Redakcja Bieganie.pl
Insulina – wróg czy przyjaciel?
Od dłuższego czasu wszyscy wiemy, że żywienie odgrywa kluczową rolę w życiu każdego sportowca, jednakże bardzo często pomijany jest indywidualizm planu żywieniowego.
Niestety większość planów żywieniowych opiera się tylko i wyłącznie o aspekty czysto matematyczne jak gramatury, kalorie i makroskładniki, a nie uwzględnia naszych problemów metabolicznych, hormonalnych, codziennego stresu jakim jesteśmy obciążeni, rodzaju oraz poziomu aktywności jaką wykonujemy i wielu innych zmiennych, które mają bardzo duże znaczenie w kontekście doboru odpowiedniej strategii żywieniowej połączonej z elementami dietoterapii.
W cyklu kilku artykułów chciałbym przyjrzeć się pracy poszczególnych hormonów oraz strategiom żywieniowym pozwalającym wychodzić z pewnych problemów metabolicznych.
Pierwszym hormonem, któremu chcę poświęcić kilka zdań, jest insulina. Wydziela ją trzustka i odgrywa zasadniczą rolę w metabolizmie węglowodanów. Jest hormonem anabolicznym (wspomaga budowanie masy mięśniowej) jednocześnie będąc przeciwstawną do innych hormonów jakimi są testosteron czy hormon wzrostu. Najważniejsze dla nas jest jednak jej przeciwstawne działanie do glukagonu, który odpowiedzialny jest za lipogenezę tkanki tłuszczowej czyli tzw. "spalanie".
Źródło: Wikipedia
Wśród biegaczy długodystansowych bardzo często widzimy tendencję "jak trenuję to mogę…", gdzie słowo "mogę" bardzo często odnosi się do podaży węglowodanów w diecie, a w głównej mierze słodyczy, czyli cukrów. Z własnego doświadczenia wiem, że problem ten nie dotyczy tylko i wyłącznie amatorów, ale również dużej grupy zawodowców.
Notoryczne nadużywanie aktywizacji insuliny, której wzrost jest odpowiedzią na dostarczoną glukozę pochodzącą z produktów węglowodanowych, może prowadzić do bardzo wielu problemów zdrowotnych.
Skąd bierze się problem?
W typowym jadłospisie biegacza na 5 spożywanych posiłków, minimum 4 zawierają węglowodany. Do tego dochodzą również przekąski w postaci słodyczy oraz suplementy około treningowe takie jak: żele energetyczne, batony oraz odżywki węglowodanowe typu Carbo i Vitargo.
Węglowodany w sportach wytrzymałościowych są jak najbardziej potrzebne jednak warto zadbać o ich odpowiedni timing, subiektywną ocenę jakości i poziomu ciężkości treningu oraz dostosowanie do tego odpowiedniej puli węglowodanów. Swoistym magazynem dla węglowodanów będzie glikogen mięśniowy oraz wątrobowy, ale pamiętajmy, że są one w jakimś stopniu ograniczone pojemnością i w tym przypadku kolejnym magazynem może być tkanka tłuszczowa. W przypadku osób trenujących z dużą intensywnością jednostki treningowe nakładają się na siebie, a resynteza glikogenu może trwać nawet do 72 godzin od przeprowadzonego treningu.
Problem tkwi również w diagnostyce, ponieważ na poziomie amatorskim rzadko kiedy pamiętamy o takim elemencie jak profilaktyka badań. Już na poziomie podstawowym możemy wyróżnić taki parametr krwi jak glukoza na czczo, który daje podstawową wiedzę na temat tego co dzieje się w organizmie.
Długofalowe nadużywanie węglowodanów może prowadzić do takich problemów metabolicznych jakimi są insulinooporność, hipoglikemia reaktywna czy chociażby cukrzyca typu II.
Insulinooporność
Insulinooporność czyli nadmierne wydzielane się insuliny objawiać może się problemem z utratą wagi pomimo stosowania bardzo restrykcyjnych i niskokalorycznych diet. Zmęczenie i apatia to kolejne symptomy, które mogą pociągać za sobą dalsze problemy m.in. z nadnerczami i kortyzolem.
Podobne objawy możemy zaobserwować w przypadku hipoglikemii reaktywnej, która objawia się bezpośrednio po spożyciu posiłku np. drżeniem rąk, problemem z koncentracją, sennością. Insulina może również wpływać na podniesienie poziomu estrogenu, który u mężczyzn z nadwagą często możemy zaobserwować w postaci odkładających się fałd skórnych w okolicach klatki piersiowej. U kobiet może natomiast podnosić poziom testosteronu co będzie się objawiać pojawianiem nadmiernego owłosienia, problemami z regularnym miesiączkowaniem oraz takimi chorobami jak PCOS.
Diagnoza insulinooporności nie jest taka prosta i oczywista. Jednym z matematycznych wskaźników będzie współczynnik HOMA, jednakże w praktyce nie zawsze daje nam on jednoznaczną odpowiedź. Dla mnie, jako dietetyka cechującego się holistycznym podejściem, głównym wyznacznikiem będzie zestawienie trzypunktowej krzywej cukrowej i insulinowej, profil lipidowy oraz ewentualnie kilka dodatkowych badań połączone z przeprowadzeniem odpowiedniego wywiadu żywieniowego z zawodnikiem. Ponadto można wspomóc się opinią diabetologa lub endokrynologa.
Artykuł napisany został w wersji uproszczonej i przyziemnej, gdyż tematyka biochemii hormonów jest tak rozległa i złożona, że zapewne byłaby nie do końca zrozumiała dla większości biegaczy. W kolejnym artykule chciałbym szerzej opisać jak okresowe rotacje węglowodanowe, diety low carb, a nawet dieta ektogeniczna mogą pomagać w pracy hormonów oraz progresji treningowej.
