym etapie trenowania, żeby pozostać odpowiednio nawodnionym. Do głównych czynników tego procesu, które kontrolowane są przez skład płynów pod względem stężenia węglowodanów (cukru) i elektrolitów należą:
Można przyjąć ogólną zasadę, że im wyższą mamy zawartość węglowodanów przyjmowanej cieczy, tym wolniej będzie się ona wchłaniała. Dlatego stosowanie słodkich napojów, w celu utrzymania prawidłowego nawodnienia i poziomu elektrolitów podczas treningu jest po prostu niewystarczające. Jednak warto również pamiętać, że sama woda przepływa przez organizm dosyć szybko, nie powodując wysokiego uzupełnienia energii.
W zależności od długości i intensywności trwania treningu należy dostosować odpowiednie płyny:
Odpowiednie nawodnienie organizmu powinno być naszym priorytetem, zarówno przed rozpoczęciem, jak i w trakcie trwania treningu. Podczas biegania w wysokich temperaturach, nawodnienie pozwoli zachować równowagę płynów i zminimalizuje ryzyko wystąpienia objawów odwodnienia. Dlatego najlepszym wyborem przed i podczas biegu jest woda, rozcieńczony napój dla sportowców lub woda z elektrolitami. Tym samym ograniczamy spożycie zbędnej ilości cukrów prostych, które spożywane na około godzinę przed biegiem mogą doprowadzić do szybszego zmęczenia. Pijąc wodę, rozcieńczony izotonik lub elektrolity jesteśmy w stanie zapewnić naszemu organizmowi najlepszą kombinację, jaką jest wymiana elektrolitów i natychmiastowe wchłanianie płynów.
Natomiast po zakończonym trening woda lub rozcieńczony napój dla sportowców nie są najlepszym wyborem dla naszego organizmu w celu przeprowadzenia odpowiedniej regeneracji. Potrzebne są płyny, które zawierają wystarczające ilości cukrów i elektrolitów potrzebnych do przywrócenia równowagi organizmu. Najlepszym wyborem po treningu jest napój zawierający cukry oraz elektrolity. W badaniu „Wpływ napojów regeneracyjnych na odbudowę glikogenu i wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych”, przeprowadzonym przez Michaela B Williamsa i współautorów, opublikowanym na łamach National Libary of Medicine badacze doszli do wniosków, że picie napoju zawierającego stosunek węglowodanów do białka 4:1 jest optymalne dla regeneracji naszego organizmu.
Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, bo wszystko zależy od panujących warunków atmosferycznych, intensywności i czasu trwania ćwiczeń oraz od budowy naszego ciała. Jednak standardowy zarys przyjmowania płynów wygląda następująco:
Napój izotoniczny można bez problemu dostać w prawie każdym sklepie. Przed zakupem warto jednak poświęcić chwilę i upewnić się, że wybrany przez nas produkt, nie zawiera zbędnych dodatków takich jak barwniki czy wzmacniacze smaku. Jeżeli chcemy być pewni jakości spożywanego napoju, w łatwy sposób możemy go przygotować samemu w warunkach domowych, wykorzystując tanie i łatwo dostępne składniki. Podstawą napoju izotonicznego są woda, sól oraz źródło węglowodanów. Bardzo ważne są proporcje składników użytych do jego przygotowania.
Przykładowy przepis na domowy napój izotoniczny:
Opcjonalnie można dodać dodatki smakowe w postaci ziół lub innych cytrusów. Wszystkie składniki należy ze sobą połączyć i dokładnie wymieszać.
Podsumowując, woda jest na ogół wystarczająca na krótsze sesje treningowe, jednak w przypadku aktywności fizycznej trwającej dłużej niż 60 minut, zalecany jest izotoniczny napój sportowy. Izotonik sprawdzi się również w przypadku krótkich treningów, jeżeli wykonujesz aktywność fizyczną po wstaniu lub od razu po pracy, kiedy nie byłeś w stanie, zjeść odpowiedniego posiłku na około 3 godziny przed startem. W tym przypadku napój sportowy zapewni trochę dodatkowej energii oraz pomoże przetrwać trening bez szkody dla organizmu.
Jeśli nie dostarczymy naszemu organizmowi wystarczającej ilości płynów podczas biegu, zaczniemy, w pierwszej kolejności, odczuwać zmęczenie i dekoncentrację. Będzie się tak działo, ponieważ ciało zacznie robić, co w jego mocy, aby zmusić nas do zaprzestania ćwiczeń i rozpoczęcia oszczędzania wody w organizmie. Dlatego tak ważne jest, aby pozostać nawodnionym i nie doprowadzić do skutków odwodnienia.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
