Książka Matta Fitzgeralda „Waga startowa” – od 5 stycznia w sprzedaży

Od 5 stycznia w wydawnictwie innespacery można zakupić tłumaczenie bardzo ciekawej książki Matta Fitzgeralda pt: „Waga startowa”. Prezentujemy Spis treści oraz trzeci fragment książki.

Zapisuj co jesz

Zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych często przeżywają szok, gdy otrzymują wyniki pierwszego badania jadłospisu od dietetyka sportowego lub przeprowadzą analizę za pomocą któregoś z coraz bardziej zaawansowanych narzędzi do samodzielnego użytku. Typowym przykładem jest historia Rafaela de la Vegi z Miami na Florydzie.

We wczesnej młodości Rafael trenował wyczynowo pływanie, następnie zajął się triathlonem, a w końcu nowe obowiązki towarzyszące narodzinom dziecka i kontuzje przeciążeniowe skłoniły go do porzucenia sportu. Cztery lata później waga Rafaela wynosiła 107 kilogramów. Zniesmaczony swoim stanem, były zawodnik wrócił do pływania, a potem wynajął trenera triathlonu Lee Zohlmana, który poprosił, by przez tydzień zapisywał wszystko, co je.

– Tydzień w zupełności mi wystarczył – wspomina Rafael. – Dzięki tej stronie zobaczyłem, że się przejadam i przyjmuję o wiele więcej kalorii, niż jest mi to potrzebne.

Zohlman pokazał Rafaelowi, jak zmienić jadłospis w taki sposób, by liczba spożywanych kalorii odpowiadała liczbie kalorii spalanych przez organizm. W ciągu następnych sześciu miesięcy, podczas gdy wracał do szczytowej formy triathlonowej, Rafael stracił 21 kilogramów.

Historia Rafaela stanowi dobrą ilustrację zasady, którą omówiłem w poprzednim rozdziale, wyjaśniając, że sam fakt dokonywania regularnych pomiarów pewnych zmiennych dotyczących wagi startowej pomoże zawodnikowi osiągnąć ją i utrzymać. Naukowym potwierdzeniem tej tezy są badania na grupach ludzi nieprowadzących sportowego trybu życia. W 2008 roku naukowcy z Instytutu Kardiologii w stanie Minneapolis (VanWormer et al. 2009) nakłonili 100 uczestników 12-miesięcznej kuracji odchudzającej do częstych domowych pomiarów wagi. Okazało się, że zachodzi istotny związek między częstotliwością ważenia się na własną rękę a odchudzaniem oraz uniknięciem ponownego przyrostu masy ciała. Każde 11 dni ważenia się przynosiło efekty w postaci dodatkowej utraty około pół kilograma.

Prowadzenie dziennika żywieniowego wydaje się działać w tym względzie równie dobrze, co regularne pomiary wagi. Naukowcy z centrum badań zdrowia Kaiser Permanente (Hollis et al. 2008) wykazali, że uczestnicy 8-miesięcznej kuracji odchudzającej tracili dwa razy więcej kilogramów, gdy prowadzili dziennik spożywanych pokarmów, niż wtedy, gdy spisywali swój jadłospis nieregularnie lub nie robili tego wcale.

Nie ma w tym żadnej magii. Fakt monitorowania zmiennych dotyczących obranych celów wpływa na sposób, w jaki do nich dążymy, poprzez zwiększenie naszej świadomości. Częste pomiary pomagają człowiekowi na diecie tracić kilogramy i utrzymać nową wagę, ponieważ dostarczają jasnych niepodważalnych dowodów na to, że ulega ona zmianie (w jedną czy drugą stronę). Z kolei prowadzenie dziennika żywieniowego, szczególnie uzupełnionego o wykazy kaloryczne, jest pomocne w walce z nadwagą, gdyż stanowi klarowne liczbowe potwierdzenie ilości spożywanego pokarmu i daje okazję do porównania tych liczb z liczbą kalorii, jaką należy przyjmować, aby się odchudzić.

W niniejszym rozdziale pokażę, jak kontrolować trzy zmienne dotyczące celu osiągnięcia i utrzymania wagi startowej, który choć należy do tej samej kategorii, to jednak nie przypomina celu utraty wagi przez osobę otyłą. Owe trzy zmienne to: (1) masa i skład ciała (są to oczywiście dwie różne zmienne, ale na potrzeby kontroli można je połączyć), (2) kalorie dostarczane organizmowi w postaci pożywienia (czyli „wartość energetyczna posiłków”), oraz (3) kalorie spalane w wyniku działania metabolizmu spoczynkowego i aktywności fizycznej (czyli „wydatek energetyczny”).

CHCESZ SCHUDNĄĆ – BIEGAJ DALEJ – FRAGMENT 2

W żadnym innym sporcie niska masa ciała nie przynosi takich korzyści, jak w bieganiu. Bez wątpienia największym wyzwaniem, z którym muszą zmierzyć się biegacze, jest maksymalne obniżenie wagi i zawartości tkanki tłuszczowej bez doprowadzenia organizmu do stanu niedożywienia. Sekret polega na tym, by systematycznie pokonywać na treningu bardzo długie dystanse, nakazujące ciału pozbyć się wszelkich zbędnych zapasów tłuszczu czy nawet mięśni w celu poprawienia ekonomiczności biegu. Niestety, jest to trudniejsze niż poświęcanie wielu godzin na trening w innych sportach wytrzymałościowych. Organizm człowieka po prostu nie jest w stanie znieść biegania w takim wymiarze, w jakim radzi sobie z jazdą na rowerze czy pływaniem, i prędzej czy później odmawia współpracy. Z tego powodu wyczynowi biegacze zwykle trenują tylko od 10 do 15 godzin tygodniowo, podczas gdy wyczynowi kolarze i pływacy trenują powyżej 25 godzin. Jedną z konsekwencji tej rozbieżności – szczególnie w klasach niższych od mistrzowskiej, w których mniej osób ma geny sprzyjające lekkiej i szczupłej budowie ciała – jest to, że pozbycie się tkanki tłuszczowej (oraz masy mięśniowej) sprawia biegaczom więcej kłopotu.

Większość biegaczy mogłaby jednak trenować nieco dłużej. Kolarze, pływacy i triathloniści zazwyczaj chętnie poświęcają dodatkowe godziny na pracę nad kondycją. Tak, po części wynika to z mniejszego ryzyka urazów, ale nie tylko – chodzi również o kulturę sportu. Dzięki uważnemu podejściu można wydłużyć dystans treningowy bez zbytniego narażania się na

kontuzje. Po pierwsze powinno się zwiększać liczbę kilometrów stopniowo, mniej więcej o 10 procent tygodniowo. Co trzy lub cztery tygodnie należy ją z kolei redukować o 20 lub 30 procent po to, by organizm mógł się zregenerować. Po drugie osiągnąwszy cel, trzeba się go trzymać. Ryzyko kontuzji jest wyższe w okresach agresywnego wydłużania dystansu, ale jeśli zawodnik nie wróci do poprzedniego kilometrażu, takie sytuacje zostaną praktycznie wyeliminowane. Na przykład człowiek, który w tygodniu najintensywniejszego treningu biega 95 kilometrów, powinien schodzić poniżej 55 kilometrów tygodniowo wyłącznie w krótkich okresach odpoczynku poza sezonem. Po trzecie warto słuchać swojego ciała i zmniejszać liczbę kilometrów lub zamiast biegania stosować trening uzupełniający zawsze wtedy, gdy pojawią się oznaki mogące stanowić zapowiedź przyszłej kontuzji. Takie środki ostrożności pozwolą zachować zdrowie i koniec końców biegać więcej.

Wydłużenie dystansów treningowych jest dla biegacza lepszym sposobem spalania tkanki tłuszczowej niż ograniczanie wartości energetycznej posiłków. Oba bodźce inaczej oddziałują na organizm. Niskokaloryczna dieta w większym stopniu, niż metoda biegowa, nakazuje ciału oszczędzać energię, czyli spowolnić przemianę materii po to, by zachować zasoby tłuszczu i pozbyć się tkanki mięśniowej. Na dodatek sprawia, że zawodnik czuje się ospały, biegnie wolniej, wcześniej przerywa trening i w rezultacie spala mniej tak ważnych kalorii.

Wydawnictwo: innespacery.pl

***

Adam Klein: Matt Fitzgerald to bardzo płodny autor. Któregoś dnia śmialiśmy się nawet z kolegami, że z jednej strony pisze książkę pt: RUN by FEEL (czyli w wolnym tłumaczeniu „biegaj na czuja” – choć pewnie należy to raczej tłumaczyć „Bieganie wg samopoczucia” ) a jednocześnie pisze książkę: :”The Runner’s Edge – High-Tech Training for Peak Performance” – gdzie w opisie książki na własnej stronie pisze, że jeśli lubisz gadżety spodoba Ci się ta książka.

Ale trzeba przyznać, że pisze ciekawie. Książka: RACING WEIGHT wyszła w USA w 2009 roku i spotkała się z bardzo dobrym odbiorem wśród czytelników, zresztą zarówno zawodników amatorskich jak i wyczynowych.  Polskie tłumaczenie tytułu jest dokładne: WAGA STARTOWA. Ale książka nie mówi tylko o optymalnej wadze startowej i tym jak ją osiągnąć, ale daje bardzo dużo rad dotyczących diety sportowca generalnie, razem z różnymi przykładowymi jadłospisami znanych zawodników (Ryan Hall, Scott Jurek) ale także kolarzy, wioślarzy, triatlonistów. Generalnie sporo cennych rad. Książka będzie dostępna na polskim rynku niestety dopiero po Świętach, od 5 stycznia. Sam bardzo ciekaw jestem jej tłumaczenia, bo jak to w przypadku książek kucharskich bywa (choć to nie jest książka kucharska) nie jest łatwo znaleźć składniki zastępcze. Zwłaszcza, jeśli Scott Jurek mówi, że na lunch zjada sałatę „arugulę” a na kolację fasolę „garbanzo”. Czy macie gwarancję, że jeśli nie zjecie po prostu rukolę lub cieciorkę to osiągniecie ten sam efekt? 🙂 Poniżej pierwszy fragment książki.

FRAGMENT 1
KTÓRA DIETA NAJLEPSZA DLA BIEGACZA?

W ciągu ostatnich dziesięcioleci zachodni świat opanowała pozytywna mania tracenia zbędnego tłuszczyku za pomocą diet uwzględniających proporcje węglowodanów, tłuszczów i białek, czyli trzech głównych źródeł energii (kalorii) w jadłospisie, często nazywanych makroskładnikami. Każda metoda odchudzania, jaka wchodziła w tym czasie na rynek, proponowała nowy, rzekomo lepszy sposób bilansowania źródeł energii, który jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki miał sprawić, że szybko i na stałe pozbędziemy się nadprogramowych kilogramów.

Początkowo dominowały diety niskotłuszczowe, wychodzące z założenia, iż ograniczenie spożycia tłuszczów stanowi najlepszy sposób redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ – jak błyskotliwie zauważano – problem otyłości polega właśnie na zbyt dużej ilości tłuszczu w ciele. Do najpopularniejszych diet tego typu należała metoda doktora Deana Ornisha, opisana w bestsellerze pod tytułem „Eat More, Weigh Less” („Jedz więcej i chudnij”). Według tej i innych książek magiczny przepis na utratę wagi polega na spożywaniu 80 procent węglowodanów (wobec 48 procent w jadłospisie przeciętnego Amerykanina), 10 procent białka (wobec 18 procent) i 10 procent tłuszczu (wobec 34 procent), co sprawia, że dieta niskotłuszczowa w rzeczywistości jest również wysokowęglowodanowa.

Po dietach niskotłuszczowych (które, oczywiście, nie zostały całkiem zapomniane) przyszła moda na diety niskowęglowodanowe. Ich zwolennicy twierdzą, że węglowodany przyczyniają się do otyłości w większym stopniu od tłuszczów, ponieważ są mniej sycące, a na dodatek uzależniają, przez co prowadzą do przejadania się. Królem diety niskowęglowodanowej jest Robert Atkins, autor manifestu „Nowa rewolucyjna dieta doktora Atkinsa”, który zajmuje na świecie pierwszą pozycję pod względem sprzedaży wśród wszystkich książek z dziedziny dietetyki. Według doktora Atkinsa powinniśmy spożywać nie więcej niż 40 gramów węglowodanów dziennie, co dla większości ludzi stanowi poniżej 10 procent sumy wszystkich kalorii. Takie podejście wydaje się bardzo skrajne, jeśli wziąć pod uwagę zdanie specjalistów do spraw odżywiania, którzy sądzą, że prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz odpornościowego przeciętnego człowieka wymaga spożywania co najmniej 150 gramów węglowodanów każdego dnia. Mniej radykalne diety niskowęglowodanowe przyjmują bardziej realistyczne założenia. Należy do nich między innymi dieta strefowa Barry’ego Searsa, według której magiczne proporcje makroskładników to 40 procent węglowodanów, 30 procent tłuszczu i 30 procent białka.

Zapewne nieuniknionym zjawiskiem w odpowiedzi na chwilową modę na diety niskowęglowodanowe było nadejście ery diet wysokobiałkowych. Te rzeczywiście zajęły miejsce poglądów doktora Atkinsa i spółki, lecz trudno powiedzieć, by kiedykolwiek udało im się w pełni rozwinąć skrzydła. Tak naprawdę większość diet niskowęglowodanowych była dietami wysokobiałkowymi, ale zagorzali zwolennicy protein zwykle podkreślają korzyści z nich płynące, zamiast oczerniać rolę węglowodanów, i zalecają proporcje makroskładników zgodne z tym założeniem. Typowa dieta nakazuje, by białka odpowiadały za 30–40 procent kalorii w dziennym jadłospisie, co stanowi trzy- lub czterokrotność przyjętego minimum. Powyższe podejście znajduje uzasadnienie we właściwościach protein, które są najbardziej sycącym składnikiem pokarmowym, dzięki czemu powodują, że ogólnie jemy mniej.

Która dieta odchudzająca jest najlepsza: niskotłuszczowa, niskowęglowodanowa czy wysokobiałkowa? Według naukowców żadna nie ma szczególnej przewagi nad pozostałymi. Badania epidemiologiczne nie wykryły związku między proporcjami węglowodanów, tłuszczów i protein w jadłospisie a masą ciała. Wydaje się, że organizm człowieka potrafi zaadaptować się do rozmaitych dawek makroskładników. Nie istnieją zatem magiczne proporcje substancji pokarmowych, nie ma idealnego sposobu bilansowania źródeł energii. Można wskazać wiele dawnych lub współczesnych przykładów, gdy wszystkie z powyższych diet powodowały zarówno utratę kilogramów, jak i przyrost wagi. Liczą się nie proporcje makroskładników, lecz suma kalorii z całego dnia, która w dużym stopniu zależy od rodzaju pożywienia. Produkty przetworzone, czyli niskiej jakości, zwykle cechuje zdecydowanie wyższa gęstość energetyczna niż produkty naturalne, dlatego ludzie opierający na nich jadłospis ważą więcej od innych. Możliwa jest jednak dieta złożona z produktów naturalnych (wysokiej jakości), która będzie stosunkowo bogata w węglowodany, tłuszcze lub proteiny. Każdy z tych składników pokarmowych pomaga utrzymać prawidłowy skład ciała, natomiast jadłospis pełen produktów niskiej jakości tuczy niezależnie od proporcji makroskładników.

Powyżej okładka książki, wydawnictwo: innespacery.pl