20 maja 2014 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Jak bezpiecznie wydłużyć dystans na treningu


Chciałabym poprawić swoje wyniki – czas, ale przede wszystkim zwiększyć dystans do 10 km. Jak powinnam zaplanować treningi?
Mam 17 lat, od marca regularnie biegam ok. 5 razy w tygodniu po 5 km, czas zależy od dnia i waha się od 30 do 40 minut. Po treningu wykonuję ćwiczenia sprawności biegowej. Odżywiam się regularnie co 3 godziny. Chciałabym poprawić swoje wyniki – czas, ale przede wszystkim zwiększyć dystans do 10 km. Jak powinnam zaplanować treningi? Czym je uzupełniać? Basenem, siłownią? – Olimpia
Olimpio!
Fajnie, że biegasz regularnie, fajnie też, że oprócz biegania, wykonujesz ćwiczenia sprawności biegowej. Jednak, o ile masz już za sobą pierwsze kroki biegowe, warto wydłużać czas pojedynczej jednostki treningowej.
Nie, to nie znaczy, że oto teraz będziesz musiała przez ponad 40 minut biec bez przerwy. To znaczy, że zachowując umiarkowaną intensywność treningu, musisz na nim przebywać około godziny. Dla Ciebie na tym etapie będzie to wystarczające.
Dlatego proponuję ci trenować nieco rzadziej, ale za to dłużej. Zaplanuj sobie w tygodniu 4 treningi biegowe po godzina każdy. Sugeruję układ wtorek-czwartek-sobota-niedziela. Różnicuj też formę treningów. Wprowadzaj między innymi przebieżki, czyli bardzo krótkie, szybkie lecz w miarę swobodne odcinki, wykonywane z lekką rezerwą i zachowaniem prawidłowej techniki biegu. Przykładowe dwa tygodnie planu znajdziesz poniżej. Masz tam propozycję sportów uzupełniających – nie staraj się robić jednak wszystkiego naraz. To przykłądowy plan wprowadzający w, nowy dla Ciebie, rodzaj treningu.
Z czasem wydłużaj czas trwania fazy wstępnej treningów w tygodniu oraz długość sobotnich odcinków pokonywanych szybciej (po 2 tygodniach wprowadź odcinki 3-minutowe, później 4-minutowe z przerwą odpowiadającą długości trwania odcinka). Po miesiącu w ramach niedzielnych treningów, wydłużaj o 1 km długość każdego z odcinków pokonywanych biegiem. Jestem pewien, że pokonanie 10 km na zawodach (lub na prywatnym sprawdzianie) w dobrej formie to kwestia krótkiego czasu.
I tydzień
Poniedziałek: Dzień wolny
Wtorek: Wolny bieg 3 km + Szybki marsz 1 km + Wolny bieg 3 km + Ćwiczenia sprawności biegowej 15 minut
Środa: Dzień wolny lub Basen
Czwartek: Wolny bieg 3 km + Ćwiczenia sprawności biegowej 10 minut + Przebieżki 8 x 100 metrów, przerwy w marszu około 1,5 minuty + Wolny bieg 2 km
Piątek: Dzień wolny lub siłownia
Sobota: Wolny bieg 2 km + Ćwiczenia sprawności biegowej 10 minut + 6 x 2 minuty szybszy bieg, przerwy trucht (wolniutki bieg noga za nogą) 3 minuty + na koniec Wolny bieg 1 km
Niedziela: Wolny bieg 4 km + Marsz 1 km + Wolny bieg 3 km lub Rower 75 minut
II tydzień
Poniedziałek: Dzień wolny
Wtorek: Wolny bieg 3 km + Ćwiczenia sprawności biegowej 10 minut + Podbiegi pod lekkie wzniesienie 6X100 metrów, przerwy marsz w dół około 1,5 minuty + na koniec wolny bieg 1 km
Środa: Dzień wolny lub Siłownia
Czwartek: Wolny bieg 3 km + Ćwiczenia sprawności biegowej 10 minut + Przebieżki 8 x 100 metrów, przerwy w marszu około 1,5 minuty + Wolny bieg 2 km
Piątek: Dzień wolny lub Rower 60 minut
Sobota: Wolny bieg 2 km + Ćwiczenia sprawności biegowej 10 minut + 8 x 2 minuty szybszy bieg, przerwy trucht (wolniutki bieg noga za nogą) 3 minuty + na koniec Wolny bieg 1 km
Niedziela: Wolny bieg 4 km + Marsz 1 km + Wolny bieg 2 km + Marsz 1 km + Wolny bieg 2 km
Kuba Wiśniewski
Redakcja Bieganie.pl