Szparagi
30 maja 2021 Paweł Machowski Zdrowie

Szparagi


Chwilo trwaj! Sezon na szparagi to raptem kilka tygodni, a przełom maja i czerwca stanowi jego szczytowy okres, zwłaszcza w tym roku, kiedy chłodna wiosna nieco opóźniła cały cykl. Szparagi mają w sobie coś romantycznego – zachwycają swoim smakiem, przykuwają wzrok, dumnie prężąc się na lokalnych straganach, ale moment uniesienia zlatuje niezwykle szybko i zostaje po nim tylko tęsknota. Sezon szparagowy minie jak wakacyjny romans, jednak w kolejce czekają kolejne obiekty westchnień – truskawki, czereśnie, bób czy pomidory. Z naszą redakcyjną dietetyczką – Zosią Piotrowicz, porozmawialiśmy nie tylko o tym, dlaczego biegacze powinni sięgać po szparagi, ale także o korzyściach płynących z budowania jadłospisu wokół lokalnych, sezonowych produktów.   

Szparag lekarski to roślina wieloletnia, bylina z rodziny szparagowatych, w Polsce dostępna najczęściej w kolorze białym lub zielonym, choć coraz częściej dostać możemy również szparagi fioletowe. Czym różnią się od siebie poszczególne odmiany? Gatunkowo – niczym, są to młode pędy dokładnie tej samej rośliny, których wygląd zależy od sposobu uprawy. Ze szparagami jest jak z ludźmi – kiedy nie widzą słońca, są blade niczym wyczynowi e-sportowcy. Zielone szparagi zyskują swój kolor na słońcu, które pobudza je do produkcji chlorofilu, czyli zielonego barwnika, natomiast białe rosną pod ziemią. Żeby było to możliwe, do ich uprawy usypywane są specjalne wały, w których młode pędy mogą rozwijać się bez wystawiania się na słońce. Za barwę fioletową odpowiadają antocyjany. Gdyby dobrze przyjrzeć się zielonemu szparagowi – jego końcówka u podstawy często jest biała, a pomiędzy bielą i zielenią dostrzegalny jest również kolor fioletowy. Wychodząc z ziemi, młody, biały szparag najpierw fioletowieje, a dopiero później się zieleni.

W jaki sposób szparagi trafiają na stragany i do sklepów? Podziemne kłącza rośliny, zwane inaczej karpą, są częścią trwałą, wieloletnią. W polskich warunkach można uprawiać ją przez około 12 lat, natomiast od momentu zasiania ziaren musi minąć od 3 do 5 lat, aby dało się zebrać pierwsze plony. Część nadziemna, pędy które ścinamy, to szparagi zielone. Wyrastają one niezwykle szybko i w trakcie sezonu konieczny jest codzienny zbiór świeżych szparagów, które są ścinane, a następnie myte i wystawiane na sprzedaż tego samego, góra następnego dnia. Młode pędy, jeśli nie zostaną ścięte, wyrastają ponad metr nad ziemię i rozgałęziają się na boki. Ten etap rozwoju również jest niezbędny w wieloletnim cyklu życia szparagów, ponieważ tylko dojrzałe gałęziaki są w stanie na drodze fotosyntezy dostarczyć podziemnym kłączom niezbędnych substancji odżywczych. W związku z tym, po pewnym czasie zaprzestaje się ścinania szparagów wyrastających z danej karpy, aby umożliwić roślinie pełen rozrost i rozpocząć tym samym przygotowania pod jej uprawę na kolejny sezon. Wiek rośliny przekłada się na grubość szparagów – te cienkie jak słomka pochodzą z najmłodszych kłączy, natomiast grubsze wyrastają z bardziej wiekowych roślin. 

Rodzaje szparagów w diecie

Dieta szparagowa

Co dobrego mają w sobie szparagi pod kątem dietetycznym? Patrząc na składniki makro, na pierwszy plan wybija się niska kaloryczność – raptem 19 kcal/100 g, do tego znaczna przewaga węglowodanów nad białkiem i tłuszczami, w tym również wysoka zawartość błonnika pokarmowego. Nasza redakcyjna dietetyczka zwraca jednak uwagę na to, aby do warzyw podchodzić w nieco inny sposób. Osoby, które uprawiają sport, myślą czasem o jedzeniu jedynie pod kątem składników makro, a warzywa odstawiają gdzieś na boczny tor, traktują je jako nieistotne. Tymczasem są one naturalnym źródłem prawdziwych skarbów, w przypadku szparagów, przede wszystkim antyoksydantów – fenoli i flawonoidów, które przeciwdziałają wolnym rodnikom, stanom zapalnym, a nawet nowotworom. Szparagi mają dużą dawkę witaminy C, trochę mniej witaminy E, witaminy K oraz cynku. Znajdziemy w nich także kwas foliowy, czyli witaminę B9, znany głównie kobietom w ciąży, ale służący również sportowcom poprzez korzystny wpływ na centralny układ nerwowy oraz poprawę adaptacji treningowych – tłumaczy.

Podchodząc do tematu nieco bardziej wnikliwie, najcenniejszą częścią szparaga jest główka. Kulinarnie, to ona ma najwięcej smaku, natomiast dietetycznie, zawiera się w niej najwięcej substancji odżywczych. Kierując się tym kryterium, szparagi zielone są również nieco bogatsze od białych, choć różnice te są niewielkie. Dużo większe znaczenie pod tym względem ma odpowiednie przechowywanie – im świeższe szparagi spożyjemy, tym lepiej dla nas. Zosia Piotrowicz zwraca uwagę zarówno na bardzo krótki okres przydatności od zbioru do spożycia, jak i odpowiednie warunki przechowywania. Szparagi bardzo dużo tracą pod wpływem obierania, a także późniejszej obróbki termicznej. Jadalne są nawet na surowo, dlatego pod kątem wartości odżywczych, im krótsza obróbka termiczna, tym lepiej. Przygotowując szparagi w wodzie, warto posłużyć się techniką blanszowania, czyli po wyjęciu z garnka natychmiast ostudzić je w zimnej wodzie, aby zatrzymać proces gotowania, w toku którego tracimy wartościowe składniki – radzi ekspertka.

Jakie szparagi lepsze

Szparagi zawierają w sobie także nieco mniej oczywisty super-składnik, jakim jest woda. Zawartość wody w nich, a także w takich produktach jak sałata, ogórek, arbuz czy truskawki jest bezcenna pod kątem codziennego nawadniania. Dostarczona w ten sposób porcja płynów jak najbardziej wlicza się w dzienne zapotrzebowanie, dostarczając jednocześnie wspomnianych witamin i minerałów. Ludziom wydaje się, że nawadnia nas tylko woda, dlatego powinniśmy pić 8 szklanek wody dzienni i koniec, a to przecież bzdura – zauważa dietetyczka.

Z biegowego punktu widzenia, istotnym aspektem obchodzenia się ze szparagami jest ich wpływ na przewód pokarmowy. Zawierają w sobie błonnik, a także fermentujące cukry, o których więcej pisaliśmy w Biegowym Przewodniku o owocach i warzywach. Zosia radzi, aby lepiej nie objadać się nimi przed zawodami czy mocnymi treningami, ponieważ zawierają FODMAPy, przede wszystkim fruktozę. Osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym albo osoby, które przed startem są mocno zestresowane i mają pobudzony układ pokarmowy, lepiej, żeby zostawiły sobie tę przyjemność na po zawodach.

W tradycji ludowej szparagi traktowane są jako afrodyzjak. Dlaczego? Pewien trop prowadzi do zawartego w nich cynku, choć teoria ta wydaje się raczej naciągana. Nie ma żadnych naukowych badań potwierdzających dobroczynny wpływ tego warzywa na sprawność seksualną, dlatego być może takie przekonanie wynika ze skojarzenia jego kształtu z męskim przyrodzeniem. Równie dobrze można uznać, że dania ze szparagami są nie tylko smaczne, ale także eleganckie, wręcz wykwintne, a dzięki temu łatwiej wprawić się w nastrój, sprzyjający erotycznym uniesieniom. Z drugiej strony, już w XVI wieku szejk Omar Ibn Muhammed Al Nefzawi w dziele „Aromatyczny ogród” pisał o działaniu następującej receptury: Smażone z żółtkami w tłustym mleku wielbłądzim i miodzie powodują, iż męski członek jest w pogotowiu dzień i noc. Nikt z redakcji bieganie.pl jej jeszcze nie wypróbował, dlatego prosimy o kontakt osoby, które miały taką okazję.

Dieta szparagowa

Menu szparagowe

Jak wybierać szparagi? Najważniejsza jest świeżość. Najlepiej kupować je dosłownie „prosto z pola”, o ile znamy gospodarstwa, oferujące tego typu sprzedaż. Pędy powinny być twarde, bez rozszczepionych końcówek, ze zwartymi główkami, sztywne, skrzypiące przy pocieraniu, niezdrewniałe i niepomarszczone. Świeżość ważniejsza jest w przypadku białych szparagów, zielone pozwalają na ciut więcej elastyczności i po zakupie można przechować je w lodówce przez 2-3 dni. Jedne i drugie pędy należy przechowywać z dostępem do wody – powinny być w niej zanurzone, albo owinięte wilgotnym materiałem. Pod względem świeżości kolosalną różnicę widać pomiędzy szparagami dostępnymi u lokalnych handlarzy, a tymi w marketach czy dyskontach. W tym drugim wypadku, do czynienia mamy często z produktem, który dostarczony został w hurtowych ilościach, a zanim trafił na salę sprzedaży, odleżał swoje w magazynie. Zdrewniałe końcówki, pomarszczona skórka czy giętkość łodygi świadczą o tym, że taki produkt nadaje się co najwyżej na zupę, a najlepiej nie kupować go w ogóle.

Tradycyjnie, Polacy latami przyzwyczajeni byli raczej do jedzenia białych szparagów, ale z roku na rok zielone zyskują na popularności. Białe szparagi mają nieco bardziej wyszukany, subtelniejszy smak z wyczuwalną, charakterystyczną nutą goryczy, za którą odpowiadają zawarte w nich saponiny. Główka białych szparagów jest bardziej zwara i charakteryzuje ją wyrazisty smak, wybijający się na tle delikatnej łodygi. Zielone szparagi mają nieco luźniejszą główkę, której smak nie wyróżnia się tak bardzo na tle pozostałej części. Białe szparagi wymagają obierania, ponieważ skórka jest nie tylko gorzka, ale także twarda i chociaż jej zjedzenie nie powoduje zatrucia, nie jest ono przyjemne ani eleganckie. Zielone szparagi są słodsze i nie wymagają obierania, co czyni je bardziej przystępną opcją dla osób, które miałyby ich spróbować czy przyrządzić je po raz pierwszy w życiu. W jednym i drugim wypadku, przed przygotowaniem należy odciąć około 1-1,5 cm od spodu, w zależności od tego, na ile zdrewniała jest końcówka.

Menu dietetyczne z szparagami

Jak wspomniała już Zosia Piotrowicz, szparagi nie lubią długiej obróbki termicznej. Tracą swoje wartości odżywcze, ale przede wszystkim tracą smak. Niezależnie od preferowanej techniki, szparagi powinniśmy przygotowywać bardzo krótko i w bardzo wysokiej temperaturze. Obydwie odmiany doskonale smakują z wody, z patelni, z piekarnika, ugotowane na parze, zgrillowane, czy nawet przygotowane w kuchence mikrofalowej. Białe szparagi, szczególnie te grubsze, wymagają minimalnie dłuższej obróbki, jednak w jednym i drugim wypadku mówimy o bardzo krótkim czasie – 2 do 4 minut w wodzie czy maksymalnie 10 minut w piekarniku. Zblanszowane czy ugotowane na parze mają delikatny, słodkawy smak. Wrzucone na gorącą patelnię czy do piekarnika zyskują natomiast bardziej wyraziste, orzechowe nuty. Zawarty w szparagach cukier szybko się karmelizuje, tworząc na nich aromatyczną, złocistą warstwę na powierzchni, wnętrze smakuje natomiast najlepiej pozostając chrupkim i soczystym.

Kojarzycie tę scenę z Forresta Gumpa, kiedy Bubba i Forrest przechodzą kolejne etapy szkolenia wojskowego, a przyjaciel głównego bohatera cały czas wylicza kolejne sposoby przyrządzenia krewetek? Tak samo jest ze szparagami! Nasze mamy i babcie podawały je gotowane w wodzie i polane masłem z bułką tartą jako dodatek do drugiego dania, jednak można podejść do nich w dużo bardziej kreatywny sposób. Szparagi doskonale łączą się z jajkiem, z parmezanem i skórką cytryny, z mięsem, rybami i owocami morza, można podawać je z makaronem, na pizzy, z risotto, w tarcie, w tajskim curry, w burgerach, w zupie, z pieczonymi ziemniakami, a nawet w rolce sushi. Wyliczankę tę można prowadzić bez końca, a ktoś z Was i tak pewnie zna lepszy i ciekawszy pomysł na ich przyrządzenie. Osobiście prawdziwą ekstazę przeżywam kupując zielone szparagi „prosto z pola” i jedząc w całości, na surowo.

Między nami jest chemia

Charakterystycznym elementem sezonu szparagowego jest także zapach. Nie chodzi tu jednak o zapach dań przyrządzanych ze szparagami, tylko zapach moczu, który pod wpływem zawartych w szparagach aminokwasów i siarki, które tworzą związki lotne, docierające do naszych nozdrzy. Co ciekawe, wytwarzanie tych związków jest cechą wspólną dla całej populacji, jednak tylko część z niej jest w stanie je wyczuć. Innymi słowy, w zależności od naszych uwarunkowań genetycznych będziemy wrażliwi na zapach „szparagowego moczu” lub nie. Szparagom przypisywane są również właściwości moczopędne, choć z drugiej strony, jak zauważa nasza dietetyczka, ich spożycie nie przekłada się na oddawanie większej ilości moczu w skali całego dnia. Można przypisać im takie działanie, jednak jego skala jest nieporównywalna do leków. Analogicznie, wyciąg ze szparagów, wykorzystywany w różnego rodzaju „naturalnych suplementach diety” nie ma udowodnionego działania medycznego. Szparagi są doskonałym elementem zrównoważonej diety, ale nie leczą – podkreśla.

Świeże szparagi

Idąc tym tokiem rozumowania, również inne substancje, takie jak wspomniane na początku antyoksydanty, oddziałują na organizm inaczej niż leki i suplementy diety. Sportowcy mają tendencję do łykania tych substancji w formie tabletek, spożywać bardzo duże i skoncentrowane dawki, które wcale nie muszą być dobre. Jeśli w okresie przygotowawczym przyjmujemy mnóstwo antyoksydantów w postaci pigułek, może zaburzyć to adaptacje treningowe. Takie dawki możemy zalecać w najbardziej wymagających okresach, na przykład mając zawody dzień po dniu, natomiast na co dzień antyoksydantów powinny dostarczać nam owoce i warzywa – objaśnia redakcyjna ekspertka.

Świeże i sezonowe warzywa są nie tylko smaczne, ale także zdrowsze. Egzotyczne owoce i warzywa, takie jak banany, mango czy awokado, a także szklarniane szparagi, pomidory czy truskawki, dostępne w niektórych sklepach przez cały rok, przebywają dużo dłuższą drogę i muszą przejść dużo bardziej skomplikowany proces, zanim do nas dotrą. Zosia Piotrowicz objaśnia to następująco: Produkty sezonowe są dojrzałe. Miały czas, aby dojrzeć na drzewach lub krzakach, zdążyły wytworzyć w naturalny sposób swoje składniki odżywcze, mikro i makro elementy. Są zbierane i od razu sprzedawane. Produkty szykowane na import często zbierane są dużo wcześniej, nie daje im się dojrzeć w ich środowisku naturalnym, a ich właściwe dojrzewanie wywoływane jest sztucznie przez różne opryski czy procesy technologiczne. Dojrzałe produkty mają dużo większą gęstość odżywczą, zawierają więcej dobroczynnych substancji. Szczególnie widoczne jest to w przypadku brokułów, które w sezonie mają dwukrotnie większą zawartość witaminy C niż poza nim.

Dieta z szparagami

Nie ma na co czekać!

Nie każdy musi być fanem szparagów. W naszym kraju dostępnych jest jednak tak wiele sezonowych owoców i warzyw, że mogą stanowić podstawę zbilansowanego jadłospisu i warto wykorzystać tę porę roku do maksimum. To nie tylko lepszy smak i wartości prozdrowotne dla nas samych, ale także kwestia ekologii. Żywiąc się lokalnie wspieramy lokalnych producentów i dostawców, a także minimalizujemy ślad węglowy, jaki powstaje przy transporcie produktów importowanych. Ostatnim argumentem jest natomiast cena, która pozwala cieszyć się najwyższej jakości owocami i warzywami za naprawdę niewielkie pieniądze. Czego chcieć więcej?

Paweł Machowski

Biegacz amator, o charakterystycznej, wyprostowanej sylwetce w trakcie biegu. Dumny posiadacz tytułu "Serockiego Championa" oraz portretu Karola Krawczyka na nodze. Miłośnik piwa bezalkoholowego i szparagów.