NB 1080v12
 
12 sierpnia 2009 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Ile powinien ważyć biegacz aby dobrze biegać



Chcąc
obliczyć moje BMI dzielę wagę przez kwadrat wzrostu. Czyli
71 kg/ (1,782) co daje mniej więcej 22,4. 
(waga 71 kg autora tekstu pochodzi z roku 2007 )


Wg
powszechnie promowanych standardów jestem prawie ideałem. Wg Amerykańskiego
Towarzystwa Ubezpieczeń jestem ideałem dokładnie. Wg innych popularnych
standardów (nawet wśród popularnych standardów nie ma jednego) jestem trochę za
lekki – powinienem ważyć 73 kg. Dla mężczyzn zakres BMI to około 23 – 25, dla
kobiet 22 – 24.

Tymczasem
ja wiem, że jestem za ciężki. Za ciężki żeby myśleć o dobrym bieganiu.
Powszechne standardy mają się nijak do biegowych standardów. Oczywiście,
to nie waga ani % tłuszczu w organizmie są celem samym w sobie. To są tylko
efekty uboczne właściwego treningu i diety. Ale
często patrząc na zawodnika można gołym okiem ocenić, czy przykłada się do
treningu. Jeśli ma widoczny tłuszcz – znaczy to, że nie pracował ostatnio
ciężko lub nie prowadził właściwej diety. Wg badań, zakres
BMI dla trenujących zawodników to jest od 18 do 22.

Natomiast,
jeśli chodzi o absolutną światową czołówkę, to z badań przeprowadzonych w 1996 roku
na światowej czołówce zawodników od 800 do maratonu wynikają następujące
wartości współczynników BMI (wzrost w cm / waga w kg / BMI):

Mężczyźni:

182 / 62,7
– BMI 18,93

178 / 61,3
– BMI 19,35

174 / 60,0 – BMI
19,82

170 / 58,6
– BMI 20,28

166 / 57,3
– BMI 20,79

Średnie BMI
to 19,83


Kobiety:

174 / 52,7
– BMI 17,41

169 / 51,3
– BMI 17,96

165 / 50,0
– BMI 18,37

160 / 48,6
– BMI 18,98

156 / 47,3
– BMI 19,44

Średnie
BMI to 18,43

(zmiana +/-
o kilka kilogramów od średniej jest powszechna, z tendencją u maratończyków do
bycia lżejszymi niż 800-metrowcy. U kobiet te zmiany są nawet większe, bardziej
zauważalne u zawodniczek w kierunku od 10 km do 800m)

Ktoś powie,
że powyższe wyniki są przegięte w drugą stronę. Pamiętajmy
jednak, że to są obliczenia zrobione na światowej czołówce. Nie każdy musi być
światową czołówką. Ale dobrze by było, gdybyśmy rozumieli, że pomiędzy
powszechnie zalecanymi normami nieprzystającymi do biegaczy a BMI światowej
elity średnio i długodystansowców – jest dużo miejsca.

Średnie BMI
grupki naszych bardzo dobrych maratończyków z początku lat ’90 tych to 20,73.

Wprawdzie,
jeśli przeszukacie internet, to znajdziecie artykuł Franka Horwilla (znanego
brytyjskiego trenera) gdzie widoczne są odstępstwa, nawet od tego szerokiego
zakresu 18-22.

Zawodnik

Waga (kg)

Wzrost (m)

BMI

Sebastian Coe

54,4

1,78

17,17

Emil Zatopek

69,8

1,74

23,05


Frank
Horwill właśnie między innymi tej cesze Sebastiana Coe (to znaczy takiemu
stosunkowi wagi do wzrostu) przypisuje jego supremację w biegach średnich, uważając, że relacja siły do wagi zawodnika jest bardzo ważna. Jednak podejrzewam,
że akurat ta waga Sebastiana Coe pochodzi z jego juniorskich czasów. Widziałem jego
muskulaturę w latach, kiedy zajmował czołowe miejsca i na pewno nie było to 54
kg.

A co do Emila
Zatopka to w dzisiejszych czasach nie miałby pewnie wiele do powiedzenia.


Jakie ma to przełożenie na biegaczy amatorów? Ja
wspominając swoje dotychczas najlepsze biegowe czasy pamiętam, że ważyłem wtedy
67-68 kg. Czułem się dobrze, lekko i szybko, mimo, że moje BMI nie schodziło
poniżej 21,15. Ale oczywiście nie byłem nigdy zawodnikiem wyczynowym, jedynie ambitnym amatorem.

Często ktoś, biegacz amator planuje atak na jakiś dobry wynik a zapomina o tym jak ważna jest waga. Te dodatkowe kilogramy to nie tylko większy ciężar, który musimy nieść przez cały dystans. To także a może przede wszystkim większy wysiłek dla organizmu, dla układu krwionośnego, dla serca, które musi przepchnąć krew przez rejony naszego ciała pełne napęczniałych od tłuszczu komórek tłuszczowych.

Można nawet postarać się przeliczyć pewnym przybliżeniem o ile lepszymi bylibyśmy biegaczami gdybyśmy ważyli mniej. Pozwalają na to wzory na vo2max, które możemy oszacować z testów biegowych (wzór Danielsa lub Coopera). VO2max jest wyrażane w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę. Jeśli teraz przyjmiemy założenie, że nasza waga spada a pozostałe czynniki pozostają niezmienione (tzn vo2max, ilość ml tlenu, czas) to można łatwo obliczyć ile taki spadek wagi będzie miał wpływu na nasz wynik (oczywiście to jest "grube" założenie, zwłaszcza dla dłuższych dystansów gdzie vo2max odgrywa mniejszą rolę niż na krótkich).

Na przykład, zawodnik ważący 80 kg i biegający 10 km w czasie 40 minut mógłby się liczyć z poprawą wyniku o 26 sekund wynikającego tylko z obniżenia wagi o 1 kg.

W maratonie (choć tutaj jak pisałem przybliżenie jest trochę gorsze) ten sam 80 kilogramowy człowiek jeśli dobrze trenuje do maratonu będzie w stanie pobiec około 3:05 (przeliczenie z 40 min/10km). Jeśli jednak zrzuci 3 kg ma już szanse złamać 3 godziny.

Te szacunki są oczywiście przybliżone i trzeba na nie patrzeć z pewnym dystansem ale dobra masa ciała (osiągnięta treningiem i rozsądną dietą a nie głodzeniem się) to naprawdę nasz wielki, niedoceniany sprzymierzeniec.

Redakcja Bieganie.pl