New Balance 1080v12
 
30 stycznia 2013 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Jak bieganie boso wpływa na amortyzacje stawów, postawę ciała i komfort psychiczny


nauka

Barefooting czyli bieganie na boso ostatnio zyskuje dużą popularność w środowisku biegaczy. Charakteryzuje się on tym, że mamy tu do czynienia z biomechaniczną zmianą ułożenia stopy. Gdy biegniemy w butach, największy nacisk ciała jest na piętę. Biegając na boso część owego nacisku przenosi się na przednią i zewnętrzną partię stopy. Jest to związane z tym, że gdy biegamy w butach, mamy pewną amortyzację. Stopa jest stabilna. Jest osłonięta, chroniona przed obrażeniami mechanicznymi. Biegając w butach mamy większy komfort psychiczny. Nie musimy co chwilę zerkać w dół czy przypadkiem nie ma jakiegoś ostrego kamyczka na drodze.

Natomiast podczas biegu na boso stopa jest całkowicie odsłonięta. Bardziej kontrolujemy podłoże. Musimy uważać na ostre kamyczki, szkło i śmieci gdy biegamy w terenie. Nie mając na sobie butów mamy mniejszą amortyzację. Pod piętą jest tylko podłoże. Już nie ma miękkiej podeszwy buta. Przyczynia się to do rozkładania uderzenia na całą powierzchnię stopy. Dlatego właśnie nacisk zaczynamy przenosić na przednią i zewnętrzną część stopy. Większa amortyzacja powoduje mniejsze wstrząsy. Jesteśmy mniej narażeni na uszkodzenia stawów. Podczas biegania na boso występują zmiany w ułożeniu kręgosłupa. Mamy tutaj do czynienia ze zwiększoną lordozą części lędźwiowej. Może się to objawiać bólem kręgosłupa.
Naukowcy przeprowadzili badania mające na celu sprawdzenie jak duży wpływ ma zwiększenie powierzchni amortyzującej stopy na ryzyko głębszej lordozy układu lędźwiowego kręgosłupa. Zbadano również amortyzację ogólną i komfort biegania u obutych i bosych sportowców. Badanymi byli zarówno doświadczeni biegacze jak i osoby rekreacyjnie uprawiający jogging.
W eksperymencie wzięły udział 43 osoby. Badanych nauczono prawidłowej zmiany nacisku stopy na podłoże. Każdy otrzymał instrukcje w jaki sposób ma biec, jak ma być ułożona stopa oraz jaka ma być prędkość biegu. Badani przed właściwym ćwiczeniem wykonali kilkunastominutową rozgrzewkę. Następnie po wykonaniu zadania naukowcy dokonali pomiarów ciała i rozmiaru mikrouszkodzeń. Po ich zakończeniu badani przystąpili do wypełnienia kwestionariusza, w którym mieli ocenić czy mają większy komfort biegając w butach czy na boso.
Naukowcy zauważyli istotne różnice w tłumieniu wstrząsów. Lepsza amortyzacja była u osób biegających w butach. Nie wykryto natomiast zależności pomiędzy bieganiem na boso, a w butach i wpływu na pogłębienie lordozy lędźwiowej kręgosłupa. Gdy badani wypełnili kwestionariusz odczuwania komfortu zauważono, że badanym obiektom lepiej biegało się w butach. Reasumując zanotowano dwa czynniki na plus dla butów.
U osób trenujących bieganie stwierdzono, że ich sposób biegu w butach jest podobny do biegu na boso. Wynika to z tego, że zawodowi biegacze dużo trenują. Ich stopy są bardziej obciążone. Mając większe doświadczenie w bieganiu zaczynają oni podświadomie bardziej amortyzować swoje stawy. Sama amortyzacja piętą i obuwiem nie wystarczy. Dlatego sportowcy rozkładają ciężar ciała na śródstopie i przód stopy. Większa amortyzacja odciąża stawy. Wtedy  mięśnie, które je łączą pracują mocniej i wydajniej.
Chcąc rozpocząć przygodę z bieganiem na boso należy pamiętać o tym, aby nasze początki były delikatne. Nie należy biec od razu, np. dwóch czy trzech kilometrów. Najlepiej wybrać sobie znany, bezpieczny teren (bez szkieł, śmieci, ostrych kamieni) i przebiec mały dystans, np. kilkaset metrów. Najbardziej komfortowo będziemy czuć się na trawce. Przyzwyczaimy w ten sposób nasze stopy do tego rodzaju wysiłku i aktywności. Dodatkowo bieg po zielonej trawie, widok przyrody i zapach drzew odpręży nas psychicznie. Powoli zwiększając intensywność (szybkość i dystans) stopy staną się przystosowane do „bosego joggingu”. Po pewnym czasie zauważymy, że bieg na boso, może być bardzo przyjemny. Barefooting będzie nie tylko formą wysiłku fizycznego, ale też relaksem dla umysłu.
Źródło: The American College of Sports Medicine.