Odżywanie biegacza – podstawy

---

Wielu z nas traktuje
sport bardzo poważnie, trenując nawet 6-7 razy w tygodniu lub
więcej, jednak nie zawsze uzyskujemy efekt, jakiego oczekujemy.
Zastanawiamy się wówczas, jakie popełniliśmy błędy, co
jest tego przyczyną. Czy to wina treningu? A może przyczyną jest
nieodpowiednia dieta, a nie trening?

Podstawowymi
składnikami sukcesu sportowego są trening, odżywianie i
regeneracja. Cykl trening-regeneracja to długotrwały i złożony
proces, zmierzający do optymalnego ukształtowania cech i
właściwości ustroju organizmu. Dieta natomiast pełni funkcję
łącznika pomiędzy treningiem a regeneracją. Bez odpowiedniej
diety organizm nie dostarczy składników odżywczych
potrzebnych do odbudowy organizmu.

Pomyślmy
teraz, ilu z nas przykłada uwagę do odżywiania? Myślę, że
większość zwraca uwagę głównie na trening, a nawet
znalazłyby się osoby, które przykładają uwagę tylko do
treningu, nie zwracając uwagi na odpowiednią dietę. Tymczasem
sposób odżywiania w istotny sposób wpływa na zdolność
do wysiłku (treningu), dostarcza dla organizmu niezbędnych
składników, przez co przygotowuje nas do następnych wysiłków
oraz uzupełnia straty po poprzednim. Przy nieodpowiedniej diecie
zmęczenie w naszym organizmie zacznie narastać, aż w końcu
przejawi się w postaci przetrenowania, którego najbardziej
widocznym objawem jest spadek formy.

Przestrzeganie
odpowiedniego sposobu odżywiania przez sportowców jest
niezmiernie utrudnione przez nadmiar obowiązków życia
codziennego. Wiele osób pracuje, uczy się i nie zawsze może
spożywać pokarmy o stałych porach dnia. Odpowiednie odżywianie
jest tym bardziej utrudnione, że musimy je odpowiednio zestawić z
treningiem oraz zawodami, ponieważ bieganie z pełnym brzuchem nie
jest zbyt przyjemne. Każdy posiłek musi być bardzo precyzyjnie
zaplanowany i zaspokajać zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany,
białka, witaminy, minerały oraz płyny. Według opinii dietetyków
i fizjologów sportowych optymalny schemat diety dla
sportowców dyscyplin wytrzymałościowych to około 5-6
mniejszych posiłków w stosunku do 3 dużych posiłków
w ciągu dnia. Schemat taki częściowo zapobiegnie wspomnianemu
efektowi „pełnego brzucha” oraz będzie dostarczać naszemu
organizmowi składniki odżywcze na bieżąco, nie tak, jak to ma
miejsce w przypadku 3 dużych posiłków dziennie.

Spożywany
przez nas pokarm składa się z różnych składników
odżywczych, które pełnią rolę energetyczną, budulcową i
regulującą. Funkcję energetyczną pełnią węglowodany, tłuszcze
oraz białka. Zaopatrują one organizm w energię niezbędną do jego
funkcjonowania. Funkcję budulcową pełnią: białka, składniki
mineralne takie jak np. fosfor, wapń, siarka, żelazo, jod oraz
tłuszcze: fosfolipidy, glikolipidy i cholesterol. Do składników
regulujących, które są biokatalizatorami i biorą udział we
wszystkich przemianach zachodzących w organizmie, należą: witaminy,
błonnik pokarmowy oraz niektóre składniki mineralne.

Wszystkie
organizmy żywe potrzebują energii do prawidłowego funkcjonowania
organizmu. Energia ta jest dostarczana w pożywieniu z węglowodanów,
tłuszczów oraz białka i wykorzystywana jest przez organizm
do produkcji ATP. Adenozynotrójfosforan (ATP) jest
bezpośrednim źródłem energii dla organizmu. Niedostarczenie
odpowiedniej ilości pożywienia, utrudni produkcje ATP, co wiąże
się ze słabszą wydajnością. W tym momencie chciałbym
się odwołać do coraz bardziej popularnego stwierdzenia, które
ułatwi zrozumienie sedna sprawy.

Organizm
ludzki działa jak silnik samochodu – wraz ze wzrostem intensywności
i długości jazdy potrzebuje on więcej paliwa. Gdy paliwo zostanie
niedostarczone, samochód nie przejedzie więcej kilometrów. Tak samo w
przypadku organizmu – wraz ze wzrostem intensywności i długości
treningów potrzebujemy odpowiedniej ilości energii z
pokarmów. Niedostarczenie jej spowoduje, że wyniki nie będą
na poziomie, jakiego oczekujemy.

Węglowodany
dzielimy na proste (glukoza, fruktoza), dwucukry (sacharoza, laktoza)
oraz wielocukry (skrobia, glikogen). Podstawową funkcją
węglowodanów jest dostarczenie energii do mięśni i
umożliwienie uwalniania energii z tłuszczów. Zapasy
węglowodanów są ograniczone. Ich zapasową formą jest
glikogen, który zawarty jest w mięśniach i wątrobie.
Wyczerpanie się zapasów glikogenu podczas treningu prowadzi
do szybkiego wzrostu zmęczenia, a następnie pobieraniu energii z
tłuszczu, co jest mniej efektywne i prowadzi do rozpadu
aminokwasów w mięśniach. Wartość energetyczna 1g
węglowodanów wynosi około 4,1 kcal. Zaleca się by
węglowodany stanowiły około 60% dziennego zapotrzebowania
energetycznego, przy czym należy pamiętać, by uwzględnić długość
treningu, wiek, wagę, wzrost oraz intensywność wysiłku. Innym
przelicznikiem jest spożycie określonej ilości węglowodanów na kg masy
ciała. Wynosi on w zależności od intensywności wysiłku
fizycznego – 4 do nawet 8g/kg masy ciała.

Funkcje
węglowodanów w przypadku wysiłku fizycznego:

–
dostarczenie energii, zwłaszcza podczas aerobowych wysiłków
długotrwałych o intensywności powyżej 65% VO2max (dostarczają
energię 3 do 5 razy szybciej niż tłuszcze, w zależności od
intensywności).

–
dostarczają energię do biosyntezy białek oraz potęgują jej
przebieg na drodze hormonalnej.

–
pełnią funkcję budulcową.

–
pełnią funkcję hormonalną

O
szybkości przyswajania węglowodanów decyduje indeks
glikemiczny, który informuje nas o szybkości zmian poziomu
glukozy we krwi pod wpływem spożytych węglowodanów. Na jego
wartość wpływa długość łańcucha węglowodanów.
Sportowcom dyscyplin wytrzymałościowych zaleca się, aby 2/3
węglo­wodanów zawartych w ich menu miało umiarkowany lub
wysoki indeks glike­miczny, dzięki czemu szybciej uzupełniają
swoje zapasy węglowodanowe po treningu czy zawodach.

Poniższa
tabela przedstawia produkty o wysokim, umiarkowanym i niskim indeksie
glikemicznym.

Indeks glikemiczny	Produkt spożywczy
Wysoki	białe pieczywo, chleb żytni, obarzanki, ciasteczka, ryż, płatki
	kukurydziane, "muesli", biszkopty, czekolada z nadzieniem
	nugatowym, kukurydza słodka, ziemniaki gotowane,
	rodzynki, banany, glukoza, miód, cukier stołowy, melasa,
	syrop kukurydziany
Umiarkowany	spaghetti, makarony, płatki owsiane, ciasteczka owsiane,
	chipsy ziemniaczane, winogrona, pomarańcze
Niski	jabłka, wiśnie, daktyle, figi, śliwki, nasiona roślin
	strączkowych fruktoza, lody, mleko pełne i odtłuszczone,
	jogurt, zupa pomidorowa

Istnieją
różne przesłanki odnośnie spożycia węglowodanów
przed startem. Ogólnie zaleca się spożycie 4g/kg masy ciała
węglowodanów około 4 godziny przed wysiłkiem i około 1g/kg
godzinę przed wysiłkiem. Jednak uważa się, że w wysiłkach o
długości krótszej niż 60min nie powinno podawać się
węglowodanów.

Tabela
produktów o najwyższej zawartości węglowodanów

Nazwa produktu	Zawartość węglowodanów (%)
Cukier stołowy	99,8
Glukoza	99,5
Płatki kukurydziane	82,5
Miód	80,8
Ryż	78,7
Chleb chrupki	77,2
Kasza manna	75,3
Makaron	72,4
Śliwki suszone	69,4
Płatki owsiane	66,2
Morele suszone	64,8
Czekolada	62,2
Groszek zielony	60,7
Fasolka zielona	58,7
Chleb	45,8
Bułka	44,7

Tłuszcze,
nazywane inaczej lipidami, są związkami organicznymi o różnej
budowie i nie rozpuszczają się w wodzie. Tłuszcze możemy
podzielić na: nasycone (uważane są za szkodliwe dla naszego
zdrowia, podnoszą one poziom złego cholesterolu w organizmie, a ich
spalanie powoduje powstanie dużej ilości wolnych rodników)
oraz nienasycone, które są bardziej wartościowe dla
naszego organizmu. Dietetycy mówią o
ograniczeniu ilości ich spożywania, nie należy jednak wyłączać
je z diety całkowicie. Lipidy w organizmie człowieka pełnią
funkcję budulcową, energetyczną oraz są rozpuszczalnikiem dla
związków, które są nierozpuszczalne w wodzie np.
niektóre witaminy. Lipidy stanowią około 10-15 % masy ciała
u mężczyzn oraz 15-25% masy ciała u kobiet. Spadek ich zawartości
poniżej podanych granic może być przyczyną różnych
zaburzeń procesów zachodzących w organizmie, a ponadto
odwołując się do badań amerykańskich naukowców, może być
przyczyną osteoporozy na następne lata naszego życia. Uważa się,
że dzienne zapotrzebowanie energetyczne pokryte z tłuszczów nie
powinno przekraczać 30%. Dzisiejsze zalecenia dietetyków
mówią o ograniczeniu spożycia tłuszczów przez
sportowców.

Mięśnie
ludzkie magazynują około 400 gram tłuszczów, które
wykorzystywane są tylko w warunkach tlenowych. Lipidy są dla nas
przydatne szczególnie podczas długotrwałych wysiłków,
kiedy są dominującym paliwem dla naszego organizmu. W przemianach
energetycznych występują jako wolne kwasy tłuszczowe i ich
spalanie odbywa się w ogniu węglowodanów, co oznacza, że do
ich spalania potrzebna jest obecność węglowodanów. W
przypadku, gdy zasoby węglowodanów zostaną zużyte, to
niemożliwe będzie spalanie wolnych kwasów tłuszczowych.
Ponadto:

–
1g tłuszczów dostarcza dwa razy więcej energii niż 1 gram
węglowodanów

–
są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K)

–
pełnią rolę budulcową dla błon komórkowych

Procent
zawartości tłuszczu w wybranych produktach żywieniowych:

Nazwa produktu	Zawartość tłuszczu (%)
Olej słonecznikowy	100;0
Smalec wieprzowy	99,7
Słonina	88,8
Masło	83,5
Majonez	82,3
Margaryna	78,4
Boczek	65,0
Salami	49,7
Wieprzowina tłusta	42,0
Wątrobianka	41,0
Czekolada mleczna	32,8
Szynka wieprzowa (surowa)	32,3
Żółtko jaja kurzego	31,9
Gęś	31,0
Ser ementaler	30,0
Ser topiony (tylżycki)	27,6
Węgorz wędzony	26,4
Ser edamski	23,6
Wołowina	23,5
Śledź	22,6

Białka
są najważniejszym składnikiem budulcowym organizmu, a ich
zawartość w organizmie dorosłego człowieka wynosi ok. 15-20%.
Białka są także źródłem energii. Proteiny (inna nazwa
białek) dzielimy ze względu na pochodzenie na zwierzęce i roślinne, i są
one zbudowane z przeważnie 22 aminokwasów. Organizm ludzki
może zsyntetyzować 11 aminokwasów tzw. aminokwasów
endogennych. Pozostałe aminokwasy muszą być dostarczone z
pożywieniem.

Na
podstawie badań przyjmuje się, że dzienne spożycie białka przez
sportowców powinno wynosić:

1 ,2-1,4 g/kg masy ciała- dla dyscyplin wytrzymałościowych ­

1,2-1,7 g/kg masy ciała- dla dyscyplin szybkościowo-siłowych

Udział energii z białek powinien wynosić 12-15%
całkowitego zapotrzebowania.

Podaż:

Znane są różne metody podaży białek,
jednak przedstawiam jedne z wielu i najbardziej sprawdzone:

– w przypadku suplementacji białkami uważa się, że najlepsze jest
łączenie białka z węglowodanami (stosunek 1:4). Spożycie takiej
mieszanki po treningu i w 2 godziny po jego zakończeniu, może
zwiększyć wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu.

– Gdy naszym celem jest przyrost masy i siły mięśniowej, musimy
uzyskać dodatni bilans azotowy, jednak spożycie białka w ilości
większej niż 2,5g/kg masy ciała nie poprawia bilansu azotowego.

– Ważne są proporcje między białkami roślinnymi i zwierzęcymi.
Dla sportowców wystarczy ok. 50% udziału białek zwierzęcych

Przykładowa dieta biegacza (rodzaj posiłku podany w gramach)

I śniadanie:

– Makaron z mlekiem 400

– Chleb razowy 75

– Chleb mazowiecki 75

– Masło 20

– Jajecznica na parze 100

– Polędwica drobiowa 30

– Szynka konserwowa 30

– Miód pszczeli 50

– Pomidory 100

– Ogórek 100

– Sałata 20

– Napój owocowy 250

II śniadanie:

– piernik 80

– owoce 200

– kawa ze śmietanką 130

Obiad:

– jajko z majonezem 100

– chleb 50

– barszcz 400

– mięso100

– ziemniaki gotowane 200

– natka pietruszki 10

– kalafior 100

– surówka z białej kapusty

Podwieczorek:

– ryż 100

– śmietana do ryżu25

– rodzynki do ryżu 15

– woda mineralna 330

Kolacja:

-chleb150

– masło 20

-ryba 100

– dżem 30

-polędwica drobiowa 60

– pomidor 100

– ogórki kwaszone 100

– owoce 200

-woda mineralna 330

Podana dieta dostarcza około 3700 kcal.

Źródła:

www.sfd.pl/Wstęp_do_odżywiania-t50408.html
Dietetyka- Żywienie zdrowego i chorego człowieka- H.
Ciborowska, A. Rudnicka
Runner’s World Praktyczny Poradnik Dla
Biegaczy