Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również pasja i styl życia dla wielu ludzi. Jednakże nawet najbardziej oddani biegacze mogą spotkać się z wyzwaniami związanymi z układem mięśniowo-szkieletowym. Jednym z takich wyzwań bez wątpienia jest koślawość stawów kolanowych.
W badaniach naukowych stwierdzono, że nieprawidłowe ustawienie kończyn dolnych, nadmierny ruch kolana w płaszczyźnie czołowej (na boki), a także dysfunkcja mięśni pośladkowych są potencjalnymi czynnikami przyczyniającymi się do wystąpienia takich problemów, jak zespół bólu rzepkowo-udowego, czy zespół pasma biodrowo-piszczelowego, czyli zespołów przeciążeniowych, a nawet uszkodzenia ACL (więzadła krzyżowego przedniego). Oczywiście nie należy traktować koślawości jako jedną przyczynę, ponieważ podłoże takich problemów najczęściej jest wieloczynnikowe, ale nie warto również ignorować zaburzeń w sile mięśni kończyn dolnych oraz ich nieprawidłowego ustawienia jako potencjalnych czynników ryzyka.
Koślawość kolan to nieprawidłowe ustawienie kończyn dolnych skutkujące zaburzeniem ich osi. Kolana zazwyczaj są złączone, a pomiędzy stopami pojawia się przestrzeń (kończyny dolne przypominają kształtem literę X).
Na wstępie warto zaznaczyć, że możemy mieć do czynienia z koślawością strukturalną, czyli taką, gdzie zmiana osi kończyny spowodowana jest zmianami w budowie kości (kolana w kształcie litery X) oraz z koślawością funkcjonalną, w której dysbalans w napięciu różnych tkanek może powodować nieprawidłowe ustawienie kończyny dolnej. Koślawość strukturalna widoczna jest zarówno w statyce (podczas stania), jak i w zadaniach ruchowych (np. przysiad jednonóż, bieg), natomiast koślawość funkcjonalna (dynamiczna) widoczna jest właśnie w ruchu.
W przypadku koślawości strukturalnej u dorosłych nie mamy możliwości korekcji osi kończyny dolnej ćwiczeniami i dla takich osób intensywne bieganie może wiązać się z przeciążaniem bocznego przedziału stawu kolanowego, natomiast gdy mamy do czynienia z koślawością funkcjonalną jesteśmy w stanie ją niwelować, a dzięki temu zapobiegać kontuzjom w każdym wieku. W tym artykule skupię się zatem na koślawości funkcjonalnej.
To nieprawidłowy wzorzec ruchu charakteryzujący się wzmożonym przywiedzeniem i rotacją wewnętrzną kości udowej, rotacją zewnętrzną kości piszczelowej oraz odwiedzeniem i pronacją stopy podczas zadań dynamicznych, takich jak przysiad, lądowanie z wyskoku czy bieganie. Może również pojawić się skośne ustawienie miednicy (po stronie podpartej nogi miednica wyżej, po stronie uniesionej nogi miednica niżej).
Potencjalne zaburzenia w napięciu mięśni:
Skrócone/napięte:
Wydłużone/osłabione:
Ogólnie rzecz biorąc, mięsień pośladkowy średni i pośladkowy wielki są kluczowymi mięśniami zapewniającymi stabilność miednicy i funkcjonowanie kończyn dolnych, dlatego tak ważne jest ich wzmacnianie.
Ćwiczenia wzmacniające: Regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg, zwłaszcza mięśnie pośladkowe, mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego ustawienia i stabilności stawu kolanowego. Bardzo ważna jest kontrola ustawienia kończyny dolnej w czasie wykonywania ćwiczeń. (Przykłady pod tekstem)
Trening pod własną kontrolą: W kilku badaniach wykazano, że trening w oparciu o biofeedback ma pozytywny wpływ na redukcję funkcjonalnej koślawości kolan. Najprostszą formą takiego treningu, która nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu, jest trening przed lustrem, kiedy to możemy kontrolować oś kończyny dolnej w trakcie wykonywania różnego rodzaju zadań ruchowych (przysiad na jednej nodze, wykrok, zakrok, rotacje tułowia stojąc na jednej nodze itp.).
Technika biegania: Praca nad poprawą techniki biegania pod okiem specjalisty może zminimalizować negatywne skutki koślawości kolan.
Odpowiednie buty biegowe: Wybór odpowiednich butów biegowych zgodnych z indywidualnymi potrzebami może poprawić biomechanikę stawów (a przynajmniej nie będą jej szkodzić).
Kontrola specjalisty: Jeżeli zastanawiasz się, czy ten problem Cię dotyczy lub masz podejrzenie, że tak, warto skonsultować się z fizjoterapeutą i ustalić indywidualny plan działania.
Na to pytanie odpowie najprostszy test, czyli przysiad na jednej nodze. Warto wykonać taki przysiad na jednej nodze i sprawdzić jak ustawia się kończyna dolna. Biodro – kolano – staw skokowy powinny tworzyć linię zbliżoną do prostej. Jeśli kolano podąża do środka, może to świadczyć o występowaniu problemu.
Warto też sprawdzić jak ustawiają się kolana w trakcie biegu, do tego polecam nagrać filmik w czasie biegu na bieżni, najlepiej, aby kamera była ustawiona na wprost kolan.
Wykonaj przysiad z taśmą założoną powyżej kolan, staraj się utrzymać uda w odwiedzeniu. Jeżeli okaże się to proste, to dodaj do tego krok do boku, będąc już w przysiadzie. Wykonuj obustronnie.
Stojąc na jednej nodze, wykonaj ruch odwiedzenia w stawie biodrowym ugiętej nogi. Skup się na utrzymaniu kontroli nad ustawieniem nogi podporowej. Wzmocnisz w ten sposób mięśnie pośladkowe średnie, jednocześnie pracując nad kontrolą ustawienia kolana.
Wykonaj wykrok w przód, kontrolując oś kończyny dolnej, która jest z przodu. Warto spróbować wykonywać to przed lustrem, zwłaszcza na początku. Z czasem możesz przerodzić to ćwiczenie w spacer z wykrokami.
Staraj się zejść nisko do dołu, tak aby dotknąć podłogi tylko piętą. Skoncentruj się na ustawieniu nogi, która jest na stepie.
Wykorzystując bosu lub inne niestabilne podłoże spróbuj wykonać ugięcie kolana nogi podporowej tak, aby nie stracić równowagi. W ramach progresji możesz utrzymać pozycję przez kilka sekund i dopiero wrócić do wyprostu.
Ilość powtórzeń w ćwiczeniach wzmacniających dostosuj do swoich możliwości. Zalecam 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Staraj się rolować boczną powierzchnię uda w powolnym tempie, na gładkiej rolce. Ruch zacznij nad kolanem i skończ poniżej krętarza większego. Po kilku ruchach możesz zatrzymać się w miejscu, w którym wyczuwasz większe napięcie, potem znów przeroluj. Powtórz kilka razy.
Wykorzystując pas do jogi, przyjmij pozycję do rozciągania grupy kulszowo-goleniowej, a następnie zrotuj kończynę dolną lekko na zewnątrz i przyciągnij do siebie. Rozciąganie powinno pojawić się z tyłu uda, bliżej bocznej powierzchni. Utrzymaj pozycję 2 minuty, możesz pogłębić, kiedy przestaniesz czuć rozciąganie.
W pozycji jak na zdjęciu poniżej chwyć nogi, a łokciami dociśnij uda w kierunku podłogi. Zwróć uwagę na ustawienie pleców, powinny być wyprostowane. Utrzymaj pozycję 2 minuty, możesz pogłębić, kiedy przestaniesz czuć rozciąganie.
Autorem tekstu jest mgr fizjoterapii Ewa Zielińska-Nowak z Columna Medica. Terapeutka pracująca głównie z pacjentami ortopedycznymi oraz dziećmi i młodzieżą ze skoliozami i wadami postawy.
Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA
Super! Chętnie przeczytałbym również taki tekst o szpotawych kolanach
Jedna uwaga. Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego nie ma sensu. Pasma nie da się „rozciągnąć”. Wręcz przeciwnie, samo pasmo musi mieć odpowiednią sztywność, ponieważ odpowiada za stabilizację biodra i kolana. Rolować należy mięśnie, które bezpośrednio odpowiadają za napięcie pasma, czyli głównie napinacz powięzi szerokiej, ale też mięśnie pośladkowe. Dlatego rolujemy troszkę od przodu pasma i od tyłu pasma.
W momencie, gdy kolano koślawi się w trakcie biegu napięte pasmo nie będzie raczej już pełniło funkcji stabilizatora kolana, tylko raczej przyczynia się do tej sytuacji.
Teraz jest moda na hejtowanie rolowania pasma bo rzeczywiście nie da się go „wydłużyć”, natomiast zmniejszenie napięcia poprzez rolowanie jest wyraźnie odczuwalne.