Sauna a trening biegowy. Jakich błędów nie popełniać?

Dość powszechnym przekonaniem, zresztą słusznym, jest łączenie sauny oraz jej prozdrowotnych właściwości. Większość z nas utożsamia takie seanse z relaksem i regeneracją naszego ciała. Nadciągająca jesienna aura oraz niższe temperatury z pewnością zachęcają do korzystania z cieplnych kąpieli.

Zmiana temperatury i koniec wakacyjnych gorączek sprzyja również treningom biegowym i budowaniu lepszych osiągów. Pojawia się pytanie: czy można połączyć trening i seanse w saunie? W środowisku biegowym da się usłyszeć najróżniejsze opinie, ale też często powielane są mity. Odpowiedź dla wielu jest oczywista, ale czy aby na pewno słuszna?

Poprawne korzystanie z seansów w saunie

Zakładając, że nie mamy przeciwwskazań do podjęcia takiej aktywności (infekcje, problemy kardiologiczne, naczyniowe itp.) – róbmy to zgodnie ze sztuką! Rozgrzewka, część zasadnicza i schładzanie – brzmi znajomo? Oczywiście! To stałe elementy każdego treningu. Saunowanie z powodzeniem może być traktowane nie tylko jako czas relaksu i odnowy biologicznej, ale również jako jednostka treningowa.

Poddawanie się na przemian skrajnym temperaturom w znaczny sposób obciąża nasz organizm (zwłaszcza układ sercowo – naczyniowy), jednak w nieco inny sposób niż typowy trening. Przed pierwszym wejściem mile widziana jest delikatna rozgrzewka. Seans powinniśmy zaczynać od niższych stanowisk tak, aby stopniowo poddawać się coraz to wyższej temperaturze.

Ile powinno trwać pojedyncze wejścia do sauny?

To zależy od naszej kondycji. Za średni czas przyjmuje się 10-12 minut. Dla początkujących taki czas może okazać się za długi. Dlatego nic na siłę! Zrób tyle, ile możesz. Spędzony czas i nasze możliwości mogą być różne w zależności od wilgotności, temperatury i prowadzenia seansu przez saunamistrza lub jego braku. Za standard przyjmuje się 2-3 takie wejścia do sauny.

Jak długo odpoczywać między wejściami?

Dobrą zasadą jest przeznaczenie tyle czasu na schładzanie ile na nagrzewanie. Między kolejnymi wejściami bardzo ważny jest odpoczynek. Pierwszy prysznic powinien być w letniej wodzie. Dopiero po takim prysznicu przechodzimy do schładzania, zaczynając od dystalnych (dalszych) części ciała, kończąc na głowie. Po ostatnim seansie potrzebujemy nieco więcej czasu (około 30 minut).

Jak widać, aby odpowiednio korzystać z sauny, trzeba zarezerwować sobie minimum 1,5 godziny, dlatego nie powinny być to przypadkowe wizyty.

Pozytywy płynące z prawidłowego saunowania:

• stymulacja układu immunologicznego a tym samym lepsza odporność,
• poprawa wydolności kardiologicznej i naczyniowej,
• lepsze ukrwienie i odżywienie: mięśni, ścięgien i więzadeł,
• obniżenie napięcia nerwowo-mięśniowego,
• przyspieszenie metabolizmu i detoksykacja, w tym usuwanie niepożądanych substancji po treningu.

Przykładowy pełny seans w saunie (wejścia na 10 minut):

1. Higiena – przed pierwszym wejściem konieczny jest dokładny prysznic. Oprócz zwykłych zabrudzeń usuniesz ze skóry kosmetyki i perfumy, które mogą utrudniać porom oddawanie potu. Po prysznicu lekko osusz ciało. Ułatwi to aktywację procesów termoregulacji i gospodarki wodnej.
2. Pierwsze wejście (10 min). Dość istotnym punktem jest strój w saunie, a właściwie jego brak. Przebywając w środku, zwróć uwagę, aby zajęta przez ciebie pozycja była w pełni na ręczniku. Im mniej zasłoniętych części ciała tym procesy związane z kąpielą cieplną będą zachodziły sprawniej. Nie zaleca się przebywać w stroju kąpielowym, od tego są ręczniki. Strój (zwłaszcza mokry) i biżuteria nagrzewają się do znacznych temperatur, co może podrażnić twoją skórę. Gdy jesteś już w środku – zacznij od niskiej lub średniej półki, najlepiej jeśli przyjmiesz taką pozycję, aby stopy były na tym samym poziomie co reszta ciała. Jeśli wiesz, że twoje stopy są chłodne, warto wcześniej je rozgrzać. Gdy po kilku minutach czujesz się komfortowo, możesz wejść na wyższy poziom.
3. Po pierwszym wejściu weź letni prysznic. Dopiero później zacznij proces schładzania. Odpoczywaj przynajmniej 10 minut – czyli tyle ile byłeś w saunie. Zgodnie ze sztuką nie zaleca się przyjmowania płynów między seansami. Tym sposobem twój organizm pozwoli sięgnąć do głębszych rezerw płynów ustrojowych.
4. Po odpoczynku czas na kolejne wejście i powtórzenie rytuału.
5. Ostatnie schładzanie i odpoczynek warto wydłużyć do minimum 30 minut. W tym czasie uzupełnij płyny i elektrolity. Spokojny spacer, delikatne ćwiczenia rozciągające i oddechowe ułatwią powrót organizmu do normalnego funkcjonowania.

To co z tą sauną po bieganiu?

Powszechnym zjawiskiem jest wejście na saunę po treningu – jest to błąd. Po treningu biegowym niezależnie od rodzaju zaleca się cool down. Ma to wyciszyć nasz organizm i uspokoić serce. Korzystanie z sauny ma efekt zupełnie odwrotny. Wraz ze wzrostem temperatury rozszerzają się naczynia krwionośne, co obniża ciśnienie krwi. Aby nadrobić różnicę i utrzymać bezpieczny poziom, serce musi mocniej pracować – co dodatkowo je obciąża po treningu. Po wysiłku fizycznym wzrasta również temperatura naszego ciała, układ termoregulacji przez cały czas trwania aktywności fizycznej dzielnie walczył, abyśmy się nie przegrzali. Dlatego dalsze dogrzewanie się skrajnie męczy organizm.

Kolejnym punktem przemawiającym na niekorzyść saunowania po treningu jest nadmierne rozluźnienie mięśniowo-nerwowe. Ale jak to?! Chyba o to chodzi… Owszem, ale nie tuż po treningu. Utrzymujące się napięcie powysiłkowe i tak zwana „pompa” sprzyja budowaniu pamięci mięśniowej. A nadmierne rozluźnienie obniża wartość wykonanego treningu.

Jeśli nie po treningu to może przed…?

Z pewnością może pojawić się pokusa zastąpienia rozgrzewki seansem w saunie. Nic bardziej mylnego. Rozgrzewka ma pobudzać każdy z układów do wzmożonej pracy. Stymulując układ nerwowo-mięśniowy zaznaczamy, co będziemy robić przez najbliższy czas. Pobudzamy organizm do efektywniejszego działania. Korzystanie z sauny przed treningiem niepotrzebnie wyciszy układ nerwowy i zmniejszy pobudliwość rozluźnionych mięśni. W trakcie treningu nasz organizm za priorytet uzna procesy związane z termoregulacją, co nie pozwoli w pełni rozwinąć możliwości naszego ciała.

Jeśli nie przed i po….to kiedy?

Zbierając powyższe informacje, najlepszym rozwiązaniem będzie planowanie saunowania w dni wolne od treningu, a przynajmniej z kilkugodzinnym odstępem od treningu. Takie rozwiązanie jest najbezpieczniejsze dla każdego z nas. Uchroni przed nadmiernym obciążeniem i pozwoli w pełni wykorzystać potencjał zarówno aktywności fizycznej  jak i dobrodziejstw wynikających z kąpieli cieplnych.

Jeśli pomimo zebranych informacji wciąż kuszą cię eksperymenty z łączeniem tych dwóch opcji sprawdź najpierw swój plan treningowy. Zobacz, jakie są główne cele i co w danej jednostce treningowej jest priorytetem.

Autor tekstu: Mariusz Kaczmarek – mgr fizjoterapii. Na co dzień fizjoterapeuta Columna Medica pomagający Pacjentom w zwalczaniu dolegliwości bólowych kręgosłupa i stawów obwodowych. Biegacz – amator (rekreacyjnie do 10 kilometrów).