9 lipca 2015 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Jak chronić i dbać o stopy biegacza?


Stopy są podstawą układu ruchu, na której zbudowane są kolejne elementy. Od ich stabilności i architektury zależy, jak będziemy biegać i to zarówno, jeśli chodzi o ergonomię i szybkość, jak i estetykę ruchu. Z problemem stóp borykają się nie tylko biegacze początkujący, ale też zawodnicy.

Byłoby idealnie, gdyby stopy były ustawione na trzech punktach podparcia, czyli pod głową pierwszej i piątej kości śródstopia i na zewnętrznej krawędzi pięty. Stopa powinna przetaczać się od pięty, przez bok stopy, kończąc wybiciem z palucha.

Patrząc na stopę od tyłu, linia wzdłuż ścięgna Achillesa powinna być pionowa. Odchylenia w jedną lub drugą stronę – w zależności od stopnia wychylenia – mogą świadczyć o patologii. Biegacze znają kilka określeń, dotyczących ustawienia stóp: pronacja, supinacja, neutralne.

Pozycja neutralna oznacza prawidłową. Pronacja nie oznacza niczego negatywnego, lecz umożliwia „dopasowanie” stopy do podłoża. Nie chodzimy wyłącznie po idealnie płaskich nawierzchniach, ale także po urozmaiconym terenie, dlatego pięta podczas ruchu musi pronować. Bez tego stopa byłaby sztywna i narażona na urazy. Mechanizmem patologicznym jest nadpronacja. Polega na tym, że kość piętowa jest znacznie obciążona od strony przyśrodkowej. Wygląda to tak, jakby wewnętrzna kostka przechylała się mocno do środka. Takie ustawienie pięty powoduje, że mięsień piszczelowy tylny – po przyśrodkowej (wewnętrznej) stronie stawu skokowego – jest bardzo mocno rozciągnięty i nie spełnia swojej roli, jaką jest właśnie utrzymywanie pięty w osi. Nadpronacja może powodować przeciążenie, a nawet uszkodzenie ścięgna mięśnia piszczelowego. Oczywiście, może to także rzutować na kolejne ogniwa łańcucha biomechanicznego – mogą być problemy z kolanem, biodrem lub nawet kręgosłupem. Pięta takich osób jest bardziej pogrubiała po stronie wewnętrznej i tam mogą tworzyć się odciski. Skóra na pięcie nie jest przygotowana na takie przeciążenie i dlatego może reagować w ten sposób. Biegaczom z takim ustawieniem pięty sklepy biegowe proponują buty dla nadpronatorów, co w praktyce oznacza bardziej gęstą i twardą wewnętrzną część podeszwy buta pod łukiem podłużnym. To duży błąd. Uniesienie łuku nic nie zmieni w tym problemie, a często dodatkowo spowoduje wysunięcie kości skokowej. Korekcja nadpronacji nie polega na takim działaniu. Jeśli jest ono znaczące, należy kupić buty neutralne i dorobić do nich wkładki supinujące piętę, wyćwiczyć mięśnie stopy, a w przypadku pojawienia się odcisku, użyć specjalistycznych plastrów po wewnętrznej stronie pięty. Polecam plastry COMPEED®, które szybko łagodzą ból i usuwają odcisk.

Wbrew powszechnym opiniom łuk podłużny nie zawsze zależy od nadpronacji pięty. Czasem nawet osoby o prawidłowym jej ustawieniu mają ten łuk obniżony – w odbiciu na podoskopie (szklane pudełko z lustrem, na które stajemy, aby obejrzeć podeszwę stopy) lub odcisku na piasku widać płaską stopę. Osoby z takim problemem mogą odczuwać bóle stóp, zwłaszcza podczas długiego marszu lub biegania. Bardzo często tworzą się wtedy pęcherze na wewnętrznej stronie łuku podłużnego. Wynika to z ukształtowania buta, który w tym miejscu najczęściej jest uniesiony. Znam wiele osób, które tak reagują na każde nowe buty. I trwa to nawet 2-3 tygodnie, zanim skóra się przyzwyczai. Aby nie rezygnować z biegania w tym czasie, używają specjalnych plastrów. Rekomenduję plastry COMPEED® na pęcherze – do wyboru dostępne są zarówno plastry natychmiast uśmierzające ból, jak i te ochronne o strukturze plastra miodu.

Kolejną wadą stóp jest nadmierna supinacja, co w praktyce polega na tym, że stopa jest zbyt mocno obciążona na swojej zewnętrznej krawędzi. Oznacza to najczęściej dużą sztywność stopy. Podbicie jest nadmiernie wysklepione. Taka stopa ma słabą amortyzację. Może skręcać się w kierunku bocznym, doprowadzając do uszkodzeń więzadeł po stronie bocznej stawu skokowego. W aparacie ruchu te struktury, które są zbyt elastyczne, najczęściej powodują niestabilność. Natomiast te, które są zbyt sztywne w momentach granicznych, czyli np. wtedy, gdy stopa „wpada w dołek”, powodują zerwania więzadeł. Czy ktoś będzie bardzie sztywny, czy rozciągnięty, zależy m.in. od rodzaju kolagenu.

Problemem, który dotyka nie tylko biegaczy, są tzw. halluxy czyli paluch koślawy hallux vulgatus. Oznacza to, że I kość śródstopia uległa zeszpotawieniu, czyli odchyla się do środka, zaś sam paluch ucieka na zewnątrz, w kierunku innych palców. Halluxy mogą wynikać np. z nieprawidłowego ustawienia śródstopia, płaskostopia poprzecznego, noszenia zbyt ciasnych butów lub na wysokim obcasie. Bardzo często, nawet u osób dbających o stopy, paluch koślawy występuje z przyczyn genetycznych. Przy niewielkich zmianach paluch często jest niebolesny. Przy większych można odczuwać duży, rozpierający ból. Tkanki w okolicach stawu śródstopno-paliczkowego często robią się obrzęknięte i czerwone. Może tworzyć się tam stan zapalny. Taki hallux może skutecznie przeszkodzić w bieganiu. Dlatego u osób podatnych na taki problem, but musi być zdecydowanie szeroki w śródstopiu. Skórę, która w tym miejscu jest obrzęknięta, możemy chronić przy pomocy plastrów, np. COMPEED®. Oczywiście to tylko doraźne sposoby na umożliwienie biegania. Przy mniej zaawansowanych zmianach można stopę rehabilitować – rozluźniać mięsień przywodziciel palucha, poprawiać ruchomość stawów palucha, ćwiczyć mięśnie krótkie, a także wykonywać taping.

Stopa biegacza doświadcza w ciągu roku wielu niedogodności. Biegamy w śniegu, deszczu i upale, a stopy ukryte pod butami muszą nas dobrze nosić. Stopy, nawet w najlepszych butach, ulegają otarciom. Źle zawiązana sznurówka, woda wlewająca się przez cholewkę, nieprawidłowo dobrana skarpetka lub chociażby nowy but, w którym starujemy od razu w długim dystansie, mogą spowodować, że pojawią się pęcherze. To czasem przez nie jesteśmy zmuszeni do zakończenia biegu. Dlatego warto mieć przy sobie odpowiednie plastry, np. COMPEED®, które działają jak druga skóra i pozwalają bez bólu kontynuować trening.

Kształt guza piętowego niektórych osób może predysponować do problemów w okolicach ścięgna Achillesa. Niektóre buty biegowe mają tak ukształtowaną cholewkę, że zapiętek jest jakby ścięty, mocno skierowany do ścięgna Achillesa. Jeśli taki but trafi do osoby o nieco bardziej uwypuklonym guzie piętowym, może spowodować uszkodzenie skóry w tym miejscu, a potem ościęgna i ścięgna Achillesa. Samo uszkodzenie tkanek miękkich w tym rejonie jest często początkiem większego problemu, jakim jest zapalenie ścięgna Achillesa. Sama kilka razy podczas zawodów doświadczyłam właśnie tego problemu. But mocno dociskał do Achillesa, pojawiał się pęcherz, który pękał, potem powstawała rana. Każdy ruch stopą powodował ból, więc unikałam takich ruchów. Po kilku dniach zaczynał się problem z Achillesem.

Ostatnim problemem jest ból w okolicy podeszwowej II, III i IV kości śródstopia. Ból może mieć charakter rozlany, albo promieniować do palców. Na podeszwie tworzą się odciski i modzele. Problem najczęściej wynika z płaskostopia poprzecznego i nadmiernego obciążenia środka śródstopia, zamiast na I i V kości śródstopia. W tym wypadku możemy sobie pomóc wkładkami z pelotą metatarsalną, która jednak często jest nieakceptowana podczas biegania, a jedynie podczas chodzenia. Możemy to rehabilitować terapią manualną i ćwiczeniami, a na większe odciski na podeszwie nakładać -specjalistyczne plastry COMPEED® na zrogowacenia.

dr Ewa Witek-PiotrowskaKliniki Ortoreh, ekspert marki Compeed. Biegnij – Nie daj się zatrzymać
Redakcja Bieganie.pl