NB 1080v12
 
23 września 2015 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Sposoby na budowanie odporności


Deszcz, słońce, wiatr, ciepło naprzemiennie z zimnem i tak w kółko, czyli nastała jesień z wszystkimi możliwościami jakie oferuje przyroda. Ci z nas, którzy systematycznie trenują według planu i konsekwentnie realizują ścieżkę do osiągnięcia celu, nie lubią rezygnować z treningów. Prawdziwym wyzwaniem staje się aktywność na świeżym powietrzu, bo tutaj trzeba się nieźle nagimnastykować i to nie tylko fizycznie, aby nie złapać przeziębienia. Choroba to w końcu największe zło w procesie budowania formy. Tygodniowa niedyspozycja z gorączką cofa nas aż o trzy tygodnie przygotowań w tył. Warto zapoznać się ze wskazówkami i nie dać się choćby nawet lekkiemu przeziębieniu, żeby nie tracić tego co wypracowaliśmy i cieszyć się treningiem nie tylko w zamkniętych klubowych pomieszczeniach. W końcu złota polska jesień ma swój niepowtarzalny urok i to rewelacyjny czas na bieganie np. po parkowych alejach. Trzeba się tylko dobrze na to przygotować.
1. Wysiłek na zewnątrz wzmacnia odporność, ale tylko umiarkowany

Jak donoszą naukowcy, regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny stymuluje mechanizmy odpornościowe, podczas gdy powtarzalny intensywny wysiłek może prowadzić do zwiększonej podatności na infekcje. Ma to ścisły związek z ekspresją markerów immunologicznych min. immunologlobin, cytokin bądź markerów zapalnych. Umiarkowana, jednostajna aktywność nie powoduje znaczących stanów zapalnych w organizmie i nie obniża odporności, wręcz przeciwnie, wzmacnia układ immunologiczny. Zwiększona intensywność zaburza jednak znacznie homeostazę (zdolność utrzymywania stałości parametrów wewnętrznych w ciele). W konsekwencji, jak podają niektóre badania, do dwóch godzin po wysiłku odporność organizmu jest mocno osłabiona. Fakt ten powiązany jest ze zmianami w wytwarzaniu hormonów (min. powstawaniu stanów zapalnych i podwyższeniem kortyzolu – hormonu stresu, kinazy keratynowej oraz zaburzeniem poziomu testosteronu) oraz przeciwciał (immunologlobin: IgA, IgG, IgM). Jakie zatem wypływają z tego wnioski?

Umiarkowany, jednostajny ruch na powietrzu pomoże nam we wzmocnieniu odporności, ale nie należy rezygnować z intensywnego, który pobudza i kształtuje naszą formę. Wystarczy, że nie narazimy organizmu na wychłodzenie lub przewianie do 2h po zakończonym wysiłku, kiedy to bariera odporności jest wyjątkowo osłabiona, ale nie tylko.

2. Uzupełniaj węglowodany i białka

W stanie deficytu węglowodanów bądź białek (z których zbudowane są immunologlobiny), zwiększa się aktywność cytokin zapalnych, które wywołują wiele niekorzystnych zmian w komórkach i tkankach. Zmiany te wywołują często ryzyko infekcji w górnych drogach oddechowych (tzw. URTI – Upper respiratory tract infections, często badane zjawisko przez naukowców) czy też stany przeziębieniowe. Aby osłabić tą niekorzystną reakcję warto po treningu spożyć ok. 50g łatwo przyswajalnych węglowodanów bądź odżywkę węglowodanowo-białkową od 50 – 150 gramów, zgodnie z etykietą na produkcie. Pozwala to także aktywnie wzmocnić pracę komórek odpornościowych na drugi dzień. W czasie treningu warto natomiast sięgać po napoje izotoniczne.

3. Glutamina i witamina C jak najbardziej dla zdrowia

Glutamina bardzo silnie hamuje powysiłkowe wydzielanie kortyzolu – hormonu katabolicznego. Zalecana dawka to ok. 5g i tu warto wspomnieć, że substancja ta najlepiej przyswaja się w organizmie w obecności węglowodanów. Sięgaj po nią również w godzinach rannych i przed pójściem spać. Jest ona niezwykle cennym źródłem energii dla komórek układu odpornościowego oraz budulcem masy mięśniowej. A witamina C – swoją drogą nadal godna polecenia, wzmacnia odporność, ale jest też bardzo dobrym antyoksydantem oraz poprawia przyswajalność np. żelaza w organizmie. Wybieraj tą z naturalnych wyciągów z aceroli lub cytrusów, o największej przyswajalności. 

4. Dieta 

Temperatura na zewnątrz oraz mniejsza aktywność słońca powinna wprowadzić kilka zmian w naszym jesiennym i zimowym żywieniu. Priorytetem, dodawanym do każdych posiłków powinny stać się naturalne substancje przeciwzapalne, takie jak: 

  • Czosnek (tylko polski, chiński pozbawiony jest właściwości bakteriobójczych) lub cebula. To zasługa lotnych związków siarkowych i olejków eterycznych. 
  • Rokitnik- to jeszcze mało znana roślina, która jest warta zareklamowania, ponieważ posiada między innymi właściwości przeciwzapalne i stymulujące układ odpornościowy.  Jest bogatym źródłem witaminy C (posiada ok. 10 razy więcej Wit. C niż cytryna, w dodatku łatwiej przyswajalnej).
  • Miód – substancją aktywną jest methyloglioksal, substancja odpowiedzialna na działanie antybakteryjne oraz np. antyoksydacyjne. Polskie miody tracą te właściwości w temperaturze powyżej 38 stopni. Wyjątkowy na skalę światową jest miód Manuka pochodzący z Australii i uodporniony na obróbkę termiczną.
  • Kurkuma – ma silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, które zwielokrotnia się w obecności piperyny (w pieprzu). Można spożywać ją po wcześniejszym wymieszaniu jej z miodem lub tłuszczami takimi jak: tran, olej kokosowy, lniany (tłuszcze zwiększają jej przyswajalność).
  • Imbir – ma wiele zastosowań, ale główne to właściwości przeciwzapalne, wspomagające układ odpornościowy oraz rozgrzewające. Może być stosowany jako dodatek do potraw lub ciepłych napojów.
  • Pokarmy rozgrzewające z medycyny chińskiej. Nie chodzi tu o kompletne zmiany nawyków żywieniowych, ale o wybierania w okresach zimna takich potraw, które naturalnie ,,ocieplają’’ ciało. Do tej grupy należą min. cynamon, koper włoski, baranina, anyż, curry, goździki, gałka muszkatołowa, imbir suszony, pieprz, ziele angielskie, mięso z dziczyzny, ryby i inne. Ogranicz min. spożycie : arbuz, mleka sojowego, ogórka, szparagów, awokado, mięsa z kaczki, piwa pszenicznego.
  • Nawadnianie – pamiętaj o odpowiednim spożyciu wody. Prawidłowy poziom pomoże w zachowaniu zdrowia. Unikaj kawy, czarnej herbaty oraz alkoholu, które odwadniają.
5. Sauna i kriokomora

Ciepło sauny powoduje nie tylko zwiększenie temperatury skóry do 40 stopni C ale również znacznie przyspiesza przemianę materii. To prowadzi do zwiększonej produkcji interferonu – białka, które odgrywa bardzo ważną rolę w obronie organizmu przed infekcją. Również liczba limfocytów, które zwalczają drobnoustroje chorobotwórcze – znacznie wzrasta. Stosowanie : 3 – krotne wejścia po 8 min, z przerwą około 10 min, w tym chłodzenie ciała. Należy pamiętać, że sauna dla organizmu identycznie oddziałuje, jak mocny trening. Korzystaj z niej przed dniem wolnym.

sauna

Kriokomorę stosuje się je w reumatoidalnym zapaleniu stawów, chorobach zwyrodnieniowych stawów oraz w przypadku urazów. Przynosi też dobre efekty w łagodzeniu chorób neurologicznych i jako zabieg poprawiający odporność. Stosowanie: leczenie obejmuje od 8 do 10 wejść w przeciągu miesiąca. Przeciwwskazania do zabiegu są ogólnodostępne i chętnie udzielane w ośrodkach leczniczych. Podobne oddziaływanie ma tzw. ,,morsowanie’’ bądź stosowanie naprzemiennego ciepłego i zimnego prysznica.

6. Szczepionka przeciwko grypie

Szczepionka zawiera nieaktywne wirusy w składzie :  A(H3N3), A(H1N1) oraz B. Jej formuła jest co roku zmieniana w oparciu o międzynarodowy program nadzoru i szacunki naukowców na temat typów i szczepów wirusów. W ciągu dwóch tygodni po szczepieniu organizm nabiera odporności. Delikatne dolegliwości bólowe i stan podgorączkowy to typowe objawy po przyjęciu wirusa, utrzymujące się w organizmie nawet do dwóch tygodni. Nie przeszkadza to jednak w ewentualnych zawodach, gdyż preparat zawiera martwego wirusa. To czy przyjmuje się zastrzyk czy nie jest ściśle indywidualna sprawą.  Szczepionka nie gwarantuje pełnej odporności, ale według lekarzy może złagodzić objawy stanu chorobowego. Sportowcy podobno po zaszczepieniu, nawet w przypadku chorób, krócej i łagodniej je przechodzą. Nie ma reguły co do stosowania, decyzję należy podjąć samemu. Jedno jest pewne, zarówno ze szczepionką, jak i bez niej da się żyć.

7. Sen, wietrzenie pomieszczeń i ubiór

Staraj się ponadto dostarczać organizmowi optymalną dawkę snu, kiedy to organizm wytwarza przeciwciała, które pomogą w zwalczaniu infekcji. Często odświeżaj powietrze w pomieszczeniach, w których przebywasz. W ogrzewanych pomieszczeniach powietrze nawilżaj, w sypialni utrzymuj temperaturę około 18 stopni, natomiast w pomieszczeniach, w których pracujesz – około 20 stopni. Ubiór na cebulkę jak najbardziej ponadczasowo znajdzie swoje zastosowanie. Korzystaj z bielizny termicznej, kamizelek, lekkich kurtek przeciwdeszczowych i przeciwwietrznych. Nie zapominaj o czapkach, to przez głowę ucieka najwięcej ciepła. Sprawdzone maksymy naszych Mam, nadal są aktualne na treningowych ścieżkach. 

8. Nie ma złej pogody na trening, jest tylko nieodpowiednie przygotowanie

Bieganie możliwe jest absolutnie w każdych warunkach. To największy atut tej dyscypliny. Wystarczy tylko dopasować się do panujących warunków atmosferycznych, by ciągle pozostawać w ruchu. Deszcz, zimno i wiatr nie musi już ograniczać. Co lepsze, może stać się naszym dodatkowym motywatorem w kształtowaniu nie tylko ciała, ale co ważniejsze psychiki. Bo co nas nie zabije, to nas wzmocni, a biegacze to osoby zdecydowanie z charakterem.
Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl