Redakcja Bieganie.pl
Lepiej długo i wolno niż krótko i szybko?
Jak należy regulować intensywność treningu, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu? Na to pytanie starał się odpowiedzieć Matt Fitzgerald, który na łamach serwisu Competitor przeanalizował badania naukowców z Uniwersytetu w Udine, którzy wierzą, że niższa intensywność ćwiczeń bardziej sprzyja utracie wagi niż intensywność wysoka. Jednak czy aby na pewno tak jest?
przeczytaj także: ABC Biegania – Mityczna Strefa Spalania Tłuszczów
Naukowcy z Uniwersytetu w Udine (Włochy) zaprosili do badania 20 otyłych nastolatków, którzy musieli przez trzy tygodnie stosować się do zadanej im diety i wykonywać ćwiczenia fizyczne. 10 badanych ćwiczyło z niską intensywnością (ok. 40% VO2max), podczas gdy druga połowa wykonywała ćwiczenia o wysokiej intensywności (ok. 70% VO2max). Po trzech tygodniach zmiany wagi i masy tłuszczowej w obrębie dwóch grup były uśredniane i porównywane między sobą.
Z porównań tych okazało się, że członkowie pierwszej grupy (wykonujący ćwiczenia o niskiej intensywności) stracili ok. 37% więcej wagi i prawie dwa razy tyle tłuszczu. Autorzy badania wierzą, że stało się to dlatego, gdyż w czasie ćwiczeń o niskiej intensywności spalany jest głównie tłuszcz, a przy wysokiej intensywności węglowodany. Stąd też ich wniosek – niska intensywność ćwiczeń jest skuteczniejsza dla utraty wagi niż wysoka intensywności.
To nie do końca prawda
Zarówno my, jak i Matt Fitzgerald – autor książki Waga startowa (jej fragmenty publikowaliśmy na naszych łamach – część I, część II, część III, część IV, część V) wiemy, że wnioski naukowców z Udine nie są słuszne. Pisaliśmy o tym w artykule ABC Biegania – Mityczna Strefa Spalania Tłuszczów.
Po pierwsze, istnieją istotne różnice w mechanizmie spalania tłuszczu u osób otyłych i osób z prawidłową masą ciała. Dlatego wnioski płynące z badania przeprowadzonego na otyłych nastolatkach nie powinny przekładać się na mechanizm spalania tłuszczu u osób z normalną wagą.
Po drugie, nie dla każdego intensywność na poziomie 40 i 70 procent VO2 max będzie oznaczała to samo. Na przykład biegacze są w stanie spalić dużo więcej tłuszczu w nieco wyższej intensywności ćwiczeń. Dla doświadczonych sportowców intensywność na poziomie 40% VO2max może odpowiadać spacerowi, a 70% VO2max wcale nie musi odzwierciedlać dużej intensywności (niektórzy są w stanie pokonywać na tej i wyższej intensywności cale maratony).
Po trzecie, myśląc o maksymalizacji spalania tłuszczu nie można pominąć bilansu energetycznego. To ujemny bilans decyduje o utracie wagi, a najlepiej jest go osiągnąć stosując intensywny wysiłek. Czy więc aby schudnąć należy stosować wyłącznie ćwiczenia o wysokiej intensywności? Też nie.
Skuteczny program spalania tłuszczu
Najskuteczniejszym sposobem utraty tłuszczu jest stworzenie programu, który łączy w sobie różne poziomy intensywności. To dlatego, że każdy rodzaj ćwiczeń wspomaga utratę tłuszczu w różny, uzupełniający się sposób.
Ćwiczenia z wysoką intensywnością są bardzo skuteczne, ale organizm nie jest w stanie tolerować takiego wysiłku przez długi czas. Dlatego idealnym rozwiązaniem jest stosowanie ćwiczeń zarówno o niskiej, jak i wysokiej intensywności. Jak pisze Fitzgerald, ćwiczenia o niskiej i wysokiej intensywności są jak bułeczki i twaróg – o wiele lepiej smakują, gdy są razem niż każdy z osobna.
Źródło: running.competitor.com
