17 sierpnia 2015 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Ile żeli powinieneś zjeść podczas maratonu?


Przed startem np. w maratonie często zastanawiamy się, jak
powinniśmy odżywiać się podczas biegu. Szczególnie ważne wydaje się to, ile
energii należy przyjąć w czasie wysiłku, by w końcowej fazie jej nie zabrakło. Głównym
paliwem, które spożywamy są węglowodany. Część energii mamy zmagazynowane w
postaci glikogenu, ale ilość ta jest ograniczona. Resztę przyjmujemy w czasie
biegu z napojów i żeli energetycznych.

Badania nad wykorzystaniem energii u maratończyków i kolarzy
wielokrotnie demonstrowały, jak ważna jest podaż węglowodanów podczas długiego wysiłku
dla utrzymania odpowiedniego poziomu wytrzymałości. Mało jest dokładnych
danych, które mówią nam, ile należy przyjmować węglowodanów podczas długiego
wysiłku.

Podstawowe rekomendacje przewidują podczas wysiłku trwającego
do ok. 2-3 godzin przyjmowanie około 60 gramów węglowodanów na godzinę, a podczas
wysiłku trwającego 2,5 godziny i więcej zaleca się przyjmowanie średnio 90g węglowodanów
na godzinę (najlepiej ich mieszanki, np. glukozy i fruktozy). Biegacze rzadko
kiedy zwracają uwagę na te rekomendacje. Badania oceniające przyjmowanie
energii podczas maratonu określiły, że różnice bywają bardzo duże. W większości
przypadków przyjmowano jednak za mało węglowodanów (średnio 35 g na godzinę, co
jest ekwiwalentem jednego przeciętnego żelu, stosowanego raz na 2 godziny).

Bardzo ciekawe badania na ten temat ukazały się niedawno w International
Journal of Sport Nutrition and Exercise Nutrition.
Biegaczom zaproponowano tam specjalną strategię, podczas której mieli
za zadanie przyjmować żele zawierające węglowodany popijane wodą podczas
maratonu. Jeśli chodzi o ilość, to zalecano przyjmowanie w ciągu godziny 0,75 litra
wody i ilość żeli, która odpowiadała 60g węglowodanów (maltodekstryny i
glukozy), 60mg sodu i 90mg kofeiny. Jest to równowartość trzech przeciętnych
żeli popijanych wodą (spożywanych na każdą godzinę biegu). Grupa kontrolna
mogła przyjmować wszystko to, co preferuje zwykle podczas maratonu (była to przeciętna
strategia odżywiania podczas maratonu dla każdej osoby).

Na siedem tygodni przed maratonem w Kopenhadze wszyscy biegacze
przeszli sprawdzian na 10km, biegany oczywiście na maksimum możliwości. Biegacze
zostali następnie podzieleni na dwie grupy na podstawie uzyskanych przez siebie wyników „na dychę” (średnia pierwszej grupy: 45:40, a drugiej 45:44), a także
dobrani w pary na podstawie swoich czasów. Jedna osoba z pary była włączona do grupy
eksperymentalnej, a druga do grupy kontrolnej. W każdej z grup było 14
biegaczy. Grupie eksperymentalnej zalecono użycie strategii żywieniowej
ułożonej na podstawie naukowych rekomendacji. Grupa kontrolna używała swoich własnych
przyzwyczajeń co do odżywiania. Następnie biegacze wypróbowali jeszcze swoje
strategie żywieniowe w podczas półmaratonu, który biegano na 5 tygodni przed
maratonem. Na koniec wszyscy wzięli udział w Copenhagen Marathon w roku 2013.

Wyniki dostarczyły kilku interesujących informacji. Badania
pokazały, że biegacze stosujący potwierdzoną naukowo strategię odżywiania
(grupa eksperymentalna) byli średnio o 4,7 % (10 minut i 55 sekund) szybsi niż
ci, którzy stosowali ułożone przez siebie odżywianie. Średni czas grupy
pierwszej wyniósł 3:38:31, a grupy kontrolnej 3:49:26.  

Ciekawe jest również to, że stosowanie tak dużej ilości żeli
(3 na godzinę) nie spowodowało u badanych kłopotów żołądkowych (każdego
uczestnika przepytano na koniec o szczegółowe odczucia związane z odżywianiem).
Istnieje dość powszechne przekonanie, że duża ilość żeli przyjmowana podczas
wysiłku może czasem wywoływać kłopoty żołądkowe. Grupa nie była może powalająco
duża, ale i tak należy uznać to za kolejny ważny sygnał. Żaden z biegaczy nie
zgłosił większych problemów żołądkowych związanych z przyjmowaniem żeli. Biegacze
sami byli nawet zdziwieni, że ta stosunkowo duża ilość węglowodanów była dobrze
tolerowana, a wyniki się poprawiły. Jest to również zgodne z obserwacjami z
innych badań (PfeifferM. i wsp. Carbohydrate oxidation from a drink during running compared
with cycling exercis,
Med. Sci Sport Exerc. 2011 Feb;43(2):327-34), w których podobną
ilość żeli w ciągu godziny podano biegaczom podczas 16-kilometrowego
sprawdzianu (10mil). W badaniu tym porównywano preferencje odżywiania podczas
zawodów u biegaczy i kolarzy.  

Podsumowując, nie możemy jeszcze z całą pewnością stwierdzić,
że tylko dzięki przyjmowaniu takiej ilości żeli jedna grupa była lepsza od
drugiej. Mogło to być spowodowane chociażby przyjmowaniem kofeiny, węglowodanów
zawartych w żelach albo jeszcze innego czynnika. Badana grupa nie była na tyle
duża, aby z całą pewnością stawiać ostateczne wnioski. Jedną z kluczowych
informacji, jaką możemy wyciągnąć z tych badań jest to, że stosunkowo duża ilość
węglowodanów, która była przyjmowana w postaci żeli była podczas biegu bardzo
dobrze tolerowana. Badania są ciekawe również z tego powodu, że naukowcy opracowali
pewną ilość energii, którą należy przyjmować i okazało się, że wyniki
rzeczywiście były lepsze.

Niewątpliwą zaletą tych badań jest to, że mają one
bezpośredni związek z praktyką. Nie są to testy gdzieś w laboratorium, tylko
podczas rzeczywistego biegu. Wiele badań jest bardzo skomplikowanych, a im
bardziej skompilowana procedura, tym ciężej odnieść je do prawdziwego życia. Kolejną
korzyścią tego badania jest to, że porównujemy osoby z dowolnie dobraną
strategią, by sprawdzić, czy założone przez naukowców ilości są lepsze, czy
gorsze od własnych pomysłów. Okazało się, że wyliczenia naukowców przyniosły
lepsze rezultaty. Niestety nie istnieje placebo dla przyjmowania 3 żeli w ciągu
godziny, więc trudno było by opracować takie badania porównawcze. Nie wiemy
też, co konsumowała grupa kontrolna, bo być może to też miało jakieś znaczenie.
Na pewno jednak istotną informacją pozostaje to, że przeciętna rekomendacja
zaleca około 60g węglowodanów na godzinę (co równa się przeciętnie trzem żelom
energetycznym), a przy dłuższym czasie trwania można tę liczbę zwiększyć nawet
do 90 g na godzinę. Oczywiście warto podkreślić, by każdy przetestował
wcześniej podobną taktykę na treningu lub starcie kontrolnym.  

Źródła:

Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, Sørensen S SR. Improved marathon performance by
in-race nutritional strategy intervention. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
2014 Dec;24(6):645-55

Pfeiffer B, Stellingwerff
T, Zaltas E, Hodgson AB, Jeukendrup AE. Carbohydrate oxidation from a drink during running compared
with cycling exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011
Feb;43(2):327-34. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181ebc488.