30 stycznia 2013 Redakcja Bieganie.pl Sport

Czy w treningach do maratonu przechodzić w marsz?


orlen walkingbrakes 540


– Czy w treningach do maratonu można przechodzić w marsz?

– Nie można.
– Bo ?
– Bo będziesz mięczakiem.

Tak mniej więcej można opisać nasz stosunek do przechodzenia na treningu w marsz. Oczywiście nie mówimy o początkujących biegaczach, którzy metodą marszobiegu walczą o pokonanie biegiem swoich pierwszych 30 minut. Ale przyjmuje się, że jeśli jesteś doświadczonym biegaczem to przejście w marsz jest oznaką słabości. Metoda Gallowaya jest uważana przez szybszych biegaczy za metodę dla biegowych leszczy. Nie tylko w Polsce. Joe Henderson, amerykański biegowy publicysta, były Redaktor Naczelny amerykańskiego Runner’s World i obecnie propagator metody Gallowaya wspomina:

"Nie lubiłem robić przerw w trakcie biegu. Było dla mnie prawie kwestią dumy, nigdy się nie zatrzymywać. Jeśli piłem, to w biegu, truchtając w miejscu przy fontannach z wodą. Jeśli dobiegałem do świateł i akurat nie mogłem przebiec bo był duży ruch samochodowy, to truchtałem w kółko byle tylko się nie zatrzymać. Nawet jeśli rozwiązywało mi się sznurowadło zostawiałem je nie zawiązane. Nie biegałem szybko ale biegałem zawsze. Każdą minutę godzinnego biegu wypełniałem uczciwym bieganiem. Wierzyłem, że zatrzymanie się jest dla ludzi bez formy. Jeśli jesteś sprawny to tylko zaburza Twój rytm."

Ale sprawa nie jest taka zupełnie jednoznaczna, także dla biegaczy zaawansowanych. Henderson stał się w końcu zwolennikiem metody uwzględniania przerw na marsz za sprawą wcale nie Jeffa Gallowaya ale wielkiego wizjonera treningu długodystansowego, twórcy LSD (czyli Long Slow Distance) – Ernsta Van Aekena (tutaj więcej)

Van Aeken

Van Aeken, charyzmatyczny niemiecki lekarz i trener (także najlepszych niemieckich zawodników jak Harald Norpoth, Manfred Stefny czy Franz Joseph-Kemper) stworzył metodę, którą nazywał: "Pure endurance method" –  czyli metodę czystej wytrzymałości, w której jedną z podstawowych zasad było: "Biegaj codziennie, biegaj powoli, z częstymi, "odświeżającymi" przerwami na marsz". 

– Wow! – powie początkujący maratończyk – Przerwy na marsz? Super! Dajcie mi więcej rad tego gościa!

No więc kolejne rady już nie są tak łatwostrawne, bo na przykład sugerowany przez niego dzienny kilometraż dla maratończyka to ….. 40 km. 🙂 (tutaj więcej o koncepcjach Van Aekena)

Ale trzeba przyznać, że Van Aeken był naprawdę kreatywnym człowiekiem i wiele jego idei jest dzisiaj nadal żywych i stosowanych.

Tak czy inaczej Van Aeken uważał, że przerwy czyli zmienność tempa, zmienna praca mięśni pozwalają w lepszym stopniu na regenerację mięśni już w trakcie treningu. I tę ideę zaadoptował i rozsławił już Jeff Galloway.

Galloway

Gallowaya uważa się za jednego ze sprawców biegowego boomu w Stanach, jest autorem najlepiej sprzedających się książek o bieganiu. Co jest szczególnego w metodzie Gallowaya? Jeff daje początkującym biegaczom obietnicę stania się maratończykiem (choć wokół tego, "Kto to jest maratończyk" trwają nadal debaty 🙂 ) w sposób teoretycznie łatwy i przyjemny. Zaleca wdrażanie na treningach i w trakcie maratonu metody marszobiegu – bardzo konkretnie zaplanowanego. Poniżej Galloway w skrócie, czyli jak powinien wyglądać twój trening czy maraton w zależności od tego jakim tempem biegniesz:

Tempo biegu
[min/km]*
Struktura bieg/ marsz
5:00 4 min/ 35 sec
5:36 4 min/ 1 min
6:18 3 min/ 1 min
6:54 2:30 min / 1 min
7:30 2 min / 1 min
8:06 1 min / 1 min
8:48 30 sec / 30 sec
9:24 30 sec / 45 sec
10:0 30 sec / 60 sec

* dosyć nietypowe tempa wynikają z przeliczenia z tempa na milę

Galloway w swoich książkach stara się pokazać wiele przykładów ludzi, którym przerwy na marsz pomogły, którzy dzięki jego metodzie pobili nawet życiówki itd.

Faktem jest, że jeśli zaczynacie wchodzić w większą objętość treningową, wydłużacie treningi i czujecie, że macie problem z pokonaniem biegiem zalecanego dystansu na treningu – przejdźcie w marsz bez obaw. Jeśli wiecie, że możecie mieć problem z pokonaniem dystansu 20, 25, 30 km biegiem, to od początku zaplanujcie stałe przerwy na marsz, choćby wg pokazanej tabeli Gallowaya. Ta metoda ma jeszcze jedną, czasem niezauważaną zaletę, która wizualizuje się już w trakcie maratonu.

lobodzinski olszewski 2lutego
2 lutego w Warszawie w Lesie Bielańskim – czekać na was będą: Bartosz Olszewski i Piotr Łobodziński, którzy w treningach do ORLEN Warsaw Marathon marsz przewidują niestety 😉 tylko po zakończeniu treningu.
Gorąco zapraszamy!

3 lutego treningi w całej Polsce…więcej>>

Otóż dla większości biegaczy maraton to nie jest szybki bieg. Nawet jeśli ktoś biega na 10 km 37 minut (czyli po 3:42/km) i planuje maraton w 3 godziny, to tempo 4:16 /km nie jest jakoś szczególnie wysokie (oczywiście problem jest aby utrzymać je na dystansie 42 km). Ponieważ bieg nie jest szybki, to nie muszą się wybitnie mocno rozgrzewać, zwłaszcza, że energię powinni rozkładać w tym dniu ze szczególną uwagą. Z drugiej strony, dla nie rozgrzanego organizmu nawet tempo  4:16 może w początkowym stadium biegu być energetycznie bardziej kosztowne niż po 5 czy 10 km. Tymczasem metoda Gallowaya pozwala się dobrze rozgrzać. Zmusza biegacza do w rezultacie wolniejszego tempa przez pierwsze 3/4 dystansu (Galloway "zezwala" na ciągły bieg jeśli po 30-32 kilometrach czujemy się pewnie i dobrze).

Wykorzystanie tłuszczów na długich treningach i marsz

Ultramaratończycy nie mają tego przymusu ciągłego biegu. Wiedzą, że nie da się biec np 160 km bez przerw na marsz, choćby w punktach odżywiania. Minuta w tą czy w tamtą nie ma znaczenia. Na treningach są także mniej napięci na pozostawanie w ciągłym biegu. Ich cel to na przykład pokonanie w danym dniu 60 km, spokojnie, powoli, bez stresu, że nie mogą się zatrzymać, można powiedzieć zgodnie z metodą Van Aekena. Dzięki utrzymywaniu niskiej intensywności wysiłku uczą organizm wykorzystania energii w maksymalnym stopniu z kwasów tłuszczowych a w minimalnym z glikogenu.

Czy zdarzyło się wam czuć deficyt energetyczny na długim treningu? Spada moc, nogi stają się "zwaciałe", czujecie lekkie zawroty głowy. To oznaka, że spada poziom glukozy we krwi. Co możecie zrobić? Coś zjeść? Jasne, tylko, że po pierwsze nie zawsze macie taką możliwość, po drugie żołądek może nie funkcjonować w tym momencie dobrze ze względu na upośledzenie wywołane wysiłkiem fizycznym (choć przy tak niskim wysiłku problem nie powinien być tak duży jak w przypadku intensywnego wysiłku) po trzecie tracicie unikalną okazję zmuszenia organizmu do poradzenia sobie z problemem. Co to znaczy? Że jeśli zatrzymacie się, wejdziecie do baru, usiądziecie i coś zjecie to organizm nie ma szansy nauczyć się jak w waszym przypadku radzić sobie z deficytem energetycznym. Jeśli natomiast przejdziecie w spokojny, regeneracyjny marsz to jest szansa, że po kilku lub kilkunastu minutach poczujecie, że możecie wolno truchtać a potem biec już z całkiem normalną prędkością. Organizm nauczy się ten problem rozwiązywać, pozyskiwać energię z tłuszczu, z ciał ketonowych. Oczywiście nie w skrajnych przypadkach ale tak się dzieje. Musicie robić to z głową, czyli jeśli doświadczacie uczucia deficytu energetycznego po raz pierwszy, jesteście na samotnym treningu i nie wiecie jak poradzi sobie wasz organizm to przejdźcie w marsz jak najwcześniej, nikomu nie życzymy omdlenia w lesie w zimie.

Regeneracja

Marsz jest niedocenianym przez biegaczy środkiem treningowym, a raczej środkiem dającym biegaczom szanse na wykonanie większej pracy. Marsze w treningu stosowali i Pavo Nurmii (jeden z największych biegaczy lat 30tych XX wieku) i Artur Ostrowski (Rekordzista Polski na 1500m w pokontuzyjnej rehabilitacji).

Jako autor artykułu przyznaję, że we własnym treningu nigdy celowo marszów nie stosowałem i nie stosuję (poza marszem w trakcie rozgrzewki czy przerw w treningu powtórzeniowym). Po prostu lubię biegać i nigdy nie byłem w sytuacji, żebym uznał, że planowane przerwy na marsz będą lepsze niż bieg ciągły. Ale kilka razy zmuszony byłem do przejścia w marsz i tak jak kiedyś metoda Gallowaya wydawała mi się bez sensu, tak dzisiaj rozumiem tych, którzy twierdzą, że może on dawać korzyści jakich nie dają inne środki treningowe.

Redakcja Bieganie.pl