Gdy ćwiczysz ciężko i systematycznie Twój organizm potrzebuje dodatkowej energii. Dostarczyć ją mogą np. suplementy. Jak one właściwie działają i kiedy stają się dla nas naprawdę przydatne? Przetestowaliśmy to na przykładzie odżywek firmy „ALE”. Mamy też dla Was konkurs!

Dlaczego na pewnym etapie rozwoju treningowego powinniśmy zadbać o dodatkową suplementację?

Odpowiedź jest dość prosta: aby zwiększyć efektywność swoich ćwiczeń oraz przyspieszyć regenerację organizmu, który jest poddawany coraz cięższym próbom. Nie chodzi tutaj oczywiście o łykanie garści kapsułek przy każdym posiłku, jak często bywa to u profesjonalnych zawodników – ważne, aby dostarczyć organizmowi szybko przyswajalnej energii oraz wydalanych wraz z potem mikroelementów odpowiedzialnych za pracę naszych mięśni. 

Kiedy zaczynamy naszą aktywność fizyczną nie powinniśmy naszych pierwszych kroków kierować do sklepu z odżywkami – to tak jakbyśmy najpierw poszli do salonu dobrej klasy aut, a dopiero potem myśleli o zrobieniu prawa jazdy. Gdy zaczniemy regularnie ćwiczyć i zwiększać intensywność nasz organizm będzie tracić coraz więcej pierwiastków, mięśnie będą potrzebować więcej energii – i sama woda na treningu już nie wystarczy. Wówczas warto zastosować napój izotoniczny zawierający szybko przyswajalne węglowodany oraz pierwiastki takie jak sód czy potas oraz witaminy. Wtedy zdecydowanie lepiej nawodnimy swój organizm podczas i bezpośrednio po wysiłku. Sama woda ugasi pragnienie, jednak nie uzupełni potreningowych niedoborów. 

Jeżeli planujemy wysiłek o umiarkowanej intensywności wystarczy nam napój hipotoniczny – wystarczy jedna miarka proszku zawierająca około 30 g węglowodanów rozpuszczona w 700 ml wody. Spożywamy minimum jedną porcję na każde 60 minut wysiłku. Jeżeli nasz wysiłek będzie bardziej intensywny, przez co będziemy także mocniej się pocić powinniśmy przygotować napój izotoniczny, czyli jedną miarkę naszego specyfiku rozpuścić w 500 ml wody i spożywać jedną porcję od 30 do 60 minut wysiłku. 

Jeżeli szykujemy się do startu na dłuższym dystansie; półmaraton, maraton lub triathlon, warto wspomóc się napojem hipertonicznym poprzedzającym wysiłek. 1 miarkę rozrabiamy wówczas w 400 ml wody i spożywamy jedną porcję, co kilka godzin przygotowując się do wysiłku. Wówczas uzupełnimy glikogen w mięśniach oraz dostarczymy organizmowi niezbędnego do pracy mięśni sodu oraz potasu. W celu lepszej regeneracji po intensywnym wysiłku można przygotować sobie także jedną porcję napoju bezpośrednio po treningu/zawodach. 

Uwaga ogólna – zdecydowanie lepiej pić zawsze mało, ale często. Zwiększamy szansę lepszego przyswojenia wszystkich substancji, jeżeli wypijemy wszystko duszkiem, za chwilę oblejemy się potem, a z uzupełnienia czegokolwiek – nici. Tylko pozornie ugasimy pragnienie. 

Ostatnio bardzo popularna i skuteczna forma uzupełniania węglowodanów podczas półmaratonów, maratonów, biegów górskich i długich rozbiegań – dlaczego powinniśmy stosować żele tylko przy dłuższych wysiłkach. Jeśli prawidłowo się odżywiamy i nie wychodzimy na trening wygłodzeni, to mamy spokojny zapas glikogenu na godzinny wysiłek. Dopiero po upływie dłuższego czasu nasz organizm domaga się szybko przyswajalnej energii – wówczas warto sięgnąć po żel, aby bez uszczerbku kontynuować wysiłek.

Czym charakteryzują się żele? My sprawdziliśmy to przykładzie ALE. Jedna porcja zawiera 27,5 g szybko przyswajalnych węglowodanów, 110 kcal, 0,02 g sodu oraz 50 mg kofeiny. Jej obecność dodatkowo niejako stymuluje i pobudza nasz organizm do wysiłku, który jest już przecież mocno zmęczony. Z uwagi na kofeinę taki żel należy stosować najlepiej podczas aktywności. Jako ciekawostkę dodam, że czołowi polscy ultramaratończycy na biegach dobowych często uciekają się do niecodziennych, aczkolwiek prostych rozwiązań – piją odgazowaną colę i jedzą ciastka. Jednak wysiłek ultra trwa kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt godzin i nasz żołądek nie wytrzymałby na samych żelach, dostałby skurczu. Jednak przy „krótszych” biegach jak maraton – sprawdzają się one znakomicie. 

Większość żeli, w tym ALE, charakteryzuje się wodnistą konsystencją. Ma ona ułatwić jego przyswajanie i nie wymuszać od nas popijania go.Luźna konsystencja sprawia także, że nie musimy koniecznie popijać żelu wodą, możemy go zatem zjeść nie będąc w punkcie odżywczym, lub także bez konieczności zaglądania do plecaka podczas górskiej wyprawy. Smak – coli. Zebrałem kilka opinii na ten temat – wydawać by się mogło, że będzie przesadnie słodki i będziemy chcieli szybko pozbyć się jego posmaku, jednak na szczęście tak nie jest – to zgodnie przyznali mi wszyscy testujący, jednak dla niektórych był on zwyczajnie niedobry. Obiektywnie należy przyznać, że to już kwestia upodobań. Ważne, że naprawdę szybko się go przyswaja – po 5 minutach uczucie lekkiego głodu znika i starcza to na jakieś 25 do 30 minut wysiłku. Jeżeli zatem mamy do czynienia z dłuższym wysiłkiem – warto spożywać 2 żele na każdą, kolejną godzinę. 

Istnieją także żele w innych smakach, bez dodatku kofeiny. Szczególnie upodobałem sobie ten drugi – jest bardzo łagodny. Takowy żel możecie także spożyć przed wysiłkiem jeżeli np. startujecie lub trenujecie bardzo rano i zjedliście bardzo lekkie śniadanie, wówczas tuż przed wysiłkiem możecie się doładować energetycznie, jednak pamiętajcie, że żele nie są substytutem posiłku, lecz jedynie jego uzupełnieniem, dlatego po ćwiczeniach zjedzcie już coś w tradycyjnej formie. 

Jednym z podstawowych pierwiastków, które powinien uzupełniać biegacz jest magnez. Jeżeli czujecie się przemęczeni, tracicie koncentrację – są to pierwsze symptomy, że wasz organizm ma niedobory magnezu, jeśli łapią was skurcze – musicie go uzupełnić. Można sobie wówczas zrobić także badanie krwi z uwzględnieniem pierwiastków śladowych, wtedy dowiecie się jak poważne są ubytki i jakie powinno być dawkowanie suplementem. Magnez należy brać przed snem popijając kapsułkę szklanką wody – to zwiększa przyswajalność tego pierwiastka. Lepiej jeśli jest on właśnie w postaci kapsułek, a nie tabletek. Szybciej rozpuszczają się one i przez to efektywniej wchłaniają. W przypadku kiedy nasza dieta jest zbilansowana a niedobory niewielkie – wystarczy jedna kapsułka dziennie. Jeżeli jednak skurcze to nasza bolączka – powinniśmy zastosować maksymalną dawkę 3 kapsułek. 2 przy posiłkach oraz 1 przed snem. Należy wybierać taki magnez, który w swoim składzie ma także witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, gdyż to poprawia dodatkowo jego wchłanianie.