Redakcja Bieganie.pl
Ile i co pić podczas treningu biegowego?
Kiedy wychodzimy na trening, to warto zastanowić się nad potrzebami własnego organizmu. Najczęściej przed wysiłkiem nie myślimy o tym. W danym momencie czujemy się komfortowo i trudno jest nam wyobrazić sobie, że za kilkanaście minut możemy zacząć odczuwać bardzo duże zmęczenie, a nawet wyczerpanie.
Taki moment niestety może nadejść, zwłaszcza jeśli przygrzewa słońce, jest duszno, a my właśnie wykonujemy intensywny trening interwałowy. Co więc zrobić, aby wspomagać organizm podczas biegu?
Skutki pocenia się
W wyniku aktywności fizycznej podnosi się temperatura naszego ciała. Organizm uruchamia procedury obronne i próbując się schłodzić poci się. Jednak skutkiem tego procesu jest utrata wody oraz elektrolitów takich jak sód, potas, wapń i magnez. Woda stanowi 99% zawartości potu. Jeżeli podczas wysiłku fizycznego nie nastąpi dostarczanie płynów, to może dojść do wielu efektów niepożądanych. Przede wszystkim następuje suchość w ustach poprzez brak śliny. W skrajnych wypadkach dochodzi do bólu głowy. Często podczas intensywnego treningu odczuwamy jakby coś ,,łupało” nam w skroniach. Do tego dochodzić mogą także zawroty głowy, a w skrajnych przypadkach wymioty. Kiedy się odwadniamy pojawiają się bóle w mięśniach oraz skurcze. Osłabienie organizmu w wyniku utraty wraz z potem wielu składników mineralnych może doprowadzić do omdleń. Poza tym, jeśli źle się czujemy i nasze ciało nie funkcjonuje należycie, to trening nie jest efektywny i najczęściej nie wykonujemy zakładanego planu. W skutek podnoszenia się temperatury podczas biegu wydolność organizmu może spaść nawet do 30%.
Weź ze sobą bidon z napojem
Jeśli biegamy np. na bieżni stadionowej, wtedy nie musimy martwić się o to, że butelka, którą ze sobą weźmiemy będzie nam zbytnio ciążyć i wytrącać z rytmu biegowego. Postawimy ją w jednym miejscu i w każdym momencie będziemy mogli z niej skorzystać. Na długie wybieganie warto wziąć ze sobą pas biodrowy z jednym lub kilkoma bidonami. Dobrym pomysłem jest też skorzystanie z plecaka, w którym znajduje się bukłak z płynem. Pijemy wtedy za pomocą specjalnej rurki.
Ile pić?
Trzeba pamiętać, żeby pić małymi łyczkami, najlepiej wtedy, gdy nie odczuwamy jeszcze suchości w ustach i dużego pragnienia. Jeśli przegapimy ten moment, to może dojść do odwodnienia i osłabnięcia organizmu. Trochę czasu upłynie, nim znów odzyskamy siły i będziemy mogli w sposób efektywny wykonać trening w założonym tempie. Odwodnienie jest dla biegaczy zrozumiałym zjawiskiem. Często pojawia się jako słowo klucz podczas rozmów z doświadczonymi trenerami i zawodnikami uprawiającymi biegi długodystansowe. Odwodnienie oznacza po prostu moment, w którym zawartość wody w organizmie spada tak nisko, że nie może on prawidłowo funkcjonować.
Jednak tak samo groźne jest przewodnienie tzw. hipotoniczne. Następuje podczas zaburzenia gospodarki wodnej w organizmie, czyli nadmiaru wody. Określa się je jeszcze jako zatrucie wodne, do którego dochodzi, gdy po lub w trakcie wysiłku fizycznego zawodnik wypija zbyt duże ilości wody. Zjawisko przewodnienia organizmu to tzw. hiponatremia, czyli obniżenie poziomu sodu w surowicy krwi w skutek zbyt nadmiernego spożycia płynów. To zaburzenie może doprowadzić w skrajnych przypadkach nawet do śmierci.
Wśród 17 hospitalizowanych zawodników, którzy zasłabli podczas jednej z edycji 89 kilometrowego Comrades Marathon w RPA, aż dziewięciu miało hiponatremię. Fizjolog sportowy Tim Noakes, który ukończył ten bieg 7 razy w 1985 roku opublikował artykuł, gdzie opisuje skutki zbyt nadmiernego popijania podczas zawodów. Podaje przykłady śmierci amerykańskich maratończyków właśnie na skutek hiponatremii.
Tak więc dla zdrowia sportowca niebezpiecznym może być zarówno brak przyjmowania płynów jak i ich nadmiar.
Co pić podczas treningu?
Wybór napojów gazowanych może doprowadzić do wzdęć i obciążenia żołądka, więc lepiej zrezygnować z takiego rozwiązania.
Na krótki i mniej obciążający trening można wziąć ze sobą tzw. napoje hipotoniczne. To takie, dzięki którym szybciej zostanie uzupełniona woda w organizmie, za to wolniej wyrównuje się poziom elektrolitów i energii czerpanej z cukrów. Do takich napojów na mniej intensywny trening można zaliczyć wodę mineralną, stołową oraz źródlaną, a także rozcieńczone soki. Pozwolą one na uzupełnienie wody w organizmie co nie doprowadzi do osłabnięcia podczas wysiłku fizycznego.
Jeśli trening ma być bardziej intensywny lub długotrwały, to najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z izotoników. Pozwalają one uzupełnić minerały, które są wydalane z organizmu razem z potem. Napoje izotoniczne zawierają takie samo stężenie zawartych w nich jonów, minerałów i cukrów, jak stężenie płynów ustrojowych w organizmie człowieka. Należą do nich sód, potas, magnez. Po skorzystaniu z takiego napoju następuje szybkie wchłanianie zawartych w wodzie elektrolitów. Energia zostanie uzupełniona, a ty nie obciążysz w ten sposób żołądka mogąc kontynuować trening. Można kupić gotowy napój izotoniczny, ale też przygotować go samemu. Do 500 ml przegotowanej lub mineralizowanej, ale nie gazowanej wody wyciśnij sok z cytryny lub limonki. Dodaj jedną łyżeczkę miodu i szczyptę soli. Wymieszaj składniki i z tak przygotowanym napojem możesz śmiało ruszać na trening.
Podsumowanie
Negatywnymi skutkami odwodnienia lub nawodnienia są:
– brak śliny i suchość w ustach,
– ból głowy,
– zawroty głowy,
– wymioty,
– bóle w mięśniach,
– skurcze mięśni,
– odczucie ogólnego osłabienia organizmu,
– omdlenia i utrata przytomności,
– niewykonanie zakładanego planu treningowego.
Pamiętaj o nawadnianiu się podczas treningu:
– pij małymi łyczkami co kilka lub kilkanaście minut,
– nie pij dużo na raz,
– na mniej intensywny trening weź wodę lub napoje hipotoniczne,
– na długie wybiegania zabieraj napoje izotoniczne.
