New Balance 1080v12
 
22 grudnia 2007 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Kardiolodzy Rekomendują Sport


american kardiologsport

Jeszcze do lat 60’tych dwudziestego wieku żadne rekomendacje dotyczące uprawiania aktywności fizycznej nie były przez naukowe środowiska lekarskie publikowane. Dopiero w połowie lat 60’tych i na początku siedemdziesiątych powstały, zwłaszcza w USA organizacje zrzeszające ekspertów stawiających sobie za cel promowanie wiedzy o zdrowotnych aspektach regularnej aktywności fizycznej.

Wiedza o wpływie aktywności fizycznej ewoluowała i nadal ewoluuje. Przedstawiamy tutaj w skrócie rekomendacje wydane pod koniec XX wieku przez kilka amerykańskich organizacji.

I American College of Sports Medicine 1998 (ACSM – Amerykański Instytut Medycyny Sportowej) – najbardziej znana i szanowana tego typu organizacja w USA, a także na świecie.

1. Częstość treningów – 3 do 5 razy w tygodniu.

2. Intensywność/Czas trwania – od 65% do 90% tętna maksymalnego lub 50% do 85% Vo2max (lub w uproszczeniu 50% do 85% rezerwy tętna) . Trening powinien trwać od 20 do 60 minut równomiernej pracy tlenowej. Poniżej – przebieg typowego treningu wg rekomendacji ACSM.

acsm.gif

3. Typ aktywności – każda aktywność która używa dużych partii mięśniowych w sposób stały i rytmiczny – taka jak marsz, bieg, rower, pływanie, rolki.

4. Trening siłowy – trening o średniej intensywności aby utrzyma c odpowiednią beztłuszczową masę ciała. Jeden set od 8 do 12 ćwiczeń poruszających główne grupy mięśniowe 2 – 3 razy w tygodniu. Osoba poniżej 50-go roku życia powinna wykonać 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia a osoba powyżej 50-go roku życia – od 10 do 15 powtórzeń lub do momentu odczuwania zmęczenia.

5.Ćwiczenia sprawnościowe, rozciągające – powinny być ćwiczone główne partie mięśni i ścięgien poprzez ćwiczenia statyczne, balistyczne lub PNF. Statyczne rozciąganie powinno byc utrzymane przez 10 – 3- sekund, podczas kiedy techniki PNF powinny składać sie z 6-cio sekundowych rozciągnięć po których następuje 10 – 30 sekundowe statyczne rozciąganie w asyście. Przynajmniej 4 powtórzenia na grupę mięśni, 2 – 3 razy w tygodniu

II Center for Disease Control and Prevention i ACSM (1995)

Dziennie po 30 minut lub więcej średnio intensywnego wysiłku, najlepiej każdego dnia. Ta rekomendacja podkreśla korzyści płynące z wysiłku nawet krótkotrwałego. Dorosłe osoby które wykonują ćwiczenia podczas których spalają przynajmniej 200 kkalorii mogą oczekiwać wielu zdrowotnych pozytywnych efektów.

III American Heart Association (1996)

Częstość 3 – do 4 razy w tygodniu. Intensywność ponad 50% VO2max. Czas trwania od 30 do 60 minut. Typ treningu – wytrzymałościowy.

IV American Medical Association for Adolescent Preventive Sercices (1994)

Ta rekomendacja dotyczyła szczególnie młodzieży. Jest podobna do ACSM. Częstość ponad 3 razy/tydz, intensywność średnia od 20 do 60 minut wysiłku o charakterze wytrzymałościowym, ciągłym, jednostajnym

V Department of Health and Human Service – Healthy people 2000 (1995)

Raport koncentruje się na statystycznym zmniejszeniu czynników ryzyka, poprzez osiągnięcie stanu gdzie 30% populacji w wieku 6 lat i więcej regularnie, wykonuje wysiłek o lekkiej i średniej intensywności przez 30 minut każdego dnia.

VI United States Preventive Services Task Force (1996)

Główne cele tego opracowania to działania prewencyjne opracowane na podstawie praktyki klinicznej i w celach praktyki klinicznej. Średnio intensywny wysiłek wytrzymałościowy, siłowy, sprawnościowy przez 30 minut każdego dnia.

* * *

Wiele organizacji pracuje nad uświadomieniem społeczeństwu jak ważna jest aktywność fizyczna. To nie jest kwestia mody – ale zdrowia. Kwestia przedłużenia życia. Aby osobom nieaktywnym sportowo łatwiej było wyobrazić sobie możliwość wykonywania jakiegokolwiek wysiłku – te rekomendacje zawierają często opisy ćwiczeń opartych na naszym stylu życia: szybki marsz, wchodzenie po schodach, praca w ogródku i aktywna rekreacja. Każda zmiana, każda aktywność może być korzystna.

Podsumowując, można przyjąć, że wszystkie cytowane rekomendacje zgadzają się w kilku punktach:

– wszyscy ludzie powyżej drugiego roku życia powinni wykonywać 20- 60 minutową aktywność fizyczną o charakterze wytrzymałościowym, o średniej intensywności przez większość dni w tygodniu. Krótkie 8-10-cio minutowe odcinki dające w rezultacie łącznie 20 – 60 minut ruchu na dzień także powinny przynieść korzyści;

– dodatkowe korzyści można osiągnąć poprzez zwiększenie czasu wykonywania średnio intensywnego ćwiczenia lub zastąpić je intensywnym;

– osoby z oznakami choroby wieńcowej, cukrzycy lub osoby posiadające inne chroniczne choroby które chciały by zwiększyć swoja aktywność fizyczną powinny skonsultować się z właściwym lekarzem specjalista i otrzymać program treningowy dostosowany do ich przypadku;

– mężczyźni powyżej 40 roku życia nie wykonujący przedtem żadnej aktywności lub kobiety powyżej 50 roku życia oraz osoby o wysokim ryzyku choroby wieńcowej powinny najpierw skonsultować się z lekarzem zanim przystąpią do wykonywania ćwiczeń do których ich organizm nie jest przygotowany;

– ćwiczenia siłowe powinny być wykonywane minimum 2 razy na tydzień. Przynajmniej 8 – 10 ćwiczeń rozwijających sile mięśni rąk, ramion, nóg, brzucha powinny być wykonywane w trakcie każdej sesji wg zasady 8 – 12 powtórzeń lub do momentu poczucia zmęczenia.