19 czerwca 2015 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Stres i napięcie w życiu biegacza: czy grozi ci wyczerpanie nadnerczy?


Punkt pierwszy. S.T.R.E.S.

Nie jestem pewna, czy chroniczny stres został już wpisany na listę chorób cywilizacyjnych, ale zdaje się że powinien figurować się tam jako oddzielna jednostka. Stres to zmora naszego pokolenia, naszego zachodniego świata, cena za dobrobyt i korzystne przemiany społeczno-gospodarcze, słowem – zły sen cywilizacji, którego nikt nie przewidział i z którym nadal nikt – powiedzmy sobie szczerze – nie wie, co począć. Stres jest zjawiskiem psychicznym i fizycznym, stanem ducha i ciała, sposobem, w jaki nasz organizm odpowiada na zewnętrzny świat: świat pracy, pieniędzy, wyzwań i ambicji, korków na ulicach, problemów osobistych, samotności i kompleksów, nadmiaru lub niedosytu, rodziny, złamanych serc, zawiedzionych przyjaźni, męczących szefów, własnych smutnych przekonań co do naszej osoby, pośpiechu, strachu o jutro, lęku o bliskich. Stres, zwany zwykle przyczyną schorzeń i chorób, ja wolałabym raczej nazwać osobnym paskudnym bytem medycznym rozregulowującym nasze życie i na dodatek zwykle samonapędzającym się jak niszcząca perpetuum mobile. „Poradzenie sobie ze stresem” (miałam takie warsztaty na studiach; kto się spóźnił, nie dostawał zaliczenia, pędziłam więc pamiętam przez zapchane miasto biegiem, licząc każdą sekundę. Ot, jak psychologowie radzą sobie ze stresem!) to pierwsza rzecz, którą zalecają nam ginekolodzy, endokrynolodzy, psychiatrzy i inni specjaliści różnych dziedzin, gdy zgłaszamy się do nich z bardzo konkretnymi somatycznymi objawami. Czyli najprościej: usiądź, weź głęboki oddech, zapisz się może na jogę, popraw swoje relacje z mężem w jednej chwili – bo to wszak tylko kwestia decyzji, prawda? – uśmiechnij się i widzisz – stresu nie ma, możesz zdrowieć. No, pięknie. Scenariusz jak z bajki, niestety kompletnie nierealny. „Nie stresuj się” to mniej więcej tyle co „przestań wreszcie mieć tę cukrzycę” albo „daj sobie spokój z tą depresją”. Kto choruje, wie, że stres jest jak wielka czarna ośmiornica, trzymająca nas mackami i nawet pozwalająca nam w jej objęciach funkcjonować, ale na pewno nie z nich uciec.

Holistyczne podejście do medycyny zdaje się być ratunkiem. Psychosomatyka w klasycznym wydaniu opiera się na przekonaniu, że źródłem wielu chorób (a może wszystkich, w naszych popapranych czasach?) jest stres emocjonalny czy psychologiczny i ogarnąwszy te aspekty możemy przystąpić do działań stricte leczniczych. Dobre i to; jakby nie patrzeć, jeszcze kilkanaście lat temu o psychogennym podłożu chorób mówiło się z kpiną i zapisywało więcej silnych leków dla zwalczenia fizycznych objawów choroby. Ale my możemy, z dzisiejszą wiedzą o medycynie komplementarnej (naprawdę wciąż ją tak nazywamy…?) zrobić krok dalej i zajrzeć do terrarium, w którym siedzi nasz jaszczur – stres od drugiej strony. Może gdy zabierzemy się doń od ogona, będzie łatwiejszy do poskromienia? Ten ogon, od którego chciałabym zacząć, to czysto fizyczny, hormonalny, biologiczny, fizjologiczny – słowem: cielesny – wymiar stresu. Bo stres, jak wspomniałam wcześniej, to nie tylko przyczyna chorób, ale moim zdaniem choroba sama w sobie; owszem; zbierająca straszliwe żniwo, ale będąca też skutkiem. Wypadkową. Rezultatem. Czego? Ano tego, co dzieje się wewnątrz naszego ciała. I o tym przeczytasz niżej, a także o tym, jaką rolę pełnią w tym wszystkim małe, niepozorne gruczoły: nadnercza.

Punkt drugi: nadnerczowy kłopot

Przemęczenie nadnerczy stało się schorzeniem równie częstym, jak sezonowe przeziębienia. Tylko że dużo niebezpieczniejszym dla zdrowia całego naszego ciała. Twoje nadnercza to dwa małe, niesymetryczne gruczoły umiejscowione tuż nad nerkami i to one odpowiadają za wyrzut hormonów związanych z redukcją stresu, czyli wpływu adrenaliny i kortyzolu na nasz mózg. To dzięki nim znamy wspaniałe uczucie euforii biegacza – intensywny ruch, pobudzenie organizmu i dotlenianie przy wysiłku sprawiają, że nadnercza włączają funkję „turbo” i zalewają nas adrenaliną i endorfinami. Odpowiadają też za reakcje natychmiastowe: znasz to uczucie w brzuchu, gdy na skrzyżowaniu mija cię pędzące auto i przez ułamek sekundy jesteś pewien, że zaraz cię uderzy, a po chwili odczuwasz ulgę? To właśnie nadnercza wyrzuciły potężną dawkę energii, potrzebnej do włączenia, a potem uspokojenia reakcji „walcz-lub-uciekaj” (uczucie w brzuchu, tak na marginesie, to nic innego jak reakcja jelit na silne pobudzenie układu współczulnego). Jeśli jednak nadnercza pracują dzień i noc na zwiększonych obrotach, neutralizując nasze objawy toksycznego (sic!) stresu, a my odpowiednio o nie nie zadbamy – w końcu mogą przestać być wydolne i wówczas zaczyna się katastrofa, której naprawa to długa i wymagająca cierpliwości praca. Zaś zdrowe nadnercza będą dzielnie radziły sobie z konsekwencjami szalonego trybu życia, trudnych decyzji czy kłopotów osobistych.

Żeby nadnercza pracowały prawidłowo, wytrwale i chętnie, musimy im pomóc. Nasze ciała, jak przekonują specjaliści, nie zostały ewolucyjnie zaprogramowane na funkcjonowanie w ciągłym napięciu – w paleolicie okresy zwiększonej czujności i aktywności przeplatały się z fazami stabilizacji i uspokojenia. Być może z czasem ewolucja zbierze żniwo i wykształci jednostki o niezniszczalnych nadnerczach, ale na razie to my sami musimy o nie zadbać. Nie tylko hormony stresu wpływają na nie zabójczo: wszystkie stymulanty, które sobie aplikujemy, działają na nasze gruczoły jak słona woda na sprzęt elektroniczny. To, czego najtrudniej sobie odmówić – kofeina, cukier i alkohol to trójca największych zdrajców. Dając złudzenie szybkiej ulgi, kuszą nas łatwym “odstresowaniem”, tymczasem na dłużą metę uprawiają okropną dywersję i maltretują organizm. Skoki poziomu cukru w organizmie, wywoływane przez tych trzech piratów, wykańczają nasze nadnercza i zmuszają do pracy nawet, gdy śpimy.

kac.jpg

Przeciążenie nadnerczy da się zdiagnozować. Da się z nim również poradzić. Bez ciągłych wizyt u lekarzy i bez farmakologicznej interwencji. Na początek należy spróbować przyjrzeć się dokładnie własnym objawom i na tej podstawie ocenić, czy pora na alarm. Podpowiem ci, że najprawdopodobniej tak – adrenal fatigue jest chorobą cywilizacyjną, ucieleśnieniem stresu, nową epidemią. Pora więc zadać sobie pytanie, jak wiele z poniższych objawów dotyczy twojego organizmu?

  • Odczuwasz bóle w dole pleców
  • Bolą cię kolana lub odczuwasz ich dziwną słabość mimo dobrej kondycji fizycznej
  • Pocisz się nadmiernie nawet przy niewielkim wysiłku
  • Zdarzają ci się zawroty głowy, szczególnie gdy wstajesz
  • Masz stałe niskie (za niskie!) stężenie cukru w krwi
  • Odczuwasz mimowolne skurcze i drżenia mięśni
  • Jesteś wrażliwy na światło sztuczne i słoneczne
  • Bez wyraźnej przyczyny odczuwasz intensywne i szybkie bicie swojego serca
  • Łatwo cię zdenerwować
  • Masz duże zapotrzebowanie na słone pokarmy, czasami wręcz nieposkromiony apetyt na nie
  • Dręczą cię wieczne infekcje – bakteryjne, grzybicze, łatwo łapiesz różne „paskudztwa”
  • Twoje ciśnienie krwi jest niskie
  • Po węglowodanowym posiłku wyraźnie poprawia ci się nastrój
  • Czujesz ogólne zmęczenie
  • Czujesz, jakbyś w ostatnim czasie niepokojąco się… postarzał
  • Masz suchą skórę
  • Twój popęd seksualny jest niższy niż niegdyś

Jeśli na podstawie powyższych objawów diagnozujesz u siebie wyczerpanie nadnerczy, pora na interwencję.

Punkt trzeci: działamy

Po pierwsze – przeskanuj swój talerz. Mówię to każdemu, kto boryka się z jakimkolwiek problemem ze zdrowiem: dieta jest absolutną podstawą dobrostanu naszego ciała i ducha i przestańmy wreszcie oszukiwać się, że „wszystko jest dla ludzi”. Nie jest. Nie dla ludzi – zwłaszcza tych, których nadnercza są już w opłakanym stanie – są przetworzone węglowodany i cukier w każdej postaci. Uregulowanie gospodarki cukrowej to pierwszy krok do równowagi hormonalnej, a ta jest bazą do prawidłowego działania całego organizmu. Ucinamy więc drożdżówki, kanapki z nutellą, „superzdrowy” i „potrzebny biegaczom” makaron; zapominamy o słodzeniu herbaty (miodem też!), a przede wszystkim wyrzucamy z szafek wszystko, co zawiera syrop kukurydziany i glukozowo-fruktozowy i w ogóle całą przetworzoną żywność. Przerzućmy się na naturalną dietę – latem, gdy rynki pękają od owoców i warzyw, szczególnie o to łatwo. Jemy czyste białka i tłuszcze zwierzęce, orzechy, nasiona, genetycznie „bezpieczne’ ziarno takie jak komosa czy ciemny ryż lub gryka, niemodyfikowane warzywa strączkowe. Szczerze polecam wszystkim zestresowanym „adrenalsowcom” dietę paleo; poza uspokojeniem gospodarki hormonalnej będzie sprzyjała zrzuceniu nadprogramowych kilogramów i da potrzebną sportowcom energię, jednocześnie trzymając cukier w ryzach.

Po drugie – sen. Wiem, że to niełatwe, znaleźć czas na osiem godzin wypoczynku, a później umieć zeń skorzystać – mnie zajęło prawie rok nauczenie się spać dłużej niż sześć godzin. Udało mi się przedłużyć sen do siedmiu godzin, a w planach jest i osiem. Tak, kosztem wczesnoporannego treningu. Godzina snu jest dla twojego organizmu tak samo korzystna jak godzina biegania i czasem naprawdę warto odpuścić ambicjonalne podejście do treningu tylko po to, by móc przyzwoicie się zregenerować. Możesz bowiem wyciskać z naszej „maszyny” siódme poty, czuć się nieśmiertelnymi, nie spać, biegać w maratonach, wykańczać się na siłowni, balować po nocach i tak dalej – jestem tego najlepszym przykładem. I będziesz czuć się jak międzyplanetarna wyrzutnia energii, jak tytan prędkości świetlnej, jak supermocarz nad mocarze. Tylko po kilku miesiącach, albo nawet latach zaczniesz czuć napięcie w karku. Zaszwankują ci hormony. Zaczną wypadać włosy. Utyjesz lub schudniesz. Poczujesz, że coś jest nie tak; że brak ci kontroli. I wtedy przyjdzie pora na powiedzenie sobie: stop, luzujemy, odpoczywamy. I uczymy się od nowa porządnie spać.

sen

Po trzecie – by porządnie spać i uspokoić te zabiedzone, przepracowane nadnercza, musimy uporać się z uzależnieniem od kawy. Wiem, jakie to trudne. Wiem, że brzmi niemożliwie, nierealizowalnie, OK, mówimy, mogę ograniczyć słodycze czy przekąski, mogę nie jeść pszennej bułki, ale kawa? Kawa? Ta poranna przyjemność z małej czarnej lub dużej białej, te spotkania w biegu z przyjaciółmi na mieście, to cudne wykończenie restauracyjnego posiłku… wiem. Ale warto. Choć przez jakiś czas – daj sobie miesiąc bez kawy. Potem będziesz mógł znów się nią cieszyć, ale przez trzydzieści dni zmuś się do detoksu. To nie jest niewykonalne i zauważysz różnicę, bo nic tak jak kofeina nie obciąża twoich nadnerczy. Przyjemność z bycia zdrowym jest, w ostateczności, większą przyjemnością niż ta płynąca z aromatycznego espresso. Naucz się wciągać więcej mineralnej wody z cytryną i zielonej lub ziołowej herbaty. Postaw sobie to za wyzwanie podobne do maratonu. Boli? Boli, ale trzeba, można, warto.

Po czwarte – zadbaj o głowę. Jeśli jeszcze nie spróbowałeś, przełam wewnętrzną barierę przed egzaltacją i rozpocznij praktykę medytacji, pranajamy lub jogi. Nie zadziałają od razu, ale po dłuższym czasie dostrzeżesz, że dzieją się cuda. Psychoterapia, którą coraz więcej z nas podejmuje dla rozwiązania osobistych problemów (i bardzo dobrze, że wreszcie opadła zasłona milczenia z tej jakże częstej potrzeby), będzie dużo bardziej efektywna jeśli wspomożemy ją ze strony ciała. Układ wegetatywny twojego ciała bezpośrednio wpływa na centralny układ nerwowy, więc techniki oddechowe, rozluźniające, wyciszające są jak najbardziej wskazane dla każdego, kto w wirze codzienności stracił gdzieś kontrolę nad swym psychofizycznym dobrobytem. Tym bardziej, jeśli dużo biegasz, czyli działasz stymulująco – zdecydowanie potrzebujesz fizycznego wyciszenia, ukojenia.

joga

Pamiętaj, że stare jak świat powiedzenie o zdrowym duchu w zdrowym ciele nie wzięło się znikąd. Dzięki obecnej wiedzy medycznej możemy się za nasze ciało zabrać dokładnie i systematycznie, przez gruczoły, narządy, płyny ustrojowe, układy somatyczne… a z czasem nasze życie naprawdę zacznie wyglądać jakoś lepiej, my poczujemy się bardziej na swoim miejscu. Nie mówiąc już o lepszych wynikach sportowych, które pojawią się niemal same, gdy zadbamy o antystresową maszynerię.

Redakcja Bieganie.pl